Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Menus Semanales Equilibrados (Senc) PDF
Menus Semanales Equilibrados (Senc) PDF
semanal equilibrado,
sugerente y saludable
página 25
02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
página 26
G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E
02
1. El desayuno
¿Por qué es importante un buen desayuno?
✤ Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud ¿En qué consiste un buen desayuno?
en el trabajo.
Debemos tener en cuenta la importancia de la triada
compuesta por:
El aporte energético-calórico del
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
desayuno es de gran importancia,
2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha
ya que nos ayuda a lograr un en casa o cereales de desayuno.
página 27
02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
✤ Café con leche + tostada con tomate y aceite de La comida puede estar compuesta por:
oliva.
✤ Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
✤ Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.
✤ Ensalada o verduras: una ración o guarnición.
✤ Barra de cereales + yogur de frutas.
✤ Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.
✤ Agua.
➜ En casa
➜ En el trabajo
página 28
G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E
02
✤ Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición,
en lugar de patatas fritas habitualmente.
Es recomendable incorporar
página 29
02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
página 30
G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E
02
5. La cena
La cena es, generalmente, la última comida del día y
debemos procurar consumir aquellos alimentos de la
pirámide que no hemos consumido en la comida.
También debemos tratar de consumir alimentos fáciles
de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o
lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado
por una digestión difícil.
4. La merienda
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para
completar el aporte energético del día. Podemos elegir
una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo...
reservando la bollería para alguna vez por semana.
página 31
02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
Anexo 2.1
Planificación de un menú saludable
página 32
G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E
02
Anexo 2.2
Ejemplo de menú de primavera - verano
Lunes Leche con cacao. Pan Ensalada de patatas. Cordero Yogur de frutas Crema fría de calabacín.
de molde tostado con a la plancha con tomate. con galletas. Merluza a la plancha y ensa-
mermelada. Zumo de Melocotón. lada de lechuga con maíz.
naranja. Nísperos.
Martes Café con leche. Espaguetis napolitana. Pollo al Zumo de frutas. Cogollos con anchoas.
Galletas integrales. horno con berenjenas asadas. Bocadillo peque- Tortilla de patata y cebolla y
Zumo de frutas. Melón. ño de queso. pan con tomate. Yogur.
Miércoles Yogur con trozos de Ensalada con garbanzos y Leche merengada Tomates con patatas a la
fruta. Cereales de huevo duro. Sepia a la plancha con bizcocho. provenzal. Brochetas de
desayuno. Zumo de con chips de calabacín. carne y champiñones.
frutas. Cerezas. Albaricoques.
Jueves Café con leche. Sopa fría de melón. Ternera a Batido lácteo con Crema de verduras. Pizza de
Tostadas con queso la plancha con patatas fritas. rosquilla. jamón y queso. Sandía.
fresco. Manzana. Mouse de yogur.
Viernes Cuajada con azúcar o Ensalada de lentejas. Pollo a la Leche y barrita de Pasta fresca con zanahoria y
miel. Pan con aceite y cerveza. Macedonia de pláta- cereales. remolacha rallada.
tomate. Zumo de no y fresas. Hamburguesa de ternera
naranja. con pisto. Yogur.
Sábado Batido de frutas y Lasaña de verano. Pescadito Sándwich vegetal Ensalada de tomate y queso
leche. Bizcocho casero. frito con lechuga. Sorbete de y zumo de fruta. fresco. Tortilla de patata,
limón. cebolla y calabacín. Yogur
con melocotón.
Domingo Yogur con cereales y Gazpacho. Paella de pescado. Helado. Espárragos a la vinagreta.
frutos secos. Melón. Lomo a la sal con puré de
manzana. Nectarina.
página 33
02 DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
Anexo 2.3
Ejemplo de menú de otoño-invierno
Lunes Café con leche. Puré de patata y zanahoria Yogur y barrita Sopa de pescado con fideos.
Tostadas con mantequi- gratinado. Solomillo de cerdo de cereales. Tortilla paisana. Pera.
lla y mermelada. Zumo con alcachofas. Mandarinas.
de fruta.
Martes Yogur con cereales y Lentejas estofadas con ver- Leche con Menestra tricolor. Papillote de
fruta troceada. duras. Croquetas de jamón galletas. salmón y merluza. Flan.
con ensalada. Rodajas de
naranja con miel.
Miércoles Cuajada con miel y Fideos a la cazuela. Filete de Bocadillo Sopa de arroz. Salchichas a
galletas integrales. pollo a la plancha con tomate pequeño de la plancha con espinacas sal-
Zumo de fruta. y aceitunas. Manzana. jamón. Yogur teadas. Membrillo.
líquido.
Jueves Yogur con cereales y Arroz a la milanesa. Conejo Café con leche Crema de verduras. Filete de
frutos secos. Zumo de en salsa. Combinado de kiwi y magdalena. mero con patatas al vapor.
fruta. con mandarina. Manzana.
Viernes Leche con muesli y Tortellini a la Italiana. Sándwich de Sopa de cebolla. Tortilla de
zumo de fruta. Escalope de ternera con atún con toma- patatas con tomate aliñado.
ensalada de lechuga. Plátano. te. Zumo de Yogur.
fruta.
Sábado Yogur con tostadas y Potaje. Muslitos de pollo asa- Leche con Judías y patatas salteadas
mermelada. Zumo de dos. Dados de pera con miel. galletas. con jamón. Sepia a la plan-
fruta. cha con zanahoria rallada.
Manzana al horno.
Domingo Chocolate caliente con Entremeses variados. Cuajada con Crema de zanahoria. Pizza 4
bizcocho casero. Canelones de la abuela. frutos secos e estaciones. Macedonia.
Piña natural. infusión.
página 34
G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E
02
En resumen... La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios para la
salud, científicamente probados, que se han relacionado con
la mejora del perfil lipídico. Estos efectos biológicos y muchos
más, permiten considerar la Dieta Mediterránea como una
excelente propuesta para la prevención de la enfermedad
coronaria
página 35