Peligro de las dietas para adelgazar

En la adolescencia es importante evitar déficits nutritivos que puedan ocasionar

alteraciones o trastornos de salud

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales,

sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos, la alimentación cobra una especial importancia
debido a que los requerimientos nutritivos, para hacer frente a dichos cambios, son muy
elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes.

Hay que hacer frente a la alimentación del adolescente sabiendo elegir los alimentos que
garantizan una dieta variada, suficiente y equilibrada y organizando y estructurando las
comidas a lo largo del día. Así mismo, es fundamental conocer aquellas situaciones que
pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación
de la dieta (actividad física extra, conductas alimentarias inadecuadas, enfermedades
agudas o crónicas, etc.).

La adolescencia se caracteriza por ser la etapa de transición entre el niño y el adulto. La

nutrición adecuada en este periodo entraña también dificultades por la personalidad más
independiente del adolescente y por sus patrones de alimentación sociales, prescindiendo
en ocasiones de comidas regladas que se sustituyen con frecuencia por picoteos entre
horas, el inicio en el consumo de alcohol y comidas rápidas o de fast-food consumidas
fuera del hogar.

Por otro lado, la preocupación que tienen los adolescentes en cuanto a su imagen
corporal, en bastantes ocasiones, les condiciona a llevar cabo dietas restrictivas para
acercarse a un patrón ideal de belleza, influenciado por el modelo social del momento y
que puede dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria, tales como anorexia y
bulimia nerviosas o vigorexia. Por ello, es muy importante que la familia sepa transmitir a
los hijos el respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo que unos adecuados hábitos
alimentarios y de estilo de vida.

Peligro de las dietas sin control profesional

El tratamiento de los trastornos alimentarios se basa en terapia psicológica y
educación nutricional

En la búsqueda del "peso ideal" que imponen las modas, existe el peligro de caer en
enfermedades como la existe el peligro de caer en enfermedades como la anorexia y la
bulimia nerviosas. Las causas en ambos trastornos son múltiples y tan variadas como
enfermos haya, sin embargo, lo cierto es que el 80% de los casos comienza cuando se
inicia una dieta de adelgazamiento sin ningún tipo de control profesional.
También se relaciona su inicio con la no aceptación de los cambios corporales durante la
adolescencia, con el incremento rápido de peso (por ejemplo, al dejar una actividad
deportiva), con cambios importantes en la vida (cambio de domicilio, muerte de un ser muy
querido...), complejos referentes al físico, problemas de relación, conflictos con la pareja o
con los padres, entre otros.

Existen factores que vuelven a la persona más vulnerable: baja autoestima, vivir
pendientes de lo se espera de nosotros o de dar satisfacción a los demás, tendencia al
perfeccionismo o a exigirse no fallar, miedo a madurar, a crecer y a manejar la propia
independencia, tener pensamientos extremos "bueno-malo, todo-nada, obeso-delgado"...

Respecto a los relacionados con la alimentación, es necesario evitar la realización de

continuas dietas para adelgazar aparentemente inofensivas y sin control profesional,
dedicar mucho tiempo a hablar sobre la gordura o la delgadez, la anarquía en horarios y
comidas (a turnos, con prisas, desordenadas), los conflictos emocionales en torno a la
alimentación (a veces las principales comidas se convierten en auténticas batallas
campales lo que puede crear rechazo a la propia comida). Estos factores no determinan
que se vaya a desencadenar un trastorno de la conducta alimentaria, pero se relacionan
con un mayor riesgo.

ANOREXIA Y BULIMIA
La anorexia nerviosa es un trastorno grave que ha llevado a miles de adolescentes a dejarse
morir de hambre. Se trata de un trastorno psicológico en el que la persona enferma cree que
está gorda a pesar de estar extremadamente delgada. Se da más frecuentemente en
adolescentes y jóvenes, pero también existen casos en personas de mayor edad. La bulimia
está relacionada con la anorexia y consiste en que la persona come en exceso repentinamente
y luego toma grandes cantidades de laxantes o diuréticos o se provoca el vómito. El tratamiento
de ambas debe realizarse siempre por parte de expertos e incluye normalmente terapia
psicológica y un programa de educación nutricional, que haga posible mejorar el estado
nutritivo y restablecer una buena relación con los alimentos.

Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar
por sí mismo. Esto implica que la única fuente de estosaminoácidos en esos organismos
es la ingesta directa a través de la dieta. Las rutas para la obtención de los aminoácidos
esenciales suelen ser largas y energéticamente costosas.
Cuando un alimento contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales, se dice que
son de alta o de buena calidad, aunque en realidad la calidad de cada uno de los
aminoácidos contenidos no cambia. Incluso se pueden combinar (sin tener que hacerlo al
mismo tiempo) las proteínas de legumbres con proteínas de cereales para conseguir todos
los aminoácidos esenciales en nuestra nutrición diaria, sin que la calidad real de esta
nutrición disminuya. Algunos de los alimentos con todos los aminoácidos esenciales son:
la carne, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la espelta, la soja y laquinoa.
Combinaciones de alimentos que suman los aminoácidos esenciales
son: garbanzos y avena, trigo y habichuelas, maíz y lentejas, arroz y maní(cacahuetes),
etc. En definitiva, legumbres y cereales ingeridos diariamente, pero sin necesidad de que
sea en la misma comida.
No todos los aminoácidos son esenciales para todos los organismos (de hecho sólo nueve
lo son), por ejemplo, la alanina (no esencial) en humanos se puede sintetizar a partir
del piruvato.
La arginina puede ser esencial en los niños muy pequeños ya que sus requerimientos son
mayores que su capacidad para sintetizar este aminoácido.
Conjunto Básico de 20 aminoácidos

Esenciales No esenciales

Isoleucina Alanina

Leucina Tirosina

Lisina Aspartato

Metionina Cisteína

Fenilalanina Glutamato

Treonina Glutamina

Triptófano Glicina

Valina Prolina

Histidina Serina

Arginina (condicionalmente) Asparagina

Los aminoácidos que contienen azufre, metionina y cisteína, se pueden convertir uno en el

otro, por lo que por conveniencia se consideran una única fuente. Del mismo modo, la
arginina, ornitina y citrulina son interconvertibles, y también se consideran una única fuente
de aminoácidos nutricionalmente equivalentes.
En otros mamíferos distintos a los humanos, los aminoácidos esenciales pueden ser
considerablemente distintos. Por ejemplo, a los gatos les falta laenzima que les permitiría
sintetizar la taurina, que es un ácido derivado de la cisteína, así que la taurina es esencial
para los gatos.
Un detalle interesante es que casi ningún animal puede sintetizar lisina.
Deficiencia de aminoácidos esenciales
Los aminoácidos que son esenciales en la dieta humana fueron establecidos en una serie
de experimentos liderados por William Cumming Rose. Estos experimentos involucraron
dietas elementales a estudiantes graduados saludables. Estas dietas consistieron en
almidón de maíz, sacarosa, mantequilla sin proteína, aceite de maíz, sales inorgánicas, las
vitaminas conocidas, un “caramelo” hecho con extracto de hígado saborizado con aceite
de menta (para suplir una deficiencia de cualquier vitamina desconocida), y mezclas de
aminoácidos individuales altamente purificados. El Dr. Rose notó síntomas de nerviosismo,
fatiga y mareos en mayor o menor grado cuando los sujetos eran privados de un
aminoácido esencial.
La deficiencia de aminoácidos esenciales debe ser distinguida de la malnutrición por
deficiencia de proteínas, la cual puede manifestarse como marasmo o como kwashiorkor.
El kwashiorkor fue alguna vez atribuido a una deficiencia de proteínas en individuos que
consumen suficientes proteínas. Sin embargo, existen hallazgos que revelan que no
existen diferencias en las dietas de niños desarrollando marasmo en comparación con los
que desarrollan.

Dieta vegetariana: ventajas,

desventajas y cómo favorecer la
salud con la misma
 

Siempre al hablar de dieta vegetariana se esboza en nuestra cabeza un modelo de dieta

saludable y muy natural, sin embargo, la dieta vegetariana tiene sus ventajas y
desventajas y puede favorecer o no a nuestro organismo, por eso a continuación te
contamos cuáles son sus puntos a favor, cuáles sus riesgos y cómo favorecer la
salud llevando una dieta vegetariana.

Tipos de dieta vegetariana

Al hablar de dieta vegetariana debemos saber que nos siempre nos estamos refiriendo a
una alimentación a base de vegetales únicamente, pues existen diferentes tipos de
vegetarianismos, entre los cuales figuran aquellos que incuyen huevos y leche, llamados
ovo-lacto vegetarianos, o que incluyen o huevo o leche. Existen los veganos o
vegetarianos estrictos que sólo consumen alimentos de origen vegetal y existen los
crudivoros que basan su dieta en alimentos sin cocción por lo que no consumen alimentos
de origen animal ni almidones derivados de cereales que sólo se consumen cocidos.

Nosotros haremos referencia a la autentica dieta vegetariana en la cual la alimentación es

menos flexible y sólo se incluyen alimentos de origen vegetal, es decir, a los vegetarianos
estrictos que no consumen lácteos carnes ni huevo pero sí incluyen en su dieta
diaria legumbres, cereales, semillas, frutos secos, verduras, frutas y derivados de los
antes dichos.

Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana

Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de
grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte
de colesterolque sólo se encuentra en el reino animal. Además, con la dieta vegetariana
podemos incluir unamayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales
integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.

También entre los beneficios de la dieta vegetariana se han señalado su poder

cardioprotector y su ayuda para prevenir la obesidad. Sin embargo, hablar de dieta
vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser vegetarianos y comer
a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen
animal pero al mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, entonces los
beneficios de la dieta vegetariana quedarían limitados.

Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana
son unriesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto
consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además, algunos
nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.

Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto,
los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia
de su déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación
de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por
contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen
vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias.
El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos
deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta,
por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.

Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más
completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los
vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por
carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con
los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa
como la de la carne si se consumen juntas.

Consejos para favorecer la salud con una dieta

vegetariana
Como podemos ver, llevar una dieta vegetariana no siempre es beneficiar al organismo,
sino que para cuidar la salud comiendo sólo alimentos de origen vegetal
debemos prevenir las carencias nutricionales tanto de macro como de micronutrientes y
además, debemos llevar una dieta variada, no sólo a base de cereales y almidones. Es
decir, si no incluimos frutas, verduras, legumbres y demás alimentos de manera de
diversificar el ingreso de nutrientes con la dieta, los beneficios de la dieta vegetariana se
reducirán y serán mayores las carencias y los riesgos.

Para favorecer la salud llevando una dieta vegetariana, te brindamos los siguientes
consejos:
 Consume a diario un puñado de frutos secos para obtener con estos grasas
buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de
origen vegetal

 Incluye semillas en tu dieta, porque estas pueden ofrecerte cantidades enormes

de calcio, por ejemplo: semillas de amapola, de sésamo, de lino u otra.

 Toma el sol al menos unos 30 minutos todos los días, de manera de

obtener vitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal. Además,
la vitamina D se encuentra ampliamente en lácteos y pescados que no se incluyen en
la alimentación vegetariana.

 Combina legumbres y cereales en una misma receta de manera de lograr una

proteína completa, por ejemplo: arroz con cereales, hamburguesas rebozadas de
 lentejas, albóndigas de alubias y avena u otra combinación e estos dos grupos de
alimentos.

 Incluye algas a tu alimentación para obtener vitamina B12, puede emplearse alga

en polvo o algas frescas para elaborar tus platos.

 Combina vegetales de hojas verdes o legumbres ricas en hierro con una fuente

de vitamina Cpara favorecer la absorción del mineral., por ejemplo, lentejas con
zumo de limón y pimiento, espinacas o acelgas acompañadas con zumo de naranja.

 Utiliza productos fortificados con hierro o vitaminas para enriquecer con

nutrientes tu dieta, por ejemplo harinas, tofu, zumos de soja u otros.

 Incluye a diario algo de frutas y verduras y utiliza aceite de oliva para obtener
más antioxidantes y nutrientes saludables que sumen beneficios a la dieta
vegetariana.

Teniendo en cuenta estos consejos algunas recetas vegetarianas y nutritivas son:

 Penne rigate con calabacín, pimientos y tomate

 Crema de alubias y calabaza

 Gazpacho templado de legumbres

 Focaccia picante a la provenzal

 Uramaki con aguacate y semillas de sésamo

 Arroz seco con habas y alcachofas

Definitivamente ser vegetariano no es tarea fácil si queremos cuidar la salud del organismo
de las carencias nutricionales, por eso, muchas veces es más sencillo comer de todo en
cantidades equilibradas que buscar alternativas a las fuentes tradicionales de nutrientes
que existen en una dieta mixta.
Dieta balanceada
Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las
fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo
cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se
lleven a cabo como es debido.
Existen distintos tipos de componentes en los alimentos:
• Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen en
carbohidratos, proteínas, y grasas.
• El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos
son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes.
Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio,
etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos.
Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o
nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente
predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima de
proteínas de buena calidad.
Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites,
mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Además de proteínas de buena calidad,
los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa
efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los beneficios de las proteínas si se
consumen estos en grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas,
por ejemplo las dietas muy altas en proteínas o las muy bajas en carbohidratos.

La Cantidad que debo Consumir

Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los
gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes, no hay necesidad de
sentarse a la mesa con una báscula o balanza, ni con una tabla de composición de
alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios elementales.
Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el
primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por
una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado,
huevo, queso); el tercero, con una buena porción de ensaladas de vegetales frescos,
acompañado con una porción de fruta.
Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas
personas, dependiendo de su edad, peso y condición física (obeso o falta de peso)
necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros grupos de
alimentos, cuya capacidad energética (producir energía) es bastante mayor que la de la
ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que
quede libre a disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes de carbohidratos y
proteínas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa,
porque estos sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada.
Un principio siempre vigente y aplicable a la mayoría de la población es el de la
moderación en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la
mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan motivos,
por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una pequeña cantidad de
aceite para darle sabor a las comidas.
Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se
consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas.
A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión innecesaria
de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o
minerales.

Cantidad, calidad y Balance

Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición
si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y
obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de enfermedades graves como
hipertensión, angina de pecho, padecimientos del corazón, diabetes y artritis. Muchas
personas consumen más grasas saturadas y azúcar que almidones y fibra, lo que da como
resultado un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las
personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos, no es
apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche
entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5
años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de
una alimentación balanceada. Las personas con requerimientos nutricionales especiales y
las que están bajo tratamiento deben consultar a su médico para saber si una dieta
balanceada es adecuada para ellas.

¿En qué consiste?

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las
siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5
porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja
enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y
aceites.

Las Fuentes Alimenticias

• Grupo lácteo (leche y sus derivados)
Leche, queso y yogur
• Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)
Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero 
Huevos 
Leguminosas: fríjoles y arvejas 
Nueces y semillas
• Grupo de verduras y frutas Frutas 
Verduras
• Grupo de granos (panes y cereales)
Panes integrales 
Panes enriquecidos 
Arroz 
Pasta
Efectos secundarios
Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del
cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro,
así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.

Recomendaciones
El término "balanceada" significa simplemente que una dieta que satisface adecuadamente
los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para
obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno
de los grupos de alimentos.
Pautas generales
• Consumir mínimo 3 comidas al día
• No omitir el desayuno
• Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida.
• El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca
de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de
todos los alimentos que se consuman.
Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios
Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de los Estados Unidos
recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente.
Algunas de las recomendaciones claves son:
• Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol,
azúcares agregados, sal y alcohol, como la del Dietary Approaches to Stop Hypertension
(DASH) Eating Plan (Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la
Hipertensión, DASH).
• Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la
ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de
peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las
actividades sedentarias.
• Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para
personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.
• Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos integrales
diariamente.
• Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos
lácteos equivalentes.
• Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.
• Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.
• La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.
• La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda
seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que
contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumno
de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o
productos lácteos.
• La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás son grasas
"buenas".
• Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.
• Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de
sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.
• No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no
más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por
completo de consumir alcohol.