Rutina Pepito Pérez. Objetivo sesión estímulo grandes grupos musculares.

Fase inicial   

Calentamiento.

Movilidad articular caudalocefal: 15 reps

Plantiflexión y dorsiflexión de tobillo: 15 reps

flexo extensión de rodillas: 15 reps

flexo extensión de cadera: 15 reps

abducción y aducción de cadera: 15 reps

flexo extensión de hombro: 15 reps

elevación y depresión de hombro: 15 reps

abducción y aducción de hombro: 15 reps

flexo extensión de codo: 15 reps

prono supinación de muñeca: 15 reps

flexión y extensión de muñeca: 15 reps

rotación lateral de cabeza: 15 reps

EJERCICIO TRABAJO DESCANSO RONDAS

Plancha
15seg 15seg 3

Puente gluteo
15-20seg 15seg 3

Bird dog

10 seg x lado 10seg 3

Fase central  20 seg x 40 seg descanso 4 rondas

EJERCICIO TRABAJO DESCANSO EJEMPLO

Remo sentado en
maquina 20seg 40 seg

Polea al pecho
sentado 20seg 40 seg

Curl biceps en
maquina 20seg 40 seg

Press pecho plano

en maquina 20seg 40 seg
asistida

Press pecho
inclinado en 20seg 40 seg
maquina asistida
 Extensión triceps
en maquina 20seg 40 seg
agarre prono

Sentadilla con 20seg

mancuerna rusa 40 seg

Press militar
sentado en 20seg 40 seg
maquina asistida

NOTA: Macro pausa de 1 minuto 

36 min en total fase central

10 min cardio liss en maquina elíptica o  caminadora

Fase final
Vuelta a la calma