Plan semi-personalizado:

Los 4 menús de cada semana están basados en las calorías y porciones que tienes que consumir al día
para alcanzar tus objetivos.

Te coloco tus calorías para que sepas cuántas debes consumir, pero no quiero que te vuelvas contadora
de calorías y estar muy pendiente de esto. También te estoy colocando las porciones de cada grupo de
comida que debes de consumir durante todo el día para lograr alcanzar tus objetivos.
Si debes consumir TODO!! para evitar que tengas picos de ansiedad por una restricción calorica que no
favorece a tu metabolismo.

Sigue el plan que yo te preparé de cada semana y puedes utilizar la lista de intercambio o tus porciones
para hacer cambios de algunos alimentos que no te gusten o para variar tu comida.

Ejemplo. Si no te gusta la piña y no sabes porque otra fruta puedes comerla, revisas la lista de
intercambio que corresponde a esa semana y la cambias. Por ejemplo: ½ taza de piña = ½ taza de
papaya = 1 manzana = ½ banano…

Las listas de intercambio brindan la oportunidad de poder realizar una alimentación variada y saludable
de acuerdo con las necesidades de cada una. Son absolutamente útiles para ir variando la dieta,
aprender a comer en el proceso sin estar sacrificando los elementos necesarios que debe llevar una vida
saludable.
La lista de intercambio que te presento no incluye TODOS los alimentos, ya que por este mes puedes
intercambiar únicamente por los que están en la lista.

Al utilizar la lista de intercambio puedes mantenerte comiendo sano, las calorías que te tocan al día y
no aburrirte de comer lo mismo toda la semana.

ELPLAN: está basado en alimentos bajos en índice glicémico (alimentos que no hacen picos de azúcar en
sangre), para contribuir a evitar picos de insulina y de esta manera favorecer a tu metabolismo.

TEN PACIENCIA Y REUERDA QUE EL TIEMPO SE VUELVE TU MEJOR ALIADO CUANDO VAMOS
POCO A POCO Y UN DIA A LA VEZ
Lista de intercambio
4 semanas
Esta será la lista de intercambio que podremos utilizar para las siguientes 4 semanas, en la
lista de intercambio solo coloque los alimentos que quiero que elijas en este mes.

FRUTAS Fresas (10 unidades), blueberries, manzana, pera, ciruela, melocotón,

1 unidad / ½ taza durazno, nectarina, mandarina, naranja, piña,
papaya, ½ banano, melón…
Yogurt natural (leer que no tenga azúcar o máx. 5g por porción)
LÁCTEO: ½
o leche descremada
taza

Pechuga de pollo, pieza de pollo sin pellejo, filete de pescado blanco,

salmón, atún en agua (3 onzas la lata), 1 lata de
PROTEINAS sardina, huevo, camarones, 3 claras de huevo, queso ricotta descremado,
1 onza o 1 unidad o 3 queso cottage descremado, queso panela semidescremado, queso
cdas mozarella
(1 pechuga o 1 filete es de 3 onzas)
Carne de res: solo 1 vez por semana

Frijoles, camote, yuca, plátano, elote, garbanzo, lentejas, quinoa, arverja,

galletas sanissimo, 2 tostadas sanissimo, 2 rice cakes, 3 cdas avena
CARBOHIDRATOS
integral cruda, 1 rodaja de pan integral, 1 paq galletas de 90 kcal (salada,
½ taza / ½ unidad
que tenga menos de 17 g de carbohidrato).
1 unidad, 3 cdas

Aguacate, aceite de oliva, ghee, 10 unidades de aceitunas

GRASAS
1 cda / ¼ taza Mantequillas de maní, marañón o almendra (1 cda) (leer que no tenga
azúcar)
Espinaca, kale, lechuga, guisquil, zanahoria,
VEGETALES acelga, berro, pepino, apio, tomate, kale, guicoy, berenjena, puerro,
1 taza cebollín, cebolla, coliflor, brócoli, zuchinni… Todos permitidos…
Valoración antropométrica de tu estado
nutricional:

Imc actual 29.99

Meta peso para 1 mes 145 LIBRAS

Meta 115 LIBRAS

Tu plan:
Tu plan está basado en
1,500 calorías al día

Carbohidratos Proteína Grasas Frutas Vegetales Lácteos

5 11 4 5 5 2
 Todos los días:
TE ACELERADOR DEL METABOLISMO: Tomar todos los días. Poner a hervir 1 litro de agua con: ½ taza

de rosa de jamaica, 1 cda jengibre rallado natural o en polvo (solo si no encuentras la raíz), 1 raja de

canela (de 10 cms), 2 bolsas de te verde o te rojo y ½ taza de piña o la cáscara de piña. Poner a hervir

por 12 minutos y refrigerar. Este es un concentrado para 3 días, cuando lo vayas a tomar agregar agua

para completar 1 litro. Tomarlo durante el día, antes de almuerzo.

TE ANTINFLAMATORIO, DESPUES DE ALGUNA COMIDA: 1 vaso de agua tibia con: jugo de 1 limón,1/4

cta de cúrcuma, ¼ cta de jengibre en polvo, ¼ cta de clavo en polvo, ¼ cta de canela en polvo y ½ cta

de miel de abeja.

(AYUDA A LA INFLAMACIÓN, ACELERA EL METABOLISMO, EVITA PICOS DE AZÚCAR, MEJORA EL SISTEMA

INMUNE).

Agua pura: Tomar 2 litros de agua pura al día, si algún dia no tomas el agua activadora del metabolismo

deberas tomar 1 litro más.

Antes de cenar: Poner a hervir 2 tazas de agua con 1 raja de canela y 1 cda de jengibre natural.

Por 12 minutos.

Instrucciones de las dietas:

Cada semana tendremos que iniciar dieta nueva.

Puedes aprovechar a comprar la comida de la dieta todos los fines de semana, para darle inicio los lunes.

Intentar cumplir los horarios de comida lo más apegado posible.

Intentar no romper la dieta durante el mes, para evitar no cumplir nuestros objetivos. Solo es un mes,

demos el máximo. Si tienen muchas ganas de algo dulce, esta permitido al día 5 gramos (1 cuadrito) de

chocolate negro >70% de cacao.

Suplementos:

Si tienen duda de tomar suplementos consultarme para recomendarles específicamente.

Semana 1
Detox: 2 días
DESAYUNO REFACCION ALMUERZO REFACCION CENA
Hora:
Licuar o en Licuar:
extractor: ½ taza Ensalada verde 1 cda cocoa amarga 1
de remolacha 2 tazas de espinaca en tiras taza de kale o espinaca
cruda ½ manzana delgadas, 1 taza de zuchinni 1 cda de avena en hojuela
1 cta jengibre natural o 1 manzana con partido en tiras delgaditas, ¼ 1 cda linaza molida
en polvo ½ taza de canela taza de hierbabuena picada y 1/4 1 taza de piña 1 taza de berries 1 taza de
zanahoria cruda de aguacate. con canela en leche de almendra o de
1 cda linaza molida. Pueden agregar a la polvo al micro o coco sin azúcar
(cocida, en
Licuar y agregar ensalada o comer aparte: ½ en una ollita o
puré o normal)
hielo y/o agua melocotón o nectarina en sin calentar
1 tortilla con1/4 aguacate
rodajas asada al sartén con
machacado y espinaca
pizca de canela.
1 clara de huevo guisada
¼ taza de quinoa cocida para la
revuelta con
ensalada 2 cdas de aderezo*
espinaca

Dieta 1: El resto de la semana

5 DÍAS

DESAYUNO REFACCION ALMUERZO REFACCION CENA

Hora:
Pollo con cilantro 1
Pechuga de pollo en cubos
y poner en salmuera por al Licuar:
menos 1 hora con: 1 cda cocoa amarga
Licuar o en extractor: ½
Licuar: puño de cilantro, 1 1 taza de kale o espinaca
taza de remolacha cruda ½ ½ taza de
ajo, 1 cta aceite de oliva, 1 cda de avena en hojuela
manzana piña con
1 manzana con jugo de 1 cda linaza molida
1 cta jengibre natural o en canela en
canela (cocida, 1 limón y 1 taza de berries 1
polvo polvo al
en puré o 1 cta taza de leche de almendra
½ taza de zanahoria cruda micro o en
normal) mostaza. Hornear o de coco sin azúcar
1 cda linaza molida. Licuar una ollita o
o poner al sartén.
y agregar hielo y/o agua sin calentar
1 cda
mantequilla de Acompañar de ½ taza de ½ plátano 2 tazas de
maní o de quinoa cocida con cilantro espinaca cocida y servir
1 clara de huevo con asado o al
almendra picado, chile morrón con limón
espinaca horno
asado, 1 taza de zuchinni 1 tortilla con 1/4 aguacate
½ taza de fríjoles sin grasa
asado y 1 taza de espinaca machacado y 3 cdas
cruda queso cottage
en tiras
2 cdas de aderezo*
 Lista del súper
SEMANA 1
 Limón
 Jengibre en polvo
 Jengibre en raíz  Canela en polvo
 Canela en raja
 Clavo en polvo
 Cúrcuma
 Miel de abeja
 Rosa de Jamaica
 Piña o cáscara de piña
 Te verde
 4 remolachas
 14 manzanas
 1 melocotón o nectarina
 2 piñas
 Berries (fresa, mora, blueberries…) puede ser congeladas
 Jengibre en raíz idealmente sino en polvo
 1 zanahoria
 3 bolsa de espinaca
 2 bolsa de kale o espinaca
 4 zuchinnis
 Hierbabuena
 Cilantro
 3 chiles morrón
 3 aguacates
 3 plátanos
 Avena en hojuela
 1 bolsa o caja de quinoa
 7 tortillas de maíz
 1 bote queso cottage descremado
 14 claras de huevo
 Frijoles
 Cocoa amarga (Hersheys, o Ghirardelli)
 Leche de coco o almendra sin azúcar
 Mantequilla de maní o almendra
 Aceite de oliva
 6 pechugas de pollo
 Check list semana 1
Marcar con una X si completamos las metas
META 1 2 3 4 5 6 7
Te antinflamatorio

Acelerador del metabolismo

2 litros de agua

Te antes de cena

Dieta (puntaje de 1 a 10)

Ejercicio

Reto de gratitud

Detox de azúcar

Horas de sueño
Tiempos de comida (5
comidas al día)
¿Cómo me siento?

¿Algún síntoma especial?

Estreñimiento, diarrea, distensión
abdominal, dolor de
cabeza…
Semana 2
7 DIAS
DESAYUNO REFACCION ALMUERZO REFACCION CENA
Hora:
Poke bowl
Elegir 1 de este grupo: Sopa de tomate
2 opciones:
- 1 pechuga de pollo
- 1 filete de pescado
Cocer o poner al horno o al
blanco o salmón
comal: 3 tomates, ½
- 1 lata de atún o sardina
cebolla, 1 ajo, ½ zuchinni,
- 2 onzas queso feta,
con sal y pimienta. Licuar y
panela o tofu
Smoothie para poner al fuego con caldo de
-
desinflamar 1 taza de pollo*, servir con 3 cdas
Elegir 4 de este grupo:
leche de coco o de yogurt natural y
- Pepino en rodajas
almendra hierbabuena picada. ½
- Rábano en rodajas
1 cda linaza molida Galletas de Golden milk pechuga de pollo de
- Lechuga rallada
1 banano congelado, 1 avena y Ver receta* desmenuzada
- Espinaca
cta de jengibre natural chocolate: 1 tortilla tostada en tiras y ¼
- Zanahoria
o en polvo, 1 cda Ver receta* 3 tazas de aguacate
vinagre de manzana - Zuchinni crudo
Comer 3 poporopos
- Repollo morado crudo
Hielo. naturales con 2 Sopa de coliflor y
-
Palitos de pepino cdas queso pimientos:
Elegir 1 de este grupo:
con limón y 1 cta parmesano o 2 1 taza de coliflor, 1 chile
- ½ aguacate
Torta de huevo 2 de aceite de cdas de morrón, colocar al horno
- 1.5 cdas mantequilla de
huevos batirlos con oliva levadura con sal y pimienta, hasta
maní
un tenedor y agregar nutricional que este dorado. En una
- 2 ctas aceite de oliva
½ taza de espinaca Te verde ollita dorar un poco de
- 2 onzas de semillas
en tiras y 1 tomate, 3 cebolla y ajo, agregar el
horneadas
cdas queso cottage coliflor y chile morrón.
-
1 tortilla de maíz Agregar caldo del pollo* y
Elegir 1 de este grupo:
licuar. Servir con 3 cdas
- ½ taza de quinoa
yogurt natural y
- ½ taza de arroz - ½ taza
hierbabuena picada.
de garbanzo,
½ pechuga de pollo de
lenteja o frijol
desmenuzada
- 1 tortilla
1 tortilla tostada en tiras y ¼
aguacate

*El agua donde cocen el pollo usarla para la base de la sopa en la cena.
Lista de super
 Check list semana 2
Marcar con una X si completamos las metas
META 8 9 10 11 12 13 14
Te antinflamatorio

Acelerador del metabolismo

2 litros de agua

Te antes de cena

Dieta (puntaje de 1 a 10)

Ejercicio

Reto de gratitud

Detox de azúcar

Horas de sueño
Tiempos de comida (5
comidas al día)
¿Cómo me siento?

Mi meta hoy es:

¿Algún síntoma especial?
Estreñimiento, diarrea, distensión
abdominal, dolor de cabeza…
Semana 3
7 DIAS
DESAYUNO REFACCION ALMUERZO REFACCION CENA
Hora:
Chocofresas o
chocopiña:

Pasta de zuchinni con

Tener 1 taza de
pollo o camarones o
piña en cubos o
salmón o atún 1 zuchinni
palitos
cortarlo para hacer
congelada o 10
fideos (espirilizador de
fresas
vegetales, rallador de
congeladas.
zanahoria y se corta a lo Bowl de frijoles 1
2 tazas de Antes de comer
largo, o se usa un taza de frijoles en
vegetales derretir 1 trozo
cuchillo y se hacen grano sin caldo. ½
Pancake cereal Ver asados o crudos de chocolate
tiras delgadas) aguacate
receta* con 3 cdas negro >70%
Tomate en cubos ½
Elegir de las dos. queso cottage o cacao (se derrite
En un sartén mezclar salsa pechuga de pollo en
ricotta. en el micro por
de tomate natural o cubos asada con
2 huevos (1 yema) intervalos de
tomates machacados con mostaza y limón, 1
revueltos con 1 paq galletas 30sec o a baño
albahaca, sal y pimienta. pepino en cubos, 1
espinaca y 1 onza sanissimo o 2 rice maría). Poner
taza de lechuga
queso panela cakes o 1 tortilla sobre la fruta. _
Asar 1 pechuga de pollo o rallada y cebolla
descremado tostada. 1 cda
10 camarones medianos o morada en lascas
mantequilla de
1.5 latas de atún o 4 onzas Servir con limón
mani o 1 onza de
de salmón.
semillas
horneadas
Antes de servir poner los
fideos en la salsa por 5
min y retirar. Servir con la
proteína.
 Lista del súper
SEMANA 3
DIARIO:
 Limón
 Jengibre en polvo
 Jengibre en raíz  Canela en polvo
 Canela en raja
 Clavo en polvo
 Cúrcuma
 Miel de abeja
 Rosa de Jamaica
 Piña o cáscara de piña
 Te verde
 SEMANA 3:
 Avena en hojuela integral
 Polvo de hornear
 21 huevos  4 bananos
 Opcional: Espinaca (si elijes los pancake cereal verdes)
 7 tazas de vegetales mixtos
 1 bote queso cottage descremado (leer ingredientes que diga leche descremada)
 Queso panela descremado
 7 zuchinnis
 Tomates para salsa de tomate natural
 Albahaca
 Elegir: 7 pechugas de pollo o camarones o atún en agua o salmón
 4 pechugas de pollo (Cena)
 2 piñas o 70 fresas o berries
 Chocolate negro >70% cacao
 Frijoles parados
 4 aguacates
 Mantequilla de mani o semillas horneadas
 7 pepinos
 7 tazas de lechuga
 2 cebollas moradas
 Limones
 Bolsa de espinaca
 7 Tostadas sanissimo, galletas sanissimo, rice cakes o tortilla de maíz
 Check list semana 3
Marcar con una X si completamos las metas
META 15 16 17 18 19 20 21
Te antinflamatorio

Acelerador del metabolismo

2 litros de agua

Te antes de cena

Dieta (puntaje de 1 a 10)

Ejercicio

Reto de gratitud

Detox de azúcar

Horas de sueño
Tiempos de comida (5
comidas al día)
Mi meta hoy es:
¿Cómo me siento?
Semana 4
7 DIAS
DESAYUNO REFACCION ALMUERZO REFACCION CENA
Hora:
2 opciones:
Papas de camote
Proteína
Vegetales
1 camote (1 taza) partirlo
2 opciones:
Snickers overnight oats en palitos con todo y
cáscara. Sazonar con
Ver receta* paprika, sal y pimienta.
Colocar al horno hasta Piña colada:
que estén dorados y ½ taza de piña
1 huevo revuelto con
crocantes. Helado de ½ taza de mango
espinaca y 3 cdas queso
Elegir: berries: Tener 1 (melocotón) 1
cottage y ¼ aguacate
10 camarones taza e berries o taza de leche de
Sándwich de huevo
Palitos de apio 1 pechuga de pollo de otra fruta coco sin azúcar 1
Hacer el pan de avena: 3
y pepino con 1 filete de pescado congelada. cta de chia
cdas de avena licuada o
limón 1.5 latas de atún en agua Cuando quieran
molida, 1 huevo,
comer el helado Torta de acelga
condimentos (orégano,
2 onzas de solo procesar con con huevo:
comino, albahaca seca, sal 2 tazas de brócoli
queso panela ¼ taza de leche Cortar la acelga
y pimienta), 1 cta polvo de con limón
descremado de almendra o de o espinaca en
hornear. Colocar al Arroz de coliflor:
coco y 1 cda tiras y colocar al
microondas por 2 min. Ver receta*
hierbabuena 1 sartén y poner 1
Cortar a la mitad y poner ½ taza de zuchinni en
1 taza de te cda mantequilla huevo batido
al tostador. palitos con 1/2
verde de mani o de (tapar a fuego
tomate al sartén
almendra bajo).
Servir con 1 huevo
estrellado, 3 cdas 1 plátano horneado con
1 tortilla de maíz
queso cottage, todo y cáscara, cuando
3 cdas queso
espinaca fresca y ½ este caliente agregar 1 cta
cottage
aguacate cocoa amarga, 1 cta
mantequilla de maní o de
1 taza de fruta con canela almendra y 2 cdas leche.
en polvo
 Check list semana 4
Marcar con una X si completamos las metas

META 22 23 24 25 26 27 28
El te al despertar

Agua activadora

2 litros de agua

Te antes de cena

Dieta (puntaje de 1 a 10)

Reto de actividad física

Reto de gratitud

Detox de azúcar

Horas de sueño
Tiempos de comida (5
comidas al día)
Mi meta hoy es:
¿Cómo me siento?

¿Algún síntoma especial?

Estreñimiento, diarrea, distensión
abdominal, dolor de cabeza…
Recomendaciones
- Cada semana es diferente, puedes comprar el súper por semana y así tener ya todo completo por semana.

PLANIFICAR ES CLAVE y parte indispensable de lograr nuestros objetivos.

- Puedes utilizar la lista de intercambio de cada semana para cambiar lo que no les guste de la semana y si

se aburren pueden cambiarlo por algo de la lista.

- Si prefieres preparar tu propio menú, pueden hacerlo con las porciones que corresponden a tu plan para

lograr objetivos. Si prefieres trabajar de esta manera es MUY IMPORTANTE que planifiquen el menú de la

semana.

- Se puede tomar 1-2 tazas de café al día = sin cremora y sin leche. Sin azúcar si quieren cumplir el

DETOXDEAZUCAR y tampoco utilizar edulcorantes. #detoxdeazucar

- TE ACELERADOR DEL METABOLISMO: Este es un concentrado para 3 días, cuando lo vayas a tomar agregar

agua para completar 1 litro. Puedes hacer el concentrado para la semana o para el mes. Congelarlo en

bolsitas.

- TE ANTINFLAMATORIO, DESPUES DE ALGUNA COMIDA: Pueden tener combinados los condimentos para

solo agregar al agua cada día.

- Si utilizamos cúrcuma siempre debemos agregar una pizca de pimienta negra para activar la curcumina o

miel de abeja.

- TE DE LA NOCHE: Pueden hacer bastante y tenerlo congelado o refrigerado cada semana, para solo

calentar y tomar en las noches.

- Cuando toca licuado en alguna de las dietas pueden congelar toda la fruta y la verdura en bolsas, así en

la mañana ya solo agregan la base líquida y lo licuan.

- Si tienes mucha ansiedad durante el día y aún no es momento de comer; puedes tomar un te aromático

(amaretto, cardamomo, chai, vainilla…. Son los tés que tiene olor delis), estos tés reducen la ansiedad,

dejar que pasen 10 minutos antes de comer algo que tenemos ganas y no este dentro del plan. Muchas

veces comemos por impulsividad.

 - Los vegetales como: pepino, apio, lechuga, espinaca, kale, güisquil y perulero = son de libre consumo.

- Para cocinar libre consumo: picante, ajo, cebolla, tomate, perejil, cilantro, hierbabuena, comino, orégano,

albahaca, curry, cúrcuma, pimienta cayenna, paprika, pimentón, mostaza, limón, vinagre blanco y vinagre

balsámico.

- Si piden comida: Intentar buscar en el menú lo más apegado a la dieta. Puede ser pollo a la plancha o

rostizado o pescado a la plancha sin grasa (alejarse de las salsas y aderezos) con vegetales al vapor sin
mantequilla o ensalada con limón. Ceviche de mariscos o pescado. No pedir pastas, pan, arroces, crepas,
pizzas, licor, refrescos o bebidas endulzadas.

EVITAR:
1. Gaseosas y bebidas con gas: Son muy altas en azúcar y además promueven la distensión abdominal

por la cantidad de gas y químicos que tiene. Inclusive las de dieta.

2. Edulcorantes artificiales: Lo ideal seria retirar de la dieta los endulzantes artificiales, ya que pueden

promover a inflamar el abdomen. En caso de que no puedan quitarlo de un solo, reducirlo a la mitad

del consumo habitual.

3. Sodio: Evitar los condimentos que ya vienen premezclados (ej. Sazón completa, consomé, sazonador

de pollo…) utilizar condimentos simples (albahaca, ajo, cebolla, orégano.).

Tiempos de comida

DESAYUNO:

Lo más importante del día es el desayuno.

Mejora la atención, el estado de animo, mantiene más activo y despierto, aumenta la energía para trabajar,

reduce la probabilidad de ser obeso en un 147%, recupera el estado hídrico del cuerpo, previene enfermedades

como: diabetes, intolerancia a la glucosa, gastritis, migraña, y más.

Lo más recomendable es comer algo a los 30 minutos de levantarse, de esa forma se activa el metabolismo a

primeras horas del día. Si no da tiempo de comer el desayuno tan temprano, la siguiente opción es desayunar una

refacción y refaccionar el desayuno.

Lo primero que el cuerpo necesita al levantarnos es energía para las actividades de todo el día, cuando no

desayunamos no activamos nuestro metabolismo y las consecuencias son graves:

1. Decaimiento: no logramos agarrar fuerzas para las actividades del día.

2. El cuerpo entra en un estado de estrés al no recibir comida y todo lo que comamos al resto del día lo

almacena.

3. Picos de azúcar en sangre.

4. Acumulamos más grasa.

5. La probabilidad de ser obeso es altísima al no

desayunar.

6. La rutina de las comidas se modifica sin crearle al

cuerpo un reloj interno.

7. Más ansiedad todo el día.

8. Dolor de cabeza.

9. Falta de atención.

10. Irritabilidad

Y muchos más.... _

Probablemente ahora se sientan bien así sin desayunar, pero el cuerpo es magnífico y sabe que hacer bajo todas

las circunstancias. No sometamos al cuerpo a este estrés!!! __

Empezamos a desayunar y en realidad empezarán a sentir una vida diferente en todos los aspectos.... al solo tener

rutina de desayuno.

__

Si no les da hambre... no importa.. pero hay que comer para que el cuerpo se empiece acostumbrar.
REFACCIONES:

Es indispensable refaccionar, por múltiples razones:

• El metabolismo se acelera = bajar de peso.

• No se alcanza el almuerzo y la cena con tanta hambre, por lo tanto, previene el exceso de comida.

• Previene gastritis.
• Ayuda a prevenir estreñimiento.
• Mantiene más activo, reduce la fatiga y decaimiento.

ALMUERZO:

El organismo tiene un reloj interno, por lo tanto, no hay que saltarse ningún tiempo de comida, mucho menos el

almuerzo.

Lo más recomendable es almorzar siempre a la misma hora. De esa forma el cuerpo no ingresa en un estado de

estrés al no recibir comida a la hora que esta programado.

Un consejo muy útil si se desea perder peso o mantenerlo, es comer los vegetales/ensalada al principio de la

comida, para que, cuando se come lo que más apetece y agrada se come menos y se finaliza la comida con mayor

satisfacción.

Nunca repetir comida, si la comida la lleva del trabajo, servirse en un plato y comer lento, llevando cada bocado

a la boca y regresando los cubiertos al plato, así permite que la señal de comida llegue al cerebro y mande señales

de saciedad.

CENAS:

Intentar no cenar después de las 8:00pm.

Este es el tiempo de comida donde se debe comer menos calorías, debido a que ya nos vamos a dormir y a estar en

completo reposo. El cuerpo al ya no estar activas es mejor consumir menos.

Lavarse los dientes inmediatamente al terminar de comer y no hacer sobremesa.

Ansiedad:
Un tema tan común y a veces no sabemos algunas de las razones más comunes por qué nos pasa.
__
Sentir ansiedad es una señal de que llevamos demasiado tiempo sin escuchar las necesidades de nuestro cuerpo-
mente. Y esto da como resultado la ansiedad como una llamada de auxilio para que así, podamos regresar la
mirada hacia nosotros mismos y cubrir nuestras deficiencias.

Si no tenemos las herramientas necesarias para manejar esta emoción,

puede terminar en que estemos constantemente "picando comida".
__
No se trata de controlar nuestra hambre, o de luchar en contra de ella.
Sino más bien, todo lo contrario. Necesitamos escuchar nuestras señales
internas y nutrirlas de otras formas que no sean tan sólo con comida.
Escuchar porque estamos teniendo ansiedad, existen varias razones unas
pueden ser: Mucho estrés, insatisfacción con mi vida, dificultad en las
relaciones interpersonales, mala relación con uno mismo...
___
Una dieta no es la solución a nuestro problema de ansiedad, es más
cuando hacemos una dieta demasiado restrictiva solo puede empeorar
los síntomas de ansiedad y aumentar el consumo de alimentos de manera
emocional. Puede llegar a desencadenar más problemas como: culpa,
frustración, ansiedad por comer, ciclos de restricción-atracón...
___
Por esta RAZÓN este mes de dieta/comiendo saludable sin tanta restricción, aprenderemos amarnos más,
conocernos más, retarnos más y sobretodo A SER MAS AGRADECIDAS. Lo que ayuda mucho es dedicarnos unos
10-30... min para estar con nosotros mismos y meditar, rezar, pensar... lo que les sirva más... pero para conocernos
más.
Nos introducimos en la rutina diaria que nunca tenemos tiempo para nosotros mismos, somos lo más importante
no se dejen de último.

Yo les propongo que realicen los 2 retos para crear una rutina en nuestras vidas de ser más agradecidas y así
reducir la ansiedad.

“Sentir gratitud y no expresarla

es como envolver un regalo y no
darlo”. William Arthur Ward
Agradecimiento
El agradecimiento tiene poder. Cambia tu estado de ánimo, cambia tu visión de la vida, cambia hasta tu estado
físico. Según un estudio publicado por la Asociación Americana de
Psicología (APA), el acto de reconocernos a nosotras mismos y dar
gracias por los aspectos positivos de la vida, ofrece una mejoría
mental y física, y es capaz de prevenir diversos problemas cardíacos.

Las personas que saben expresar gratitud externa e internamente

son personas más sanas que disfrutan de su bienestar. Si quieres dar
un cambio radical a tu vida, si quieres ser más feliz, empieza a
agradecer.

Para poder DISFRUTAR DE UN VERDADERO CAMBIO ESTE MES DEL

BIKINI CHALLENGE te propongo que realices cualquier de las dos opciones como reto.

1. AGRADECER POR 3 COSAS TODOS LOS DIAS: Puedes comprar un cuaderno, en las notas del celular o
simplemente en tu cabeza. Pero Analiza tu día y retate agradecer 3 cosas que te hayan pasado en el día
por lo cual estas agradecida. Intenta que cada día sean cosas distintas o que no se repitan tanto.
Intenta ser más detallista contigo misma cuando agradezcas.
Por ejemplo:
i. Porque me levante a la primera vez que sono mi despertador.
ii. Porque me termine mis 2 litros de agua.
iii. Porque me junte con mi hermana y platicamos. iv. Por el café de la mañana.
v. Por estar agradeciendo
vi. Por ese proyecto que entregue y me felicitaron.
vii. Por haber echo ejercicio cuando ya no queria.

2. DIARIO DE GRATITUD: Te propongo un cuadro de 28 consejos y retos para hacer cada día, así empiezas a
practicar la gratitud retandote a ser mejor cada día.
Lo más interesante de la gratitud y de volverlo un hábito, es que después durante el día vas cambiando
la forma de vivirla para poder agradecer en la noche por cosas súper grandes y súper increibles.
 Diario de la gratitud
1. ¿Por qué estas agradecida hoy? 2. Anota algo que te haya sorprendido: 3. Platica conalguien que hace ratos no le
hablas:

4. Piensa en 3 cosas que te hicieron sonreír 5. Reconocete 3 cosas que hayas alcanzado 6. Anota un propósito para mañana:
hoy: desde que iniciamos el challenge:

7. Agradece por tu maravilloso cuerpo 8. wow amaneciste, y si lo agradecemos.. 9. Y si te dices algo lindo hoy:
Es un gran privilegio

10. Qué parte de tu cuerpo te gusta más: 11. Haz una lista de tus fortalezas, no menos de 5 12. Reconoce en ti el esfuerzo que has
logrado hasta hoy

13. Reconocete 3 cosas que hayas alcanzado 14. Agradece a tu cuerpo por todo lo que hace 15. Qué sueños tienes… anotalos
desde que iniciamos el challenge:

16. Agradece por 3 debilidades que tengas 17. ¿Por qué agradeces hoy? 18. Reconocete que llevas 18 días de
cuidar tu salud

19. Qué meta cumpliste hoy 20. Wow ya 20 días… escribe que cambios has 21. Dile algo lindo a alguien hoy
sentido desde que iniciamos

22. Ten paciencia y agradece por los 23. Por 3 virtudes que te hacen unica 24. ¿Quién o qué te hizo sonreir hoy?
cambios que llevas

25.Habla con alguien que hace mucho 26. Analiza 3 cosas por las cuales estes 27. Porque mañana termino el bikini
tiempo no lo haces y saludalo agradecida challenge =) agradecelo… =)

28. Porque complete un reto más en mi vida

 Detox de azúcar

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