HOLA, LEONEL AUGUSTO SANCHEZ MORALES

SMART FIT CEDRITOS TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

11-2019 12-2019 AUMENTO MASA MUSCULAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA CON RESPALDO

00:10:00 00:00:00

143

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

EXTENSIÓN RODILLA A UNA PIERNA EXTENSION RODILLAS EN PRENSA
MÁQUINA

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

JACA OVERHEAD SQUAT CON CARGA
ADICIONAL

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143
 5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

KETTLEBELL THRUSTER PRESS DE PIERNAS 45º

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

ZANCADA + FLEXIÓN DE CADERA SENTADILLA CON PIE DERECHO
SOBRE CARA CONVEXA DE BOSU SOBRE BOSU

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:15:00 00:00:00

160

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:43:20 CALORÍAS 0

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:10:00 00:00:00

143

0,0
SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIÓN FRONTAL CON POLEA ELEVACIONES LATERALES A UNA
MANO EN POLEA

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES CON POLEA ROTACIÓN EXTERNA CON POLEA
BAJA,TRONCO INCLINADO

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

PÁJARO EN MÁQUINA PRESS DE HOMBROS EN MULTIPOWER

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA ESPALDA FUERZA HOMBROS

JALÓN AL PECHO, AGARRE AMPLIO PUSH PRESS CON MANCUERNAS

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143
SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA CON RESPALDO

00:15:00 00:00:00

160

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:43:20 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA CON RESPALDO

00:10:00 00:00:00

143

0,0

SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

PRESS DE PIERNAS DIAGONAL UNA SANDBAG SIDE TO SIDE
PIERNA

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

SENTADILLA FRONTAL EN ZANCADA ATRÁS + PATADA FRONTAL
MULTIPOWER

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143
 5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO

ELEVACIÓN DE RODILLA CON PD EXTENSIÓN DE CADERA TUMBADO EN
DESDE SPLIT STANCE VERSAPULLEY - DERECHA

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA GEMELO / SOLE

EXTENSIÓN DE TOBILLO EN PRENSA ELEVACIÓN DE TALÓN A UNA PIERNA

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:15:00 00:00:00

160

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:43:20 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:10:00 00:00:00

143

0,0
SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

ARM CURL CURL BICEPS "BARRA Z"

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA BICEPS FUERZA TRICEPS

CURL BICEPS CONCENTRADO DIPPINGS EN MÁQUINA

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

EXTENSION DE CODO POR ENCIMA DE EXTENSIÓN DE CODOS EN PLANCHA
LA CABEZA A UNA MANO

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA TRICEPS FUERZA ESPALDA

EXTENSIÓN DE CODO EN DOMINADAS EN MAQUINA CON AYUDA
SEMIPRONACIÓN (CUERDA)

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143
SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA CON RESPALDO

00:15:00 00:00:00

160

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:43:20 CALORÍAS 0

SESIÓN 5 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CALENTAMIENTO 6 MINUTOS - 3
RONDAS DE 5 EJERCICIOS CON PROGR

00:10:00 00:00:00

143

0,0

SESIÓN 5 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA ADUCTOR / ABD

ABDUCCION CADERA POLEA ZANCADA LATERAL ALTERNATIVA
DESLIZANTE

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA ADUCTOR / ABD

ZANCADA LATERAL SKI CON TOQUE MULTI HIP- GLÚTEO

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143
 5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

ABDOMINALES EN FONDERA BRIDGE 3 APOYOS SUPERIOR

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

DEAD BUG CANGREJO ALTERNO

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

5 20 5 20

143 143

SESIÓN 5 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA CON RESPALDO

00:15:00 00:00:00

160

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:43:20 CALORÍAS 0