Guía 9

INSTITUCIÓN EDUCATIVA TECNICA ROIG Y VILLABA
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES

PROFESORES: HERNANDO ORTIZ - ALBERT JOSE GOMEZ CARRILLO
Guía # 1
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Grados: 8 y 9 PERIODO: 1 Tiempo: 8 Horas INICIO _________ FINAL __________
OBJETIVOS:
 Reconocer los diferentes tipos de formación grupal que se dan en educación física.
 Realizar adecuadamente y de manera coordinada ejercicios en cada formación grupal
COMPETENCIAS
Motriz Expresiva Axiológica

corporal corporal
Desarrollo Técnica Condición Lúdica
motor del física motriz
cuerpo
Realizo Combino Comprendo Interpreto Ajusto mis Comprendo
secuencias de técnicas los situaciones movimient que la
movimientos de tensión conceptos de juego y os al práctica
con duración y - de las propongo movimient física se
cadencias relajación capacidades diversas o de mis refleja en
preestablecidas y control físicas, al soluciones. compañero mi calidad
corporal participar en s y al ritmo de vida
actividades Contribuyo a de la
propias de la música.
cada una de conformació
ellas. n equitativa
de los grupos
de juego.
A. RECONOCIMIENTO DE SABERES PREVIOS
Te has puesto a pensar en alguna ocasión sobre todo lo que puedes realizar a diario, ¿por
qué caminas más rápido o más lento que otras personas?, ¿Por qué puedes levantar
algunos objetos y otros no?, ¿por qué al realizar algunas actividades te cansas con
facilidad y en otras ocasiones no?, ¿Qué otras acciones o movimiento realizas con
facilidad?
B. CONCEPTUALIZACION
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
¡Esfuérzate por ser cada día mejor persona, la competencia es contra ti mismo!
Página 1 de 11
Las capacidades físicas constituyen fundamentos para el aprendizaje y perfeccionamiento

de las acciones motrices para la vida. Se desarrollan sobre las bases de las condiciones
morfo - funcionales que tiene el organismo. Representan uno de los componentes
esenciales para el desarrollo de las capacidades de rendimiento físico del individuo. Estas
son:
Capacidades
Físicas Básicas
Flexibilidad Fuerza Resistencia Velocidad
La flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que
forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir
una articulación.
La flexibilidad en las articulaciones
Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última,
junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la

elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores
de los músculos, articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en
consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad
articular antes de cualquier práctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o

en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongación muscular.
Ejercicios de movilidad articular
Página 2 de 11
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las

articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente
repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el
primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las
muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar
con los tobillos
Movilidad articular en sentido Movilidad articular en sentido

ascendente descendente
Tobillos
Rodillas 1. Muñeca
Cadera 2. Codos
Tronco 3. Cuello
Hombros 4. Hombros
5. Tronco
Cuello
6. Cadera
Codos
7. Rodilla
Muñeca
8. Tobillo
Recomendaciones
Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
A continuación, te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en
forma individual.
Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones
y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.
Flexión y Extensión de Rotación Externas y Flexión de

Circunducción de Tobillos Rodillas y Caderas Cadera
16 veces cada pie 16 veces 16 veces
Página 3 de 11
Flexión y Extensión de Tronco y

A Fondo Lateral Cadera Inclinación lateral del Tronco
16 veces por cada lado 16 veces 16 veces cada lado
Rotación de Tronco Flexión de Hombros Extensión de Hombros

16 veces cada lado 16 veces cada hombro 16 veces
Circunducción de Hombros Flexión y extensión lateral del

16 veces adelante y cuello Rotación del Cuello
16 veces atrás 16 veces cada lado 16 veces cada lado
Página 4 de 11
Flexión y Extensión de
Flexión y extensión de Cuello Circunducción de muñecas muñecas
16 veces 16 veces cada una 16 veces cada una
Elongación muscular
Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima

amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy
lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este
tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de
los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede
provocar cierto dolor en el o los músculos.
Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y
con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas.
Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente,

empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan
lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del
estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta
despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una
vez.
Elongación Muscular en sentido ascendente:
Muñeca
Codos
Cuello
Hombros
Tronco
Cadera
Rodilla
Tobillo
Página 5 de 11
A continuación, observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen

en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y
profundamente.
Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20

con cada pierna con cada pierna segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20

con cada pierna Mantener durante 20 segundos segundos por cada lado

pon cada lado Mantener durante 20 segundos segundos

Mantener durante 20 segundos por cada lado segundos por cada lado
Página 6 de 11
La fuerza
La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una
resistencia.
En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de la fuerza, con frecuencia
se empuja, arrastra, carga o levantan pesos.
Evidentemente es necesario tomar en consideración
que esta capacidad del cuerpo no hay que
desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y
mejor capacidad.
La fuerza resulta muy importante por el hecho de

que vencer o soportar una resistencia es una tarea
que con frecuencia se realiza en la actividad
cotidiana. Hasta para cargar el morral o bolso
escolar, es necesario tener fuerza.
Las Pesas
En el plano deportivo se puede citar el caso de los pesistas que requieren
principalmente de la fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o el
caso del luchador que requiere básicamente de ésta para vencer a sus
oponentes.
El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo general, con un adecuado
método de entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable realizar después de haber
alcanzado el pleno desarrollo que con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15 años de edad.
El desarrollo de la fuerza también se puede lograr a

través de ejercicios con:
El propio peso corporal
Parejas
Balones medicinales
Aparatos o implementos gimnástico.
Página 7 de 11
A continuación, se describen algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarán a mejorar la

fuerza a través del entrenamiento.
Ejercicio con el propio peso corporal: El niño debe ser capaz de realizar 10 flexiones y
extensión de codos seguidas.
Ejercicios por Parejas: los niños deben ser capaces de recorrer 30 metros de distancia
simulando ser una carretilla
Ejercicios con Balones medicinales: El niño debe ser capaz de levantar y lanzar un
balón medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante. (si no
cuentas con balón puedes tomar cualquier objeto que sea de fácil manipulación con el peso
indicado para realizar la actividad)
Ejercicios con aparatos o implementos gimnásticos: El niño deberá ser capaz de realizar
flexión y extensión de codo, colgado en la barra fija.
Resistencia
Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible. El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce en
diferentes etapas:
 De los 8 a 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de los esfuerzos

moderados y continuados.
 Desde los 18 años a los 22 se alcanza el límite máximo de la resistencia,
 y a partir de los 30 va decreciendo.
El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio. Esto es: Impedir la aparición

de fatiga, posponer la aparición de ésta, mantener el síndrome de la fatiga lo más bajo
Página 8 de 11
posible. Una vez finalizado el esfuerzo, procurar que la fatiga desaparezca lo más rápido
posible.
La velocidad
La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar
un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la
habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos, y de la rapidez
para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres clases de
velocidad: Velocidad de reacción; Velocidad de contracción muscular; Velocidad de
desplazamiento
Velocidad de reacción
Es la capacidad que tiene el sistema nervioso

para recibir un estimulo visual , auditivo o táctil y
producir una orden motora. Un ejemplo de esta
velocidad puede ser cuando el profesor de
Educación Física dice "Fuera" en una Carrera de
velocidad o Carrera de resistencia, donde la voz
puede ser un pito, palmada o un disparo,
produciendo un estímulo auditivo lo cual genera
en el cerebro una orden motora que incita al
cuerpo a correr lo más rápido posible en el
momento de escuchar "Fuera".
Velocidad de Contracción Muscular
Es la capacidad que tiene el sistema

muscular de contraerse y relajarse, con la
velocidad, la fuerza y la coordinación que el
movimiento exige. Un ejemplo de esta
velocidad puede ser realizar todos los
abdominales posibles en un tiempo de 30
segundos.
Página 9 de 11
Velocidad de desplazamiento
Es la capacidad que tiene un individuo para

cubrir una distancia con la mayor prontitud
posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser
una distancia de 100 m planos, donde el
individuo debe realizar una carrera con la mayor
velocidad posible, y así terminarla en el menor
tiempo.
Las tres clases de velocidad se relacionan entre sí y dependen una de la otra. Ningún individuo
podrá desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad de reacción y
contracción muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son los métodos de
entrenamiento que utilizan repetición de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona
depende de su potencia muscular y de su coordinación neuromuscular.
Con la supervisión de un profesor de Educación Física, se pueden realizar cada uno de los
siguientes ejercicios para mejorar las tres clases de velocidad de reacción, contracción
muscular y de desplazamiento.
Realizar tres series de cinco repeticiones

cada una de elevación de las rodillas a la
altura de las caderas a gran velocidad, en
una distancia de 20 m.
Realizar tres series de cinco repeticiones

cada una de pequeños saltos, elevando una
rodilla a la altura de las caderas en cada uno
de los saltos, en una distancia de 20 m.
Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de
mejorar el tiempo de ejecución en cada serie.
Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el
número de abdominales en cada serie.
C. PRODUCCION DEL ESTUDIANTE
TALLER PRÁCTICO
1. Realiza los ejercicios propuestos en la parte conceptual.
Página 10 de 11
2. Escoge una habilidad para realizar una presentación en power point, prezi o cualquier
medio de diapositivas o videos.
3. Realizar la demostración a través de ejercicios y juegos de la habilidad que escogiste.
4. Realiza un álbum donde propongas 10 ejercicios por cada capacidad.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
Gutiérrez, D. y Sira, O. (1986). Educación física. 1 y 2. Nociones fundamentales de

educación básica. Venezuela : Editorial Larense, C.A.
Carvajal, N., Rauseo, R., y Rico, H. ( 1988). Educación Física, de educación básica.
Venezuela: Editorial Romor, C.A
https://www.ecured.cu/Capacidades_f%C3%ADsicas
Página 11 de 11

Guía 9

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Guía 9

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

INSTITUCIÓN EDUCATIVA TECNICA ROIG Y VILLABA

EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES

Motriz Expresiva Axiológica

A. RECONOCIMIENTO DE SABERES PREVIOS

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las capacidades físicas constituyen fundamentos para el aprendizaje y perfeccionamiento

Flexibilidad Fuerza Resistencia Velocidad

La flexibilidad en las articulaciones

Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la

Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o

Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las

Movilidad articular en sentido Movilidad articular en sentido

Flexión y Extensión de Rotación Externas y Flexión de

Flexión y Extensión de Tronco y

Rotación de Tronco Flexión de Hombros Extensión de Hombros

Circunducción de Hombros Flexión y extensión lateral del

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima

Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente,

A continuación, observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen

Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20

Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20

Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20

Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20

La fuerza resulta muy importante por el hecho de

El desarrollo de la fuerza también se puede lograr a

A continuación, se describen algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarán a mejorar la

 De los 8 a 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de los esfuerzos

 Desde los 18 años a los 22 se alcanza el límite máximo de la resistencia,

 y a partir de los 30 va decreciendo.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio. Esto es: Impedir la aparición

Es la capacidad que tiene el sistema nervioso

Es la capacidad que tiene el sistema

Es la capacidad que tiene un individuo para

Realizar tres series de cinco repeticiones

Realizar tres series de cinco repeticiones

C. PRODUCCION DEL ESTUDIANTE

1. Realiza los ejercicios propuestos en la parte conceptual.

Gutiérrez, D. y Sira, O. (1986). Educación física. 1 y 2. Nociones fundamentales de

También podría gustarte