1.

explica en que consiste las tres reglas básicas para hidratarse al momento de hacer
ejercicio
La importancia de la hidratación proactiva. ...
Regla #1: los hombres deberían consumir 3,7 litros y las mujeres 2,7 litros de líquidos al día,
como mínimo. ...
Regla #2: no beber calorías. ...
Regla #3: beber 500ml de agua (como mínimo) al despertarte. ...
Regla #4: incluir la hidratación en el plan de entrenamiento
2. cuáles pueden ser los problemas que se ocasionan por no hidratarse correctamente
Problemas que causa la deshidratación
Cambios de humor: Tal y como lo oyes. El beber poca agua no solo es malo para nuestro
organismo; sino que también se ha descubierto que si no te gusta mucho el agua puedes tener
mal carácter. La revelación la ha hecho pública la Universidad de California a través de un estudio
donde se descubrió que un nivel leve de deshidratación afecta el estado de ánimo. “Si comenzaste
el día con mal humor, recuerda consumir la suficiente cantidad de agua al día para que el estado
de ánimo cambie y sea más ameno nuestro día”, afirma la nutrióloga Sigrid Raquel.
Dolor de cabeza y fatiga: Beber menos agua de lo necesario puede ser tan malo para la salud
como pasarse con su consumo. Una inadecuada hidratación puede provocar pérdidas de memoria,
falta de concentración y repentinos dolores de cabeza.
Dolores musculares: La rigidez muscular o los calambres de los músculos principales de las
piernas son los primeros síntomas de la deshidratación, que pueden evitarse o combatirse
tomando grandes cantidades de agua.
Depresión: La tristeza y la sensación de estar decaídos pueden ser debidas a la escasa ingesta
de agua. Esto se debe a que el cerebro requiere energía eléctrica para funcionar, la cual es
generada dentro del cuerpo. Por lo tanto si no estamos suficientemente hidratados y con
frecuencia el cuerpo no puede generar la energía que el cerebro necesita, su funcionamiento será
bastante ineficiente.
Retención de líquidos: Muchas personas propensas a retener líquidos beben poca agua y lo
hacen porque piensan que así tendrán el cuerpo menos hinchado: el efecto rebote está servido. Al
no beber, el cuerpo (que es muy listo) pone en marcha un mecanismo de defensa e
intenta retener el agua.
Piel seca: Si te gusta tener un buen aspecto externo de nada te servirá echarte muchas cremas
si no te cuidas también por dentro. No olvides que las cremas hidratantes solo te proporcionan
hidratación superficial. Si no bebes agua es muy probable que tengas piel seca y eso lleva consigo
la aparición de líneas de expresión que después se transformarán en arrugas.
Cambios en los hábitos de micción: Lo normal es que una persona que ha bebido la suficiente
cantidad de agua orine un promedio de 6 o 7 veces. Por lo tanto si miccional una media de dos a
tres veces estamos hablando de un síntoma de alerta que hace ver que tu cuerpo necesita más
agua. Es importante que sepas que el consumo deficiente de agua afecta de forma directa
la salud renal y puede conducir a complicaciones de salud graves.
Estreñimiento: El consumo óptimo de agua es necesario para que el intestino pueda realizar sus
funciones, mantenga la lubricación y pueda moverse de la forma correcta. Si el consumo de
líquido es escaso, el sistema tiene dificultades para expulsar los desechos y las heces se quedan
retenidas en el colon.
3. cuando haces deporte te hidratas como debe ser ¿sí o no y porque?
Si porque, mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados, juegan un importante papel
en el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, pues mediante ella se:
 Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
 Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
 Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
 Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.
Además, mantener un equilibrio hídrico constante durante el desarrollo de cualquier actividad
física o deportiva, tiene un papel de vital importancia en la regulación de la temperatura corporal.
4. que recomendaciones harías adicionalmente para hidratarse adecuadamente durante y después
de la actividad física
Antes de entrenar:
Se recomienda beber unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1 o 2 horas antes del ejercicio
para que el atleta comience la actividad bien hidratado;
Esto permite un menor aumento de la temperatura corporal del corredor y disminuye la
percepción del esfuerzo. Consumir una bebida con hidratos de carbono (bebida isotónica) ayuda a
llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo;
Durante:
Como valor aproximado, el atleta necesita tomar 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas
con una distribución adecuada;
El deportista debe tomar líquido en intervalos regulares y cortos (pequeño sorbo) con el fin de ir
reponiendo el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de
glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible.
Y después:
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación y
debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de
líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la
diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, es el que hay que consumir
para rehidratarse correctamente;
Después de entrenamiento de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que
permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor.
También es importante que contenga hidratos de carbono para reponer de forma rápida los
depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el ejercicio;