La preparación física en el deporte

EL PROCESO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El entrenamiento deportivo es el proceso por el cual los deportistas consiguen aumentar su rendimiento
en un determinado deporte y algunas veces alcanzar su máximo potencial. Esta aspiración de conseguir
unos óptimos resultados en las competiciones solo esta asegurada cuando la condición física del
deportista es óptima.
El responsable de dirigir este proceso es el entrenador. Este procedimiento consta de tres elementos
básicos en constante interacción: el entrenador, el deporte y el deportista.

ANÁLISIS DEL HECHO DEPORTIVO

Los entrenadores estudian el deporte, y agrupan las distinciones en cinco grandes grupos para los que
diseñan metodologías especificas de trabajo:
- Preparación Técnica,
- Preparación Táctica,
- Preparación Física,
- Preparación Psicológica, y
- Preparación Teórica.
El juego individual incluye la técnica y la táctica individual. La técnica es la solución gestual a los
problemas que propone el juego. La táctica individual confiere intencionalidad a la técnica y además
ayuda al jugador a llevar la iniciativa así como a orientar su comportamiento estratégico. En los deportes
colectivos, el análisis del juego se efectúa en relación a dos fases principales: el ataque (cuando
poseemos balón) y la defensa (cuando lo posee el equipo contrario). Desde esta doble perspectiva se
analiza el juego individual.
La táctica colectiva incluye el juego por pequeños grupos y los sistemas de juego. El juego por pequeños
grupos nace de la necesidad de colaborar cuando el 1x1 no es suficiente. Suele ser la forma preferencial
de resolver un 2x2 en los deportes de equipo con un numero grande de jugadores y puede también
tomar forma de relaciones entre los jugadores de una misma línea (defensa, medios, delanteros). Los
sistemas de juego son la forma que tiene el equipo de organizar todas las acciones de todos los
jugadores con el objetivo de sacar el máximo rendimiento de todos los jugadores, tanto en ataque como
en defensa.
A través de la preparación psicológica se mejoran algunos de los aspectos cognitivos y volitivos de los
jugadores como la motivación, el control de la ansiedad, la concentración y la visualización. La
motivación suele venir resuelta cuando la determinación de los objetivos (individuales y colectivos) ha
sido realizada con eficacia. A través de las técnicas de relajación se consigue el control de la ansiedad,
regulando óptimamente los estados emotivos de los deportistas. Ello se complementa con las técnicas de
activación y auto-activación que permiten instalar en el deportista en un estado óptimo de activación
cuando (voluntaria o involuntariamente) esta situado por debajo o por encima.
La preparación teórica aporta al jugador un complemento que puede marcar la diferencia entre jugadores
parecidos. Los conocimientos teóricos los dividimos en dos grandes apartados: los conocimientos del
deporte, o los conocimientos de elementos auxiliares que influyen decisivamente en el rendimiento
deportivo.
Respecto a los primeros cabe destacar el conocimiento del reglamento, y los conocimientos tácticos
teóricos, acerca del funcionamiento del sistema de juego a utilizar o a las jugadas que el equipo va a
utilizar delante de una situación de juego determinada. En referencia a los elementos auxiliares destacan
el saber como hacer un calentamiento y los cuidados personales. El calentamiento tiene dos partes
diferenciadas: la primera mas general debe suponer un estimulo fisiológico suficientemente importante
como para elevar la temperatura corporal el riego sanguíneo para una optima utilización de la
musculatura. La segunda y especifica, depende del tipo de esfuerzo posterior. Debe variar en función de
que sea una sesión de fuerza (pesas), una sesión táctica de entrenamiento o bien un partido.
Los cuidados personales forman parte de lo que se llama entrenamiento invisible: las horas necesarias de
sueño, conocimientos sobre dietética, los cuidados imprescindibles sobre la higiene y saberse vendar
correctamente permiten que el jugador alcance su máximo potencial mas fácilmente.
La preparación física se dedica a fortalecer a los jugadores para que puedan correr durante más tiempo,
más rápido, cansarse menos, saltar más alto,... a través de las cuatro cualidades físicas básicas: la
fuerza, la velocidad, la resistencia y la flexibilidad.
La preparación física es entonces una de las partes en que el entrenador se preocupa de estudiar el
deporte para potenciar unilateralmente al principio, e integradamente al final. Esta doble vertiente de
trabajo es diferente en los deportes individuales de los colectivos. Los colectivos suelen utilizar formulas
iniciales parecidas a los individuales pero muy especificas en una segunda instancia.

ESTRUCTURA Y CAPACIDADES DE LOS DEPORTISTAS.

Al actuar sobre cualquiera de las capacidades, sistemas u órganos, la actuación en realidad esta
afectando indirectamente a todo el individuo, de manera que en su reacción a cada estimulo de
entrenamiento, no solo mejora esa capacidad sino la forma en que se relaciona con las demás. Este
fenómeno, que ocurre en cada instante, es lo que se denomina optimización del entrenamiento deportivo.
Como trabajar con un número tan grande de capacidades es complejo, en el entrenamiento deportivo
moderno, estas se agrupan en tres grandes grupos: las capacidades condicionales, las capacidades
coordinativas y las capacidades cognoscitivas. Esta separación es solamente formal ya que el organismo
está utilizándolas todas constantemente. Las capacidades condicionales son las responsables de lo que
tradicionalmente se denominaba preparación física. Las capacidades coordinativas dan soporte a los
aspectos técnicos del deporte. Las capacidades cognoscitivas dan soporte a los aspectos tácticos, teóricos
y psicológicos.
En cualquier momento de su vida, el organismo del deportista se encuentra en lo que llamamos nivel
estable de rendimiento (u homeostasis). Cuando un estimulo de entrenamiento (o cualquier otro
estimulo, ya que esta teoría es aplicable a cualquier situación estresante que se produzca en el entorno)
golpea esta línea de homeostasis en relación a una determinada capacidad, esta queda
momentáneamente debilitada, y por debajo de su nivel. Pasado un tiempo, si le procuramos suficiente
descanso, la capacidad del organismo no solo recupera el nivel anterior, sino que lo hace por encima del
nivel anterior para asegurar el estar preparado para una nueva agresión de ese tipo: el nivel de esa
capacidad ha quedado automáticamente incrementado. Con una cierta habilidad los entrenadores
consiguen enlazar adecuadamente esos momentos de “sobre compensación” lo que provoca que el nivel
de rendimiento del jugador y del equipo, sea cada vez más alto: es lo que se denomina puesta en forma.

LAS CUALIDADES FÍSICAS BASICAS

Como hemos visto, las cualidades físicas básicas son cuatro: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
A continuación veremos algunos aspectos importantes, sus clasificaciones y unas indicaciones generales
para desarrollarlas.
LA FUERZA
Entendemos por fuerza la capacidad del deportista para movilizar una resistencia o actuar contra ella.
Una definición mas concreta la define como la capacidad condicional que, mediante la actividad muscular,
nos permite contrarrestar física y psíquicamente. Una carga específica de trabajo de una intensidad alta y
variable, que se manifiesta en intervalos cortos de tiempo permitiéndonos mantener el nivel optimo de
rendimiento en la ejecución de las necesidades coordinativas que exige el juego.
El entrenamiento de la fuerza es usado en el deporte con dos fines principales: para formar
muscularmente a los jugadores o para ponerlos en forma.
En la formación de los jugadores jóvenes es necesario desarrollar todos los grupos musculares de forma
homogénea, sin desequilibrios fruto de la falta de planificación. Hay que concentrarse especialmente en
los grandes grupos musculares y trabajar todo tipo de contracciones (concéntricas, excéntricas,
isométricas, pliometricas). La utilización de cargas ligeras esta indicado especialmente al principio: el
peso del propio cuerpo, implementos ligeros como balones medicinales, y posteriormente introducir el
trabajo organizado de pesas.
Para el trabajo de puesta en forma, el trabajo muscular debe ser dirigido hacia loas necesidades
especificas que el deporte solicite. La selección de los grupos musculares debe hacerse de acuerdo con
las necesidades que plantee la técnica de ese deporte, con el objetivo que los grupos musculares que
participen en esos elementos, estén bien preparados y los gestos puedan efectuarse con la máxima
potencia o en su lugar con la fuerza idónea. Igualmente, los regímenes de contracción deben ser
estudiados para cada deporte concreto. El orden de trabajo transita desde el trabajo con pesas, los
implementos ligeros y el trabajo de la técnica especifica.
Para clasificar la fuerza en el deporte solemos utilizar varios criterios que establecen las grandes
clasificaciones: según el objetivo perseguido por trabajo, y según el parecido del gesto de fuerza al gesto
de la técnica a que va dirigido y según las necesidades técnicas del deporte.
En función del objetivo perseguido por el trabajo, nos encontramos con:
- Fuerza resistencia
- Fuerza máxima
- Fuerza explosiva
Para la fuerza resistencia se realizan series largas de 15 a 20 repeticiones con cargas ligeras; para la
fuerza máxima, series de 1-2 repeticiones con cargas muy altas; para la fuerza explosiva, lo importante
es realizar rápidos los movimientos, en series de 6 a 8 repeticiones con cargas medias
En función de la aproximación al gesto técnico al que optimizan, tenemos:
- Fuerza general
- Fuerza dirigida
- Fuerza especial
La fuerza general va dirigida a los grandes grupos musculares (tronco, brazos, piernas) con los ejercicios
propios de la musculación con pesas. La fuerza dirigida se trabaja con cargas ligeras (balones
medicinales, vallas, chalecos) y con gestos parecidos a los gestos del deporte; el trabajo de la fuerza
especial se realiza los mismos gestos del deporte o bien con lastres de un máximo del 10% del peso
corporal o del segmento movilizado en la acción.
Y finalmente, cada deporte debe definir específicamente sus categorías de fuerza, en función del grupo de
elementos técnicos a los que vaya asociado, así en general, en los deportes colectivos nos encontramos
con:
- Fuerza de lanzamiento – chut – pase
- Fuerza de salto
- Fuerza de desplazamiento
- Fuerza de lucha
- Fuerza para las paradas del portero
LA VELOCIDAD
Podemos definir la velocidad como la capacidad del deportista de efectuar sus acciones en el tiempo
óptimo y con el máximo de eficacia.
Tradicionalmente se ha utilizado una clasificación de velocidad que dividía la velocidad en tres grandes
tipos:
- Velocidad de reacción
- Velocidad gestual
- Velocidad de desplazamiento
La velocidad de reacción se entiende como la velocidad en que tardamos desde que percibimos el
estimulo que nos va a hacer actuar hasta que se inicia la respuesta. Esta velocidad también puede ser
dividida en dos tipos. El primero se denomina velocidad de reacción simple, en la que solamente la
aparición de un determinado estimulo va a desencadenar la aparición de una determinada respuesta. Por
ejemplo, una salida de velocidad de atletismo. La segunda categoría se denomina velocidad de reacción
electiva, y se caracteriza por que la presencia de varios posibles estímulos pueden desencadenar
respuestas diferenciadas pero asociadas a un único estimulo. Este tipo de respuesta es mas importante
en los deportes colectivos que en los individuales.
La velocidad gestual hace referencia al tiempo que tardamos en realizar un gesto determinado, mientras
que la velocidad de desplazamiento se refiere a la relación entre el espacio y el tiempo empleado en
realizar un trayecto.
Para el entrenamiento de la velocidad de reacción se utilizan tareas de toma de decisiones, con uno o
varios estímulos. Para el trabajo de la velocidad gestual, se utilizan pequeños lastres (10% del peso de la
extremidad movilizada) y para la velocidad de desplazamiento (a parte del trabajo de pesas) se suelen
utilizar saltos de vallas de entre 40 cm. y 1m de altura, en función del nivel de entrenamiento del
deportista.
LA RESISTENCIA
Entendemos por resistencia la capacidad del deportista para retrasar la fatiga, tanto física como
psíquicamente. A un nivel mas exhaustivo, podemos decir que es la capacidad condicional que nos
permite soportar física y psíquicamente una carga especifica de trabajo, a una intensidad variable,
durante un periodo de tiempo determinado, manteniendo el nivel optimo de rendimiento tanto en la
ejecución del gesto técnico como en la toma de decisiones, y permitiéndonos la recuperación de una
forma rápida.
Esta capacidad de resistencia depende en gran medida de la capacidad para aportar oxigeno al sistema
de producción de energía y nutrientes a la contracción muscular, para así prolongar la eficacia de esta
contracción. Por esta razón, las clasificaciones de resistencia están hechas en función de cómo se
metabolizan los nutrientes en la contracción muscular.
Desde este punto de vista nos encontramos con la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.
La resistencia anaeróbica garantiza eficacia en las acciones de corta duración, aproximadamente de hasta
dos minutos. La obtención de energía a través del ATP, fosfocreatina y glucosa se realiza sin presencia de
oxigeno (lo que le confiere el nombre de anaeróbica). Por ello, su utilización no puede alargarse más de
los 2 minutos, pero a cambio de una intensidad muy elevada.
Para esfuerzos superiores la presencia de oxigeno se hace necesaria, y entonces echamos mano de los
recursos de glucosa (ahora tratados aeróbicamente) y de los ácidos grasos almacenados como reserva
corporal.
El trabajo de la resistencia aeróbica se caracteriza por tener una intensidad moderada (50 al 70 %), y ser
de larga duración (20-60 minutos). El trabajo de la resistencia anaeróbica, se caracteriza por la
alternancia de esfuerzos (del 100% y del 50%) durante un periodo de tiempo mas corto (10-20
minutos). La intensidad del esfuerzo suele medirse en pulsaciones por minuto, tomando como referencia
mínima el pulso en reposo y como máxima la formula P.max= 220-edad
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad que tiene el deportista para movilizar sus articulaciones en un grado
optimo. Entre los beneficios de tener bien desarrollada esta cualidad, vemos que mejora la eficacia de los
gestos técnicos (al mejorar su amplitud), ayuda a la musculatura a recuperarse después del esfuerzo, y
ayuda al deportista a recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Es también muy importante de cara
a prevenir lesiones. Hay dos sistemas principales de entrenamiento de la flexibilidad: los estiramientos y
el stretching.
Para trabajar los estiramientos debemos llegar a una posición cómoda y mantenerla durante unos 20 –
30 segundos. Es necesario estar relajado y estirar el músculo progresivamente. De esta manera mejoran
tanto el componente muscular como el elástico del músculo. Una variante de este método consiste e
trabajar con un compañero, que nos ayude a llegar un poco más lejos en el estiramiento. De esta manera
obtenemos una mayor sensación de progreso que también es real, pero hay que ir con cuidado de no
estirar bruscamente y provocar involuntariamente una lesión.
El método de streching utiliza una combinación entre el trabajo muscular de fuerza y los estiramientos.
Consiste en realizar un estiramiento del músculo y al llegar a una determinada posición, entonces realizar
una contracción isométrica de ese músculo, durante unos 5- 20 segundos, provocando el estiramiento del
tendón del músculo. A continuación y tras una relajación de 5-10 segundos realizamos un estiramiento
del mismo músculo durante unos 10 – 30 segundos.
Cuando se realiza una sesión de entrenamiento para la mejora de la flexibilidad, es conveniente utilizar el
método de stretching, ya que el trabajo es mas intenso y la mejora es superior. Sin embargo, si
utilizamos el trabajo de flexibilidad al final de una sesión de fuerza, velocidad o resistencia, es preferible
usar los estiramientos, ya que la musculatura esta fatigada y no es conveniente seguir contrayéndola.