Plan de actividad física en casa.

A continuación se presenta un plan de entrenamiento para ser practicado desde el hogar, sin
material, el cual permite tonificar el cuerpo entero, pensado para hombres y mujeres desde el
nivel principiante, con ejercicios básicos y progresivos.

Se plantean 5 semanas de
entrenamiento, ideal para hacerlo en
familia, solo se requiere una buena
actitud, constancia y mucha disciplina.

Además del plan de entrenamiento se

sugieren algunos videos que sirven
como apoyo a los retos de cada día, si
no tienes internet solo basta con
realizar los retos propuestos.

Recuerda que una adecuada

alimentación y el ejercicio son parte
importante en el mantenimiento de la
salud.
 PROGRAMACION MENSUAL, HABITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLES.
ACTIVIDAD FÍSICA ESPECÍFICA PARA GRUPOS MUSCULARES
Semana/Día LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
RETO 1 RETO 2 RETO 1 RETO 3 RETO 1 RETO 4
Cardio Gluteos Cardio piernas Cardio Gluteos Cardio Cardio glúteos Gluteos Actividad
SEMANA 1 abdominal abdominal recreativa
Video: cardio Video: piernas y Video: rutina Video: cardio en casa
para adelgazar glúteos fuertes quema grasa Video: piernas y piernas Video: full body
30 min rapido glúteos fuertes workout 50 min
RETO 2 RETO 3 RETO 2 RETO 4 RETO 2 RETO 1
Cardio piernas Cardio Cardio piernas Gluteo Cardio piernas Cardio Gluteos Actividad
SEMANA 2 abdominal abdominal recreativa
Video: rutina Video: tonifica Video: rutina Video: tonifica Video: rutina Video: cardio en casa
ideal adelgazar piernas y ideal adelgazar piernas y ideal adelgazar para adelgazar
45 min glúteos 45 min glúteos 45 min 30 min
RETO 3 RETO 4 RETO 3 RETO 1 RETO 3 RETO 2
Cardio Gluteos Cardio Cardio glúteos Cardio Cardio piernas Actividad
SEMANA 3 abdominal abdominal abdominal abdominal recreativa
Video: piernas y en casa
Video: full body Video: quema Video: full body glúteos fuertes Video: full body Video Cardio LX
workout 50 min grasa 45 min workout 50 min workout 50 min 30 min
RETO 4 RETO 1 RETO 4 RETO 2 RETO 4 RETO 3
Gluteos Cardio glúteos Gluteos Cardio piernas Gluteos Cardio Actividad
SEMANA 4 abdominal abdominal abdominal abdominal recreativa
Video: piernas y Video: tonifica en casa
Video: full body. glúteos fuertes Video: quema piernas y Video: quema Video: full body.
Cardio 7 grasa 45 min glúteos grasa 45 min Cardio 7
Actividad
SEMANA 5 RETO1+RETO 2 RETO3 + RETO 4 RETO1 + RETO 3 RETO2 + RETO 4 RETO1 + RETO 4 RETO2 + RETO 3 recreativa
en casa
 PAGINAS DE INTERNET CON VIDEOS PARA APOYAR LOS RETOS DE ACTIVIDAD
FISICA

1. Cardio para adelgazar 30 min: LINK: https://www.youtube.com/watch?v=MZ5s7Mj82bg

2. Piernas y glúteos fuertes: LINK: https://www.youtube.com/watch?v=yGXwjAoQciQ
3. Rutina quema grasa rápido LINK: https://www.youtube.com/watch?v=4ju0E_5Nl8U
4. Cardio piernas: LINK https://www.youtube.com/watch?v=Lx4T_NrI4RQ
5. Full body workout 50 min LINK: https://www.youtube.com/watch?v=sEMMiNaZKWw
6. Rutina ideal adelgazar 45 min: LINK: https://www.youtube.com/watch?v=J7UX9Ove5qc
7. Tonifica piernas y glúteos LINK: https://www.youtube.com/watch?v=QJO-Azp5k9s
8. Quema grasa 45 min LINK: https://www.youtube.com/watch?v=fZJ82S51PDE
9. Cardio LX 30 min LINK: https://www.youtube.com/watch?v=xqPDO9biZUE
10. Full body. Cardio 7 LINK: https://www.youtube.com/watch?v=GjaNoV6NJNs