CENTRO DE FOMENTO DE LOS HORNOS

PLAN DE MANTENCIÓN
Cantidad de Semanas: 3
Cantidad de Estímulos: 10

Semana 1
Martes 8/01/2019
Circuito de Fuerza

Volumen: 2 vueltas todo el circuito

Densidad: 20”x10”

1. Abdominales cortos
2. Espinales
3. Estocada frontal
4. Abdominales oblicuos con rotación
5. Sentadilla isométrica

Parte Principal (Intermitente)

Distancia: 50 metros

Volumen: 4 bloques de 10”

Densidad: 10”x 15”

Macro Pausa: 2´

Jueves 10/01/2019
Circuito de Fuerza

Volumen: 2 vueltas todo el circuito

Densidad: 20”x10”

1. ½ Bisagra
2. Nados largos
3. Saltos al banco
4. Oblicuos 90° (Piernas flexionadas)
5. Sentadillas + Saltos
Parte Principal (Intermitente)

Distancia: 50 metros.

Volumen: 4 bloques de 12´

Densidad: 10”x12”

Macro Pausa: 2´

Sábado 12/01/2019
Circuito de Fuerza

Volumen: 3 vueltas todo el circuito

Densidad: Cada ejercicio por repeticiones

1. Abdominales vela 3x15

2. Espinales con bastón 3x15
3. Sentadillas + saltos 3x15
4. Plancha frontal + ext. De brazos 3x10 c/brazo
5. Abdominales oblicuos con rotación 3x15

Parte Principal (Pasadas)

Distancia: 200 metros

Volumen: 10 pasadas

Densidad: 40” x 1´15”

Macro Pausa: 3´

Distancia: 100 metros

Volumen: 12 pasadas

Densidad: 18”x40”
Semana 2
Lunes 14/01/2019
Circuito de Fuerza

Volumen: 2 vueltas todo el circuito

Densidad: 25”x10”

1. Plancha frontal
2. Abdominales bicicletas
3. Cuádriceps excéntrico
4. Plancha frontal declinada
5. Sentadillas sumos

Parte Principal (Intermitente)

Distancia: 50 Metros

Volumen: 2 bloques de 8´

Densidad:10”x12”

Macro Pausa: 2´

Distancia: 50 metros (Rebotes 25 m.)

Volumen: 2 bloques de 6´

Densidad: 10”x12”

Macro Pausa: 2´

Miércoles 16/01/2019
Circuito de Fuerza

Volumen: 2 vueltas todo el circuito

Densidad: 20”x10”

1. Plancha invertida
2. Pase vóley
3. Sentadillas + estocada hacia atrás
4. Abdominales diamante
5. Flexiones de Brazos

Parte Principal (Intermitente + Fartlek)

Distancia: 75 Metros

Volumen: 1 bloque de 10´

Densidad: 14”x16”

Macro Pausa: 2´

Volumen: 1 bloque de 10´

Densidad: 10” (3/4) + 15” (trote suave)

Macro Pausa: 2´

Distancia: 50 Metros

Volumen: 2 bloques de 8´

Densidad: 10”x 12”

Macro Pausa: 2´

Jueves 17/01/2019
Circuito de Fuerza

Volumen: 2 vueltas todo el circuito

Densidad: 20”x10”

1. Abdominales estrella
2. Superman dinámico
3. Vitalizaciones + gemelos
4. Oblicuos 90° (Piernas extendidas)
5. Plancha lateral + abducción

Parte Principal (Intermitente)

Distancia: 50 metros

Volumen: 4 bloques de 8´

Densidad: 10” x 12”

Macro Pausa: 2´
Sábado 19/01/2019
Circuito de Fuerza

Volumen: 3 vueltas todo el circuito

Densidad: Cada ejercicio por repeticiones

1. Abdominales vela 3x15

2. Espinales con bastón 3x15
3. Sentadillas + saltos 3x15
4. Plancha frontal + ext. De brazos 3x10 c/brazo
5. Abdominales oblicuos con rotación 3x15

Parte Principal (Pasadas)

Distancia: 400 metros

Volumen: 6 pasadas

Densidad: 1´22” x 2´30”

Macro Pausa: 3´30”

Distancia: 200 metros

Volumen: 8 pasadas

Densidad: 42” x 1´45”

Macro Pausa: 3´30”

Distancia: 100 metros

Volumen: 10 pasadas

Densidad: 20” x 40”

Semana 3
Lunes 21/01/2019
Circuito de Fuerza

Volumen: 2 vueltas todo el circuito

Densidad: 20”x10”

1. Abdominales tijeras
2. Tabla
3. Plancha frontal + Abducción de piernas
4. Gato contento y enojado
5. Sentadillas isométricas

Parte Principal (Intermitente)

Distancia: 75 metros (REBOTES 25m.)

Volumen: 4 bloques de 7´

Densidad: 14”x16”

Macro Pausa: 2´

Martes 22/01/2019
Circuito de Fuerza

Volumen: 2 vueltas todo el circuito

Densidad: 20”x10”

1. Abdominales laterales (toco tobillos)

2. Espinales con brazos extendidos
3. Bicho Muerto
4. Isquiotibiales Excéntrico
5. Equilibrio, 1 pierna (Ojos cerrados)

Parte Principal (Fartlek)

Volumen: 4 bloques de 8´

Densidad: 10” (3/4) + 15” (trote suave)

Macro Pausa: 2´
Jueves 24/01/2019
Circuito de Fuerza

Volumen: 3 vueltas todo el circuito

Densidad: Cada ejercicio por repeticiones

1. Abdominales vela 3x15

2. Espinales con bastón 3x15
3. Sentadillas + saltos 3x15
4. Plancha frontal + ext. De brazos 3x10 c/brazo
5. Abdominales oblicuos con rotación 3x15

Parte Principal (Pasadas)

Distancia: 200 metros

Volumen: 10 pasadas

Densidad: 40” x 1´15”

Macro Pausa: 2´30”

Distancia: 100 metros

Volumen: 20 pasadas

Densidad: 20” x 40”