Guía de sugerencias

ergonómicas para el teletrabajo

1 Destine un espacio de su hogar como área de trabajo
- Libre de ruidos molestos, iluminación suficiente y temperatura adecuada.

Organice su escritorio 2
- Ubique los elementos de acuerdo a la frecuencia de uso, 
los más utilizados, en zonas más cercanas.
- Elija mobiliario y elementos de colores neutros, oscuros y opacos, evitando
reflejos.
3 Postura de referencia
Hombros  relajados, Codos
Antebrazos paralelos al apoyados y flexionados
suelo y Muñecas entre 90 y 100°
alineadas con el
antebrazo
Espalda recta respetando
la curvatura natural, con
apoyo lumbar

Entre
67 -77 cm
Cadera y rodillas entre 90 y
100° de flexión y pies planos
sobre el suelo

Espacio suficiente para mover MMII

Sugerencia: A cada hora, se recomienda una autoevaluación de la

postura y realizar las correcciones necesarias.

Selección de los elementos del puesto de trabajo 4

ESCRITORIO / MESA

Ideal: tamaño suficiente para ubicar todos los elementos. Mouse y teclado siempre a la
misma altura. Alto mínimo entre 67 y 77 cm. Debes poder apoyar los codos con hombros
relajados y tener espacio suficiente para las piernas.

Para ajustar la altura de la mesa de trabajo puede

colocar objetos sólidos y estables en su base.
 SILLA

Ideal: Silla ergonómica. Si utiliza una silla de su casa, siga los siguientes

parámetros: la altura debe permitir flexión de rodillas a 90°, mantener pies
apoyados sobre el suelo (o utilizar reposapies)  y apoyo de antebrazos sobre el
escritorio. El respaldo debe permitir espalda erguida, y apoyo lumbar

- Para lograr buen apoyo lumbar, utilice un almohadón

- Para lograr mantener la postura erguida, a modo propioceptivo
coloque una pelotita entre su espalda y el respaldo
de la silla a nivel dorsal.
- Puede improvisar un apoyapies con cajas de calzado, resmas de papel,
una superficie estable.

COMPUTADORA DE ESCRITORIO / NETBOOK

Ideal: computadora de escritorio. Pantalla

ubicada frente al trabajador, evitando
lateralizaciones del cuello, distancia entre
45  y 75 cm de distancia de los ojos, altura 
borde superior de la pantalla a la altura de
los ojos.

- En el caso de utilizar notebook, se

recomienda: Incorporar monitor,
teclado y mouse adicional para un
trabajo mayor a 4 horas diarias.
- Para elevar la altura del monitor, se
pueden utilizar tacos de madera,
libros o soportes de notebook.

TECLADO

Ideal:Teclado independiente, ubicado

mín. a 10 cm del borde de la mesa,
permitiendo el apoyo de muñecas, a la
altura que permite posicionarlas rectas
con extensión menor a de 15°.

Para contrarrestar la altura no

ideal del teclado, se pueden utilizar
almohadillas de gel o rollos de gasa
a manera de reposamuñecas.
 MOUSE TABLET Y CELULAR

Ideal:  Aquel que se ajusta al tamaño y Ideal: utilizar el dispositivo a la altura

ahuecamiento palmar. Evitar el uso de de los ojos para su visualización. Evitar
mouse más pequeños que la mano. flexión permanente de cuello..
Ubicación: lo más próximo al teclado - Uso de soportes, manos libres y
posible, en alineación con hombro. auriculares. Evitar posiciones fijas
de sostén con MMSS.
- Evitar el uso del pad para trabajos - Comunicarse con mensajes de voz
prolongados. y en menor frecuencia, con
- Para la correcta posición de mensajes de texto.
muñecas, se recomienda la - Improvisar soportes con
utilización de pad con almohadilla elementos de su hogar, ejemplo
de gel o rollos de gasa. colocar el celular dentro de un vaso
de vidrio.

5 Organización y administración del tiempo

Planificación de la jornada laboral

Establecer un horario de trabajo fijo para evitar la sobrecarga horaria . Respete los
límites entre el trabajo y la vida personal.
Establecer normas de convivencia familiar, evitando ruidos molestos e
interrupciones.

Organización de la vida diaria

Planifique las actividades extralaborales de su día. Intente mantener el equilibrio
entre teletrabajo, vida familiar y vida personal.
Supervise la carga horaria utilizando dispositivos electrónicos. Evite el sobreuso y su
dependencia.

Pausas de trabajo
Realizar variación de posturas de forma frecuente durante la jornada laboral
Implementar pausas activas al menos cada hora, puede utilizar alarmas o
recordatorios. Complemente con elongaciones de tronco, MMSS y MMII. No utilice las
mismas TICs como medio de esparcimiento.
Para reducir la fatiga visual se recomienda periódicamente parpadeos de forma
consciente e implementar por cada 20 minutos, mirar por 20 segundos a un lugar que
esté aproximadamente a 6 metros de distancia.

El presente folleto es anexo del trabajo de investigación “Factores de riesgo ergonómico en el teletrabajo de docentes
universitarios durante la pandemia Covid-19”. Fue realizado con el objetivo de divulgación y comunicación. Para mayor
información, se puede consultar la investigación completa en el campus virtual de la Facultad de Ciencias de la salud y
trabajo social (UNMdP).Las imágenes fueron extraídas del material bibliográfico consultado para la investigación.Autoras:
Carolina Morelli y Sandra Solari. Supervisora: Lic. Paula Frontini.
Práctica Clínica III-Área físico adultos y adultos mayores. Año 2020.