MENÚ VEGANO DEPORTISTAS

DESAYUNO
TAZÓN DE QUINOA CON DESAYUNO LLENO DE PROTEÍNAS
INGREDIENTES
2 tazas de leche de almendras
1/4 cucharadas de canela
1/2 cucharadita de vainilla
Pisar los dientes molidos
Pellizcar la nuez moscada molida
Pellizcar el jengibre molido
1 taza de quinoa sin cocer
1/2 taza de arándanos secos o cualquier fruta seca
1 cucharada de jarabe de arce
1/2 taza de almendras crudas, picadas
2 cucharadas de semillas de girasol sin procesar
1 taza de arándanos frescos o cualquier fruta fresca
2 cucharadas de semillas de chía
Leche de coco para lloviznar
PREPARACIÓN
Mezcle la leche de almendras, la canela, la vainilla, los clavos, la nuez moscada
y el jengibre en una olla y luego agregue la quinua. Lleve a ebullición, cubra y
baje el fuego a fuego lento durante 10 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar
durante 5 minutos.
Sir en los arándanos secos y el jarabe de arce y ajusta el dulzor al gusto.
Vierta la quinua en tazones y cubra cada porción con almendras, semillas de
girasol, arándanos, semillas de chía y un chorrito de leche de coco y ¡disfrute!
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Calorías totales: 1825 | Carbohidratos totales: 243 g | Grasa total: 82 g | Proteína
total: 58 g | Sodio total: 834 mg | Azúcar total: 83 g por porción: Calorías: 913 |
Carbohidratos: 122 g | Grasa: 41 g | Proteína: 29 g | Sodio: 417 mg | Azúcar: 42 g

ALMUERZO
ENVOLTURAS DE AGUACATE DE COL RIZADA CON
PICANTE MISO-SUMERGIDO TEMPEH
INGREDIENTES
3 cucharadas de pasta de miso blanca
3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de agave o jarabe de arce
Pimienta negra
1-2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de tahini, (opcional)
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1 paquete de tempeh, cortado en 8 piezas

Polvo de chipotle
1 manojo de col rizada
1/2 taza de cebolla roja, finamente cortada
1 tomate, cortado en cubos o en rodajas finas
1 aguacate, en rodajas finas o en cubitos
4 tortillas de grano germinadas
PREPARACIÓN
PARA HACER EL ALIÑO:
Batir la pasta de miso, el vinagre de sidra de manzana, el agave o el jarabe de
arce, unas pocas pizcas de pimienta negra y aceite de oliva virgen extra hasta
que quede suave. También puede agregar 1 cucharadita. tahini (agrega un sabor
a nuez y riqueza añadida), pero es totalmente opcional. Este aderezo se usará
para la ensalada y para el tempeh.
PARA HACER LOS REGISTROS DE TEMPEH:
Calienta el aceite en tu sartén.
Sumerja aproximadamente la mitad del registro de tempeh en el apósito de miso;
debe cubrirlo bien. (Si su vendaje es demasiado delgado, intente agregar otra
cucharada de pasta de miso)
Coloque los registros de tempeh sumergidos en una sartén caliente, luego
espolvoree cada registro con unas pocas pizcas de chipotle en polvo y pimienta
negra. Permita que los troncos se cocinen durante aproximadamente un minuto
a cada lado o hasta que todos los lados estén caramelizados y dorados,
teniendo cuidado de no ennegrecer y quemar el tempeh.
Retire de la sartén, transfiera a la placa y póngala a un lado para que se enfríe.
PARA HACER LA ENSALADA:
Retire las hojas de la col rizada de tallos gruesos y pique en trozos pequeños.
Lava bien la col rizada y séquela con toallas de papel.
Transfiera la col rizada a un tazón grande y mezcle con el aderezo y las cebollas.
Puede agregar cualquier otro vegetal que tenga a mano: zanahorias, pepino,
apio, rábanos.
Doble los tomates y el aguacate o agregue como ingredientes más tarde.
PARA HACER LOS ABRIGOS:
Use aproximadamente 1/2 taza de ensalada de col rizada, un par de trozos de
tempeh y algunas rodajas de tomate y aguacate. Envuelva y sirva o guárdelo en
la nevera hasta que esté listo para servir. Puede servir envolturas almacenadas
enfriadas o calientes en el horno antes de servirlas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción: Calorías: 471 | Carbohidratos: 47 g | Grasa: 24 g | Proteína: 21 g |
Sodio: 578 mg | Azúcar: 9 g
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CENA
HAMBURGUESAS DE SQUASH BUTTERNUT LENTIL SPICED
MOROCCAN
INGREDIENTES
1 cebolla pequeña
1 zanahoria
1 diente de ajo
1 pieza pequeña de cúrcuma (o 2 cucharaditas de cúrcuma)
Puñado de perejil fresco
1 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de canela
Pizca de sal
1 taza de arroz integral cocido
1 taza de lentejas cocidas
1/2 taza de calabaza moscada cocida
PREPARACIÓN
Picar las cebollas y las zanahorias y saltearlas en agua o aceite. Use un
raspador para el ajo y la cúrcuma y agregue a las cebollas y las zanahorias.
Picar el perejil y agregar a la mezcla junto con el comino, la canela y la sal.
Cocine hasta que se ablande.
Agrega el arroz, las lentejas y la calabaza al procesador de alimentos. Agregue
las verduras y procese hasta que todo se junte y se aleje de los lados del
recipiente del procesador (tipo de masa similar). Salga a un tazón y divida la
mezcla para que las hamburguesas terminen en el mismo tamaño.
Fríe la cacerola hasta que se caliente o hornee en un horno a 350 ° F durante 30
minutos. Congele las hamburguesas sobrantes con papel pergamino para
separarlas en el recipiente.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Calorias totales: 538 | Carbohidratos totales: 106 g | Grasa total: 3 g | Proteína
total: 26 g | Sodio total: 592 g | Azúcar total: 13 g por porción: Calorías: 135 |
Carbohidratos: 27 g | Grasa: 1 g | Proteína: 7 g | Sodio: 148 mg | Azúcar: 3 g

DESAYUNO
AVENA DE PLÁTANO CON MANTEQUILLA DE AVELLANA,
PASAS DE UVA Y POLVO DE BAOBAB
INGREDIENTES
1 1/2 tazas de agua
1/3 de taza y 2 cucharadas de avena cortada de acero
Pizca sal del Himalaya
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1 cucharada de mantequilla de avellanas

1 cucharada de jarabe de arce o edulcorante preferido
1/2 cucharadita de vainilla en polvo o extracto
1/4 de cucharadita de canela
1 cucharada de polvo de fruta de baobab
1/4 de taza de pasas
1 gran banana en rodajas
1 cucharada de semillas de cáñamo
PREPARACIÓN
Vierta el agua en una olla y agregue la sal.
Lanza toda la avena y pon agua a hervir, revolviendo de vez en cuando.
Una vez que hierva, baja el nivel de temperatura hasta que hierva a fuego lento
hasta que la avena absorba el agua, me gusta la harina de avena, así que no la
cocino por mucho tiempo, unos 20-30 minutos.
Lanza todos los demás ingredientes, excepto el plátano y las pasas, en el fondo
de un tazón, luego vierte tu avena y mezcla todo.
Cubra con rebanadas de plátano, pasas y semillas de cáñamo. Ahhh Yum
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Calorías totales: 730 | Carbohidratos totales: 129 g | Grasa total: 11 g | Proteína
total: 16 g | Sodio total: 7 g | Azúcar total: 54 g

ALMUERZO
ENSALADA HEARTY COBB
INGREDIENTES
1 cabeza de lechuga romana, lavada y picada
1/4 taza de granos de girasol
1 tomate mediano picado
1 aguacate mediano
1/4 taza de trozos de tocino vegano
1/4 taza de aderezo rancho vegano
1/2 taza de aceitunas negras, picadas
1/2 taza de frijoles (media lata de 15 onzas), enjuagados y escurridos
1 taza de guisantes, descongelados
PREPARACIÓN
Combina lechuga y aderezo en un tazón grande. Mezcle para cubrir la lechuga de
manera agradable y uniforme con el aderezo.
Agregue los ingredientes restantes y sirva.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción: Calorías: 538 | Carbohidratos: 50 g | Grasa: 31 g | Proteína: 22 g |
Sodio: 1205 mg | Azúcar: 10 g
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CENA
CHILI SALUDABLE
INGREDIENTES
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas y 1 cucharada
dividida
1 calabaza pequeña, pelada, sin semillas y en cubos (aproximadamente 2 tazas
en cubitos)
1 cebolla grande picada
5 dientes de ajo picados
3 cucharadas de chile en polvo
1 pimiento verde, sembrado y cortado en cubitos
1 pimiento rojo, sembrado y cortado en cubitos
2 calabacines, cortados en cubitos
1/2 cucharadita de tomillo seco
1/4 de cucharadita de chipotle en polvo (o cayena)
24 onzas de tomates triturados
1 taza de frijoles negros, enjuagados
1 taza de frijoles, enjuagados
1/4 y 1/8 de cucharadita de sal marina, dividida
PREPARACIÓN
Precaliente el horno a 400 grados F.
Pele y cubra la calabaza de mantequilla en cubos de 1 pulgada.
En una bandeja para hornear, agregue la calabaza Butternut con 1 cucharada.
aceite de oliva y 1/8 cucharadita sal marina.
Hornee la calabaza durante aproximadamente 20 minutos.
En una olla grande a fuego medio, saltear la cebolla, el ajo y el chile en polvo
durante 5 minutos.
Agregue los pimientos y continúe cocinando durante 5 minutos.
Luego agregue el calabacín y el tomillo, cocinando por otros 5 minutos.
Agregue el frasco de tomates triturados y cocine durante 10 minutos.
Agregue los frijoles, la calabaza butternut asada, el polvo de chipotle y ¼ de
cucharadita. Sal de mar y cocine durante 5 minutos.
Si lo desea, adórnelo con cebollín o pruebe guacamole para obtener una salsa
más cremosa y decadente.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Calorías totales: 1481 | Carbohidratos totales: 225 g | Grasa total: 52 g | Proteína
total: 54 g | Sodio total: 3062 g | Azúcar total: 40 g

DESAYUNO
AZUFAIFA, AVENA DE SEMILLA DE CÁÑAMO Y FRAMBUESA
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INGREDIENTES
2 tazas de agua
1/2 cucharadita de sal marina (opcional)
1 taza de avena
1/2 taza de azufaifas, cortadas en trozos pequeños
1/2 taza de frambuesas
3 cucharadas de semillas de cáñamo
1/4 taza de astillas de almendra
PREPARACIÓN
Ponga agua y sal en una olla pequeña y hágala hervir. Agregue avena y cocine a
fuego lento durante 10-15 minutos, dependiendo de la consistencia que prefiera.
Una vez cocido, mezcle azufaifas, frambuesas y semillas de cáñamo en avena y
vierta en su tazón favorito.
Espolvoree con almendras y sirva con leche tibia de cáñamo.
¡Disfrutar!
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción: Calorías: 444 | Carbohidratos: 34 g | Grasa: 27 g | Proteína: 17 g |
Sodio: 535 mg | Azúcar: 26 g

ALMUERZO
MISO SESAME KALE BOWLED OVER
INGREDIENTES
Ensalada:
4 tazas de col rizada picada
1 taza de chucrut preparado (recomendado con sabor más suave)
1/4 taza de semillas de sésamo tostadas
2 tazas de mezcla de arroz marrón o silvestre / marrón cocido
Salsa:
1/4 taza de agua
1 cucharadas Braggs o salsa de tamari sin gluten
2 cucharadas pasta blanca de miso
2 cucharadas tahini
1/2 cucharadita jengibre
PREPARACIÓN
En una sartén antiadherente con calor medio-alto, doré las semillas de sésamo y
retíralas a un bol para más tarde.
Use la misma sartén y agregue la col rizada, revolviendo hasta que se marchite.
Muévase a un lado de la sartén y coloque el chucrut en el otro lado. Baje el fuego
a bajo, cubra y permita que el chucrut se caliente.
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Para preparar la salsa, agregue agua, Braggs, miso, tahini y jengibre al

procesador de alimentos o licuadora y mezcle bien hasta que quede suave.
Coloque el arroz cocido en un tazón, cubra con col rizada y chucrut. Vierta la
salsa de miso al gusto. Espolvoree sobre unas semillas de sésamo tostadas.
¡Coma y saludable!
Estadísticas nutricionales:
Calorías 441 Carbohidratos 60g
Grasa 18g Fibra 9g
Saturado 3g Azúcar 4g
Sodio 910 mg Proteína 9g

CENA
FILETES DE SETAS DE PORTOBELLO
INGREDIENTES
1 cucharada de mantequilla vegana
1/2 taza de caldo de carne vegana vegetal o vegana
1/2 cebolla amarilla pequeña, cortada en cuadritos
1 diente de ajo grande picado
3 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de mirin o jerez
1/2 cucharada de salsa de soja
1/2 cucharada de pasta de tomate
1 cucharadita de tomillo seco
1/2 cucharadita de albahaca seca
Un chorrito de pimienta negra molida
2 setas grandes y enteras de Portobello
PREPARACIÓN
En una sartén grande, caliente la mantequilla a fuego medio. Una vez derretido,
agregue la mitad del caldo y deje que hierva a fuego lento.
A continuación, agregue la cebolla y el ajo. Cocine durante unos 8 minutos a
fuego medio-alto.
Mientras tanto, mezcle los ingredientes restantes en un tazón pequeño,
excluyendo los hongos y el caldo restante. Limpie los hongos con un paño
húmedo para limpiarlos y sacar los tallos.
Agregue la mezcla batida a la sartén y reduzca a fuego medio. Llevar a fuego
lento y luego agregar las tapas de Portobello y sus tallos.
Cubra y cocine durante unos 8 minutos. Coloque suavemente los hongos,
agregue el caldo restante, cubra y cocine 8 minutos adicionales.
Sirve caliente, cubierto con el jugo y las cebollas en la parte superior.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
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Total de calorías: 235 | Carbohidratos totales: 33 g | Grasa total: 11 g | Proteína

total: 6 g | Sodio total: 1016 mg | Azúcar total: 20 g por porción: Calorías: 118 |
Carbohidratos: 17 g | Grasa: 6 g | Proteína: 3 g | Sodio: 508 mg | Azúcar: 10 g

DESAYUNO
VEGAN POMEGRANATE QUINOA GACHAS DE AVENA
INGREDIENTES
1 1/2 taza de copos de quinua
3 tazas de leche de almendras
2 1/2 cucharaditas de canela (agregue más si es necesario)
1 cucharadita de extracto de vainilla
10 ciruelas orgánicas, picadas y cortadas en 1/4
1 pulpa de granada
1/4 de taza de coco desecado
manzanas estofadas (2 manzanas granny smith, 1/2 taza de agua purificada)
copos de coco para decorar
PREPARACIÓN
Coloque la quinua y la leche de almendras en una cacerola, y revuelva a fuego
medio a bajo por aproximadamente 7 minutos, hasta que quede una
consistencia suave
Agrega canela, coco desecado y extracto de vainilla (agrega más si es
necesario) y prueba
Ponga las ciruelas pasas y corte en cuartos, agregue a la papilla revuelva bien
Servir en recipientes individuales
Agregue una cucharada de manzana guisada (vea la receta a continuación),
granadas (use el jugo de la granada), ciruelas pasas y copos de coco
¡Listo para comer!
Manzanas guisadas
Pele, corte, corte las manzanas y colóquelas en una cacerola con agua
Cocine las manzanas a fuego medio, hasta que estén blandas
Retire del fuego, escurra y triture las manzanas.
¡Listo para servir!