Educación-fisica:

Lunes 30/3/2020

Tema : masa muscular

1)tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular y 10 ejemplos

1. Flexiones tradicionales

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los

brazos alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con
los codos. Durante este ejercicio es muy importante mantener el
abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando
lesiones.

Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las

rodillas apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los
pectorales y los brazos, siendo más fácil realizar las flexiones. Vea cómo
realizar sentadillas correctamente.

2. Plancha

Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con
el ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio
es muy difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para
disminuir el peso.

Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión

estática y, a continuación, realice los ejercicios de glúteo.

3. Sentadillas

Realice una sentadilla tradicional y vuelva a subir, repita durante 30

segundos. Para realizar este ejercicio, es fundamental mantener una
buena postura para trabajar los músculos correctos y evitar las lesiones.
Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la
sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la segunda
repetición del ejercicio.

4.Sentadillas estáticas

Haga una sentadilla, pero en este ejercicio en vez de subir debe mantener
la posición y las rodillas deben formar un ángulo de 90º con el piso y la
espalda debe estar recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y
después descanse 15 segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor.

5. Zancada alternada

Para hacer este ejercicio manténgase de pie y después dé un paso hacia

adelante hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla doblada en
un ángulo de 90 º, después regrese a la posición inicial y cambie la pierna,
alternando la pierna durante 30 segundos.

6. Zancada estática

Haga la zancada con la pierna derecha hacia adelante y mantenga la

posición durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, haga
la zancada con la pierna izquierda.

No olvide realizar dos series de cada ejercicio, realizando zancadas

alternadas y estáticas con la pierna izquierda antes de avanzar para los
ejercicios de tríceps.

7. Tríceps con silla

Este es el único ejercicio de la rutina que necesita un equipo extra. Para

esto, coloque cerca una silla o una mesa estable y después coloque las
palmas de las manos en el borde de la silla como muestra la imagen. Con
las piernas extendidas, vaya "sentándose" hasta formar un ángulo de 90 º
con los codos y vuelva a subir, no debe tocar el piso. Repita el ejercicio
durante 30 segundos.

Si el ejercicio es muy difícil coloque los pies más cercanos, sin extender las
piernas, debido a que esto disminuye el peso que es necesario levantar
con el músculo.

8. Levantamiento de pesas. Es el levantamiento de peso con barra

mientras estás tumbado en el banco. Es el ejercicio predilecto para
aquellos que quieren ejercitar los músculos del pecho. Además, el press
de banca trabaja también los de los tríceps y hombros.

9. Elevación de la pantorrilla

De pie levante los talones hasta quedar con los dedos apoyados en el piso
y las piernas estiradas, después vuelva a bajar, pero no debe tocar el piso
con los talones y vuelva a repetirlo. Realice este ejercicio durante 30
segundos.

Para aumentar la intensidad del ejercicio, hágalo con un pie apoyado en el

piso y después cambie el pie en la segunda repetición del ejercicio.

10. Abdominal tocando el pie

Debe acostarse en el piso, levantar las piernas y estirarlas lo máximo

posible, luego levante ligeramente la espalda del piso y, con los brazos
estirados, intente alcanzar los pies lo máximo que sea posible. Luego baje
la espalda, sin bajar las piernas, y repita durante 30 segundos.
Si este ejercicio es muy difícil, comience realizando abdominales
tradicionales, levantando ligeramente la espalda del piso y manteniendo
los dos pies apoyados en el piso.

2)como aumentar la masa muscular rápidamente

Mejores ejercicios para ganar masa muscular rápidamente

1. Hacer cada ejercicio lentamente

2. No parar el ejercicio cuando se sienta dolor

Al sentir dolor o sensación de quemazón durante el ejercicio, se

recomienda no detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del
músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el
período de recuperación.

Sin embargo, en caso de que el dolor sea en una articulación utilizada para
realizar la actividad o en otro músculo que no esté directamente
relacionado con el ejercicio, se recomienda parar o disminuir la intensidad
del ejercicio para evitar una lesión.

3. Entrenar 3 a 5 veces por semana

Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se

realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5
veces por semana.

4. Ingerir alimentos ricos en proteínas

5. Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura

Es importante que el entrenamiento se realice de forma intensa, siendo
recomendado iniciar con un calentamiento leve, que puede ser a través de
ejercicios aerobios o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de
musculación que formará parte del entrenamiento del día.

6. Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas

Es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para

evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de
hipertrofia.

7. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima

Los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga

máxima que se logra hacer en una sola repetición. Por ejemplo, cuando se
logra hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para
realizar toda la serie del ejercicio, está indicado que se utilice un peso más
o menos de 20 kg para realizar la serie completa.

8. Cuando logre el objetivo que pretende, no deje de ejercitarse

Después de lograr la masa muscular pretendida, no debe dejar de

ejercitarse, para no perder la definición que logró. Por lo general, la
pérdida de masa muscular se puede observar al cabo de 15 días de no
haber realizado ningún entrenamiento.

3)cuanto tiempo se necesita para aumentar la masa muscular

El tiempo que una persona tarda en ganar masa muscular haciendo
actividad física anaeróbica, como por ejemplo levantamiento de pesas, es
de 6 meses como mínimo. Sin embargo, la hipertrofia muscular puede
comenzar a notarse al cabo de unas semanas o meses dependiendo del
género y de las características físicas y genéticas de cada persona.

4)que alimentación seguir para aumentar la masa muscular

Para ayudar a que los músculos se abran camino entre tanta grasa debes
llevar a cabo una dieta estricta que aumente tu masa muscular. Para ello
tendrás que ingerir dos gramos de proteínas por cada kilo de tu peso
corporal, hidratos que te hagan ganar energía (3 o 4 gramos por cada kilo
de tu peso), grasas insaturadas (protegen al músculo de catabolizar),
carbohidratos (arroz hervido, pan 100% integral, pasta, etc.) y beber
mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento. Siguiendo una
dieta para ganar masa muscular