Autor: Dr. Héctor M.

Araujo
Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento
© Todos los Derechos Reservados.
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INDICE

Introducción...............................................................................4

Rutinas de Ejercicios de Calentamiento................................... 5

Rutina Piramidal……………………………………..….…..…….. 9

Rutina Tripartita……………………………................................23

Rutina Explosiva…………………………..................................39

Rutina de Pre-Agotamiento.....................................................55

Rutina Total……………………................................................75

Rutina con Método Búlgaro.....................................................91

Rutina Especializada para Tríceps........................................108

Rutina Especializada para Pecho..........................................111

Rutina Especializada para Espalda.......................................114

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Rutina Especializada para Abdomen.....................................117

Rutina Especializada para Piernas........................................124

Rutina de Circuitos (Nivel Principiante)…..............................129

Rutina para Nivel Intermedio..................................................135

Rutina de Mantenimiento.......................................................150

Rutina Casera……………….……..........................................161

Información Legal ……..........................................................177

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Todo el conocimiento del mundo en términos de Definición Muscular

es inútil si no se lleva a la práctica. Este libro electrónico fue diseñado
precisamente por esta razón, con el principal propósito de facilitarle el
inicio de su nuevo Plan de Ejercicios.

Este libro incluye un resumen de todas las rutinas que han sido
explicadas en detalle en el libro de rutinas “COMO LOGRAR
DEFINICION MUSCULAR EXTREMA”. El propósito es que usted
pueda imprimir estas rutinas de ejercicios ó disponer de ellas en
cualquier dispositivo móvil para su entrenamiento.

Primero que todo, cada rutina será descrita incluyendo el nombre del
ejercicio, peso a utilizar, número de series, repeticiones y tiempo de
descanso.

Después de la descripción de cada rutina, encontrará las imágenes

correspondientes a los ejercicios, que muestran la técnica correcta de
ejecución. Puede imprimirlos ó visualizarlos en cualquier dispositivo
móvil para un entrenamiento efectivo en su gimnasio.

Con estos 3 libros: “Cómo lograr Definición Muscular Extrema”, su

“Manual Personalizado de Entrenamiento” y este “Compendio Ilustrado
de Rutinas de Definición Muscular” usted está listo para comenzar su
nuevo Programa de Ejercicios usando las mejores rutinas para
Definición Muscular.

De parte suya, es sumamente importante la dedicación y así mismo la

perseverancia para lograr sus metas.
 -5-

EJERCICIOS GENERALES DE CALENTAMIENTO

Ejercicio / Equipo Tiempo Velocidad /Intensidad

Caminar al aire libre o en una banda sin fin 5 min. de lenta a moderada

Bicicleta estacionaria 5 min. de lenta a moderada / nivel

mínimo de intensidad
Máquina elíptica, Sube-gradas ó cualquier
equipo aeróbico disponible. 5 min. Intensidad Baja

EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO

Descanso Descanso
1a. Rutina de Calentamiento Series Reps. entre Series al final
2 series de 20 reps c/u
Rotación de Hombros -10 hacia delante 15 seg. 30 seg.
-10 hacia atrás
Aperturas Planas
con Rebote 2 10 15 seg. 30 seg.
Press de Banca con
Agarre Abierto ( Peso Ligero) 3 15 15 seg. 30 seg.

Descanso Descanso
2a. Rutina de Calentamiento Series Reps. entre Series al final

Estiramiento de Espalda baja 2 10 15 seg. 30 seg.

Estiramiento de Muslos y
Glúteos 2 10 15 seg. 30 seg.

Sentadillas Completas 3 10 15 seg. 30 seg.

Descanso Descanso
3a. Rutina de Calentamiento Series Reps. entre Series al final
10 seg.
Hiperextensión de Muñecas 2 cada mano No aplica No aplica
Estiramiento del Latísimo 10 seg.
Dorso 2 cada lado 15 seg. 30 seg.

Alzando Vuelo 3 10 reps. 15 seg. 30 seg.

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EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

1a. Rutina de Calentamiento Específico

Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 -7-

2a. Rutina de Calentamiento Específico

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos

Sentadillas Completas
 -8-

3a. Rutina de Calentamiento Específico

Hiperextensión de Muñecas

Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”
 -9-

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso Descanso
Ejercicio Series Peso/ Reps entre series Final

ligero 10 reps
Press de Banca con Barra 3 1 min. 2 min.
mediano 10 reps
sub-máximo 10 reps

Press de Banca Inclinada

con Barra
Aperturas Planas
Realización
Pullover con Mancuerna de las 3 series:
3 1.5 min. 3 min.
Pectoral Contractor Peso Reps.
-Sub-máximo: 12
Crucifijo Sentado -Mediano: 15
-Ligero 20 ó más*
Descenso de Mancuerna
en Decúbito Lateral
* hasta el fallo muscular
Elevación Frontal Inclinada
Crossface
Jalones con Polea en
Supinación

Caminar, trotar, ciclismo, natación,

Rutina Aeróbica baile ó cualquier ejercicio aeróbico 30-45 min.
usando equipo disponible.
 - 10 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 11 -

RUTINA PIRAMIDAL
Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps

Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

Aperturas Planas

Pullover con Mancuerna

 - 12 -

Pectoral Contractor

Crucifijo Sentado

Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral

 - 13 -

Elevación Frontal Inclinada

Crossface

Jalones con Polea en Supinación

(palmas de las manos hacia arriba)
 - 14 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso Descanso
Ejercicio Series Peso/ Reps entre series Final

ligero 10 reps
Sentadillas con Barra 3 mediano 10 reps 1 min. 2 min.
Enfrente sub-máximo 10 reps

Media Sentadilla con Barra

Extensión de Piernas Sub-máximo: 12
Mediano: 15
3 1.5 min. 3 min.
Curl Femoral en Máquina Ligero 20 ó más*

Prensa
Sub-máximo: 12
Elevación de Talones con 3 Mediano: 15 1 min. 2 min.
Barra Ligero 20 ó más*
Series / Peso / Repeticiones
Pantorrillas en Prensa 6 1ª y 2ª: sub-máximo 12 reps 1 min. 2 min.
3ª y 4ª: mediano 15 reps
5ª y 6ª: ligero 20 ó más*

Curl Abdominal Declinado

con Desaceleración Sub-máximo: 12
3 Mediano: 15 1 min. 2 min.
Elevación de Piernas con
Mancuerna Ligero 20 ó más*

Laterales con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado 3 Sin peso: 12-15 reps 1 min. 2 min.

Rotaciones 5 minutos en forma continua

* hasta el fallo muscular

 - 15 -

2a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 16 -

RUTINA PIRAMIDAL
Día 2: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps

Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra

Extensión de Piernas

Curl Femoral en Máquina

 - 17 -

Prensa

Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

 - 18 -

Elevación de Piernas con Mancuerna

Laterales con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado

Rotaciones
 - 19 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso Descanso
Ejercicio Series Peso/ Reps entre series Final

ligero 10 reps
Polea tras nuca 3 mediano 10 reps 1 min. 2 min.
sub-máximo 10 reps

Polea al Pecho con Triángulo

Remo Inclinado con Poleas Peso / Reps

Remo en Poleas Sub-máximo: 12

3 1.5 min. 3 min.
Mediano: 15
Predicador con Mancuerna Ligero 20 ó más*
Curl Alterno con Mancuernas
Predicador en Poleas
Curl para Antebrazo
en Supinación * hasta el fallo muscular
Curl para Antebrazo
en Pronación

Caminar, trotar, ciclismo, natación,

Rutina Aeróbica baile ó cualquier ejercicio aeróbico 30-45 min
usando equipo disponible.
 - 20 -

3a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Hiperextensión de Muñecas

Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”
 - 21 -

RUTINA PIRAMIDAL
Día 3: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps

Polea tras nuca Polea al Pecho con Triángulo

Remo Inclinado con Poleas

Remo en Poleas
 - 22 -

Predicador con Mancuerna Curl Alterno con Mancuernas

Predicador en Poleas

Curl para Antebrazo en Supinación Curl para Antebrazo en Pronación

(palmas de las manos hacia arriba) (palmas de las manos hacia abajo)
 - 23 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso
Ejercicio Series y Repeticiones Peso Entre
series Final

Press de Banca Ligero

3 series/ 10 Reps. Mediano 1 min. 2 min.
con Mancuernas
Sub-máximo

Press de Banca Inclinada

con Barra
Press de Banca Declinada
con Barra
3 series/ 21 Reps.
Pectoral Contractor
Realice las repeticiones así: Sub-máximo 1.5 min. 3 min.
Ascenso Lateral Completo
Descenso de Mancuerna 7 con mov. completo
en Decúbito Lateral 7 sólo la 1ª.parte
7 sólo la 2ª. parte
Press Sentado Anterior
con Barra
Press Francés
Jalones con Polea en
Pronación

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile

Rutina Aeróbica ó cualquier ejercicio aeróbico usando 30-45 min
equipo disponible.
 - 24 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 25 -

RUTINA TRIPARTITA
Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca Inclinada con Barra

Press de Banca Declinada con Barra

 - 26 -

Pectoral Contractor

Ascenso Lateral Completo

Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral

 - 27 -

Press Sentado Anterior con Barra

Press Francés

Jalones con Polea en Pronación

(palmas de las manos hacia abajo)
 - 28 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso
Ejercicio Series y Repeticiones Peso Entre series Final

Ligero
Media Sentadilla con Barra 3 series/ 10 Reps. Mediano 1 min. 2 min.
Sub-máximo

Extensión de Piernas
Curl Femoral con
Mancuerna
Apertura para Vasto
Externo
3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones así: Sub-máximo 1.5 min. 3 min.
7 con mov. completo
7 sólo la 1ª.parte
7 sólo la 2ª. parte

Elevación de Talones con

Barra
Pantorrillas en Prensa 3 series/ 12 Reps. Sub-máximo 1 min. 2 min.

Elevación de Talones con

Barra en Muslos
Elevación de Piernas 3 series/ 21 Reps. No aplica
Banca Declinada Realice las repeticiones así: No aplica 1 min. 2 min.

Abdomen en Poleas 7 con mov. completo Sub-máximo

7 sólo la 1ª.parte
Laterales con Poleas Sub-máximo
7 sólo la 2ª. parte
Rotaciones 5 minutos continuos

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile

Rutina Aeróbica ó cualquier ejercicio aeróbico 30-45 min
 - 29 -

2a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 30 -

RUTINA TRIPARTITA
Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen

Media Sentadilla con Barra

Extensión de Piernas

Curl Femoral con Mancuerna

 - 31 -

Apertura para Vasto Externo

Elevación de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa
 - 32 -

Elevación de Talones con Barra en Muslos

Elevación de Piernas

Banca Declinada
 - 33 -

Abdomen en Poleas

Laterales con Poleas

Rotaciones
 - 34 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso
Ejercicio Series y Repeticiones Peso Entre series Final

Ligero
Remo Inclinado con Mediano 1 min. 2 min.
3 series/ 10 Reps.
Poleas Sub-máximo
Polea tras nuca
Polea al Pecho con Barra
3 series/ 21 Reps.
Jalones con Polea para
Espalda Realice las repeticiones así: Sub-máximo 1.5 min. 3 min.
Predicador con Barra
7 con mov. completo
Curl en Martillo 7 sólo la 1ª.parte
7 sólo la 2ª. parte
Predicador en Poleas
Curl Invertido para
Antebrazos
Curl para Antebrazo en
Supinación 3 series/ 12 Reps. Sub-máximo 1 min. 2 min.

Caminar, trotar, ciclismo, natación,

Rutina Aeróbica baile ó cualquier ejercicio aeróbico 30-45 min
usando equipo disponible.
 - 35 -

3a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Hiperextensión de Muñecas

Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”
 - 36 -

RUTINA TRIPARTITA
Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos

Remo Inclinado con Poleas

Polea tras nuca

Polea al Pecho con Barra

 - 37 -

Jalones con Polea para Espalda

Predicador con Barra

Curl en Martillo
 - 38 -

Predicador en Poleas

Curl Invertido para Antebrazos

Curl para Antebrazo en Supinación

(palmas de las manos hacia arriba)
 - 39 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso
Ejercicio Series Reps Peso
Entre series Final

Ligero
Press de Banca con Mediano
Mancuernas 3 10 Sub-máximo 1 min. 2 min.

Pullover con Barra

Pectoral Contractor

Press de Banca Declinada

con Mancuernas
Crucifijo Sentado 4 15 Mediano 1.5 min. 3 min.
Descenso de Mancuerna en
Decúbito Lateral
Elevación Frontal de Pie
Jalones con Polea
en Pronación
Extensión Posterior para
Tríceps
Extensiones con Apoyo

Caminar, trotar, ciclismo,

Rutina Aeróbica natación, baile ó cualquier 30-45 min
ejercicio aeróbico

La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada

serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.
 - 40 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 41 -

RUTINA EXPLOSIVA
Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps

Press de Banca con Mancuernas

Pullover con Barra

Pectoral Contractor
 - 42 -

Press de Banca Declinada con Mancuernas

Crucifijo Sentado

Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral

 - 43 -

Elevación Frontal de Pie

Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo)

Extensión Posterior para Tríceps

Extensiones con Apoyo

 - 44 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso
Ejercicio Series Reps Peso
Entre series Final

Sentadillas Completas con Ligero

Barra Enfrente 3 10 Mediano 1 min. 2 min.
Sub-máximo

Media Sentadilla con Barra

Extensión de Piernas

Curl Femoral con Máquina

Cierre para Vasto Interno 3 15 Mediano 1.5 min. 3 min.

Elevación de Talones con
Barra
Pantorrillas en Prensa
Elevación de Talones con
Barra en Muslos
Curl Abdominal
3 15
Flexión de Piernas en Banca Solo el peso 1.5 min. 3 min.
Curl Abdominal Lateral 7 cada del cuerpo
Declinado 3 lado
Banca Declinada 3 15
Rotaciones 5 minutos continuos

La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada

serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.
 - 45 -

2a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 46 -

RUTINA EXPLOSIVA
Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen

Sentadillas Completas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Extensión de Piernas
 - 47 -

Curl Femoral con Máquina

Cierre para Vasto Interno

Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa

 - 48 -

Elevación de Talones con Barra en Muslos

Curl Abdominal

Flexión de Piernas en Banca

 - 49 -

Curl Abdominal Lateral Declinado

Banca Declinada

Rotaciones
 - 50 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso
Ejercicio Series Reps Peso
Entre series Final

Ligero
Polea tras Nuca 3 10 Mediano 1 min. 2 min.
Sub-máximo

Remo en Poleas

Elevación de Barra para Aletas

Remo en Banca Inclinada con
Barra
3 15 Mediano 1.5 min. 3 min.
Curl con Barra
Curl Concentración con
Mancuerna
Curl en Martillo

Curl Invertido para Antebrazos

Rotación de Mancuernas

Caminar, trotar, ciclismo,

Rutina Aeróbica natación, baile ó cualquier 30-45 min
ejercicio aeróbico

La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada

serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.
 - 51 -

3a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Hiperextensión de Muñecas

Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”
 - 52 -

RUTINA EXPLOSIVA
Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos

Polea tras Nuca

Remo en Poleas

Elevación de Barra para Aletas

 - 53 -

Remo en Banca Inclinada con Barra

Curl con Barra

Curl Concentración con Mancuerna

 - 54 -

Curl en Martillo

Curl Invertido para Antebrazos

Rotación de Mancuernas
 - 55 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y
luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Press de Banca Inclinada 1ª serie: ligero 10 reps.

3 2ª serie: mediano 10 reps 1 min. 2 min.
con Mancuernas
3ª serie: sub-máximo 10 reps
Press de Banca con
Mancuernas / Press de Una Serie incluye
Banca con Barra
1er. EJERCICIO:
Pullover con Mancuerna / Peso Mediano, 15 reps
Press de Banca Inclinada 3 2 min. 3 min.
con Barra Sin tiempo de descanso.
Pectoral Contractor /
Aperturas Planas 2o. EJERCICIO:
Press de Banca Declinada Peso Sub-Máximo, 10 reps.
con Mancuernas /
Press de Banca Declinada
con Barra
Press Sentado con
Mancuernas
3 Peso Máximo 10 reps 1.5 min. 3 min.
Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado

Press Francés

Jalones con Polea en 3 Peso Sub-Máximo 12 reps 1.5 min. 3 min.

Pronación

Fondos 3 Peso Máximo 10 reps 1.5 min. 3 min.

 - 56 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 57 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

 - 58 -

Pullover con Mancuerna

Press de Banca Inclinada con Barra

Pectoral Contractor
 - 59 -

Aperturas Planas

Press de Banca Declinada con Mancuernas

Press de Banca Declinada con Barra

 - 60 -

Press Sentado con Mancuernas

Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado
 - 61 -

Press Francés

Jalones con Polea en Pronación

(palmas de las manos hacia abajo)

Fondos
 - 62 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y
luego la 2ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso
Ejercicio Series Peso / Repeticiones Entre series Final

Media Sentadilla con 1ª serie: ligero 10 reps.

Mancuernas 3 2ª serie: mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3ª serie: sub-máximo 10 reps
Sentadillas Completas con
Barra Enfrente/ Media 1er. EJERCICIO:
Sentadilla con Barra Peso Mediano, 15 reps
Extensión de Piernas con 3 2 min. 3 min.
Sin tiempo de descanso.
Mancuerna / Extensión de
Piernas en Máquina 2o. EJERCICIO:
Peso Muerto / Curl Femoral Peso Sub-Máximo, 10 reps.
con Mancuerna
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 7 reps cada pierna
Apertura para Vasto Externo / 3
Prensa Sin tiempo de descanso. 2 min. 3 min.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 10 reps
Elevación de Talones
con Barra
Elevación de Talones 3 Peso Sub-Máximo 12 reps 1 min. 2 min.
con Barra en Muslos

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal
Curl Abdominal Declinado 3 Sin peso 10 reps 1 min. 2 min.
con Desaceleración
3 Peso Sub-Máximo 12 reps 1 min. 2 min.
Laterales con Mancuernas

Rotaciones 5 minutos continuos

 - 63 -

2a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 64 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen

Media Sentadilla con Mancuernas

Sentadillas Completas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

 - 65 -

Extensión de Piernas con Mancuerna

Extensión de Piernas en Máquina

Peso Muerto

Curl Femoral con Mancuerna

 - 66 -

Apertura para Vasto Externo

Prensa

Elevación de Talones con Barra

 - 67 -

Elevación de Talones con Barra en Muslos

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal
 - 68 -

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

Laterales con Mancuernas

Rotaciones
 - 69 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y
luego la 3ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1ª serie: ligero 10 reps.

Jalones con Mancuerna 3 2ª serie: mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3ª serie: sub-máximo 10 reps
Elevación de Barra para
Aletas / Polea tras-nuca 1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps
Remo Inclinado con
3 Sin tiempo de descanso. 2 min. 3 min.
Poleas / Polea al Pecho
con Barra 2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 10 reps.
Remo en Poleas / Jalones
en Polea para Espalda

Predicador con Barra 1.5 min. 3 min.

Predicador con Mancuerna 4 Peso Máximo, 10 reps 30 seg. 3 min.

entre brazos

Curl en Martillo 1.5 min. 3 min.

Curl para Antebrazo en

Supinación 3 Peso Sub-Máximo, 12 reps 1 min. 2 min.

Curl para Antebrazo en

Pronación
 - 70 -

3a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Hiperextensión de Muñecas

Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”
 - 71 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos

Jalones con Mancuerna

Elevación de Barra para Aletas

Polea tras-nuca
 - 72 -

Remo Inclinado con Poleas

Polea al Pecho con Barra

Remo en Poleas
 - 73 -

Jalones en Polea para Espalda

Predicador con Barra

Predicador con Mancuerna

 - 74 -

Curl en Martillo

Curl para Antebrazo en Supinación

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronación

(palmas de las manos hacia abajo)
 - 75 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 1ª Rutina de Calentamiento Específica.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Press de Banca con 1ª serie: mediano 10 reps.

3 2ª serie: sub-máximo 10 reps 1 min. 2 min.
Mancuernas
3ª serie: máximo 10 reps
Press de Banca con Barra

Pullover con Barra

Pectoral Contractor
3 18 repeticiones en cada serie:
Press Sentado Posterior 2-3 min. 3 min.
Supra-máximo 5 reps.
Press Sentado Anterior Máximo 6 reps
Sub-máximo 7 reps
Crucifijo Sentado

Jalones con Polea en

Pronación

Extensiones con Barra

Press Francés
 - 76 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 77 -

RUTINA TOTAL
Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Pullover con Barra

 - 78 -

Pectoral Contractor

Press Sentado Posterior Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado
 - 79 -

Jalones con Polea en Pronación

(palmas de las manos hacia abajo)

Extensiones con Barra

Press Francés
 - 80 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2ª Rutina de Calentamiento Específica.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Zancadas 1ª serie: Mediano 10 reps.

con Mancuernas 3 2ª serie: Sub-máximo 10 reps. 1 min. 2 min.
3ª serie: Máximo 10 reps
Media Sentadilla
con Barra
18 repeticiones en cada serie:
Extensión de Piernas 3 2-3 min. 3 min.
Supra-máximo 5 reps.
Cierre para Vasto Máximo 6 reps.
Interno Sub-máximo 7 reps.

Prensa
Elevación de Talones
con Barra 4 Sub-máximo 12 reps. 1 min. 2 min.
Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal

Curl Abdominal
Declinado con Sólo el peso del cuerpo 1 min. 2 min.
3
Desaceleración 10 reps.

Abdomen Bajo en
Paralelas
Curl Abdominal Lateral Sólo el peso del cuerpo
Declinado 3 14 reps: 7 a cada lado 1 min. 2 min.

Rotaciones 5 minutos continuos

 - 81 -

2a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 82 -

RUTINA TOTAL
Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen

Zancadas con Mancuernas

Media Sentadilla con Barra

Extensión de Piernas
 - 83 -

Cierre para Vasto Interno

Prensa

Elevación de Talones con Barra

 - 84 -

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

 - 85 -

Abdomen Bajo en Paralelas

Curl Abdominal Lateral Declinado

Rotaciones
 - 86 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 3ª Rutina de Calentamiento Específica.

Ejercicios de Definición Muscular

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones
Entre series Final
Jalones en Polea para
1ª serie: Mediano 10 reps.
Espalda 2ª serie: Sub-máximo 10 reps 1 min. 2 min.
3
3ª serie: Máximo 10 reps
Polea tras-nuca
18 repeticiones en cada serie:
Polea al Pecho con
Triángulo Supra-máximo 5 reps. 2-3 min. 3 min.
3 Máximo 6 reps
Remo Inclinado con Sub-máximo 7 reps
Poleas

Curl con Barra

Predicador en Poleas

Predicador con Barra

Curl para Antebrazo en

Supinación
4 Sub-máximo 12 reps. 1 min. 2 min.
Curl Invertido para
Antebrazos
 - 87 -

3a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Hiperextensión de Muñecas

Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”
 - 88 -

RUTINA TOTAL
Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos

Jalones en Polea para Espalda

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Triángulo

 - 89 -

Remo Inclinado con Poleas

Curl con Barra

Predicador en Poleas
 - 90 -

Predicador con Barra

Curl para Antebrazo en Supinación

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl Invertido para Antebrazos

 - 91 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y
luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones
Entre series Final

1ª serie: Ligero 10 reps.

Press de Banca con 2ª serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
4
Mancuernas 3ª serie: Sub-máximo 10 reps
4ª serie: Máximo 10 reps

Press de Banca con

Barra
Press de Banca
Inclinada con Barra

Aperturas Planas
Press de Banca
Declinada con Barra Series
4 1.5 min. 3 min.
Press Sentado con 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps
3ª y 4ª: Mediano 15 reps
Mancuernas

Press Sentado Posterior

Ascenso Lateral
Completo
Crossface
Jalones con Polea en
Supinación
Jalones en Polea
Invertido
 - 92 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 93 -

RUTINA con METODO BULGARO

Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

 - 94 -

Aperturas Planas

Press de Banca Declinada con Barra

Press Sentado con Mancuernas

 - 95 -

Press Sentado Posterior

Ascenso Lateral Completo

Crossface
 - 96 -

Jalones con Polea en Supinación

(palmas de las manos hacia arriba)

Jalones en Polea Invertido

 - 97 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y
luego la 2ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1ª serie: Ligero 10 reps.

Sentadillas con Barra 2ª serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
4
Enfrente 3ª serie: Sub-máximo 10 reps
4ª serie: Máximo 10 reps

Media Sentadilla con Barra

Series
Extensión de Piernas
4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps
1.5 min. 3 min.
Curl Femoral en Máquina 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
Prensa
Elevación de Talones con
Series
Barra 4 1 min. 2 min.
1ª y 2ª: Máximo 10 reps
Pantorrillas en Prensa 3ª y 4ª: Mediano 15 reps

Curl Abdominal Declinado Series

con Desaceleración y 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps
4 1 min. 2 min.
3ª y 4ª: sin peso adicional 15 reps
Carga Solo el peso del cuerpo
Series
Elevación de Piernas con 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps
4 1 min. 2 min.
3ª y 4ª: sin peso 12-15 reps
Mancuerna Solo el peso del cuerpo

Series
Laterales con Mancuernas 4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps
3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1 min. 2 min.

Series
Cruzadas con Mancuernas 4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps
3ª y 4ª: Mediano 12-15 reps
1 min. 2 min.
 - 98 -

2a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 99 -

RUTINA con METODO BULGARO

Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen

Sentadillas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Extensión de Piernas
 - 100 -

Curl Femoral en Máquina

Prensa

Elevación de Talones con Barra

 - 101 -

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga

Elevación de Piernas con Mancuerna

 - 102 -

Laterales con Mancuernas

Cruzadas con Mancuernas

1er. Mov. 2º. Mov.

3er.Mov. 4º. Mov.

 - 103 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y
luego la 3ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1ª serie: Ligero 10 reps.

Remo Inclinado 4 2ª serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
con Poleas 3ª serie: Sub-máximo 10 reps
4ª serie: Máximo 10 reps

Polea tras-nuca
Polea al Pecho con Barra
Remo en Banca Inclinada
Series
con Barra
Elevación de Mancuernas 4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 1.5 min. 3 min.
al Mentón 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
Predicador con Barra

Curl Alterno con

Mancuernas
Predicador en Poleas
Curl para Antebrazo en
Supinación Series
4 1 min. 2 min.
Rotaciones con 1ª y 2ª: Supra-máximo 10 reps
3ª y 4ª: Mediano 15 reps
Mancuernas
 - 104 -

3a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Hiperextensión de Muñecas

Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”
 - 105 -

RUTINA con METODO BULGARO

Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos

Remo Inclinado con Poleas

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Barra

 - 106 -

Remo en Banca Inclinada con Barra

Elevación de Mancuernas al Mentón

Predicador con Barra

 - 107 -

Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas

Curl para Antebrazo en Supinación

(palmas de las manos hacia arriba)

Rotaciones con Mancuernas

 - 108 -

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1ª serie: Ligero 10 reps.

Extensiones sobre Cabeza 3 2ª serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
con Mancuerna 3ª serie: Sub-máximo 10 reps

Peso Sub-máximo: 21 Reps.

Realice las repeticiones así:

Press Francés 3 1.5 min. 3 min.
7 con mov. completo
7 sólo la 1ª.parte
7 sólo la 2ª. parte

Jalones con Polea en Peso Mediano 20 Reps.

Pronación y Supinación 3 1.5 min. 3 min.
10 reps. en pronación
de forma combinada 10 reps. en supinación

18 repeticiones en cada serie:

Extensiones con Barra 3 Supra-máximo 5 reps. 2-3 min. 3 min.
Máximo 6 reps
Sub-máximo 7 reps

4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps

Crossface 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1.5 min. 3 min.

Fondos 3 Sólo el peso del cuerpo:10 reps 1.5 min. 3 min.

 - 109 -

RUTINA ESPECIALIZADA para TRICEPS

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

Press Francés

Jalones con Polea en Pronación Jalones con Polea en Supinación

(palmas de las manos hacia abajo) (palmas de las manos hacia arriba)
 - 110 -

Extensiones con Barra

Crossface

Fondos
 - 111 -

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1ª serie: Ligero 10 reps.

Press de Banca con 2ª serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
4
Mancuernas 3ª serie: Sub-máximo 10 reps
4ª serie: Máximo 10 reps

Sub-máximo: 12
Mediano: 15 1.5 min 3 min.
Press de Banca con Barra 3 Ligero 20 ó más
hasta el fallo muscular

1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps. 2 min. 3 min.
Pullover con Mancuerna / 3
Press de Banca Inclinada Sin tiempo de descanso.
con Barra 2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 10 reps.

Press de Banca Declinada 4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps

3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1.5 min. 3 min.
con Barra

18 repeticiones en cada serie:

Pectoral Contractor 3 Supra-máximo 5 reps. 2-3 min. 3 min.
Máximo 6 reps.
Sub-máximo 7 reps.

Sólo el peso del cuerpo

Dominadas para Pecho 3 1.5 min. 3 min.
Mínimo: 6 reps.
Ideal: 8-10 reps.
 - 112 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PECHO

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Pullover con Mancuerna

 - 113 -

Press de Banca Inclinada con Barra

Press de Banca Declinada con Barra

Pectoral Contractor

Dominadas para Pecho

 - 114 -

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones
Entre series Final

Elevación de Mancuernas 1ª serie: Mediano 10 reps.

al Mentón 3 2ª serie: Sub-máximo 10 reps 1 min. 2 min.
3ª serie: Máximo 10 reps

1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps.
Elevación de Barra para
3 Sin tiempo de descanso. 2 min. 3 min.
Aletas / Polea tras-nuca
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 10 reps.

Sub-máximo: 12
Remo Inclinado Mediano: 15 1.5 min 3 min.
3
con Poleas Ligero 20 ó más
hasta el fallo muscular

Polea al Pecho con 18 repeticiones en cada serie:

Triángulo 3 Supra-máximo 5 reps. 2-3 min. 3 min.
Máximo 6 reps
Sub-máximo 7 reps

Sólo el peso del cuerpo

Dominadas tras-nuca 3 1.5 min. 3 min.
Mínimo: 6 reps.
Ideal: 8-10 reps.
 - 115 -

RUTINA ESPECIALIZADA para ESPALDA

Elevación de Mancuernas al Mentón

Elevación de Barra para Aletas

Polea tras-nuca
 - 116 -

Remo Inclinado con Poleas

Polea al Pecho con Triángulo

Dominadas tras-nuca
 - 117 -

1ª Rutina

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Flexión de Piernas en Sólo el peso del cuerpo 10 reps. 1 min. 2 min.

3
Banca

Curl Abdominal 4 Sólo el peso del cuerpo 10 reps. 1 min. 2 min.

Curl Abdominal Declinado 1ª serie: Supra-máximo 6 reps.

con Desaceleración y 4 2ª serie: Máximo 8 reps. 1 min. 2 min.
3ª serie: Sub-máximo 10 reps.
Carga 4ª serie: sin peso 12 reps.

1ª serie: Supra-máximo 8 reps.

Laterales con Mancuernas 2ª serie: Máximo 10 reps.
4 1 min. 2 min.
3ª serie: Sub-máximo 12 reps.
4ª serie: Mediano 15 reps.

Sólo con el peso del cuerpo.

Elevación de Piernas Cada serie incluye 15 reps.:
4 1 min. 2 min.
10 reps con mov. completo
5 reps con mov. parcial

Sólo con el peso del cuerpo.

Banca Declinada 4 1 min. 2 min.
Cada serie incluye 10 reps.:

5 reps. con mov. tradicional

5 reps. con mov. en rueda
dentada durante el descenso

1ª serie: Máximo 10 reps.

Laterales con Polea 2ª serie: Sub-máximo 12 reps 1 min. 2 min.
3
3ª serie: Mediano 15 reps
 - 118 -

1a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN

Flexión de Piernas en Banca

Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga

 - 119 -

Laterales con Mancuernas

Elevación de Piernas

Banca Declinada

Laterales con Polea

 - 120 -

2ª Rutina Especializada para Abdomen

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Rotaciones 5 minutos continuos No aplica 2 min.

4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps

Cruzadas con Mancuernas 3ª y 4ª: Sub-máximo 12 reps 1 min 2 min.

1ª serie: 8 reps: 2.5 kg. aprox.

Curl Abdominal Declinado 3 2ª serie: 10 reps: 1 kg. aprox. 1 min 2 min.
3ª serie: 12 reps: sólo el peso del
cuerpo

Sólo el peso del cuerpo.

12 reps. en cada serie: 1 min 2 min.
Curl Abdominal Lateral 4
Declinado 6 hacia la izquierda
6 hacia la derecha

Abdomen bajo en 4 Sólo el peso del cuerpo. 1 min 2 min.

Paralelas 12 repeticiones

Sólo con el peso del cuerpo.

Banca Declinada
4 1 min. 2 min.
Cada serie incluye 10 reps.:
5 reps con mov. tradicional
5 reps con mov. en rueda
dentada durante el descenso

Abdomen con Poleas 4 1ª: Máximo 10 reps 1 min. 2 min.

2ª y 3ª: Sub-máximo 12 reps
4ª: Mediano 15 reps
 - 121 -

2a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN

Rotaciones

Cruzadas con Mancuernas

1er.Mov. 2º. Mov.

3er.Mov. 4º. Mov.

 - 122 -

Curl Abdominal Declinado

Curl Abdominal Lateral Declinado

Abdomen bajo en Paralelas

 - 123 -

Banca Declinada

Abdomen con Poleas

 - 124 -

Ejercicios para Muslos

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones
Entre series Final

1ª serie: Ligero 10 reps.

Sentadillas con Barra 2ª serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3
Enfrente 3ª serie: Sub-máximo 10 reps

4 1ª y 2ª: Mediano 15 reps.

Media Sentadilla con Barra 3ª y 4ª: Sub-máximo 12 reps.
1.5 min. 3 min.

18 repeticiones en cada serie:

Prensa 3 Supra-máximo 5 reps. 2-3 min. 3 min.
Máximo 6 reps
Sub-máximo 7 reps

Sub-máximo: 12
Extensión de Piernas Mediano: 15 1.5 min 3 min.
3 Ligero 20 ó más
hasta el fallo muscular

Peso Sub-máximo: 21 Reps.

Apertura para Vasto Realice las repeticiones así:
Externo 3 1.5 min. 3 min.
7 con mov. completo
7 sólo la 1ª.parte
7 sólo la 2ª. parte

Cierre para Vasto Interno 4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 1.5 min. 3 min.
3ª y 4ª: Mediano 15 reps

Curl Femoral con 3 Peso Mediano: 15 reps 1.5 min. 3 min.

Mancuerna Técnica de Ejecución Explosiva*

*La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos,

finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga.
 - 125 -

RUTINA ESPECIALIZADA para MUSLOS

Sentadillas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Prensa
 - 126 -

Extensión de Piernas

Apertura para Vasto Externo

Cierre para Vasto Interno

Curl Femoral con Mancuerna

 - 127 -

Ejercicios para Pantorrillas

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Elevación de Talones con

Barra
3 Sub-máximo : 12 reps 1 min. 2 min.
Elevación de Talones con
Barra en Muslos

Sub-máximo : 12 reps

Pantorrillas en Prensa 6 Realice las 6 series así: 1 min. 2 min.

2 series con los pies rectos.

2 series con las puntas juntas.
2 series con los talones juntos.
 - 128 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PANTORRILLAS

Elevación de Talones con Barra

Elevación de Talones con Barra en Muslos

Pantorrillas en Prensa
 - 129 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y
luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Press Sentado Anterior

3 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min.

Press de Banca con Barra

2 Peso Mediano : 8-10 reps 1 min. 2 min.

Pectoral Contractor 2 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min.

Polea tras-nuca

Predicador con Barra 3 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min.

Extensiones sobre Cabeza

con Mancuerna
Curl Abdominal 2 Sólo el peso del cuerpo : 8 reps 1 min. 2 min.

Laterales con Mancuernas

2 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min.

Media Sentadilla con Barra

Prensa

Pantorrillas en Prensa 3 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min.

 - 130 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 131 -

RUTINA de CIRCUITOS

Press Sentado Anterior

Press de Banca con Barra

Pectoral Contractor
 - 132 -

Polea tras-nuca

Predicador con Barra

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

 - 133 -

Curl Abdominal

Laterales con Mancuernas

Media Sentadilla con Barra

 - 134 -

Prensa

Pantorrillas en Prensa
 - 135 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y
luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1ª serie: Ligero 10 reps.

Press de Banca con Barra 2ª serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3
3ª serie: Sub-Máximo 10 reps

Press de Banca Inclinada

con Barra
Pectoral Contractor

Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado 3 Sub-máximo 12 reps 1.5 min. 3 min.

Escalando con
Mancuernas

Press Francés

Jalones con Polea en

Pronación

Extensiones sobre Cabeza

con Mancuerna
 - 136 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 137 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps.

Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

Pectoral Contractor
 - 138 -

Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado

Escalando con Mancuernas

 - 139 -

Press Francés

Jalones con Polea en Pronación

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

 - 140 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y
luego la 2ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1ª serie: Ligero 10 reps.

Media Sentadilla con Barra 2ª serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3
3ª serie: Sub-máximo 10 reps

Extensión de Piernas

Curl Femoral en Máquina 3 Peso Mediano 15 reps. 1.5 min. 3 min.

Prensa

Elevación de Talones con

Barra
4 Peso Mediano 15 reps. 1 min. 2 min.
Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal
3 Sólo el peso del cuerpo, 10 reps. 1 min. 2 min.
Curl Abdominal Declinado
con Desaceleración

Laterales con Mancuernas 3 Peso Mediano, 15 reps. 1 min. 2 min.

Rotaciones 3-5 minutos continuos

 - 141 -

2a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 142 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen.

Media Sentadilla con Barra

Extensión de Piernas

Curl Femoral en Máquina

 - 143 -

Prensa

Elevación de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa
 - 144 -

Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

Laterales con Mancuernas

Rotaciones
 - 145 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y
luego la 3ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones
Entre series Final

1ª serie: Ligero 10 reps.

Polea tras-nuca 2ª serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3
3ª serie: Sub-máximo 10 reps

Polea al Pecho con

Triángulo

Remo en Polea

3 Peso Sub-máximo, 12 reps 1.5 min. 3 min.

Remo Inclinado
con Poleas

Predicador con Barra

Curl en Martillo

Curl Concentración con

Mancuerna 3 Peso Máximo, 10 reps 30 seg. 3 min.
entre brazos
Curl para Antebrazo en
Supinación
3 Peso Mediano, 15 reps 1 min. 2 min.
Curl para Antebrazo en
Pronación
 - 146 -

3a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Hiperextensión de Muñecas

Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”
 - 147 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos.

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Triángulo

Remo en Poleas
 - 148 -

Remo Inclinado con Poleas

Predicador con Barra

Curl en Martillo
 - 149 -

Curl Concentración con Mancuerna

Curl para Antebrazo en Supinación

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronación

(palmas de las manos hacia abajo)
 - 150 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso
Ejercicio Series Peso / Repeticiones
Entre series Final
Press de Banca con 1ª serie: Ligero 10 reps.
Mancuernas 2ª serie: Mediano 10 reps
3 1 min. 2 min.
3ª serie: Sub-máximo 10 reps

Press de Banca Inclinada 1ª serie: Sub-máximo 12 reps. 1.5 min. 3 min.

con Mancuernas 2 2ª serie: Mediano 15 reps

Pectoral Contractor /
Aperturas Planas
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps.
Sin tiempo de descanso.
2 2o. EJERCICIO: 1.5 min. 3 min.
Peso Sub-Máximo, 10 reps.

Sólo el peso del cuerpo

Mínimo: 6 reps.
Dominadas para Pecho 2 1.5 min. 3 min.
Ideal: 8-10 reps.
Jalones con Polea en Peso Mediano, 20 Reps.
Pronación y Supinación 2 1.5 min. 3 min.
10 reps. en pronación
de forma Combinada
10 reps. en supinación
Polea al Pecho con 1ª serie: Sub-máximo 12 reps
Triángulo 2 2ª serie: Mediano 15 reps 1.5 min. 3 min.
Peso Mediano, 15 reps
Polea tras-nuca 2 Técnica de Ejecución Explosiva* 1.5 min. 3 min.

Sólo el peso del cuerpo

Dominadas tras-nuca 2 Mínimo: 6 reps. 1.5 min. 3 min.
Ideal: 8-10 reps.

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó

Rutina Aeróbica cualquier ejercicio aeróbico. 30 min

*La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos,

finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga.
 - 151 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 152 -

RUTINA de MANTENIMIENTO
Día 1: Ejercicios para Tríceps, Pecho, Espalda, Hombros.

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

Pectoral Contractor
 - 153 -

Aperturas Planas

Dominadas para Pecho

Jalones con Polea en Pronación

(palmas de las manos hacia abajo)
 - 154 -

Jalones con Polea en Supinación

(palmas de las manos hacia arriba)

Polea al Pecho con Triángulo

Polea tras-nuca Dominadas tras-nuca

 - 155 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2ª Rutina de Calentamiento Específica.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso
Ejercicio Series Peso / Repeticiones Entre series Final
Media Sentadilla con Barra 1ª serie: Ligero 10 reps.
y Elevación de Talones 3 2ª serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3ª serie: Sub-máximo 10 reps
Peso Mediano 15 reps

Prensa Combinada para 3 Realice las 3 series así: 1.5 min. 3 min.
1ª serie con los pies rectos.
Muslos y Pantorrillas 2ª serie con las puntas juntas.
3ª serie con los talones juntos.

Extensión de Piernas 2 Peso Mediano, 15 reps 1.5 min. 3 min.

Técnica de Ejecución Explosiva*
1er. EJERCICIO:
Curl Abdominal / Sin peso adicional, 10 reps.
2 Sin tiempo de descanso.
Predicador con Barra 2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 12 reps.
1er. EJERCICIO:
No aplica, 2 min.
Elevación de Piernas con Peso Máximo, 10 reps. por ser
Sin tiempo de descanso.
Mancuerna / Curl Alterno 2 2o. EJERCICIO:
2 grupos
con Mancuernas musculares
Peso Sub-Máximo, 12 reps. diferentes.
cada brazo
Curl Abdominal Declinado 1er. EJERCICIO:
con Desaceleración y Peso Máximo, 10 reps.
Carga/ 2 Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Predicador en Poleas Peso Sub-Máximo, 12 reps.

Rotaciones 3 minutos continuos

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile

Rutina Aeróbica ó cualquier ejercicio aeróbico 30 min

*La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos,

finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga.
 - 156 -

2a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 157 -

RUTINA de MANTENIMIENTO
Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas, Abdomen y Bíceps.

Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones

1er. Movimiento 2º Movimiento 3er. Movimento

Prensa para Muslos

Prensa para Pantorrillas

 - 158 -

Extensión de Piernas

Curl Abdominal

Predicador con Barra

 - 159 -

Elevación de Piernas con Mancuerna

Curl Alterno con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga

 - 160 -

Predicador en Poleas

Rotaciones
 - 161 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1ª Rutina de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre
Abierto se realizará utilizando un par de mancuernas con un mínimo de peso, por
ejemplo 5 kg. cada una.

Ejercicios de Definición Muscular

Descanso
Ejercicio Series Peso / Repeticiones Entre series Final
Sólo el peso del cuerpo.
1ª serie: 5 reps. 1 min. 2 min.
Lagartijas 3
2ª serie: 8 reps.
3ª serie: 10 reps.
Press de Banca con
Mancuernas
Aperturas Planas
Pullover con Mancuerna
Press Sentado con De acuerdo a su objetivo,
Mancuernas puede utilizar 3 diferentes esquemas
Escalando con detallados a continuación
Mancuernas
Crucifijo Sentado
Extensión Posterior para
Tríceps
Extensiones con Apoyo
Fondos

Descanso
Objetivo Series Peso / Repeticiones Entre series Final

Volumen Muscular 4 Peso Máximo: 10 reps. 1.5 min. 3 min.

Definición Muscular 3 Peso Mediano: 15 reps. 1.5 min. 3 min.

Fuerza Muscular 3 Peso Supra-Máximo: 8 reps. 1.5 min. 3 min.

 - 162 -

1a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca Abierto con Mancuernas

 - 163 -

RUTINA CASERA
Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps.

Lagartijas

Press de Banca con Mancuernas

Aperturas Planas
 - 164 -

Pullover con Mancuerna

Press Sentado con Mancuernas Escalando con Mancuernas

Crucifijo Sentado
 - 165 -

Extensión Posterior para Tríceps

Extensiones con Apoyo

Fondos
 - 166 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2ª Rutina de Calentamiento Específica.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final
1ª serie: Ligero 10 reps.
Media Sentadilla con 2ª serie: Mediano 10 reps
Mancuernas 4 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 1 min. 2 min.
4ª serie: Máximo 10 reps
Extensión de Piernas con
Mancuerna
Curl Femoral con
Mancuerna
Zancadas con Mancuernas
Elevación de Talones con De acuerdo a su objetivo,
Mancuernas puede utilizar 3 diferentes esquemas
Elevación de Talones con detallados a continuación
Mancuernas en Muslos
Curl Abdominal *
Elevación de Piernas *
Laterales con Mancuernas
Cruzadas con Mancuernas
* Se realizan sin peso adicional, solo con el peso del cuerpo.

Descanso
Objetivo Series Peso / Repeticiones Entre series Final

Volumen Muscular 4 Peso Máximo: 10 reps. 1.5 min. 3 min.

Definición Muscular 3 Peso Mediano: 15 reps. 1.5 min. 3 min.

Fuerza Muscular 3 Peso Supra-Máximo: 8 reps. 1.5 min. 3 min.

 - 167 -

2a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 168 -

RUTINA CASERA
Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen.

Media Sentadilla con Mancuernas

Extensión de Piernas con Mancuerna

Curl Femoral con Mancuerna

 - 169 -

Zancadas con Mancuernas

Elevación de Talones con Mancuernas

Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos

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Curl Abdominal

Elevación de Piernas

Laterales con Mancuernas

 - 171 -

Cruzadas con Mancuernas

1er. Mov. 2o. Mov.

3er. Mov. 4o.Mov.

 - 172 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3ª Rutina de Calentamiento Específica.

Ejercicios de Definición Muscular

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones Entre series Final
1ª serie: Ligero 10 reps.
Remo en Banca Inclinada 2ª serie: Mediano 10 reps
4 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 1 min. 2 min.
con Mancuernas 4ª serie: Máximo 10 reps

Jalones con Mancuerna

Elevación de Mancuernas
al Mentón
Elevación con Mancuernas
para Aletas
Curl Concentración con
Mancuerna De acuerdo a su objetivo,
Curl en Martillo puede utilizar 3 diferentes esquemas
Curl Alterno con detallados a continuación
Mancuernas
Curl para Antebrazo en
Supinación
Curl para Antebrazo en
Pronación

Descanso
Objetivo Series Peso / Repeticiones Entre series Final

Volumen Muscular 4 Peso Máximo: 10 reps. 1.5 min. 3 min.

Definición Muscular 3 Peso Mediano: 15 reps. 1.5 min. 3 min.

Fuerza Muscular 3 Peso Supra-Máximo: 8 reps. 1.5 min. 3 min.

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3a. Rutina de Calentamiento Específico

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Hiperextensión de Muñecas

Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”
 - 174 -

RUTINA CASERA
Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos

Remo en Banca Inclinada con Mancuernas

Jalones con Mancuerna

Elevación de Mancuernas al Mentón

 - 175 -

Elevación con Mancuernas para Aletas

Curl Concentración con Mancuerna

Curl en Martillo
 - 176 -

Curl Alterno con Mancuernas

Curl para Antebrazo en Supinación

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronación

(palmas de las manos hacia abajo)
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I nformación Legal

Todas las Rutinas de Entrenamiento recomendadas en este libro,

parten del hecho que el lector tiene la debida autorización médica
para practicar ejercicios físicos y que no padece de ninguna
patología en donde esté contraindicado el ejercicio intenso.

Este libro y sus correspondientes páginas web están protegidos por

los derechos de autor y no está permitida en ningún caso su
reproducción total o parcial.

Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo

Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento
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