HÁBITOS DE HIGIENE Y SALUD

Dentro del rol del entrenador deportivo se incluye también en su función el ser
guía, mediador, educador y formador de hábitos en los atletas, dichos hábitos
terminan siendo parte de las costumbres de cada lugar, costumbres que
finalmente formaran parte de la cultura, en nuestro caso, la cultura deportiva. Los
hábitos de higiene y salud son todas aquellas costumbres que favorecen la cultura
física cuando son llevados por el camino del aprovechamiento para el bien común.
Estas costumbres pueden ser catalogadas solo como hábitos de higiene, solo
como hábitos de salud o como hábitos mixtos.

Higiene Personal: Hablar de la higiene personal va mas allá del uso de

cosméticos que puedan prevenir malos olores, deben incluirse además los
cosméticos que revitalizan, cuidan y protegen la piel, el cabello, la dentadura, etc.
La higiene corporal incluye aspectos externos que muchos olvidan bien sea por
tiempo o por costumbres como el cepillado de la lengua, el uso de seda dental y
de enjuague bucal para la higiene de la boca; el retirarse el esmegma (secreción
blanquecina que se deposita en el glande) en el caso de los hombres o evitar la
prurito (picazón) por leucorrea (secreción blanquecina diferente al moco cervical)
en el caso de las mujeres, de este modo podrán evitarse enfermedades,
infecciones entre otras.

Higiene Postural: El tema de la higiene postural se refiere a la correcta postura

que se adopta estando en bipedestación, en sedestación, acostados o durante la
actividad física. La postura se entiende como la relación de un segmento o partes
del cuerpo con los segmentos adyacentes y con el cuerpo en su totalidad, siendo
un indicador de eficacia mecánica, de sentido kinestésico, de equilibrio muscular y
de coordinación neuromuscular, también la postura se considera como la
disposición relativa del cuerpo en un momento dado. La postura correcta no ha de
ser fatigante ni dolorosa, no debe alterar el equilibrio ni la movilidad, es en la que
se aplica el mínimo esfuerzo a cada articulación y en la que la columna vertebral
sufre una mínima carga, en ese orden de ideas, cualquier posición que aumente el
esfuerzo en las articulaciones puede considerarse como defectuosa.
Una buena postura es aquella que se mantiene con un esfuerzo mínimo, requiere
un gasto de energía mínimo, un tono muscular normal, una flexibilidad suficiente y
aquella que necesita de una buena coordinación.

En la adquisición de una buena postura influyen muchos factores entre los cuales
destacan el componente genético, el ambiente del individuo y el habito postural;
este último provoca alteraciones óseas como la hipercifosis (aumento de la
curvatura cervical “joroba”) o la escoliosis (aumento de las curvaturas laterales en
“C” o en “S”), etc.

Deberá tenerse presente, que la higiene corporal y la higiene postural

se pueden potenciar desde la práctica de la gimnasia básica siempre
que su objetivo sea la constante mejora, es decir, podrán priorizarse
en la medida en la que sus beneficios le brinden una mejor práctica
deportiva o amateur (cual sea el caso) al ser humano.

Higiene del Sueño

Hablar de la higiene del sueño no se remite solo a las horas que una persona
deberia dormir, implica la higiene del lugar donde se duerme y el protocolo antes
de dormir que el ser humano realiza.

El ser humano necesita a lo largo del dia una serie de descansos que facilitaran en
gran medida su rendimiento durante la jornada, dichos descansos se conocen
como micropausas y macropausas. Las primeras se dan en tiempos cortos de
descanso en las cuales el organismo necesita ceder un poco su actividad para
“recobrar” energias; las segundas se dan en periodos mas extensos como el
espacio de sueño nocturno el cual debe ser entre 7 y 8 horas consecutivas para el
adulto promedio. En el caso de la actividad fisica, los espacios de descanso
permitiran una supercompensacion y facilitaran la asimilacion de los ejercicios de
acuerdo a las cargas planeadas.

Higiene de los alimentos

La higiene en los alimentos es el conjunto de hábitos sanitarios que incluyen las

medidas necesarias para producir, almacenar, elaborar, distribuir e ingerir los
alimentos, a fin de que éstos sean aptos para el consumo humano. Su importancia
radica en que la falta de higiene puede causar enfermedades, por eso es
necesario tomar precauciones para reducir riesgos.
Higiene de la sexualidad

La higiene personal, postural, del sueño y de la alimentación van de la mano con

la sexualidad y la actividad física. Para comprender mejor esto, es necesario
contextualizar los cambios femeninos y los cambios masculinos producidos a nivel
hormonal para relacionarlos con la alimentación y la práctica de actividad física.

 Cambios Femeninos: Las hormonas sexuales de la mujer son los estrógenos

y la progesterona, ambas se producen de continuo, pero con variaciones
cíclicas a lo largo del ciclo genital.

Los estrógenos estimulan el desarrollo del útero y de las restantes estructuras

genitales. El endometrio prolifera y llega a descamarse produciendo la primera
menstruación o menarquía, la cual casi nunca va acompañada de ovulación
puesto que las primeras menstruaciones, irregulares en el tiempo y la
cantidad, suelen ser anovulatorias. El ciclo del ovario determina la secreción
alternante de las hormonas estrogénicas y progesterona; a nivel de las
trompas los estrógenos aumentan el número de células de su epitelio,
mientras que la progesterona provoca su secreción con el fin de nutrir el ovulo
fecundado a su paso por éste órgano. Las hormonas estrogénicas actúan
sobre el endometrio o capa mucosa que reviste la cavidad uterina,
provocando su proliferación.

Desde los 45 años aproximadamente, la mujer comienza la declinación de

fertilidad llegando a ser nulo; en este periodo premenopáusico deja de ovular y
las menstruaciones se vuelven irregulares hasta que cesan definitivamente,
allí entra en el periodo de menopausia. La menopausia va acompañada de
una serie de trastornos endocrinos y nerviosos y se prolongan hasta el periodo
posmenopáusico; estos trastornos se conocen como climaterios.

La progesterona es una hormona esencial del cuerpo femenino sirve como

un precursor no sólo de la DHEA, la testosterona y los estrógenos, sino
también del cortisol, la hormona del estrés. La progesterona y los estrógenos
son las principales hormonas reproductivas responsables del ciclo menstrual.
El estrógeno es dominante en las primeras dos semanas del ciclo menstrual
de 28 días y luego disminuye. En este punto, hay un aumento en la producción
de la progesterona natural justo antes de la ovulación y se normaliza después
de la ovulación durante las dos semanas restantes del ciclo.

La progesterona juega un papel importante en la utilización de la grasa para

producir energía, facilitar la acción de la hormona tiroidea, también es un
antidepresivo natural, ayuda a la normalización de la coagulación de la sangre,
ayuda a iniciar el sueño y es un diurético natural, junto con muchas otras
funciones vitales. El estrógeno y la progesterona se dan equilibrio entre sí
dentro del cuerpo femenino. La progesterona es necesaria para anular los
efectos del estrógeno y viceversa. Esto significa que la falta de progesterona
natural o un exceso de la misma causa estragos en el cuerpo. La
menopausia y el estrés provocan este desequilibrio lo que conduce a los
síntomas desagradables y reduce la calidad de vida.

El estrógeno es una hormona de un grupo de hormonas químicamente

similares llamadas hormonas estrogénicas. Este grupo consiste del estradiol
(la hormona más abundante de la premenopausia y la más potente), la estrona
y el estriol. Las hormonas son producidas principalmente en los ovarios, pero
también pueden ser producidas en las glándulas adrenales y en el tejido lípido
de la testosterona. Con el inicio de la menopausia, el estradiol ovárico
disminuye y la estrona se convierte en la hormona principal. Sin embargo,
muchas mujeres con resistencia a la insulina y exceso de grasa corporal
siguen teniendo niveles altos de estradiol. El estriol es un producto de estradiol
y su nivel es por lo general alto durante el embarazo. Si bien es considerada
principalmente una hormona femenina, el estrógeno se produce también en
los hombres.

El principal papel de las hormonas estrogénicas en el cuerpo femenino es el

de estimular el crecimiento y el desarrollo de características sexuales y la
reproducción. Esencialmente, el estrógeno natural es responsable del cambio
de los senos durante la adolescencia y el embarazo incluyendo el desarrollo
de los conductos de leche para la lactancia, y para el crecimiento de la pared
uterina en la primera parte del ciclo menstrual, y también sirve para regular
diversos procesos metabólicos incluyendo los niveles de colesterol y el
crecimiento óseo. Los receptores de estrógenos se encuentran en el corazón y
en el cerebro lo que ayuda con la memoria. Además, el estrógeno es
importante para mantener el sueño. El desarrollo mamario recibe el nombre de
telarquía y el crecimiento del vello púbico se denomina pubarquía.
 Debido a que las hormonas interactúan entre sí, el nivel bajo o alto de
hormona estrogénica en el cuerpo puede provocar problemas con otras
hormonas, principalmente con la progesterona. A menudo, los primeros
síntomas de la perimenopausia son los característicos de la deficiencia de
progesterona en lugar de bajo estrógeno. La reducción de estrógenos provoca
una reducción en el colágeno (que es responsable de la construcción de la piel
y del tejido) lo que provocará un adelgazamiento, resequedad y arrugas en la
piel.

Cuando el cuerpo se estresa, produce cantidades grandes de cortisol

en un esfuerzo para controlar el estrés del cuerpo. El aumento de
cortisol, reduce los niveles de progesterona lo que causa la
predominación del estrógeno. Los síntomas de exceso de estrógenos
son la ansiedad, las alergias, la sensibilidad en los senos, la fatiga, el
dolor de cabeza, el aumento de peso y más.

 Cambios Masculinos : La hormona sexual masculina es la testosterona, que

pasa directamente a la sangre, de su acción depende, al llegar a la pubertad,
el desarrollo de los órganos genitales y la aparición de los caracteres
sexuales; la erección, la eyaculación y la espermatogénesis dependen
también de una producción adecuada de testosterona. La pubertad en el
hombre se inicia algo más tarde que en la mujer y suele precederla un brote
de crecimiento mucho más acusado que en el sexo contrario. Hacia los 13
años se produce un aumento de tamaño de los testículos y poco después
comienza a crecer el pelo pubiano.

Entre los 14 y los 15 años aparece el vello en las axilas y en las piernas,
granos de acné en el rostro y se desarrollan rápidamente los órganos
genitales, al mismo tiempo que se intensifica el desarrollo torácico y muscular;
el crecimiento de la laringe causa el cambio del tono de la voz. Las erecciones
espontáneas o provocadas pueden anticiparse en bastantes años al despertar
sexual; las primeras eyaculaciones se presentan entre los 14 y los 15 años
pero no aparecen espermatozoides fecundantes en el líquido seminal hasta
los 17 o los 18 años.

El deseo sexual, la potencia y la capacidad fecundante del hombre pueden

manifestarse hasta los 60 años y a veces bastante más allá, posteriormente
llegara la andropausia, el equivalente viril a la menopausia femenina, en la que
las aptitudes genésicas comienzan a decaer. Los testículos no disminuyen su
tamaño pero pierden su consistencia elástica, el volumen del eyaculado
 disminuye y el número de espermatozoides decrece. El climaterio viril es poco
frecuente, sin embargo algunos hombres al comienzo de la andropausia
presentan fatiga, irritabilidad, dificultades en la concentración mental, dolores
de cabeza, insomnio, molestias urinarias y muy pocas veces sofocos.

Al igual que en la mujer, la producción de hormonas se sucede en el cerebro

inicialmente, en el talamo se produce una hormona liberadora de
gonadotropinas quien hace reaccionar a la hipófisis, a esta reacción la
hipófisis responde produciendo una hormona folículo estimulante y una
luteinizante; ésta ultima busca a los testículos y llega directamente a las
células de Leydig y les pide que produzcan testosterona a partir del colesterol.
El hombre produce un líquido que contiene plasma seminal producido en las
vesículas seminales, líquido prostático producido en la próstata que, unido al
espermatozoide conforman lo que se conoce como semen.

El colesterol es una sustancia esencial para el buen funcionamiento

del organismo. Se forma en condiciones normales en su mayor parte
(75%) en el hígado, también se halla en los testículos, los ovarios y las
glándulas suprarrenales para dar lugar a las hormonas femeninas,
masculinas y corticoides en los seres humanos. La disminución de las
hormonas sexuales puede producir desmineralización ósea, pérdida
de apetito, estrés, ansiedad, fatiga entre muchas otras, estos cambios
a su vez, disminuyen los resultados deportivos. De ahí la importancia
de mantener una alimentación balanceada de la mano de una buena
práctica deportiva.

Ha de reconocerse que el método de enseñanza que desde la gimnasia básica se

promueve para querer mejorar los hábitos de higiene y salud es el ejemplo que
como entrenador se puede dar, ya que dentro del rol del entrenador deportivo se
incluye también la función de ser guía, mediador y formador de hábitos
especialmente en los atletas; dichos hábitos terminan siendo parte de las
costumbres de cada lugar, costumbres que finalmente formaran parte de la
cultura, de la cultura física, cultura deportiva. Es por eso que el ejemplo que se dé
como entrenador es de vital importancia.

La gimnasia básica como potencializadora de cualquier actividad

deportiva permite desarrollar y mejorar los diferentes hábitos de
higiene para que las personas reconozcan su función y su importancia
en la prevención y promoción de la salud.