LÁCTEOS Y DERIVADOS

250ml de leche desnatada, bebida de soja, avena, almendra, arroz

200 de yogur desnatado (2 yogures)

60g de queso fresco desnatado o semicurado light

PROTEÍNAS
100g de carne (pollo, pavo, conejo o ternera)

125g de pescado (merluza, atún, lenguado, rape...) / 150g crustáceos y mariscos (almejas, sepia,
mejillones, gambas...)

150g de huevo (2 huevos)

100g de legumbre (lentejas, garbanzos, guisantes secos, alubias, habas secas)

65g de tofu o soja seca

40g de seitán

FARINACEOS
20g de pan (blanco, integral, molde) /15g biscotes

20g cereales del desayuno o copos de avena/15g de galletas integrales

70g de arroz/75g de arroz integral

70g de pasta/75g de pasta integral

100g de legumbre (lentejas, garbanzos, guisantes secos, alubias, habas secas)

250g de patata, batata, boniato

FRUTAS Y VERDURAS
300g de acelga, apio, berenjena, berro, bróquil, calabacín, cardos, champiñón, cebolletas, col,
coliflor, escarola, endivias, espárragos, espinacas, grelos, lechuga, pimiento, palmito, pepino,
rábanos, repollo, tomate, setas…

200g de calabaza, nabo, puerro, judías verdes

100g- 150g de alcachofas, cebolla, coles de Bruselas, zanahoria, remolacha

50g de guisante tierno, haba tierna, maíz tierno

200g de aguacate, pomelo, melón, sandía

80- 100g de albaricoque, frambuesa, kiwi, limón, fresa, mandarina, nísperos, melocotón, pera,
piña natural, manzana, ciruela, naranja
50g de plátano, uvas, cerezas, higos, chirimoya, kaki

20g de higo seco, castañas, nueces, almendras

15g uva pasa, orejones, dátiles

VARIOS
20g de mermelada

15g de chocolate negro, cacao en polvo

10g de azúcar, miel

10g de aceite vegetal, margarina, mantequilla