Nombre www.OnlineTrainer.

es Próximo Control Distribución Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Numeración Rutina R1 Distribución1
01/08/14
Fecha Inicio-Fin 01/07/2014 – 05/08/201 Distribución2

DIA 1 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

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Comentarios Adicionales

www.OnlineTrainer.es

Plantilla Rutinas v1.4

Plantilla Rutinas v1.5 1 2 3 4 5 6
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DIA 2 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

Nutrición, salud, fitness, e informática aplicada: www.OnlineTrainer.es

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Comentarios Adicionales
Anota las cargas de trabajo y repeticiones. Respeta
los tiempos de descanso pautados.

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Plantilla Rutinas v1.4

Anota en las casillas de comentarios aquellos
ejercicios que no sientas bien, te generen 1 2 3 4 5 6
molestias, o cualquier tipo de pensamiento o
sensación referida al entreno.

¡Dále duro Campeón!

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DIA 3 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

Nutrición, salud, fitness, e informática aplicada: www.OnlineTrainer.es

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DIA 4 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

Nutrición, salud, fitness, e informática aplicada: www.OnlineTrainer.es

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Comentarios Adicionales
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¡Dále duro Campeón!

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DIA 5 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

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Comentarios Adicionales
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DIA 6 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

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Comentarios Adicionales
Anota las cargas de trabajo y repeticiones. Respeta
los tiempos de descanso pautados.
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¡Dále duro Campeón!

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 Nombre BERTUA JULIAN Próximo Control Distribución Lun Mar Mier Jue Vier Sab Dom
Numeración Rutina ADAPTACION 1 Opción 1
Fecha Inicio-Fin 01/05/2018-01/06/2018 Opción 2

Día 1
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO – Suave para calentar 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO – Libre elección 15 mín No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS 3 15

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 Día 2
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO 20 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

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Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

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Día 3
 Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO 20 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

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 CARDIO
CARDIO

PIERNAS
PIERNAS

GEMELOS / SOLEO
GEMELOS / SOLEO

DORSAL / LUMBARES
DORSAL / LUMBARES

PECTORAL
PECT
 BICEPS – BRAQUIAL – SUPINADOR LARGO
DELTOIDES- ROTADORES Y TRAPECIO

ANTEBRAZOS
TRICEPS
PECTORAL DELTOIDES- ROTADORES Y TRAPECIO BICEPS – BRAQUIAL – SUPINADOR LARGO TRICEPS ANTEBRAZOS
ANTEBRAZOS

ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD

ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD

ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS

MOBILIDAD / CALENTAMIENTO
MOBILIDAD / CALENTAMIENTO

OTROS

O
T
R
O
S
O
T
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O
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Si tienes sugerencias para mejorar dicha plantilla, o has encontrado algún error, puedes escribir a david@onlinetrainer.es
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Medidas
Semana: Día Peso Rutina Brazo Cintura Gemelo Pierna Pecho/esp %graso %magro
Semana1
Semana2
Semana3
Semana4
Semana5
Semana6
Semana7
Semana8
Semana9
Semana10
Semana11
Semana12
Semana13
Semana14
Semana15
Semana16
Semana17
Semana18
Semana19
Semana20
Semana21
Semana22
Semana23
Semana24
Semana25
Semana26
Semana27
Semana28
Semana29
Semana30
Semana31
Semana32
Semana33
Semana34
Semana35
Semana36
Semana37
Semana38
Semana39
Semana40
Semana41
Semana42
Semana43
Semana44
Semana45
Semana46
Semana47
Semana48
Semana49
Semana50
Semana51
Semana52
Semana53
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes 01/03/14 Si x x x x x x x x x x x x x x x x x
Martes
Miercoles
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Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
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Domingo
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Martes

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Viernes

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Domingo
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 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
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Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes Si x x x x x x x x x x x x x x x x
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 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
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Isquio

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 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

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Viernes

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 Calculo Zonas Trabajo FC y FC Max Datos para calculo Kcal y BMC Calculo de Frecuencia Cardiaca y Kcalorias: Por
David López: david@onlinetrainer.es
Nombre: Grado Actividad Ligera www.onlinetrainer.es

Sexo: Hombre Altura (cm) 181

Edad: 34 IMC / BMI 25.03 Formula OMS/FAO

Peso: 82 Variables: Sexo, Edad, Actividad:

Estimaciónes FC Máx: 186 183.88 Margen de Reserva RMB: 1830 + Actividad: 2562

FC Reposo: 56 130

Escala
FC Máxima: 196.18 Omnires
IEP Calculo Metabolismo Basal (formula Mifflin)

Zona Segura Actividad

50% Fc Náxima 121 moderada
4 3 Variables: Sexo, Edad, Altura, Actividad.

Cardio Ligero Control

60% Fc Náxima 134 de peso
5 4 RMB: 1786 + Actividad: 2501
Cardio Ligero Control
65% Fc Náxima 140.5 6 4
de peso

Cardio / Control de peso /

70% Fc Náxima 147 Aeróbica
6 5

75% Fc Náxima 153.5 Zona Cardio / Aeróbica 7 5 Totales por objetivo:

Zona Cardio / Aeróbica Alta
80% Fc Náxima 160 Intensidad
7 6 Objetivo: Método 1 Método 2 Media

Cardio Alta intensidad

85% Fc Náxima 166.5 Umbral Anaeróbica
8 7 Perdida peso: 1999 1951 1975
Zona Anaeróbica (86%
90% Fc Náxima 173
VO2máx)
8 8 Definición: 2178 2126 2152

95% Fc Náxima 179.5 Zona Anaeróbica / Riesgo 9 9 Mantenimiento: 2562 2500.75 2532

100% Fc Náxima 186 Zona peligrosa 10 10 Hipertrofia: 3075 3001 3038

Gastos Calóricos Según Actividad Física

co

co

co
Deportes de Balón
g

g
Kg
Minutos día

Minutos día

Minutos día
min)K

min)K
calóri

calóri

calóri
min)

Andar, Correr, y Gimnasio / o Raqueta, Esquí,

Ciclismo Natación Artes Marciales,
(Kcal/

(Kcal/

(Kcal/
Gasto

Gasto

Gasto
Deportes Contacto

Caminar paso normal por Pesas

Voleybol
asfalto 0.08 0 moderadas/tono 0.064 0 0.05 0

Correr en llano 8,5 km/h Gimnasia Suave Tenis de mesa

0.135 0 0.066 0 0.068 0

Caminar deprisa Calisténicos Golf

0.142 0 0.073 0 0.085 0
Andar por la nieve con
Aerobic Badminton
raquetas 0.166 0 0.105 0 0.097 0

Ciclismo carrera Pesas por series Tenis

0.169 0 0.116 0 0.109 0

Correr en llano 10,7 km/h Pesas en circuito Baloncesto

0.193 0 0.185 0 0.138 0

Correr en llano 12Km/h Balonmano

0.208 0 0 0.143 0

Correr en llano 13,8 Km/h Squash

0.228 0 0 0.212 0

Correr en llano 16
0.252 0 0 0

Correr en llano 17,5

0.289 0 0 0

Esquí recreativo
0 0 0.111 0
Esqui nieve dura
0 0 llano andando 0.143 0
Esquí nieve dura
Natación crol lento cuesta arriba
0 0.128 0 máxima velocidad 0.274 0

Natación crol rápido

0 0.156 0 0

Natación braza Judo

0 0.162 0 0.195 0

Natación espalda Boxeo

0 0.169 0 0.222 0

Gasto Semanal (Cuantos días a la

TOTAL GASTO CALORICO DIARIO: semana?) 0 Gasto Diario 0
 www.OnlineTrainer.es Histórico Repeticiones y Peso / Día www.OnlineTrainer.es
Ejercicios Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso RM TEÓRICO (Dos cálculos según reps)

Día -> Último Valor 1RM 6RM 10RM 15RM

CUADRICEPS – Prensa Vertical de Discos 15 220 15 220 330 274 247 224
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
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Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
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Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
 Origenes de Datos

Ejercicios

********** PECTORAL **********

Si tienes sugerencias para mejorar dicha plantilla, o has encontrado algún error, puedes enviar un correo a david@onlinetrainer.es
PECTORAL – Press Plano con Barra Libre
PECTORAL – Aplausos con bandas dobles
PECTORAL – Press Plano con Mancuernas
PECTORAL – Press Inclinado con Barra Libre Abreviaturas Descanso
PECTORAL – Arrastres bajo cadera con bandas dobles CALENTAR

PECTORAL – Press Inclinado con Mancuernas Calienta un poco antes 3 5 0

PECTORAL – Press Declinado con Barra Libre Calienta bien antes 4 6 15

PECTORAL – Press Declinado en Multipower 5 8 30

PECTORAL – Press Declinado con Mancuernas Circuito 45

PECTORAL – Press Sentado en Maquina de Discos DESCENDENTES 6 10 50

PECTORAL – Press Sentado en Maquina de Placas SUPERSERIES 1 12 60

PECTORAL – Aperturas con Mancuernas Planas TRISERIES 2 15 75

PECTORAL – Aperturas con Mancuernas Inclinadas contracción final 20 90

PECTORAL – Aperturas con Mancuernas Declinadas rest-pause 3 120

PECTORAL – Cruces de Poleas de Pie mente-musculo 7 150

PECTORAL – Cruces de Poleas en Banco Inclinado movimiento parcial 180

PECTORAL – Cruces de Poleas en Banco Plano 240

PECTORAL – Cruces de Poleas en Maquina Sentado Explosivas (Carga Media) 9

PECTORAL – Contractora en Maquina Intención Explosividad 14

PECTORAL – Fondos 21

PECTORAL – Fondos en Maquina Asistida 60 – 70% FCMáx (IEP: 4)

PECTORAL – Fondos con Peso Añadido 65 – 75% FCMáx (IEP: 5)

PECTORAL – Flexiones en el Suelo 70 – 80% FCMáx (IEP: 6)

PECTORAL – Pullover con Mancuerna 75 – 85% FCMáx (IEP: 7)

80 – 90% FCMáx (IEP: 8)

85 – 95% FCMáx (IEP: 9)

100m

********** DORSAL ********** 200m

DORSAL – Dominadas en Maquina Asistida 300m

DORSAL – Dominadas 400m

DORSAL – Dominadas con Peso Añadido 600m

DORSAL – Dominadas con Agarre Cerrado 800m

DORSAL – Dominadas Horizontales 1km

DORSAL – Jalón al Pecho con Polea 2km

DORSAL – Jalón en Maquina 4km

DORSAL – Jalón con Agarre Cerrado 5km

DORSAL – Jalón con Agarre Supino 10km

DORSAL – Remo con Barra 20km

DORSAL – Remo con Barra T 30km

DORSAL – Remo con Mancuerna 40km

DORSAL – Remo con Mancuernas en Banco Inclinado 50km

DORSAL – Remo con Polea Baja y Agarre Cerrado 60km

DORSAL – Remo con Polea Baja y Agarre Ancho 80km

DORSAL – Remo en Maquina Agarre Bajo 90km Ajustes

DORSAL – Remo en Maquina Agarre Alto 100km -8

DORSAL – Remo en Maquina con los Codos Elevados 120km -7
DORSAL – Pullover en Polea 140km -6
DORSAL – Peso Muerto Convencional 160km -5
DORSAL – Hiperextensiones en Banco Romano 200km -4
DORSAL – Extensión de Cadera y Hombro en Cuadripedia -3
DORSAL – Buenos Días 2 piscinas -2
DORSAL – Remo en TRX con Codos Pegados al Cuerpo 4 piscinas -1
DORSAL – Remo en TRX con Codos Elevados 8 piscinas 1
10 piscinas 2
20 piscinas 3
30 piscinas 4
********** TRAPECIO ********** 40 piscinas 5
TRAPECIO – Encogimientos con Barra Libre 60 piscinas 6
TRAPECIO – Encogimientos en Multipower 80 piscinas 7
TRAPECIO – Encogimientos Posteriores con Barra Libre 8
TRAPECIO – Encogimientos con Barra Libre
TRAPECIO – Encogimientos con Mancuernas Cambios en versiones

TRAPECIO – Remo al Cuello con Barra Pesos y RM (Aspecto, y calculo % RM, además Cambio la casilla 5RM a 6RM)

TRAPECIO – Remo al Cuello en Polea Baja v0.94 Calculo FC y Kcal (Cambiado aspecto y reordenado gasto calórico)

Calculo FC y Kcal (Se sigue con el calculo de Kcal para determinar dieta)

Calculo FC y Kcal (Se añade método 2 por factores, calculo objetivos, media, y IMC)

********** DELTOIDES ********** v0.95 Vías de 1a4: Se añade alguna macro, y se controla validez en esta y circuito (tres vías)

DELTOIDES - Press Militar con Barra Libre Establecidas las protecciones de hoja en Vías de 1 a 4 y Circuito tres vías. (ojo imágenes!)

DELTOIDES – Press Militar de Pie con Barra Libre Ajustados tamaños de celdas y letras en campos: ejercicio/detalle/numero ej. /series/descanso

DELTOIDES – Press Militar en Multipower v0.96 Protegidas las celdas: Calendario, Y evolución.

DELTOIDES – Press con Mancuernas

DELTOIDES – Press Arnold con Mancuernas En Vías de 1 a 4: Eliminado Cambio ejercicios.

DELTOIDES – Press Vertical en Maquina de Discos v0.97 En Vías de 1 a 4: Pasados de 4 a 3 columnas en fechas y Carga, ahora son un poco más largas

DELTOIDES – Press Vertical en Maquina de Placas En Vías de 1 a 4: Desplazado Próximo control y Distribución para ajustar margenes impresión

DELTOIDES – Elevaciones Frontales con Mancuernas En Calculo FC y Kcal: Se cambian métodos de calculo Kcal.

DELTOIDES – Elevaciones Frontales con Barra v0.98 En Vías de 1 a 4: Modificados los comentarios adicionales para poner detalles adicionales de ejercicio.

DELTOIDES – Elevaciones Frontales con Barra en Banco Inclinado En Vías de 1 a 4: Cambiado tamaño de letra y detalles ejercicio a 16.

DELTOIDES – Elevaciones Laterales con Mancuernas En vías de 1 a 4: Varios retoques en la decoración y aspecto

DELTOIDES – Elevación Lateral con Mancuerna en Banco Inclinado v0.99 En circuito (Tres Vías): Varios retoques en la decoración y aspecto

DELTOIDES – Elevaciones Laterales con Polea Baja

DELTOIDES – Elevaciones Laterales con Maquina Empiezo a retocarla con LibreOffice. Desde entonces usaré solo LibreOffice para no perder pestañas.

DELTOIDES – Elevaciones Posteriores con Mancuernas en Banco En vías de 1 a 6: Cambiada la letra en detalles de ejercicio y otros a DejaVu Sans, en algunas se deja

DELTOIDES – Pájaros con Mancuernas v1.0 En circuito (Tres Vías): Varios retoques en la decoración y aspecto acorde con Vias de 1 a 6

DELTOIDES – Contractora Inversa Eliminada la pestaña Circuito (5 bloques). Cambiada la pestaña Vias de 1 a 4, por Vias de 1 a 6

DELTOIDES – Retropulsiones con Mancuernas en Banco Inclinado Otros cambios menores: Pesos y RM, Impresión del calendario, selección de ejercicios, etc..

DELTOIDES – Rotaciones Externas con Mancuerna En Vias de 1 a 6, y en Circuito (Tres Vias), el numero del ejercicio se coloca automáticamente

DELTOIDES – Rotaciones Externas con Polea v1.1 Se elimina validez en ejercicio y detalle para poder poner el texto del ejercicio a mano si no esta

Se agregan grupos en pestañas Vías de 1 a 6 y circuito (Tres Vias)

En Vías de 1 a 6, se corrigen macros que limpian días de 1 a 4 para no borrar el numero de ejercicio

v1.2

********** BRAZOS ********** Se añaden sumatorios de series y minutos estimados entre descansos y ejercicio

BRAZOS - Curl con Barra Olimpica v1.3 Menor peso del fichero al comprimir las imágenes con la nueva función de calc

BRAZOS – Curl con Barra Z

BRAZOS – Curl con Mancuernas de Pie Alterno Se añaden más opciones en detalles para preparadores físicos de atletismo, ciclismo, o natación como rangos de FC, distancia, y piscinas

BRAZOS – Curl Martillo con Mancuernas de Pie Alterno Tienes los mismos datos de desplegables en detalles en la primera columna de fechas y carga. Puedes elegir estos o rellenar a mano lo que quieras
v1.4
BRAZOS – Curl con Mancuernas Simultaneo en Banco Inclinado Añadida la función insertar ejercicios de la rutina hacia la hoja de Pesos y RM (si cambias la rutina cambiarán también)

BRAZOS – Curl Araña con Barra Añadidos ejercicios para ciclismo, atletismo y natación

BRAZOS – Curl en Banco Scott con Barra Retocada la pestaña calendario. Se permite cambiar los músculos trabajados y se fijan para que se mantengan al hacer scroll.

BRAZOS – Curl en Banco Scott con Mancuernas

v1.5
BRAZOS – Curl Concentrado
BRAZOS – Curl Arnold
BRAZOS – Curl con Polea Baja
BRAZOS – Curl con 2 Poleas
BRAZOS – Curl Zottman
BRAZOS – Curl con Polea Alta y Banco en Decubito Supino
BRAZOS – Dominadas Supinas
BRAZOS – Jalon Polea TRICEPS Agarre Prono
BRAZOS – Jalon Polea TRICEPS Agarre Supino
BRAZOS – Jalon Polea TRICEPS con Cuerda

********** TRICEPS **********

TRICEPS - Extensiones de Codo Supinas Unilaterales en Polea
TRICEPS – Press Francés con Barra Recta
TRICEPS – Press Francés con Barra Z
TRICEPS – Press Francés con Mancuernas
TRICEPS – Press Francés Declinado con Barra Recta
TRICEPS – Press Francés Declinado con Barra Z

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 Origenes de Datos

TRICEPS – Press Francés Declinado con Mancuernas

TRICEPS – Press Francés con Polea
TRICEPS – Press Cerrado en Multipower
TRICEPS – Press Cerrado con Barra Libre
TRICEPS – Fondos entre 2 Bancos
TRICEPS – Fondos de TRICEPS en Maquina de Placas
TRICEPS – Fondos de TRICEPS con Peso Añadido
TRICEPS – Fondos de TRICEPS en Maquina Asistida
TRICEPS – Patada Trasera con Mancuerna
TRICEPS – Extensiones de Codo Neutras en Maquina
TRICEPS – Extensión de codo en polea
TRICEPS – Extensión de codo en polea con cuerda

********** CUADRICEPS **********

CUADRICEPS – Sentadilla Libre con Barra
CUADRICEPS – Sentadilla Frontal con Barra
CUADRICEPS – Sentadilla en Multipower
CUADRICEPS – Sentadilla con Mancuernas
CUADRICEPS – Sentadilla en Tirante Musculador
CUADRICEPS – Sentadilla de Arranque
CUADRICEPS – Sentadilla Apoyado en Bosu
CUADRICEPS – Sentadilla Isometrica en la Pared
CUADRICEPS – Prensa Horizontal
CUADRICEPS – Prensa Inclinada de Discos
CUADRICEPS – Prensa Vertical de Discos
CUADRICEPS – Sentadilla Hack
CUADRICEPS – Extensiones de Rodilla en Maquina
CUADRICEPS – Zancadas con Mancuernas
CUADRICEPS – Zancadas con Barra Libre
CUADRICEPS – Zancadas en Multipower
CUADRICEPS – Sentadilla Fitbal Espalda/pared
CUADRICEPS + Gluteo – Prensa Horizontal (Pies en parte superior)

********** ISQUIOTIBIALES **********

ISQUIOS - Flexiones de Rodilla en Maquina Tumbado
ISQUIOS – Flexiones de Rodilla en Maquina Sentado
ISQUIOS – Flexiones de Rodilla en Maquina Unilateral
ISQUIOS – Peso Muerto a Piernas Rígidas
ISQUIOS – Elevaciones Pelvicas a 1 Pierna
ISQUIOS - Descensos Excéntricos Isquiotibiales

********** PANTORRILLAS **********

GEMELO – Elevaciones de Talón en Maquina de Pie
GEMELO – Elevaciones de Talón en Prensa Horizontal
GEMELO – Elevaciones de Talón en Prensa Inclinada
GEMELO – Elevaciones de Talón a 1 Pie
GEMELO – Burro
SÓLEO – Elevaciones de Talón Sentado en Multipower

********** ADUCTORES-ABDUCTORES-GLUTEO **********

Maquina Aductores
Maquina Abductores
Aductores en Polea Baja
Abductores en Polea Baja
Aductores en Multicadera
Abductores en Multicadera
Extensión de Cadera en Multicadera
Extensión de Cadera en Maquina Unilateral
Peso Muerto con Mancuernas a 1 Pierna
Elevaciones Pélvicas en Decubito Supino

********** ABDOMINALES **********

ABD - Crunch Abdominal en Maquina
ABD -Crunch Abdominal en Polea Baja
ABD -Crunch Abdominal en el Suelo
ABD -Crunch Abdominal en el Suelo con Peso
ABD -Cruncha Abdominal con Giro
ABD -Crunch Abdominal sobre Fitball
ABD -Crunch Abdominal con Fitball
ABD -Elevaciones de Rodillas en el Suelo
ABD -Elevaciones de Rodillas Colgado
Gato
ABD -Giros de Tronco sobre Fitball
OBLICUOS -Giros de Tronco en Maquina
OBLICUOS – Plancha Lateral
OBLICUOS – Elevaciones Laterales en Banco Romano
TRANSVERSO – Plancha Frontal

********** EJERCICIOS DE MOVILIDAD **********

Ejercicios de movilidad

********** ESTIRAMIENTOS **********

Estiramientos de Pectoral y Hombro
Estiramientos de Espalda y Lumbares
Estiramientos de Tren Superior
Estiramientos de Tren Inferior

********** CARDIO **********

CARDIO
CARDIO – Suave para calentar
CARDIO – SUAVE
CARDIO – Cinta ergométrica
CARDIO – Cinta ergométrica (Andar)
CARDIO – Cinta ergométrica (Andar con pendiente)
CARDIO – Correr en llano
CARDIO – Correr en desnivel
CARDIO – Bicicleta estática
CARDIO – Elíptica
CARDIO – Remo
CARDIO – Libre elección

********** CARRERA A PIE **********

CARRERA A PIE – Calentamiento
CARRERA A PIE – Técnica de carrera
CARRERA A PIE – Carrera en llano
CARRERA A PIE – Carrera por terreno variado
CARRERA A PIE – Series en pista
CARRERA A PIE – Afloje
CARRERA A PIE – Continuo extensivo
CARRERA A PIE – Continuo intensivo
CARRERA A PIE – Series
Pliométricos

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 Origenes de Datos

********** CICLISMO **********

CICLISMO – Calentamiento
CICLISMO – Terreno variado
CICLISMO – Terreno llano
CICLISMO – Arrancadas
CICLISMO – Puerto
CICLISMO – Ritmo mantenido
CICLISMO – Afloje
CICLISMO – Series

********** NATACIÓN **********

NATACIÓN – Técnica
NATACIÓN – Calentamiento
NATACIÓN – Estilos
NATACIÓN – Frecuencia
NATACIÓN – Palas
NATACIÓN – Aletas
NATACIÓN – Parte Principal
NATACIÓN – Afloje
NATACIÓN – Continuo extensivo
NATACIÓN – Continuo intensivo
NATACIÓN – Simuladora

********** CLASES DIRIGIDAS **********

Yoga
Postural
CicloIndoor
Spining
Streching
Pilates
BodyJam
BodyBalance
GAP
TBC
Zumba

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