1.

EJERCICIOS AERÓBICOS: son aquellos que se realizan generalmente a media o baja

intensidad durante un tiempo considerable. Con este tipo de ejercicios, nuestro organismo
requiere mucho oxígeno, y ayudan a que mejoraremos nuestro sistema cardiovascular,
además de facilitar la eliminación de grasas. Los ejercicios aeróbicos más comunes son
caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear. También hay que tener en cuenta que los
cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo no se limitan al tiempo
de ejercicio, sino que perduran por varias horas más.

2. EJERCICIOS ANAERÓBICOS: a diferencia de los aeróbicos, los ejercicios anaeróbicos

son aquellos ejercicios que realizamos en alta intensidad y cuya duración suele ser más bien
corta. Al realizar estos ejercicios no necesitamos de ese “extra de oxígeno”, ya que la
energía utilizada proviene, en su mayor parte, de nuestra propia fuerza y resistencia
muscular. Por esta misma razón, con este tipo de ejercicios vamos a adquirir más fuerza y
resistencia, siendo los que realmente van a hacer que nuestro cuerpo se defina y aumente
su masa muscular. Estos ejercicios serían los levantamientos de pesas, las carreras cortas a
gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo
durante poco tiempo.

A su vez, estos ejercicios se dividen en lácticos y alácticos. El láctico se produce cuando se

está varios segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, que es la sustancia que
nuestro cuerpo genera durante la práctica de la actividad física cuando nuestro organismo
no puede obtener energía a través del oxígeno, sin embargo, el anaeróbico aláctico se da
cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo a producir lactato.

1. ACONDICIONAMIENTO NEURO-MUSCULAR: Serie de ejercicios de mediana

intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, esto es con el objetivo de preparar al
organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Con este acondicionamiento
elevamos la temperatura del cuerpo y preparamos al sistema locomotor para las siguientes
actividades, ayudando a prevenir lesiones deportivas haciendo una especie de
“estiramiento” para los tendones y músculos, y también mejora la movilidad articular.
Como entrenaremos mayormente extremidades inferiores acondicionaremos
principalmente a ellos, acond depende del entrenamiento.
2. ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR: Nos va a ayudar a darle una
capacidad de resistencia al corazón, pulmones y vasos sanguíneos para ayudar a suplirle
energía al cuerpo durante los ejercicios que estemos realizando posteriormente. Esto
ayudará a transportar la suficiente cantidad de sangre necesaria a cada músculo ejercitado
y ayudará a procesar el oxígeno que nuestro cuerpo nos pida.
Cardiovascular: Trote con diferentes formas de carrera (levantamiento de rodillas, tocar glúteos
con talones, haciendo cambio de lados con pequeño impulso). 4 lado a lado.
Neuromuscular: Sentido inferior-superior. Rotaciones de articulación tibio-tarsiana (tobillo),
sentadillas para articulación de la rodilla (femorotibial y femororrotuliana). Contacto rodilla-codo
de manera bilateral (art. Coxofemoral). Mano agarrada del tobillo lado y lado (art. Coxofemoral).
Rotación y movimiento de muñeca (art. Radiocarpiana). Rotación interna y externa de hombros
(art. Glenohumeral). Movimientos del cuello (articulaciones de ahí).
Recalcar que el acondicionamiento debe durar al menos 10 min, pero por cuestiones de
tiempo se realizará muy rápido.

CIRCUITO DE EJERCICIOS
1. Aeróbicos:
a. Salto de cuerda: Hombros (deltoides, subescapular), pantorillas (gemelos), brazos
(tríceps y bíceps), espalda (trapecio, romboides mayor y menor, infraespinoso),
abdomen (recto y oblicuos). 45 seg - 1 min.
b. Escaladores: Tener la espalda recta, los brazos y hombros rectos, y tratar que la rodilla
toque tu abdomen. Recto del abdomen, abdominales oblicuos, deltoides; glúteos, tríceps
y pecho de menor intensidad. 45 seg.
c. Inclinación del torso con elevaciones laterales: Mancuernas improvisadas. Ejercita
deltoides, trapecio, supraespinoso. Si se hace contracción en el abdomen también ayuda
ahí. 1 min
2. Anaeróbicos:
a. Abdominales: Trabaja los músculos de la zona del abdomen (músculo recto del
abdomen, oblicuos externo e interno). 15 abdominales. Láctico.
b. Sprint: Consiste en hacer una carrera corta a gran velocidad en una distancia trazada. 5-
10 seg 2 series. Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos. Aláctico.
c. Fondos de tríceps: Trabaja los tríceps. Apoyar todo tu peso en alguna silla detrás de ti
y hacer especie de sentadillas, pies separados. 15 fondos. Láctico.
d. Lunges/zancadas con desplazamiento: Realizar zancada manteniendo torso recto y
rodilla no toca el suelo. Femoral, glúteos, sóleo, gemelos. Dependiendo de la intensidad
puede ser láctico o aláctico. 45 segundos, 80% intensidad. Aláctico.

1. VUELTA A LA CAMA: Ejercicios para reducir progresivamente la intensidad del

esfuerzo anteriormente realizado, y no detener nuestro cuerpo de manera brusca.