ACTIVIDAD NUMERO 1

PRESENTE UN PROGRAMA DE RUTINA DE EJERCICIOS

PARA UNA SEMANA
Sólo necesitaremos 30 minutos, pero debes mantenerte firme y cumplir sin excusas. Sacrifica
media hora de la comida al mediodía, levántate antes por las mañanas, vence el cansancio al acabar el trabajo
y entrena. Ya sabes, físico nuevo o el mismo e indiferente look que siempre has querido transformar y no has
podido. Debes interiorizar que tu rutina diaria de 30 minutos es algo inamovible, un evento que no
puedes sustituir ni cambiar en tu agenda. Recuerda que la clave del éxito reside exclusivamente en la
constancia de la rutina diaria durante un periodo de tiempo más o menos prolongado.

I Pautas para lograr transformar tu físico en unas semanas:

1. ENTRENA DURO
Son solo 30 minutos al día, mantén la concentración para realizar cada ejercicio al 80% de tu
capacidad. Trata de maximizar el efecto de cada movimiento tensando el resto de músculos, aunque no
trabajen directamente en el ejercicio.
2. VARÍA LOS EJERCICIOS
Cada mes debes cambiar la intensidad de algunos ejercicios de modo que el músculo no se habitúe al
esfuerzo. Tienes que sorprender al músculo con nuevos movimientos o intensidades cada mes o mes y medio.
3. ENTRENA SEIS DÍAS Y DESCANSA UNO
El día de descanso es sagrado, esto implica que no debes realizar ningún ejercicio de los que señalamos aquí,
pero sí que puedes practicar algún deporte.
4. CALIENTA Y ESTIRA
Antes de empezar cada entrenamiento debes calentar y estirar para reducir el riesgo de lesiones y poder
ejecutar mejor los ejercicios. Haz el calentamiento y estiramiento en el orden indicado y realiza
las repeticiones que te señalamos sin descansar entre ellas.
5. INTERCAMBIA LAS RUTINAS
Proponemos tres tipos de rutina que debes intercambiar cada semana según te indicamos más abajo. Cada
semana debes entrenar tres días de fuerza y tres de carrera alternando cada tipo de entrenamiento. Así, la
primera semana, haz el plan A, el lunes y el viernes y el plan B el miércoles. La segunda semana, al revés,
lunes y viernes el plan B y miércoles el plan A.
Los ejercicios de carrera debes realizarlos martes, jueves y sábado.

II PROGRAMACIÓN DE EJERCICIOS PARA UNA SEMANA

 AL TERMINO DE LA EJECUCION DE LA SERIE DE EJERCICIOS, SE TIENE QUE

VOLVER A REALIZAR LOS EJERCICIOS DE DICHA SERIE.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

PRIMERA PLAN A EJERCICIOS PLAN B EJERCICIO PLAN A EJERCICIO DESCANSO

SEMANA DE S DE DE

CARRRERA CARRERA CARRERA

y y

AGILIDAD AGILIDAD

SEGUNDA PLAN B. EJERCICIOS PLAN A EJERCICIO PLAN B. EJERCICIOS DESCANSO

SEMANA DE S DE DE

CARRRERA CARRRERA CARRRERA

y y y

AGILIDAD AGILIDAD AGILIDAD

III CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

A.- CALENTAMIENTO DEL CUELLO

Empezamos por el cuello, la mayoría de las veces, el gran olvidado. Gira la cabeza a ambos lados despacio,
primero a la derecha, vuelves al centro y después a la izquierda. Como si la oreja quisiera tocar el hombro,
pero no al contrario. Mantén la espalda recta y no muevas los hombros.  Haz diez repeticiones a cada lado.

B.- CALENTAMIENTO DE CINTURA

Vamos ahora a calentar la cintura. Haz movimientos rotatorios como si tuvieras un aro o hula hoop. No
fuerces. Cuenta hasta diez cuando gires a la derecha y lo mismo a la izquierda.

C.-ESTIRAMIENTO DE LAS EXTREMIDANES SUPERIORES

Ahora vamos a estirar el tren superior. Abre las piernas, un poco más que el ancho de las caderas, mantente
erguida, sin forzar la espalda, levanta el brazo derecho y estira sin forzar el cuello. Haz el mismo movimiento
con el lado opuesto. Aguanta en cada lado unas cinco respiraciones
D.- CALENTAMIENTO DE LAS PIERNAS
Vamos a calentar las piernas. Balancéalas hacia delante y luego hacia atrás. Repite el mismo movimiento
cinco veces cada pierna. 

E.- 30 Repeticiones de saltos Jack (saltos abriendo y cerrando las piernas mientras abres y cierras los
brazos por encima de la cabeza).
E.- ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
 Mantén la posición 20 segundos y repite con la pierna contraria. Para mayor intensidad, puedes echar tu
cadera ligeramente hacia delante.

F.- ESTIRAMIENTO DEL ADUCTOR DE UNA PIERNA DE PIE

De pie con las piernas abiertas, pasamos el peso a una de las piernas y la otra permanece estirada, al cargar el peso en
la pierna flexionada debemos sentir el estiramiento en la parte interna de la pierna estirada, los pies deben
permanecer paralelos durante el ejercicio.
IV DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO PLAN A

1.- 15 Repeticiones burpees. (De pie, nos aguachamos a tocar el suelo con las manos, echamos las
piernas atrás, realizamos un fondo y nos levantamos para dar un salto). (15 segundos de recuperación) 

2.- 30 segundos soportar la plancha, tabla o plank abdominal. (15 segundos de recuperación)

3.- 30 segundos de sentadillas, todas las repeticiones posibles. (15 segundos de recuperación)
4.- 30 segundos debe de realizar el puente. Todas las repeticiones posibles. (15 segundos de

recuperación)

5.- 30 segundos de escaladores. Todas las repeticiones posibles. (15 segundos de recuperación)

6.- 30 segundos, correr en el mismo lugar, levantado las rodillas. Todas las repeticiones posibles. (15

segundos de recuperación)
V DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO PLAN B

1.- 30 segundos realizando flexiones con rodillas levantadas .Todas las repeticiones posibles. (15
segundos de recuperación)

2.-  30 segundos realizando cuclillas con salto. Todas las repeticiones posibles(15 segundos de

recuperación)

3.- 30 segundos realizando abdominales tijeras. Todas las repeticiones posibles. (15 segundos
de recuperación)
4.- 30 segundos realizando sentadillas isométricas.

5.- 30 segundos realizando. Plancha con cambio de apoyos. (15 segundos de recuperación)

Consiste en colocarse en posición de plancha con los bazos estirados y flexionar los codos uno a uno hasta que
el punto de apoyo sean los antebrazos. Repite y ve alternando. Además, de trabajar el core, también
tonificarás brazos. Todas las repeticiones posibles.
6.- 30 segundos correr en el mismo sitio levantado las rodillas. Todas las repeticiones posibles. (15

segundos de recuperación)

VI ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD (martes, jueves, sábados)

 Los ejercicios se realizan previo calentamiento y estiramiento.

1.- 30 segundos realizando el salto a la soga. Todas las repeticiones posibles. (15 segundos de

recuperación).
2- 30 segundos de carrera frontal: este ejercicio se hace de derecha a izquierda y viceversa. Todas las
repeticiones posibles. (15 segundos de recuperación)

3.- 30 segundos de saltos de caja. Los ejercicios pliométricos, como los saltos de caja, constituyen una
excelente forma de desarrollar fibras musculares de contracción rápida y de incrementar tu potencia explosiva,
lo cual te brinda una mayor velocidad. Todas las repeticiones posibles. (15 segundos de recuperación)
4- 30 Segundos de trabajo con escalera de coordinación. Todas las repeticiones posibles. (15 segundos
de recuperación)

5.- 30 segundos de burpees. (De pie, nos aguachamos a tocar el suelo con las manos, echamos las
piernas atrás, realizamos un fondo y nos levantamos para dar un salto). Todas las repeticiones posibles. (15
segundos de recuperación) 
6.- 30 segundos correr en el mismo sitio levantado las rodillas. Todas las repeticiones posibles. (15 segundos
de recuperación

 Después de concluir con la ejecución de los ejercicios, bebemos de realizar las

elongaciones y estirar.

 Los ejercicios de las serie pueden variar, no es definitivo.

 “Año de la Universalización de la
Salud”

ÁREA : ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE

EVENTOS II
ALUMNO : MARIEL MARTHA MAQUERA URBIOLA
SEMESTRE : SÉPTIMO SEMESTRE

ESPECIALIDAD: EDUCACIÓN FISICA

DOCENTE : LIC. UBERTH S. COAQUIRA ZAPANA
TURNO : TARDE

CUSCO – PERU