INSTITUCIÓN EDUCATIVA TÉCNICA EMPRESARIAL

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LLANO LINDO ITELL.

GUÍA DE: EDUCACION FISICA Página 1 de 1 5

DOCENTE: ADOLFO HERNANDEZ TELEFONO: 3114555330 EMAIL: josehernandez8328@gmail.com

Esta guía se ha diseñada para dar respuesta al momento coyuntural que vivimos en la actualidad como consecuencia del
Covid 2019, por lo tanto, se hace necesario incluir la educación de las emociones en casa.

MENSAJE DEL DOCENTE: apreciados estudiantes; Algunas palabras tienen el poder de reconfortar y hacernos sentir
capaces de cualquier cosa. Fortalecen nuestra confianza y nos animan a emprender proyectos nuevos. Este tipo de
expresiones son importantísimas durante la infancia y la adolescencia, que es el momento en que se está forjando la
personalidad. Necesitaran hacerlo con responsabilidad y disciplina “Creo en ti”, “no dudo que lo conseguirás”, “lo vas a
lograr”” animo tú puedes”.

GUÍA No: (3) TRES CICLO: IV FECHA DE ENTREGA AL DOCENTE: 12-09-2020

SEMANAS: 22 PERIODO: (3) TRES FECHA DE ENTREGA AL ESTUDIANTE: 18-09-2020

TEMA: Ejercicios de elongación.

• OBJETIVO DE LA GUÍA: incrementar la elasticidad muscular mediante la elongación y preparar los

músculos para el esfuerzo posterior.
EXPLICACION DE LA TEMATICA: Ejercicios de Elongación

La presente guía tiene como objetivo el aprendizaje y autocontrol de una técnica de elongación sencilla
que permita la realización de ejercicios complementarios o compensatorios fuera de los períodos de
actividad física programada.

Conceptos generales

La flexibilidad es una capacidad motora que se expresa cuantitativamente en la amplitud de movimiento

voluntario de una articulación (o conjunto) en un sentido determinado.

Es una componente de la condición física importante tanto en rendimiento de los sistemas involucrados en
el movimiento, como en la salud de los mismos.

La flexibilidad depende de la anatomía (tipo) de la articulación, de la estructura y disposición de la

cápsula articular y de los ligamentos. Así como de las posibilidades de deformación lineal, elástica y
plástica de la unidad músculo tendinosa.

El desarrollo de la flexibilidad se basa, entonces, en el tensionamiento de los límites de los tejidos

EXPLICACIÓN muscular y conectivo que limitan las posibilidades de movimiento articular.

Técnicas de Elongación o estiramiento

Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la correcta
ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos estáticos, con una
tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensación de elongación, en una actitud
relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.

Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que debemos
sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.
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Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y 30 segundos,

percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.

Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento suave y
relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensación de
elongación por otros 10 a 30 segundos.

Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos,
manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.

La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con esta
técnica. Los niveles de elongación pueden variar día a día, si trabajamos sobre la sensación de elongación
y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.

Resumen

1) Alcanzar la posición de elongación.

2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos.
3) Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.
4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido.
5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos.

En las siguientes cartillas de ejercicios usted encontrará aquellos ejercicios que debe realizar con
mayor regularidad y en mayor tiempo. Como norma general debemos realizarlos a diario, incluso 2 veces
al día.

Complete su rutina de estiramientos con otros ejercicios a los efectos de una adecuada variación, teniendo
en cuenta que la misma tendrá una duración total de entre 10 y 15 minutos por sesión.

Cartilla de elongación global miembros inferiores

© B. Anderson
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Cartilla de Elongación Global de Miembros Superiores

© B. Anderso

METODOLOGÍA: la presente guía debe enviarse desarrollada con su evidencia a más tardar el día 18 de
septiembre del año en curso, por medio digital en video al grupo de WhatsApp del ciclo o al personal del
docente.
Esta guía contiene una explicación detallada de los ejercicios de elongación global de miembros inferiores y
superiores.
La actividad tiene como objetivo evidencian mediante un video la explicación de una cartelera donde
exponga las técnicas de elongación o estiramiento, además debe practicar algunos ejercicios propuestos
por Bob Anderson.

APLICABILIDAD: Al comenzar la elongación el corazón, en reposo, tiene que bombear unos 5 litros de
sangre por minuto, distribuyéndola por el cuerpo en porcentajes relativos, de los cuales el 24% va a la
musculatura. Cuando entramos en calor, la frecuencia cardíaca aumenta, y por ende, la cantidad de sangre
que el corazón bombea, llegando a 5 veces más en la actividad deportiva. Es decir, 25 litros
aproximadamente por minuto, siendo los músculos utilizados, los que van a recibir un 84% del caudal
sanguíneo. Imaginen comenzar en frío un partido, el corazón no tendría tiempo de multiplicar el caudal
sanguíneo, los músculos no recibirían la suficiente sangre, no se oxigenarían y no transformarían la energía,
produciendo en el futbolista trastornos musculares y posibles lesiones.

1. Realice una cartelera donde exponga las técnicas de elongación o estiramiento

2. Con ayuda de las dos cartillas de Bob Anderson escoja 3 ejercicios de cada una y realícelos con
un sostenido de 10 segundos cada uno.
3. Evidenciar mediante un video no mayor a dos minutos.

ACTIVIDADES proyecto trasversal “fogón llanero”

A 1. Incidencia pedagógica del proyecto
DESARROLLAR 2. Artículos sencillos de difusión del proyecto. Crónicas de cocina llanera, anécdotas.
Noticias.

Nota: la actividad del proyecto trasversal se entrega a final de periodo y en documento Word.
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RUBRICA ESPECIFICA DE GUÍA

CRITERIOS O NIVELES DE DESEMPEÑO

INDICADORES SUPERIOR ALTO BÁSICO BAJO
Pronuncia palabras
Pronuncia
correctamente,
correctamente, pero En alguna ocasión
vocalizando bien
en ocasiones no pronuncia con Se le dificulta
argumentando sus
vocaliza bien, su dificultad y no pronunciar, expresar
EXPOSICIÒN ideas.
actitud corporal es vocaliza bien. y argumentar las
Muestra una actitud
correcta, pero no llega Carece de actitud ideas
corporal adecuada,
a expresar con el corporal
expresando también
cuerpo.
con su cuerpo.
Buena ejecución
Aparece algún error
La ejecución técnica técnica pero no
sin importancia en el Realiza una
de los ejercicios es muestra una adecuada
ejercicio, nada que ejecución con varios
perfecta, respetando coordinación de
pueda resultar errores que pueden
EJECUCIÒN las pautas para evitar movimientos y fluidez
peligroso para su llegar hacer lesivos.
TECNICA lesiones, cuidando la de los mismos. La
salud. La espalda la postura de la
postura de su espalda postura es perfecta
mantiene la postura espalda no es
y con un movimiento evitando así que los
correcta en todo adecuada.
fluido. movimientos lleguen
momento.
hacer lesivos.
Demuestra la falta de
Muestra un dominio de Muestra dominio del conocimiento y da
los contenidos en cada contenido en la Demuestra poco información
explicación mayoría de las partes conocimiento del irrelevante, incluso
CONTENIDOS
presentando la del trabajo, aunque las tema, pero sin fallos mostrando fallos
información clara y explicaciones podrían graves y relevantes. graves de
estructurada. ser más claras. comprensión del
ejercicio.
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