PLAN NUTRICIONAL

Edad: 42

Peso: 59.5 Kg

Estatura: 1.55 cm
30%
Glúcidos Lípidos 20%
Cálculo Tasa Metabólica Basal
TMB = (10X 59.5KG)+(6.25X159CM)-(5X42)
-161
TMB = 2000 KCAL

50%
Proteína

Proteína
Proteína: =130
130GGx xDía
DÍA Ácidos
Ácidos Grasos/Lípidos
Grasos/Lípidos == 17.85g
17.85g
1 g = 4 Kcal 1 g = 9 Kcal
2.2 gr x 59.5Kg = 130 g 0.3 g x 59.5 Kg = 17.85g
Calorías = 523 Kcal Calorías = 161 Kcal
Carbohidratos/
Carbohidratos/Glúcidos
Glúcidos= =288
288G
1gG= 4 Kcal
288 G
Calorías = 1317 Kcal

Observaciones :

Es muy Importante que al momento de hacer un proceso de oxidación de grasa tengas en cuenta que es vital que
sigas al pie el plan nutricional ; Recuerda que no se llama una dieta, se llama un acondicionamiento para que
nuestro colesterol digiera de manera eficiente los alimentos consumidos y así nuestro sistema muscular,
respiratorio , nervioso, puedan asimilarlo de la mejor manera.

Por otro lado , si no existe un descanso de 6-8 horas aproximadamente , la fibra muscular se verá afectada en
cuanto a su proceso de catabolización ( Reducción del tamaño de musculo) , por ende es necesario que la ingesta
de Kcalorias sea inferior a las calorías gastadas en un 1 día.
Desayuno : Merienda Almuerzo Pos-entreno/Cena

✓ Cereal : 57 g ✓ Avena : 57 g ✓ Arroz 40g ✓ 59 g Garbanzos

✓ Huevos: 3u / 22 g ✓ 1 Lata de atún : 22 ✓ 100 g Filete ✓ 100g de Carne
✓ Leche 20 g g Pechuga
✓ Mani : 1 paquete ✓ 1 porcion
Aguacate

✓ 2 Arepas : 50g ✓ Pasta 40g ✓ Cereal : 57 g

✓ Avena Hojuelas : 40 ✓ 1 Yogurt ✓ 1Lata de Atún ✓ Huevos: 3u / 22 g
g ✓ Tortilla de Huevo 22g
✓ Yogurt Griego: 22 g 22g

✓ 2 Tortillas Integrales ✓ Avena ✓ 2 Arepas : 50g ✓ Yogurt Griego

(Lentajas) Licuada/Leche 50g- ✓ 100 Gramos ✓ Lentejas 59g
✓ 1 Yogurt 10g Pollo ✓ Fruta Opcional
✓ 3 Huevos cocinados ✓ Tortilla de Huevo ✓ Ensalada de ✓ 1 Lata de Atún
22g Lechuga 100g
✓ 2 Tajadas Pan ✓ Avena : 57 g ✓ Pasta 40g ✓ 59 g Garbanzos
Integral : 50g ✓ 1 Lata de atún : 22 ✓ 100g de pollo ✓ 100g de Carne
✓ 1 Batido de Banano g ✓ 100g de
con Leche ✓ Mani : 1 paquete Habichuelas
✓ Queso Crema 10g
✓ 1 Lata de Atun 22g

✓ 4 Tostadas ✓ Yogurt Griego ✓ Garbanzos 40g ✓ 100g Habichuela

Integrales ✓ Lentejas 59g ✓ 100g Pechuga ✓ 100g de Carne
✓ 10 g Queso Crema ✓ 1 Lata de Atún 22g ✓ Arroz 40g ✓ 40g de Arepa
✓ Avena Licuada 40g
✓ 3 huevos cocinados

✓ Cereal : 57 g ✓ 2 Tortillas ✓ 2 Arepas : 50g ✓ Avena : 57 g

✓ Huevos: 3u / 22 g Integrales Lentejas ✓ 100 Gramos ✓ 1 Lata de atún : 22 g
✓ Leche: 20g 59g Pollo ✓ Mani : 1 paquete
✓ 1 Lata de Atún ✓ Ensalada de
✓ 1 Aguacate Lechuga 100g
✓ 2 Tajadas Pan ✓ 2 Arepas : 50g ✓ Carne 100g
Integral : 50g ✓ 1 Yogurt ✓ Papa 40g ✓ Cereal : 57 g
✓ 1 Batido de Banano ✓ Tortilla de Huevo ✓ ½ Aguacate ✓ Huevos: 3u / 22 g
con Leche 22g
✓ Queso Crema 10g
✓ 1 Lata de Atun 22g