AVENA CON PASAS AHM' (Desayuno)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 NOTA. Puedes cambiar las pasas por la fruta de tu preferencia. 1 pieza ó 1 tza.
1. Coloca en una olla 1 taza de agua y 1 de leche y pon a hervir.
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza 2. Agrega la avena, la canela, la cáscara de naranja, las pasas y el extracto de
vainilla.
Grasas Nueces 1.5 Pieza 1.5 Pieza 1.5 Pieza 1.5 Pieza 3. Una vez que esté hirviendo coloca a fuego bajo.
4. Mueve de vez en cuando para evitar que se pegue o que se vaya a derramar.
Carbohidratos Avena 6 cucharada 6 cucharada 3 cucharada 3 cucharada 5. Deja hirviendo por alrededor de 12 minutos y sirve.
Especias Canela en Polvo 0.3 Cdita 0.3 Cdita 0.3 Cdita 0.3 Cdita

Extracto de vainilla 1 cdita 1 cdita 1 cdita 1 cdita

Frutas Cascara de naranja 0.5 cdita 0.5 cdita 0.5 cdita 0.5 cdita

ENSALADA DE QUINOA CON CAMARONES CQHM' (Comida)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. EN UNA OLLA PONEMOS DOS TAZAS DE AGUA POR UNA DE QUINOA,
COLOCAMOS SAL AL GUSTO Y PONEMOS AL FUEGO, CUANDO HIERBA
Especias Sal y Pimienta 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto EL AGUA TAPAMOS.
2. EN UN SARTÉN PONEMOS UN POCO DE AGUA Y LE AGREGAMOS EL
Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza AJO BIEN PICADO Y LOS CAMARONES Y DEJAMOS COCINAR BIEN.
3. CUANDO LA QUINOA YA ESTE LISTA LA DEJAMOS ENFRIAR AL IGUAL
Verduras Tomate 4 Cucharada 4 Cucharada 4 Cucharada 4 Cucharada QUE LOS CAMARONES.
4. PONEMOS LA QUINOA EN UN RECIPIENTE, AGREGAMOS EL TOMATE,
Diente de Ajo 0.5 pieza 0.5 pieza 0.5 pieza 0.5 pieza LA CEBOLLA BIEN PICADA, PEREJIL PICADO, UN POCO DE PIMIENTA Y LE
EXPRIMIMOS AL REDEDOR DE 3 LIMONES.
Carbohidratos Quinoa 1 taza 1 taza 0.5 taza 0.5 taza 5. POR ULTIMO AGREGAMOS LOS CAMARONES Y REVOLVEMOS BIEN, SI
HACE FALTA SAL SE LE PUEDE AGREGAR SAL, LUEGO DE ESTO ESTA
Proteinas Camarones 8 Pieza 8 Pieza 6 Pieza 6 Pieza
LISTA PARA SERVIR.
Perejil 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada

Cebolla Morada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada

Jugo de limón 2 Pieza 2 Pieza 2 Pieza 2 Pieza

POLLO CON CHAMPIÑONES CPHM' (Cena)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 No poner consomé de pollo!
1. Baña con sal tu pollo hazle unas hendiduras y ponle el ajo picado dentro de
Especias Sal y Pimienta 0.25 Al gusto 0.25 Al gusto 0.25 Al gusto 0.25 Al gusto ellas
2. Coloca un poco de agua sobre la sartén.
Proteinas Pollo 150 Gramos 180 Gramos 120 Gramos 150 Gramos 4. Corta el chayote en rebanadas finitas y colocalas sobre la sartén al igual que
la cebolla y sobre esto pon el pollo y sobre el pollo los champiñones en
Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza rebanadas
5. Cubre el pollo para cocinar.
Verduras Cebolla 2 Cucharada 2 Cucharada 2 Cucharada 2 Cucharada 6. SI ves que se seca agrega un poco de agua.
7. En la licuadora coloca el chile poblano junto con 1/4 tza de leche descremada
Chayote 0.5 Taza 0.5 Taza 0.5 Taza 0.5 Taza
y licúa.
8. Cuando el pollo ya este cocido agrega la mezcla de la licuadora y permite que
Champiñones 0.75 Taza 0.75 Taza 0.75 Taza 0.75 Taza
se caliente durante 1 minutos junto con el pollo.
Diente de Ajo 0.5 pieza 0.5 pieza 0.5 pieza 0.5 pieza

Carbohidratos Pan Integral 2 rebanada 2 rebanada 1 rebanada 1 rebanada

Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

Grasas Mantequilla 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita

Chile Poblano 1 Pieza 1 Pieza 1 Pieza 1 Pieza

 NOPALES A LA MEXICANA CON QUESO FRESCO AHT (Desayuno)
Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Poner a cocer los nopales en agua con ajo, cebolla y sal
2. Picar las verduras en cuadritos (el chile se pone al gusto)
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza 3. Una vez cocidos los nopales enjuagar en agua fría y escurrir para retirar la
baba.
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 4. Colocar un poco de agua sobre la sartén y una vez que hierva colocar las
verduras y dejar cocinar junto con un poco de sal, agregar los nopales, y cocinar
Carbohidratos Tortilla taquera 3 Pieza 3 Pieza 0 Pieza 0 Pieza todo junto.
5. Agregar el orégano (este es el secreto de la receta le da un delicioso sabor)
Especias Orégano 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita 6. servir y desbaratar el queso encima
Sal y Pimienta 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto

Frutas De temporada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

Proteinas Queso Fresco 90 Gramos 90 Gramos 60 Gramos 60 Gramos

Verduras Tomate 2 Cucharada 2 Cucharada 2 Cucharada 2 Cucharada

Cebolla 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada

Chile Jalapeño 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada

Nopal 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

POLLO EN SALSA DE NARANJA CAH' (Comida)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Coloca tu pieza de pollo bañada en sal y pimienta sobre la sartén.
2. Agrega 1 cdta de jugo de limón.
Verduras Ensalada de verduras 2 Taza 2 Taza 2 Taza 2 Taza 3. Agrega 1/4 tza de agua, 1/2 cdta de jengibre rayado, 1/2 cdta de jugo de
limón, 1 cdta de salsa de soya, 1 cda de vinagre, la rayadura de naranja, 1/4 tza
Jugo de limón 0.5 Pieza 0.5 Pieza 0.5 Pieza 0.5 Pieza de jugo de naranja
4. Pon a hervir todos los ingredientes por 5 minutos
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 5. Cuando veas que tu pollo esta cocinado bañalo con la mezcla de naranja
6. Coloca la cebollita de rabo y los pimientos cortados en cuadritos
Carbohidratos Galletitas saladas 16 Pieza 16 Pieza 0 Pieza 0 Pieza 7. Si te gusta picoso pon un poco de chile de árbol.
8. Deja cocinando por 7 minutos para que agarren los sabores.
Especias Vinagre blanco o de manzana 0.5 cda 0.5 cda 0.5 cda 0.5 cda

Notas
Salsa de Soya 1 cda 1 cda 1 cda 1 cda
Vamos a utilizar la naranja que es nuestra porción de fruta tu decides si
ponerle solo media naranja el jugo en la receta y comer la otra mitad o
Sal y Pimienta 1 Al gusto 1 Al gusto 1 Al gusto 1 Al gusto
colocar todo el jugo en la receta.No le vamos a colocar azúcar
Jengibre 0.5 Cdita 0.5 Cdita 0.5 Cdita 0.5 Cdita

Frutas Naranja 2 Pieza 2 Pieza 1 Pieza 1 Pieza

Proteinas Pollo 150 Gramos 180 Gramos 120 Gramos 150 Gramos

ATUN CON CHILE POBLANO DGHM' (Cena)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Tuesta el poblano sobre el fuego de la estufa. Cuando este quemada la
cascara mételo un par de minutos en una bolsa cerrada para que sude y
Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza despues retirale la cascara.
2. Corta el poblano en trocitos
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza 3. Drena el agua de la lata de atún y mezcla con el chile poblano, los granos de
elote y la mayonesa
Verduras Chile Poblano 1 Pieza 1 Pieza 1 Pieza 1 Pieza 4. Agrega sal al gusto.
5. Si sientes que la ensalada necesita más aderezo puedes agregar 1 cda de
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita yogurt natural.
6. Acompaña con galletitas saladas o si prefieres puedes comer 2 tostadas
Carbohidratos Galletitas saladas 16 Pieza 16 Pieza 8 Pieza 8 Pieza
horneadas.
Especias Sal y Pimienta 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto

Granos de Elote 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada

 SANDWICH DE HUEVO APHM' (Desayuno)
Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Coloca en una olla los dos huevos, agrega suficiente agua como para
cubrirlos, y pon a hervir, deja hervir por 5
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza minutos, después apaga el fuego y déjalos en el agua hasta que el agua se
enfríe.
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 2. Tuesta el pan integral y unta mayonesa y mostaza sobre él.
3. Corta el huevo en rebanadas y colócalas encima del pan
Frutas De temporada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza 4. Agrega lechuga, tomate, cebolla y cualquier verdura que quieras.
5. Cierra el sándwich con la lechuga y disfruta de un desayuno fácil y rápido.
Verduras Tomate 3 Cucharada 3 Cucharada 3 Cucharada 3 Cucharada

Cebolla 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada

Carbohidratos Pan Integral 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada

Especias Mostaza 1 cda 1 cda 1 cda 1 cda

Proteinas Huevo 2 Pieza 2 Pieza 1 Pieza 2 Pieza

Lechuga 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

CALDO DE FRIJOLES CON HIGADO CTH' (Comida)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1.Coloca agua en una olla, suficiente para cubrir el hígado y agrega la cebolla, el
ajo sal al gusto y el hígado, deja que el hígado de cocine en esa agua.
Especias Diente de Ajo 0.5 pieza 0.5 pieza 0.5 pieza 0.5 pieza 2.Hierve los tomates y un trozo de jalapeño y licúa junto con el agua que dejó el
hígado y despues pon a hervir junto con los trozos de hígado, agrega los frijoles
Verduras Ensalada de verduras 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza y las hojas de acelga o espinacas en trocitos.
3.Sirve y disfruta de un platillo cargado de hierro y vitamina C perfecto para
Carbohidratos Tortilla taquera 6 Pieza 6 Pieza 0 Pieza 0 Pieza niños en crecimientos, mujeres embarazadas, personas buscando crear masa
muscular y por supuesto a quienes busquen recuperarse de la anemia.
Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza

Proteinas Frijoles 0.75 taza 0.75 taza 0.5 taza 0.5 taza

Hígado de res o de pollo 80 Gramos 100 Gramos 60 Gramos 90 Gramos

Tomate 2 Cucharada 2 Cucharada 2 Cucharada 2 Cucharada

Cebolla 2 Cucharada 2 Cucharada 2 Cucharada 2 Cucharada

Chile Jalapeño 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada

Aguacate 0.25 Pieza 0.25 Pieza 0.25 Pieza 0.25 Pieza

Acelgas 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

Sal 1 Cdita 1 Cdita 1 Cdita 1 Cdita

CREMA DE BROCOLI DPHM (Cena)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 ¡Vas a cenar delicioso!
1. Poner a hervir el brocoli en 1/2 taza de agua
Carbohidratos Pan Integral 2 rebanada 2 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 2. Una vez que este bien cocido pon en la licuadora junto con el ajo y la leche.
3. Una vez que este super molido coloca de nuevo a hervir, agrega sal y
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza pimienta al gusto, el yogurt y agrega el queso (si queda muy espeso agrega
agua al gusto)
Grasas Mantequilla 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 4.Para agregar el huevo lo puedes hacer cuando este hirviendolo quiébralo
sobre la crema de brócoli y mezcla rápidamente para que se desintegre ahí o lo
Especias Sal y Pimienta 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto puedes convertir en huevo duro hirviendolo a parte y agregar en trocitos sobre tu
crema.
Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza
Vídeo minuto 7
Proteinas Huevo 1 Pieza 1 Pieza 1 Pieza 1 Pieza

Queso Fresco 90 Gramos 90 Gramos 60 Gramos 60 Gramos

Yogurt Natural 0.1 Taza 0.1 Taza 0.1 Taza 0.1 Taza

Verduras Brocoli 2 Taza 2 Taza 1 Taza 2 Taza

 LICUADO DE PLATANO CON AVENA ' (Desayuno)
Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora.
2. Si deseas que quede tipo smoothie puedes usar un plátano congelado o
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza agrega 1/2 tza de hielo.
3. Si deseas puedes cocer la avena pero no es necesario, ponla cruda.
Carbohidratos Avena 6 cucharada 6 cucharada 3 cucharada 3 cucharada

Especias Canela en Polvo 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita

Extracto de vainilla 1 cdita 1 cdita 1 cdita 1 cdita

Grasas Almendras 7 Pieza 7 Pieza 7 Pieza 7 Pieza

Frutas Plátano 1 Pieza 1 Pieza 1 Pieza 1 Pieza

CARNE DESHEBRADA EN CHILE COLORADO CTHM ' (Comida)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Remoja en agua caliente los chiles por 5 minutos. Cuece la carne en agua
con 1 diente de ajo, 1 trozo de cebolla y sal hasta que este cocida, en olla
Especias Diente de Ajo 0.5 pieza 0.5 pieza 0.5 pieza 0.5 pieza exprés es más rápido
2. Licúa los chiles con 1/2 tza de agua 1 pizca de comino, 1 de orégano, medio
Verduras Ensalada de verduras 1 Taza 1 Taza 0 Taza 1 Taza diente de ajo y sal al gusto
3. Cuela la pulpa del chile
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 4. Corta 3 cdas de cebolla picada y 1 tza de chayote
5. Hierve los chayotes o preparalos al vapor
Carbohidratos Tortilla taquera 6 Pieza 6 Pieza 3 Pieza 3 Pieza 6. Coloca sobre tu sartén la cebolla, salteala un poco, agrega el chile colorado,
la carne deshebrada y la salsa de chile colorado
Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza 7. Mezcla todo y permite que los sabores se junte durante unos 4 minutos
Sal 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita

Chile Guajillo 4 Pieza 4 Pieza 4 Pieza 4 Pieza

Comino 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita

Orégano 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita

Proteinas Carne para deshebrar 150 Gramos 180 Gramos 120 Gramos 150 Gramos

Chayote 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

FRIJOLES CHARROS DTHM' (Cena)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. En el triple de agua de tus frijoles coloca un diente de ajo, sal y un trozo de
cebolla junto con los frijoles a hervir hasta que estén cocidos y suaves
Verduras Ensalada de verduras 2 Taza 2 Taza 1 Taza 2 Taza 2. Mientras tanto, coce el chorizo con el tocino y las salchichas - usa un poco de
agua.
Especias Diente de Ajo 0.1 pieza 0.1 pieza 0.1 pieza 0.1 pieza Cuando ya esté listo el chorizo, agrega las verduras. Ya que estén cocidas las
verduras, agrega los frijoles ya cocidos.
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza Deja hervir 5 minutos para que se integren los sabores y agrega sal al gusto
Sirve y disfruta
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita

Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza

Carbohidratos Tortilla taquera 6 Pieza 6 Pieza 3 Pieza 3 Pieza

Proteinas Frijoles 1 taza 1 taza 0.75 taza 0.75 taza

Chorizo de Pavo o de res 2 cda 2 cda 2 cda 2 cda

Tocino de Pavo 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada

Salchichas de Pavo 0.5 Pieza 0.5 Pieza 0.5 Pieza 0.5 Pieza

Tomate 3 Cucharada 3 Cucharada 3 Cucharada 3 Cucharada

Cebolla 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada

Chile Jalapeño 0.25 Cucharada 0.25 Cucharada 0.25 Cucharada 0.25 Cucharada

Sal 0.1 Cdita 0.1 Cdita 0.1 Cdita 0.1 Cdita

 CHILAQUILES VERDES CON QUESO ATHM' (Desayuno)
Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Separa las tortillas y ponlas sobre un plato sin que se encimen.
2. Coloca en el microondas por minuto y medio, saca y voltea, coloca de nuevo
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza por el mismo tiempo. Esto te ayudará a obtener las tostadas sin freír.
3. En una olla coloca los tomatillos y cúbrelos con agua.
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 4. Ponlos a hervir.
5. Sobre un comal o directamente sobre el fuego de la estufa tuesta el jalapeño
Carbohidratos Tortilla taquera 3 Pieza 3 Pieza 3 Pieza 3 Pieza y un trocito ajo.
6. Retira la piel que queda del jalapeño.
Frutas De temporada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza 7. Una vez que se encuentren cocidos los tomates verdes ponlos en la licuadora
junto con el ajo, sal al gusto y el chile jalapeño, agrega 1/2 taza de agua y licúa
Proteinas Queso Fresco 90 Gramos 120 Gramos 60 Gramos 60 Gramos bien.
8. Una vez lista la salsa pon a hervir durante 5 minutos.
Verduras Cebolla 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada
9. Corta en trozos tus tostadas horneadas y ponlas sobre una sartén, baña con
la salsa, agrega arriba el queso rallado y añade la cebolla picada finamente en
Chile Jalapeño 0.3 Cucharada 0.3 Cucharada 0.3 Cucharada 0.3 Cucharada
cuadros.
10. Coloca el queso sobre los chilaquiles y sirve con un cda de yogurt natural en
Tomatillo verde 4 Pieza 4 Pieza 4 Pieza 4 Pieza
vez de crema
Especias Diente de Ajo 0.2 pieza 0.2 pieza 0.2 pieza 0.2 pieza

Ensalada de verduras 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

PESCADO EMPAPELADO CON VERDURAS CAH' (Comida)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. En un papel aluminio coloca el filete de pescado
2. Agrega sal y pimienta al gusto
Grasas Mantequilla 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 3. Añade zanahoria y calabacitas picadas
4. Cierra el papel aluminio muy bien, fíjate como lo hago en el video
Verduras Zanahoria 0.75 Taza 0.75 Taza 0.75 Taza 0.75 Taza 5. Coloca en la vaporera por alrededor de 25 minutos
6. Puedes añadir la mantequilla al final encima de las verduritas.
Especias Sal y Pimienta 0.2 Al gusto 0.2 Al gusto 0.2 Al gusto 0.2 Al gusto Vídeo receta comienza en minuto 1:08
Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza

Carbohidratos Arroz 1 taza 1 taza 0 taza 0 taza

Proteinas Filete de Pescado 150 Gramos 180 Gramos 120 Gramos 150 Gramos

Calabacitas 0.75 Taza 0.75 Taza 0.75 Taza 0.75 Taza

Ensalada de verduras 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

ROLLITOS DE COL RELLENOS DE CARNE DGHM' (Cena)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Separa las hojas de repollo teniendo cuidado que no se rompan
2. Si están muy duras ponlas a remojar en agua caliente o al vapor un rato para
Especias Diente de Ajo 0.2 pieza 0.2 pieza 0.2 pieza 0.2 pieza que te
permita doblarla.
Mostaza 0.5 cda 0.5 cda 0.5 cda 0.5 cda 3. Mezcla la carne con el orégano, la mostaza, el diente de ajo picado finamente
y sal y pimienta al gusto.
Proteinas Carne molida de res -magra 150 Gramos 180 Gramos 120 Gramos 150 Gramos 4. Rellena las hojas de repollo con la carne y enrollalas como si fueran un burrito
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza 5. Coloca un poco de agua sobre la sartén y pon sobre esto los rollitos de col
con carne
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita
6. Cubre tu sartén y pon a hervir, una vez que hierva coloca a fuego bajo y deja
cocinar.
Carbohidratos Galletitas saladas 16 Pieza 16 Pieza 8 Pieza 8 Pieza
7. A mi me gusta poner debajo de los rollitos más col pues agarra un delicioso
sabor con los jugos de la carne.
Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza
8. Cocina hasta que la carne se vea cocida, al rededor de 15 minutos
9. si es necesario agrega un poco más de agua para que no se pegue a la
Verduras Cebolla 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada
sartén
Notas
Orégano 0.1 Cdita 0.1 Cdita 0.1 Cdita 0.1 Cdita
Puedes comer como verdura las 2 tzas del
repollo cocido poniendolo a cocer abajo de los
Repollo 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza
rollitos agarra muy buen sabor
Ensalada de verduras 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza
 HOTCAKES DE ZANAHORIA APHM' (Desayuno)
Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Agrega en la licuadora el huevo, la vainilla, canela, polvo para hornear, el pan
integral en pedazos pequeños, el sobre de endulzante y 1 cda de leche
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza 2. Licúa hasta obtener una mezcla suave, si consideras necesario agrega más
leche.
Especias Canela en Polvo 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita 2 Cdita 3. Retira de la licuadora, agrega la zanahoria y mezcla.
4. Coloca a cocinar sobre tu parrilla.
Extracto de vainilla 1 cdita 1 cdita 1 cdita 1 cdita 5. Cuando aparezcan burbujas voltea.
6. Una vez listos unta la cucharada de mantequilla sobre tus hotcakes y arriba
Carbohidratos Pan Integral 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada coloca 1 tza de papaya picada
Proteinas Huevo 2 Pieza 2 Pieza 1 Pieza 2 Pieza

Grasas Mantequilla 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita

Stevia o Splenda 1 Sobre 1 Sobre 1 Sobre 1 Sobre

Frutas Papaya 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

Verduras Zanahoria 0.25 Taza 0.25 Taza 0.25 Taza 0.25 Taza

PECHUGA DE POLLO RELLENA CTH' (Comida)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. En una taza o bol pequeño mezclar el jugo de naranja con pizca de sal y
pimienta, y el diente de ajo finamente picado.
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 2.Marinar las pechugas (preferible unas horas antes de cocer) por ambos lados
extender una pechuga sobre una hoja de aluminio. encima de la pechuga se
Especias Sal y Pimienta 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto 0.1 Al gusto extiende una cama de hojas de espinacas y se enrolla la pechuga.
3. Sobre el rollo de la pechuga se pone un poco de apio, cebolla, pimiento y
Frutas Naranja 0.25 Pieza 0.25 Pieza 0.25 Pieza 0.25 Pieza champiñones.
4. Espolvorea con sal y romero. envolver la pechuga con otra hoja de aluminio y
Carbohidratos Tortilla taquera 6 Pieza 6 Pieza 0 Pieza 0 Pieza sellar de manera que no se escape su jugo. repetir el proceso con las otras
pechugas.
De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza 5. En una vaporera o en una olla con rejilla y un poco de agua se ponen los
rollos de las pechugas, y se tapa. se ponen en fuego medio o alto por 20
Verduras Cebolla 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada
minutos.
Ensalada de verduras 2 Taza 2 Taza 2 Taza 2 Taza

Romero Fresco 0.25 Cdita 0.25 Cdita 0.25 Cdita 0.25 Cdita

Proteinas Pechuga de Pollo 150 Gramos 180 Gramos 120 Gramos 150 Gramos

Apio 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada

Champiñones 0.25 Taza 0.25 Taza 0.25 Taza 0.25 Taza

Espinacas 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

Pimiento Morrón de colores 0.5 Taza 0.5 Taza 0.5 Taza 0.5 Taza

Diente de Ajo 0.5 pieza 0.5 pieza 0.5 pieza 0.5 pieza

TACOS DE ATÚN A LA MOSTZA DTHM' (Cena)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Corta las verduras
2. Pon a hervir en un poco de agua el ajo
Especias Mostaza 2 cda 2 cda 2 cda 2 cda 3. Mezcla las verduras con el atún y 2 cdas de mostaza
4. Pon a cocinar junto con el ajo
Verduras Cilantro 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 5. Calienta tus tortillas y rellenas con la mezcla de atún
6.Agrega cebolla y cilantro arriba
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza Acompaña con una rica salsa
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita

Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza

Carbohidratos Tortilla taquera 6 Pieza 6 Pieza 3 Pieza 3 Pieza

Cebolla 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada

Ensalada de verduras 2 Taza 2 Taza 1 Taza 2 Taza

Papel Aluminio 12 Centimetros 12 Centimetros 12 Centimetros 12 Centimetros

Proteinas Atún en Agua 1 Lata 1 Lata 0.5 Lata 1 Lata

Diente de Ajo 0.3 pieza 0.3 pieza 0.3 pieza 0.3 pieza
 AVENA CON YOGURT (Desayuno)
Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. En una olla pon a hervir 1 tza de agua y coloca la avena junto con una pizca
de sal y el sobrecito de endulzante
Grasas Nueces 1.5 Pieza 1.5 Pieza 1.5 Pieza 1.5 Pieza 2. Una vez que la avena se cueza retira del fuego y deja enfríar.
3. Corta una tza de tus frutas preferidas.
Carbohidratos Avena 6 cucharada 6 cucharada 3 cucharada 3 cucharada 4. Coloca sobre la avena el yogurt y mezcla un poco.
5. Coloca sobre la avena la fruta, la miel y la nuez
Especias Canela en Polvo 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita 6. ¡A disfrutar! te recomiendo que la avena este fría, si la puedes preparar la
noche anterior mejor!
Extracto de vainilla 1 cdita 1 cdita 1 cdita 1 cdita

Frutas De temporada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza

Stevia o Splenda 1 Sobre 1 Sobre 1 Sobre 1 Sobre

Miel de Abeja 0.5 cda 0.5 cda 0.5 cda 0.5 cda

Lacteos Yogurt Natural 0.75 Taza 0.75 Taza 0.75 Taza 0.75 Taza

PASTEL DE CARNE CON VERDURAS CPHM' (Comida)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Raya la calabacita y la zanahoria, revuelve con la carne molida y agrega sal y
pimienta al gusto.
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 2. Corta en pedacitos finitos el ajo y agrega a la mezcla junto con la mostaza, el
cilantro y un poco de cebolla finamente cortada en cuadros.
Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza 3. Mezcla bien y pon en algún recipiente que te ayude a darle una forma
cuadrada a tu mezcla.
Verduras Cebolla 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 1 Cucharada 4.Coloca sobre una base para hornear y ten el horno pre calentándose en 350
grados farenheit o 180 grados centígrados.
Chile Jalapeño 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada 5. En la licuadora mezcla la salsa cátsup con el chile chipotle y agrega 1 D4 de
taza de agua.
Especias Orégano 0.1 Cdita 0.1 Cdita 0.1 Cdita 0.1 Cdita 6. Licúa bien y después vierte sobre tu pastel de carne, expande y sobre esto
pon la rebanada de jamón y la de queso, agrega trozos de cebolla y chile
Calabacitas 0.25 Taza 0.25 Taza 0.25 Taza 0.25 Taza
jalapeño sobre el queso y mete al horno, de 40 minutos a 1 hora.
¡Ahora disfruta de un delicioso pecadito saludable lleno de sabor y color!
Apio 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada

Carbohidratos Pan Integral 2 rebanada 2 rebanada 1 rebanada 1 rebanada

Mostaza 0.25 cda 0.25 cda 0.25 cda 0.25 cda

Salsa Catsup 2 cda 2 cda 2 cda 2 cda

Chile Chipotle 0.25 Pieza 0.25 Pieza 0.25 Pieza 0.25 Pieza

Proteinas Carne molida de res -magra 150 Gramos 180 Gramos 120 Gramos 150 Gramos

Cilantro 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada 0.5 Cucharada

Zanahoria 0.25 Taza 0.25 Taza 0.25 Taza 0.25 Taza

SALCHICHAS A LA DIABLA DGH' (Cena)

Que necesitamos Ingrediente Hombre Hombre 100 Mujer Mujer 100 1. Pon a cocinar la cebolla en julianas o cuadritos
2. Licúa 2 cdas de catsúp y 3 de pure de tomate y chipotle al gusto
Lacteos leche descremada 1 Taza 1 Taza 1 Taza 1 Taza 3. Agrega las salchichas a la cebolla y sigue cocinando
4. Cuando se vean cocidas las salchichas y la cebolla agrega la mezcla
Grasas Mayonesa 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 1 Cucharadita 5. integra todos los ingredientes y cocina por otro ratio

Carbohidratos Galletitas saladas 16 Pieza 16 Pieza 0 Pieza 0 Pieza

Frutas De temporada 2 Taza 2 Taza 1 Taza 1 Taza

Proteinas Salchichas de Pavo 3 Pieza 3 Pieza 2 Pieza 2 Pieza

Verduras Cebolla 3 Cucharada 3 Cucharada 3 Cucharada 3 Cucharada

Especias Orégano 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita 0.2 Cdita

Ensalada de verduras 2 Taza 2 Taza 1 Taza 2 Taza

Diente de Ajo 0.25 pieza 0.25 pieza 0.25 pieza 0.25 pieza

Salsa Catsup 2 cda 2 cda 2 cda 2 cda

Chile Chipotle 0.25 Pieza 0.25 Pieza 0.25 Pieza 0.25 Pieza

Pure de Tomate 0.25 taza 0.25 taza 0.25 taza 0.25 taza

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