Educación Física

Estudiante
Elihan Domingo Tejada Hilario 2019-8604

Periodo Académico
2020 C-3

Nombre del profesor

Miguel Alexander Pérez Volquez

Tema
Capacidades físicas y rutinas deportivas

Grupo #17
 Introducción
Se conoce como entrenamiento a la adquisición de habilidades, capacidades y
conocimientos como resultado de la exposición a la enseñanza de algún tipo
de oficio, carrera o para el desarrollo de alguna aptitud física o mental y que está
orientada a reportarle algún beneficio o utilidad al individuo que se somete a tal
o cual aprendizaje.
En este unidad veremos lo que son las rutinas físicas y deportivas, su realización
el tiempo de duración entre otros detalles que se abundara mas mediante avance
el texto

1. ¿Qué son rutinas físicas y deportivas?

Se llama ejercicio físico a cualquier actividad física que mejora y mantiene
la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por varias
razones, como el fortalecimiento muscular, mejorar el sistema cardiovascular,
desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento,
bienestar emocional, así como actividad recreativa. Las acciones motoras
pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física
como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la
flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor
concreto. El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria,
la rapidez, la imagen corporal y la sensación de bienestar, se produce una
estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la
flexibilidad mental.
La confección de rutinas físico deportivas suelen correr a cargo de
los técnicos deportivos, gracias a su conocimiento en el ámbito deportivo pueden
concretar las pautas que habrán de seguirse dependiendo del perfil de quien
reciba el entrenamiento. Las rutinas deportivas nos permiten conseguir aquellos
objetivos que nos planteemos puesto que con ellas trabajamos aquellas partes
de nuestro cuerpo que queramos moldear, de ahí que la comunicación con
nuestro entrenador pueda resultar clave para que este nos recomiende
los mejores ejercicios para tonificar las partes que consideremos de nuestro
cuerpo.

2. ¿Qué es una rutina de ejercicios y cómo se realiza?

Rutina de ejercicio hace referencia a aquellas secuencias de
ejercitación empleadas para conseguir objetivos, bien sea por razones
de salud o con mayor intensidad para la modificación de la apariencia física, o
bien por hobby.
La recomendación es empezar el entrenamiento trabajando los grupos
musculares más grandes y finalizar por los más pequeños. La razón es casi
evidente y lógica. Los primeros necesitan más energía para movilizarse que los
segundos. Si empezamos al revés, lo que estaremos consiguiendo es vaciar
nuestras reservas energéticas y todo nos irá a la contra cuando tengamos que
trabajar las cadenas musculares más grandes con más peso.

3. ¿Cuáles son las rutinas diarias?

• Aeróbicos
• Fuerza
• Equilibrio
• Flexibilidad y estiramiento

4. ¿Cuál es la definición de entrenamiento?

El entrenamiento es el efecto de la acción de entrenar, que consiste en un
proceso de capacitación para mejorar el desempeño de ciertas habilidades, ya
sean físicas o artísticas o cognitivas, teóricas y prácticas. El entrenamiento
requiere tiempo, esfuerzo y dedicación y puede hacerse de modo individual o
autodidácticamente, o estar de a cargo de otra persona, especializada, llamada
entrenador, que planifica y dirige las actividades de entrenamiento,
organizándolas en intensidad y tiempo, para que sea continuo y progresivo.

5. ¿Cómo influye el deporte en la salud de las personas?

La práctica de deporte es uno de los pilares para una vida saludable a cualquier
edad. Ya sea saliendo a correr o jugando un partido de fútbol con los amigos,
practicar algún deporte te hará estar más sano y más feliz gracias a los
beneficios de la actividad física.
El deporte es una excelente forma de actividad física con la que lo pasarás bien
y podrás conseguir objetivos tales como desarrollo muscular, pérdida de peso o
reducción de grasas. El deporte también beneficia la regulación hormonal y el
refuerzo del sistema inmunológico además de contribuir a un adecuado
descanso y a reducir la fatiga.

Los beneficios del deporte no son solo físicos, sino que también afectan a la
salud mental, reduciendo la aparición de depresión y el estrés, mejorando la
autoestima e, incluso, las relaciones sociales, cuando se practican deportes de
equipo. En definitiva, ¡el deporte te hace sentir bien!

6. ¿Cuál es la diferencia entre ejercicio y actividad física?

• Actividad física es cualquier movimiento corporal como por ejemplo

pasear, limpiar el polvo o sentar y levantarse de la silla
• Ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que
busca un objetivo claro como meta. Entre los ejemplos más comunes
están correr, bailar o montar en bicicleta.
• Deporte es un ejercicio físico en donde se compite. Así que puede ser
también correr, bailar o montar en bicicleta pero tiene que haber normas
para cumplir y una clasificación para determinar un ganador.

7. ¿Qué debe tener una buena rutina de ejercicios?

Primero es el cadenamiento para que practiques ejercicios de resistencia o
fortalecimiento es necesario dedicar al menos de 5 a 15 minutos a la actividad
de calentamiento antes de realizar algún ejercicio físico, esto ayudará a que tu
cuerpo se prepare para la rutina que dentro de poco comenzarás a realizar.
Luego iría la rutina que ejercicio que aplicaras si es Aeróbica, fuerza, equilibrio
otra por el estilo
Durante las rutinas debes ejecutar los ejercicios a tu ritmo, no contener la
respiración e interrumpir el ejercicio si sientes dolor agudo e intenso; el sentir
dolor es la manifestación de que algo negativo puede estar sucediendo, es mejor
suspender el ejercicio si sientes perdida del aliento, mareo o náuseas. De
aparecer estos síntomas debes acercarte a tu entrenador personal.

OJO: ¡Tomar suficientes líquidos es más que importante! Es sustancial

hidratarse antes de empezar la rutina de ejercicios, durante y una vez concluidos.
Luego de un entrenamiento físico debes estirar, este proceso enfriará tu cuerpo,
minimizará el dolor muscular también reducirá la posibilidad de lesiones. Puedes
hacer los mismos movimientos realizados durante la rutina de calentamiento en
una duración de 5 a 15 minutos, tiempo en el que la frecuencia cardíaca y
respiración vuelven a la normalidad.

8. ¿Qué implementos debe usar en una rutina deportiva?

• Colchoneta
• Ropa deportiva
• Guantes
• Agua o energizantes
• Toalla para el sudor
• Pesas de mancuerdas

9. ¿Que mejora el ejercicio físico?

El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un
bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de
ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al
tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios
en diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis
diabéticas.

10. ¿Cuántos ejercicios por músculo para definir?

Por un lado, para trabajar músculos grandes como piernas, pectorales o

espaldas debemos hacer 3-4 ejercicios con los que trabajemos las diferentes
partes que forman toda la zona muscular. El número de series que realices
también debe ser de 3-4 series por cada ejercicio. El número de repeticiones
dependerá de la persona el peso elegido, pero por regla general deberá estar
entre 8 y 15 repeticiones.
Por otra parte, para músculos más pequeños como hombros y brazos se suele
reducir un poco la carga de trabajo. Por ello, se suelen hacer de 2 a 3
ejercicios por cada uno de estos músculos.

11. ¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos?

Los músculos necesitan un periodo de recuperación y el mejor momento es por la
noche ya que es cuando funciona la hormona de crecimiento. Así, si la intensidad del
entrenamiento es alta, las horas de descanso recomendadas pueden variar entre 10
y 12 horas.

12. ¿Cuánto debe durar una rutina de ejercicios en casa?

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 75 a 150 minutos de
actividad aeróbica, y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana .
Lo que seria un aproximado de 20 minutos diarios a la semana.

13. ¿Cuáles son las características de un entrenamiento?

• Estiramientos
• Progresión
• Variedad
• Descanso
• Duración limitada
• Repeticiones
• Alimentación
• Postura

14. ¿Cuántas veces a la semana se entrena glúteos?

Las fibras del músculo necesitan tiempo para descansar y reponerse del
esfuerzo que les has exigido en el entrenamiento. Según los expertos, lo
ideal es entrenar los glúteos dos veces por semana separando las sesiones
con, al menos, 48 horas de descanso.
15. ¿Cuántas veces a la semana realizas actividad física?
Únicamente por salud preventiva es aconsejable hacer entre 30 y 60
minutos de ejercicio moderado entre 3 y 5 veces por semana, o bien
reducir un poco el tiempo y el número de veces pero aumentar la carga
de intensidad.
16. ¿Mención 5 ejercicio que utilizas para realizar un buen
trabajo de pierna?
Sentadillas
Ponte de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los
hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos
en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras
desciendas, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas.
Zancadas alternas
La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera.
Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que
se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados.
Burpees
Es un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos como, por
ejemplo, los glúteos y los cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en
colocarnos de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y, desde
esa posición, estirar las piernas hacia atrás y, seguidamente, volver a la posición
inicial. Tras estirar las piernas, debemos finalizar el movimiento con un salto
vertical.
Puente
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. A continuación, levanta la
cadera y permanecer inmóvil durante 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.
Principalmente, este ejercicio trabaja el bíceps femoral y los glúteos.
Gemelos
Sitúate de puntillas y permanece estático durante 20 segundos.
Descansa durante un minuto y repite el ejercicio 3 veces.
También se pueden hacer series estirando y contrayendo los gemelos. Para ello,
sitúate con las puntas de los pies en un escalón, ponte de puntillas y baja
lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea del escalón. De este
modo, el movimiento y la contracción del gemelo serán más amplios.

Conclusión
La actividad física, el entrenamiento físico o deportivo, debe ser tomada como
una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo
de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la
salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que
ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud
diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con
sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin,
permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor,
fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al
que pertenecen.