RAÍCES

SALUDABLES

RECETARIO

MAYO 2020
Publicado por:

Raíces saludable. Recetario

Autor: THALÍA BÁEZ RÍOS

Diseño: THALÍA BÁEZ RÍOS

Encuéntranos en:
@AsocMexDiabetes Plataforma educativa AMD:
www.asocmexdiabetes.org
www.amdiabetes.org
La Asociación Mexicana de Diabetes en la Ciudad de México A.C. es una asociación
civil, sin fines de lucro donataria autorizada que se fundó en el año de 1989 por un grupo
de padres de familia preocupados por la salud y educación de sus hijos con diabetes tipo 1.

Conforme al paso de los años, la Asociación Mexicana de Diabetes ha ampliado su

objeto social,por que en la actualidad tiene como finalidad asistir, capacitar, educar y brindar
atención médicainterdisciplinaria a cualquier persona que viva con algún tipo de diabetes
y a sus familiares,privilegiando a los grupos de escasos recursos, a través de educación
individualizada, talleres, cursos diplomados, pláticas, campamentos, jornadas de salud,
impresos y medios electrónicos.

Para que nuestra institución pueda cumplir con su objeto social, realiza actividades
de edición,publicación, distribución, impresión de material o medios electrónicos,
ex p l o t a c i ó n y d i s p o s i c i ó n d e d e r e ch o s d e a u t o r y p r o p i e d a d i n d u s t r i a l
exclusivamente para el cumplimiento de los fines sociales establecidos, lo que
en el presente caso significa educar a las personas que viven con diabetes para
que puedan tener una mejor calidad de vida.

CONÓCENOS.
La Asociación Mexicana de Diabetes cuenta con una Asamblea General que es
el órgano máximo de la institución. Ésta Asamblea General nombró al Consejo
Directivo por el periodo 2020-2022 mismo que se integra de la siguiente manera:

GABRIELA ALLARD TABOADA / Presidenta

ANTONIO GÓMEZ MUJICA / Presidente de salud
NANCY DANIELA FRANCO MORALES / Secretario
GLORIA CRUZ PÉREZ / Tesorero
DAVID RIVERA DE LA PARRA / Vocal
ERIKA BACKHOFF ALLARD / Vocal

México, 2020.
«LA NUTRICIÓN
ES EL ARMA
MÁS PODEROSA
DISPONIBLE PARA
CONSERVAR
LA SALUD, INCLUSO,
EN MUCHOS CASOS
PARA RECUPERARLA»
 RAÍCES
SALUDABLES
La palabra  raíz , proviene del latín
“radix” que significa inicio u origen.

La raíz es parte fundamental de la

estructura de las plantas,
les permite tener
sostén y absorber de la tierra los
nutrientes necesarios para su
desarrollo.  

¿Las personas tenemos raíz?

Sí. Desde mi visión tenemos una radix
que nos permite, como a las plantas,
absorber los nutrientes de nuestra
alimentación.

El sistema digestivo y cada órgano que

lo compone es nuestra radix, es el
encargado de destruir   y construir
partículas a partir de los alimentos
que comemos día a día y, esa es
justo la razón del porqué la nutrición
es capaz de transformarnos a nivel
celular, es decir, desde nuestro
origen.

En la Asociación Mexicana
de Diabetes deseamos que
“Raíces Saludables” y todas las
recetas que aquí va a encontrar,
le ayuden a regresar a su origen, para
que se permita sentir
día a día, cómo la nutrición, sí es el
arma más poderosa que tenemos
disponible para vivir de una manera
no sólo más sana, también, mucho
más plena.
 RAÍCES SALUDABLES

14 RECETAS QUE LE
AYUDARÁN A
INCREMENTAR EL
CONSUMO
DE VERDURAS
MÁS ALLÁ DE LAS ENSALADAS

NUEVAS IDEAS
PARA COMER VERDURA
 BURRITOS DE
Ingredientes ACELGA
(Para una porción)

-2 hojas de acelga grandes

-1 jitomate
-1/2 pieza de morrón amarillo
-1/4 de taza de cebolla morada fileteada
-3 cucharaditas de aceite de oliva o aguacate
-2 cucharadas de frijoles machacados
-Sal con ajo

Preparación
1. Lava y desinfecta muy bien las verduras.
2. Corta el jitomate, el morrón y la cebolla en tiras largas, colócalas en un
tazón y agrega dos cucharaditas de aceite y sal con ajo.
3. A cada hoja de acelga agrega una cucharada de frijoles y acomoda las
verduras cuidando que queden en un extremo.
4. Enrrolla, emplata y agrega ya servidos, una cucharadita de aceite con
unas pizcas más de sal con ajo por encima.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 220 14g 15. 5g 14g
 VEGGIE
Ingredientes V E G GLASAÑA
IE LASAGÑA
(Para una porción)

-1 jitomate grande
-1/2 taza de zanahoria rallada
-1/2 aguacate mediano
-Albahaca deshidratada
-2 cucharadas de pico de gallo
-Sal con cebolla
-1 cucharadita de aceite de oliva
-Limón

Preparación
1. Machaca el aguacate, agrega unas pizcas de sal con cebolla y limón al gusto
2. Lava el jitomate y córtalo en rodajas grandes
3. Unta en dos rebanadas de jitomate un poco de aguacate, añade también
zanahoria rallada, sal y pizcas de albahaca, encima dos rebanadas de
jitomate y repite la operación hasta terminar con las rodajas de jitomate.
4. Finalmente agrega aceite de oliva por toda la lasaña, pizcas de sal con
cebolla y albahaca. Decora con pico de gallo.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 185 8g 15g 4g
 SOPES DE
Ingredientes NOPAL
(Para una porción)

-2 nopales cocidos
-1/2 taza de frijoles machacados
-1/2 taza de lechuga picada
-30 gramos de queso panela
_2 cucharadas de crema reducida en grasa
-Cebolla en polvo
-Salsita al gusto

Preparación
1. Agrega unas pizcas de cebolla en polvo a los nopales ya cocidos,
unta frijolitos en cada uno y agrega la lechuga con unas pizcas más
de cebolla en polvo.
2. Decora con el quesito y la crema.
3. Finalmente agrega la salsita al gusto.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 230 24g 7g 17g
 TOSTADAS DE
Ingredientes JÍCAMA
(Para una porción)

-2 rebanadas de jícama grandes

-60g de atún en agua drenado
-1/3 de aguacate
-1/2 taza de apio picado en cubitos muy pequeños
_1/4 de taza de cebolla morada finamente picada
-Perejil picadito
-Jugo de un limón
-Sal con pimienta

Preparación
1. En un tazón mezcla el atún, el aguacate en cubos, el apio en
cubitos, la cebolla y el perejil picadito, adereza con jugo de
limón y sal con pimienta.
2. En las dos rodajas de jícama añade la mezcla anterior.
3. Puedes agregar un serrano picadito para darle un toque
picosito a las tostadas.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 175 8g 7g 18g
 ENCHILADAS
Ingredientes DE LECHUGA
(Para una porción)

-4 hojas grandes de lechuga italiana

-1 taza de champiñones
-1/4 de taza de cebolla
-60g de pollo deshebrado
-1 taza de salsa de jitomate 
-2 cucharadas de crema reducida en grasa
-Perejil deshidratado
-1 cucharadita de aceite
-Sal concebolla

Preparación
1. En un sartén sazona los champiñones y la cebolla con una
cucharadita de aceite y pizcas de sal con cebolla.
2. Rellena las hojas de lechuga con el pollo deshebrado y los
champiñones.
3. Cubre de salsa de jitomate, decora con crema y unas pizcas de perejil
deshidratado.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 220 8g 12g 18g
 SUSHI DE
Ingredientes PEPINO
(Para una porción)

-1 pepino chico
-6 cucharadas de requesón
-1/2 pieza de mango picado en bastones
-1 cucharadita de ajonjolí negro
-Chiles secos al gusto
-Ajo y cebolla en polvo

Preparación
1. En un tazón agrega las cucharadas de requesón y añade ajo y cebolla
en polvo al gusto, bate con la ayuda de un tenedor
2. Lava y desinfecta el pepino, corta las puntas de los extremos y con la
ayuda de un pelador retira la cáscara
3. Corta el pepino por la mitad, con la ayuda de una cuchara retira
semillas
4. A cada mitad de pepino colócale tiras de mango y rellena con el
requesón, en un plato extendido corta el pepino relleno a menera de
sushi, agrega pizcas de ajonjolí y chiles secos para decorar.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 145 11. 5g 2g 18g
Ingredientes PANINI 2 QUESOS
(Para una porción)
SIN PAN
-1/2 chayote cocido
1/2 pieza de jitomate
-3 hojitas de espinaca baby fileteadas
-2 cucharadas queso cottage
-15 gramos de quesillo
-Sal con ajo
Cebolla en polvo
-Salsita roja o chipotle al gusto

Preparación
1. Corta el chayote (previa cocción) de forma que se obtengan dos
rebanadas largas, agrégales una pizcas de sal con ajo.
2. . En una rebanada coloca la espinaca y unas pizcas de cebolla en
polvo, agrega después el jitomate en rebanadas y otra vez unas
pizcas de cebolla en polvo.
3. Añade el quesillo deshebrado y encima el cottage, tapa con la otra
rebanada.
4. Sirve y acompaña con picante al gusto.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 117 8g 3g 12g
ENSALADAS
Más ideas
para  su preparación, creativas,
ricas y muy fáciles.
 ENSALADA CON ADEREZO

Ingredientes DE MANGO Y CHIPOTLE

(Para una porción)

-1 1/2 tazas de lechuga romana

-1/2 taza de pepino
-1 mango
-2 cucharaditas de semilla de girasol
-1 cucharada de amaranto
-Chipotle al gusto

Preparación
1. Pela el mango y con un cuchillo obtén toda la fruta, machaca en un
tazón con la ayuda de un tenedor, agrega el chipotle e incorpora
muy bien todos los ingredientes.
2. . En un plato extendido agrega la lechuga y el pepino, añade la
mezcla anterior y decora son semillas de girasol y amaranto.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 132. 5 23g 2. 5g 4g
 ENSALADA DE NARANJA

Ingredientes
(Para una porción)

-1 1/2 tazas de lechuga

-1 naranja en gajos
-30 gramos de queso panela
-9 almendras

Preparación
1. Lava la naranja y corta los extremos, no los tires, resérvalos.
2. . Parta en 4 la naranja, retira la cáscara y obtén los gajos.
3. Enun tazón o plato extendido agrega la lechuga y dale sabor
exprimiendo los extremos de la naranja.
4. Agrega los gajos, el queso en cubos y decora con las almendras.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 127. 5 9. 5g 6g 8g
 ENSALADA DE FRUTOS

Ingredientes ROJOS CON YOGURTH

(Para una porción)

-1 1/2 tazas de lechuga romana

-1/2 taza fresas
1/4 de taza de moras
-2 cucharaditas de semilla de girasol
-9 almendras
-125g de yogurth natural

Preparación
1. En un bowl agrega la lechuga, las fresas en rodajas y las moras
2. .Coloca en un extremo el yogurthnatural como si fuera un aderezo
3. Decora con las semilla de girasol y las almendras.
4. Cada que tomes ensalada con tu tenedor, recuerda pasarlo por el
yogurth.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 195 17g 10g 8g
 ENSALADA MORRÓN

Ingredientes
(Para una porción)

-2 tazas de espinaca fileteada

-1/2 pieza de morrón amarillo
-1/4 de taza de zanahoria rallada
-Cebolla morada al gusto
-2 cucharaditas de aceite de oliva
-Sal con cebolla
-Cebolla en polvo

Preparación
1. En un tazón agregar la espinaca y el aceite de oliva, mezclar muy
bien y sazonar con sal con cebolla.
2. . Añadir la zanahoria rallada y los pimientos en rodajas, poner unas
pizcas de cebolla en polvo.
3. Finalmente decorar con cebollita morada al gusto.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 140 8g 10g 4g
 ENSALADA DE ZANAHORIA

Ingredientes
CON PASTA Y OLIVA
(Para una porción)

-1 taza de zanahoria rallada

-1/3 de taza de pasta cocida
-1 cucharada de queso cottage
-Perejil deshidratado
-Pizcas de ajonjolí negro
-Sal con ajo
-3 cucharaditas de aceite de oliva

Preparación
1. Ralla la zanahoria con un pelador de forma que salgan tiras largas, cólocas en
un bowl y adereza con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal con ajo y unas
pizcas de perejil dehidratado.
2. Ya aderezadas colócalas en un plato extendido, forma una montañita y deja un
espacio en medio.
3. En el bowl donde tenías la zanahoria coloca la pasta cocida y añade una
cucharadita de aceite de oliva y pizcas de sal con ajo, coloca la pasta sazonada
en el plato.
4. Decora tu plato con queso cottage y ajonjolí negro.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 265 23g 15g 7g
Ingredientes ENSALADA DE OMEGAS

(Para una porción)

-2 tazas de espinaca baby salteada

-2 jitomates saladet
-90g de pescado blanco
-Cebollín picadito
-Ajo en polvo
-Sal con ajo
-2 cucharaditas de aceite de oliva
-1 cucharadita de aceite para cocinar

Preparación
1. En un sartén de teflón coloca una cucharadita de aceite para cocinar, agrega
la espinaca y saltéalas, añade unas pizcas de sal con ajo y retira, resérvalas en
un plato extendido.
2. Coloca el jitomate en rebanadas y agrega unas pizcas de ajo en polvo.
3. En el mismo sartén donde salteaste las espinacas, asa el pescado, adereza con
pizcas de sal con ajo y cebollín picadito.
4. Una vez que el pescado esté bien cocido colócalo en el plato y agrega 2
cucharaditas de aceite de oliva por todo tu plato.

INFORMACIÓN KCALORÍAS CHOs LÍPIDOS PROTEÍNA

NUTRIMENTAL 305 8g 18g 25g
No olvides esto....
LO QUE COMES ALIMENTA
TU CORAZÓN, TU
CEREBRO, TUS RIÑONES,
TUS PULMONES, TU PIEL Y
CADA CÉLULA QUE
HABITA EN TI.
Comer tiene como objetivo que tengas energía
para hacer tus actividades, pero el acto de COMER
PARA ALIMENTARTE es mucho más profundo.

Tu cerebro necesita alimentarse para pensar, tus

pulmones para respirar, tu corazón para latir y así
cada uno de tus organos necesita ser NUTRIDO
para funcionar debidamente, por eso es que la
nutrición es parte integral del tratamiento para las
enfermedades sean crónicas o virales, incluso las
mentales.
NO ELIJAS SÓLO COMER,
ELIGE NUTRICIÓN PARA
TU CUERPO, PARA TI.

Alimenta tu raíz.
THALÍA BAÉZ RÍOS, Mayo 2020

@AsocMexDiabetes