UNIVERSIDAD DEL BIO-BIO

TALLER DE EJERCICIO FISICO Y NUTRICIÓN PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

PROFESORA: ROMINA BURGOS MONROY.

INFORME PLAN DE ENTRENAMIENTO

Deberán realizar un plan de entrenamiento en donde pueden completar las fichas que envía
la Docente. Es obligatorio un plan de entrenamiento aeróbico y uno muscular.
Considerar 4 semanas de trabajo, entrenando mínimo 3 veces a la semana como está
señalado en las plantillas enviadas.

SEMANA 1: 26 DE JUNIO- 01 DE JULIO 2017

SEMANA 2: 03 – 08 DE JULIO 2017
SEMANA 3: 10 – 15 DE JULIO 2017
SEMANA 4: 17 – 22 DE JULIO 2017

Recuerden que por el tiempo que tenemos los datos de la frecuencia cardiaca final o de
trabajo los deberán inventar, trabajaremos en base a supuestos, y la frecuencia cardiaca de
reposo esa si se la pueden calcular de manera normal, lo ideal al levantarse. En relación al
entrenamiento muscular los datos igual son inventados, puede ser parecido a lo que ustedes
estaban realizando en las clases las últimas semanas.

En el entrenamiento aeróbico deberán registrar el tipo de ejercicio que realizarán, la fecha

de entrenamiento, duración, frecuencia cardiaca de reposo, frecuencia cardiaca de trabajo y
% de Carga Cardiovascular.

Para calcular la frecuencia cardiaca de reposo y de trabajo, deberán utilizar por la técnica
de latidos fijos en tiempo variable. Técnica de 10 latidos, que consiste en contar de 0 a 10
latidos y registrar el tiempo mediante cronometro, recordar que la frecuencia cardiaca debe
quedar expresada en latidos/minuto. (Considerando que 1 minuto son 60 segundos).

Ejemplo: 10 latidos-------- 8 segundos

X latidos --------- 60 segundos

X= (10x 60)/8
X = 600/8
X =75 latidos/minutos

No olvidar registrar todos los datos, que anoten la fórmula y la desarrollen para
calcular a que intensidad (% de carga cardiovascular) que están trabajando en cada
uno de los días entrenados.
Frecuencia cardiaca máxima se calcula:

Fc máx: (220- Edad)

Aquella fórmula les dará el 100% de tu intensidad de trabajo según tu frecuencia cardiaca y
edad.

% Carga Cardiovascular

Donde:

Fc TRABAJO - Fc REPOSO Fc: Frecuencia cardiaca

% CC = X 100
Fc máxima teórica: 220 - edad
Fc MÁXIMA teórica - Fc REPOSO
CC: Carga cardiovascular

En el plan de entrenamiento muscular se puede realizar las 3 o 5 series y las repeticiones

van a variar dependiendo del grupo muscular o ejercicio realizado generalmente son entre
12 y 25 repeticiones. A medida que pasan las sesiones /o semanas deben ir aumentando la
intensidad de trabajo, que puede ser aumentando el número de repeticiones, aumento de
series, o aumentando el peso de las cargas).

Fecha máxima de entrega para la sección 1 (lunes) es el día lunes 03 de julio 2017
y deberán presentarlo impreso, en horario de clases 09:40- 11:00 horas y para la sección
2 (miércoles) deberán presentarlo el miércoles 05 de julio 2017 desde las
09:00- 12:30 hrs, los alumnos que no entreguen el plan de entrenamiento durante ese
horario se les descontará puntaje (por criterio de tiempo).

Tener en consideración realizar un calentamiento (10 a 15 minutos) o (repeticiones con una

carga inferior a la cual ustedes van a trabajar) y elongaciones después de realizar cualquiera
de los dos planes.

Atenta a sus consultas al e-mail: romiburgosm@gmail.com

Entrenamiento 50%
aeróbico
Entrenamiento 50%
muscular