ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD

FASE 3-PLANIFICO MI ACTIVIDAD FISICA

Ana Consuelo Pedraza Palacios

31582523

Tutor

DAVID LEONARDO TORRES GUEVARA

Grupo: 80020_50

Universidad Nacional Abierta y a Distancia UNAD

Tecnología en Radiología e Imágenes Diagnosticas TRID

Mayo 2020
 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Ana Consuelo Apellido: Pedraza

Programa: Tecnología en radiología e imágenes diagnósticas
Nº Grupo: 80020_50
Ciudad: Santiago de Cali CEAD: Centro Sur

Metodología

1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2.

Planificación de la actividad física, especifique cuales son los
cuidados a la hora de hacer actividad física con respecto a la
indumentaria, hidratación y principios del entrenamiento.

Los cuidados para realizar actividad física son muy importantes, no sólo
es enfocarse en la actividad física como tal, es tener una preparación
previa para su realización y así evitar complicaciones, debemos tener en
cuenta:
La Indumentaria: El objetivo es la comodidad, usar prendas destinadas
para ser usadas en el deporte, hecha de tejidos ligeros, que permitan la
transpiración de la piel, que permita realizar movimientos sin restricción.
El calzado debe ser cómodo y ligero.
La Hidratación: Es muy importante para evitar la deshidratación, debe
ser antes, durante y después de la actividad física.
Antes: La hidratación antes, se recomienda para preparar nuestro
organismo para iniciar la actividad física.
Durante: La hidratación durante el ejercicio permite sustituir la pérdida
de electrolitos. Después: La hidratación después de la actividad física es
importante ya que permite recuperar todo el líquido perdido durante la
actividad física.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Progresión: Es el incremento gradual del ejercicio iniciar con esfuerzo,

carga o intensidad mínima, luego progresar a niveles medianos y por
ultimo a niveles máximos, lo que va a permitir una mejor adaptación del
sistema musculo esquelético y así evitar lesiones.

Continuidad: La continuidad es fundamental para adaptar al organismo

y a los músculos a una actividad regular y prepararlo para su
fortalecimiento.

Especificidad: En el ejercicio físico se puede elegir el grupo específico

de músculos a trabajar y los cuales se van a someter a la sobrecarga
para obtener resultados establecidos.

Reversibilidad: La interrupción del ejercicio físico se debe evitar para

perder la adaptación fisiológica y los resultados que se han logrado, la
reversibilidad se puede demostrar en los casos de enfermedad de los
deportistas, que luego de una hospitalización larga o en Unidad de
cuidados intensivos el desacondicionamiento físico y le pérdida de masa
muscular es muy notoria.

Sobrecarga: La sobrecarga de entrenamiento permite alcanzar grandes

niveles de rendimiento, pasa por tres fases, la fase de la fatiga, la fase
de recuperación y la fase de adaptación fisiológica e incrementar la
sobrecarga permite la hipertrofia muscular.
 Individualización: El ejercicio físico se debe adaptar según las
condiciones previas de salud de una persona, de su condición física, de la
edad, del peso, por esto es primordial la previa valoración por parte de
un profesional.

Eficacia: Se logra usando los medios y recursos idóneos para alcanzar

los objetivos propuestos.

2. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa y explique cada

una de las Fases en las que se desarrolla una sesión de actividad física.

Una sesión de actividad física consta de las siguientes fases:

Fase 1 o Calentamiento: Es lo primero que debe realizarse, se debe

individualizar para saber con seguridad que podemos hacer y que evitar,
se realizan una serie de movimientos que estimulan el sistema
cardiovascular ese sería general y específico cuando se concentra en los
músculos que se van a entrenar.
Es una preparación para realizar la actividad física y evitar lesiones.

Fase 2 actividad principal: Se desarrolla el entrenamiento específico

que se requiere o desea realizar puede durar de 20 a 60 minutos y la
intensidad debe ser dirigida por un profesional.

Fase 3 o de recuperación: NO se debe para abruptamente luego de la

actividad física, se debe continuar con una intensidad menor, para
regular al sistema cardiorrespiratorio, evitar mareos, desmayos y una
estabilización hemodinámica.

3. Cada estudiante debe aportar al foro llamado Fase 3. Planifico mi

actividad física, su documento “Mi condición física actual” para que el
grupo pueda conocerla al detalle y de todas las del grupo escoger una
sobre la cual trabajar, que puede ser la que presento más debilidades en
los resultados de las pruebas de capacidades físicas, y justificar por qué
se escogió ese caso; para diseñar un plan de actividad física para una
frecuencia de cuatro días a la semana. Teniendo en cuenta el propósito
 diario, tiempo de duración del ejercicio y la capacidad a trabajar
(resistencia cardio-vascular, fuerza, flexibilidad y equilibrio). A
continuación encuentra la matriz donde diseñarán la sesión de actividad
física con especificaciones para cada día.
Dia 1Propósito

Iniciar actividad física: Estiramiento y trabajar miembros superiores y abdominales

Etap Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

a
Estiramientos, 20 minutos
la calmaVuelta a Centro oCalentamient

movimiento de
articulaciones

Usando pesas en 3
repeticiones
miembros superiores
de 20

Abdominales

Estiramiento 20 minutos

Tiempo total la sesión 60

minutos
Dia 2 Propósito

Etap Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

a
20minutos
la calmaVuelta a CentrotoCalentamien

Trote

Fuerza en miembros 40
inferiores 2 ejercicios minutos

Resistencia cardio-
20
Flexibilidad 3 ejercicios de minutos
estiramiento para los
segmentos trabajados en
Tiempo total la sesión 80
minutos
Dia 3Propósito

Actividad física para hoy: Calentamiento y fuerza en espalda y equilibrio.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

20
Calentamiento

minutos
Estiramiento, movimiento
de articulaciones

Fuerza en espalda 2 40
Centro

ejercicios minutos

Equilibrio dos ejercicios

 75
Tiempo total la sesión minutos
Dia 4Propósito

Actividad física para hoy: Calentamiento y resistencia cardiovascular y equilibrio

Etap Acción Descripción (texto y gráficos o Duración

a fotografías)
20
la calmaVuelta a CentrotoCalentamien

minutos

Calentamiento

Resistencia 40
cardiovascular minutos

Equilibrio
20
Flexibilidad 3 ejercicios minutos
de estiramiento para los
segmentos trabajados en
Tiempo total la sesión 80
minuto

4. Realizar recomendaciones para que el desarrollo de esta actividad física

sea de manera segura, teniendo en cuenta hábitos saludables de:
alimentación, descanso y sueño.

RECOMENDACIONES:

 Antes de realizar actividad física se debe tener una valoración de

un profesional que nos oriente para conocer cuales actividades
realizar.
 Se debe realiza calentamiento previo.
 Realizar actividad física mínimo 4 veces por semana.
  La duración mínima debe ser 40 minutos al día.

ALIMENTACIÓN:

Se deben incluir proteínas como huevos, lentejas, pescado, carnes,

queso, lácteos como leche, yogurt, que nos ayudan a la construcción de
los músculos, carbohidratos como: Productos integrales, pan de trigo
entero, arroz integral, maíz, los cuales nos dan energía, grasas: Como
las que aporta el aguacate, verduras, vegetales y frutas, consumir agua
para una adecuada hidratación y evitar alimentos altos en azúcar como
productos de panadería, alcohol y cigarrillo.

DESCANSO Y SUEÑO: El descanso es muy importante porque permite a

los músculos relajarse y no se someten al esfuerzo lo cual se refleja en
lesiones, se debe dormir alrededor de 7 u 8 horas. Para los deportistas
de alto rendimiento el trasnocho está restringido.

5. Realizar una reflexión grupal sobre la importancia de desarrollar un plan

de actividad física a largo plazo de manera progresiva y siguiendo las
recomendaciones para hacer de esta práctica una actividad segura y
responsable.

Para realizar una actividad física a largo plazo y de manera progresiva es

importante: Recibir valoración por un profesional para seguir un plan de
actividades que nos beneficie y no que nos vaya a provocar lesiones,
seguir las recomendaciones de la ropa y el calzado que debemos usar,
consumir los alimentos que nos recomiendan, la hidratación que es muy
importante pero, sobre todo la disposición y la motivación que tengamos,
 esto lo aplico para mi vida que debido al trabajo, la universidad, la vida
personal, no saco tiempo para realizar actividad física y observando la
rutina de otros compañeros, ellos no pueden faltar al gimnasio o a sus
clases de natación, organizan sus horarios de tal manera que les rinde el
tiempo y han convertido la actividad física en un estilo de vida modifican
sus alimentación, casi no trasnochan, tienen hábitos saludables, y si una
persona puede todos podemos, además que se ven muy bien
físicamente.

Referencias Bibliográficas

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