Plan Nutricional Saludable

Desayuno Colación Comida Colación Cena

Matutina Vespertina
Menú 1

Pan tostado con queso cottage 1 taza de papaya Ensalada de atún Fruta con yogurt
2 rebanadas de pan tostado 3 nueces 2 latas de atún, ½ taza de vegetales 14 piezas de 1 taza de fresas picadas, 1 taza de
3 cucharadas de queso cottage Total de fibra:2.6 gr mixtos, 2 cdias. de mayonesa, 2 tostadas cacahuate yogurt light,2 cdas. de salvado de
1 taza de zanahoria deshidratadas, 1/3 de pieza de aguacate, 3 nueces trigo,¼ de taza de amaranto
½ pieza de aguacate Acompañado con
2 nopales asados ,1 taza de garbanzos 3 cdas de queso cottage
Total de fibra:2.8 gr cocidos, 2 naranjas para hacer agua 1 rebanada de pan integral
fresca Total de fibra: 9.3 gr.
Total de fibra: 20,6 gr.
Bistec a la mexicana y pan con ¾ de piña, 10 Chuleta con verdura salteada 18 pistaches Quesadilla y licuado
queso almendras 3 chuletas de cerdo 3 nueces 2 tortillas de maíz
30 grs. De bistec de res, ½ taza de Total de fibra:1.7 gr. 2 cditas de aceite, 40 grs. De panela
Menú2

salsa mexicana,1 cdita de aceite,1 2 tazas de champiñón y pimientos

tortilla de maíz, rebanados 1 tza de leche light
1 rebanada de pan tostado, ½ pieza ½ taza de arroz,1 taza de frijoles de la 3 pzas. de guayaba
de aguacate olla,1/2 pieza de aguacate, Total de fibra: 8.2 gr.
Total de fibra: 4.9 gr. 2 naranjas para hacer agua fresca
Total de fibra: 21.1 gr.

Huevo con espinacas 7 ciruelas pasa Calabacitas con queso 3 nueces Cereal con leche
3 huevos, ½ taza de espinaca,1 cdita 14 cacahuates 2 pzas. De calabaza alargada picada, 10 almendras ½ taza de amaranto,1 taza de
Menú 3

de aceite,1 tortilla de maíz , Total de fibra: 1.7 gr ½ taza de elote desgranado cocido leche light
1/2 pieza de aguacate ,2 cditas. De aceite, 120 gr. De queso 1 taza de papaya
¾ de taza de avena cocida en agua fresco,1 tortilla de maíz,1/2 pieza de 6 cdas. De queso cottage
Total de fibra: 6.6 gr. aguacate,1 taza de sopa de lentejas,
1 taza de melón para hacer agua fresca Total de fibra:5.9 gr.
Total de fibra: 22.7 gr

Huevo con ejotes 1 manzana 3 nueces Filete de pescado con verduras 14 cacahuates Licuado y quesadilla
Menú 4

2 claras de huevo salteadas 3 nueces 1 tza de leche ligth

½ taza de ejotes cocidos Total de fibra: 9 gr 150 grs de pescado fileteado 7 pzas de ciruela pasa
1 cdita. de aceite 2 cucharaditas de mantequilla 1 taza de 2 tortilla
2 tortillas de maíz brócoli, 90 grs. De panela
1/3 de pieza de aguacate Total de fibra: 2.9 gr
 Total de fibra: 3.2 gr ½ de taza de arroz cocido,1/2 pieza de
aguacate,1 taza de lentejas cocidas,
2 naranjas para hacer agua fresca
Total de fibra: 19.5 gr.

Ensalada de panela con codito 3 Guayaba, 10 Pollo en salsa verde 3 nueces Pan con requesón
1 taza de lechuga almendras 120 gr. De pechuga de pollo 1 rebanada de pan integral, 2 cdas.
Menú 5

¼ taza de brócoli Total de fibra: 7 gr. Deshebrado,2 cditas. De aceite,2/3 de De requesón,1 taza de leche light,
¼ taza de zanahoria rallada chile poblano,½ taza de elote taza de mango picado
1 taza de sopa de codito desgranado,5 pzas. De tomate para la
60 gr. De panela salsa,1 tortilla, 1 taza de lentejas Total de fibra: 1.8 gr.
2 cda. De aderezo
Total de fibra: 3.1 gr Total de fibra:18.2 gr.

Fresas con yogurt y avena Ensalada acelga y Puntas de res con verduras salteadas Sopa de lentejas Galletas con queso
1 taza de fresas picadas jitomate 150 gr. De puntas de res,1 cdita. de ½ taza de lentejas 8 galletas saladas
Menú 6

1 taza de yogurt light 2 taza de acelgas aceite,¼ de taza de cebolla en julianas,2/3 cocidas 6 cdas. De requesón
6 nueces picadas de pza. de chile poblano 1 tortilla de maíz 2 cdas. De guacamole
¾ de taza de avena cocida 2 jitomate saladet ½ pza. de pimiento amarillo,½ de lentejas total de fibra: 8.5
10 pasas 1 cda. De aderezo cocidas, 1/3 de pza. de aguacate,2 gr. total de fibra: 0.8 gr
total de fibra:8.4 gr. 2 cdas. De almendra tortillas, ¼ de taza De tamarindo para
fileteada hacer agua fresca endulzada con sustituto
total de fibra: 5.3 gr. total de fibra: 11.1 gr.
Cereal de salvado de trigo Ensalada mixta Picadillo Garbanzos Quesadilla con aguacate
1 taza de cereal de salvado de trigo, 1 taza de lechuga 150 gr. De carne de res molida,2 cditas ½ taza de 2 tortillas de maíz
Menú 7

1 taza de leche light, 10 pasas,1 taza 1 taza de vegetales de aceite garbanzos, 4 pzas. 60 gr. De panela
de papaya picada mixtos ½ taza de caldo de jitomate,½ taza de De galletas saladas 2 rebanadas de jamón
14 cacahuates 4 cditas. De ajonjolí zanahoria picada,2 tortillas,½ taza de total de fibra: 6.6 gr 2 cdas. De guacamole
total de fibra: 15.8 gr 3 nueces, 1 cda. De frijoles de la olla, 2 naranjas para hacer total de fibra: 1.2 gr
aderezo agua fresca endulzada con sustituto
total de fibra: 4.9 gr. total de fibra: 11.1 gr.