PLAN NUTRICIONAL THALIA URGUILEZ

COLACION ALMUERZO COLACION MEDIA MERIENDA

MEDIA MAÑANA TARDE
MENU 1: 1 fruta OPCIONES DE CARBOHIDRATO: 1 fruta. 90 gr de proteína, opciones: pollo,
1 rodaja de pan integral ½ tz de arroz blanco o integral, pescado, carne, pavo, camarón, atún, 2
+ 1/3 de aguacate choclo, fideo, quinua, yuca, maduro huevos.
majado + tomate mediano, verde mediano. Opciones de cocción: asado, al horno,
cherry + 1 huevo 90 gr de proteína, opciones: pollo, estofado, al vapor
cocinado. pescado, carne, pavo, camarón, atún, 1 tz de ensalada de vegetales
2 huevos. ½ TZ DE TOMATE + ½ TZ DE ZANAHORIA.
Opciones de cocción: asado, al horno,
estofado, al vapor
1 ½ tz de ensalada de vegetales
Recomendación de ensalada:
½ tz de vainita cocida + ½ tz de
Tomate picado + ½ tz de brócoli

MENU 2: 1 Fruta OPCIONES DE CARBOHIDRATO: 1 fruta JUGO VERDE CON MANZANA.

WRAP DE HUEVO + ½ tz de arroz blanco o integral, 180 ml de agua + 7 hojas de espinaca + 1
VEGETALES. choclo, fideo, quinua, yuca, maduro manzana verde + ¼ de pepino + el jugo de
1 tortilla mama fanny + mediano, verde mediano. 1 pieza de limón + 1 PUÑADO DE
1 tortilla de huevo: 1 90 gr de proteína, opciones: pollo, ALMENDRAS.
huevo + ½ tz de pescado, carne, pavo, camarón, atún,
espinaca + ½ tz de 2 huevos.
tomate. Opciones de cocción: asado, al horno,
2DA OPCION: 1 taza de ensalada de la
+ 1 tz de TE. estofado, al vapor
lista, + 1 opción de proteína de la lista.
1 ½ tz de ensalada de vegetales
Recomendación de ensalada:
1 ½ tz de ensalada al gusto.
MENU: 3
TOSTON DE VERDE +
GUACAMOLE.
½ tz de verde majado, luego
poner al horno y agregar
guacamole + 1 huevo
revuelto sin aceite.
1 fruta OPCIONES DE CARBOHIDRATO:
½ tz de arroz blanco o integral, choclo, fideo,
quinua, yuca, maduro mediano, verde mediano.
90 gr de proteína, opciones: pollo, pescado,
carne, pavo, camarón, atún, 2 huevos.
Opciones de cocción: asado, al horno, estofado,
al vapor
1 ½ tz de ensalada de vegetales
Recomendación de ensalada::
½ tz pepino + ½ tz lechuga +
1 rodaja pequeña de aguacate
1 fruta JUGO VERDE CON PIÑA.
180 ml de agua + 7 hojas de espinaca
+ 1 TZ DE PIÑA + ¼ de pepino + el jugo
de 1 pieza de limón + frutos secos.
2DA OPCION: 1 taza de ensalada de
la lista, + 1 opción de proteína de la
lista.

MENU: 4 1 fruta OPCIONES DE CARBOHIDRATO: 1 fruta TORTILLA DE HUEVO CON ½ TZ DE

Pan integral + crema de
maní.
1 rodaja de pan integral
tostado + ½ cucharada de
crema de maní + ½ guineo
picado + 1 puñado de
almendras o nueces.
½ tz de arroz blanco o integral, choclo, fideo, CHAMPIÑONES Y ½ TZ DE PIMIENTO
quinua, yuca, maduro mediano, verde mediano. ROJO.
90 gr de proteína, opciones: pollo, pescado,
carne, pavo, camarón, atún, 2 huevos.
Opciones de cocción: asado, al horno, estofado,
al vapor
1 ½ tz de ensalada de vegetales
Recomendación de ensalada:
½ tz de tomate + ½ tz de Apio + ½ tz de pepinillo
MENU: 5 1 fruta
Bowl de avena y
arándanos: Licuar - 1 tz de
leche descremada +1/2 tz
de avena + ½ tz de
arándanos, agregar stevia
si desea: dejar cocinar por
2 minutos, servir y agregar
1 cucharada de chía + 1/3
tz de arándanos.
MENU 6: 1 fruta
TOSTADA FRANCESA +
FRUTA.
En un tazón agregar 1
clara de huevo + esplenda
+ canela en polvo, remojar
al pan por ambos lados,
luego cocinar en el sartén
por ambos lados hasta
quedar tostado.
+ Frutilla picada.
OPCIONES DE CARBOHIDRATO: 1 fruta JUGO VERDE CON MELON Y ESPINACA.
½ tz de arroz blanco o integral, choclo, 180 ml de agua + 7 hojas de espinaca + 1
fideo, quinua, yuca, maduro mediano, rama de apio 1 tz de melón + ½ aguacate.
verde mediano.
90 gr de proteína, opciones: pollo,
pescado, carne. Pavo, camarón. atún, 2
huevos
2DA OPCION: 1 taza de ensalada de la
Opciones de cocción: asado, al horno,
lista, + 1 opción de proteína de la lista.
estofado, al vapor
1 ½ tz de ensalada de vegetales
Recomendación de ensalada:
½ tz de tomate + ½ de pepino+
½ tz de lechuga.
OPCIONES DE CARBOHIDRATO: 1 fruta 1 paquete de galletas integrales + 1
½ tz de arroz blanco o integral, choclo, onza de queso + 1 taza de agua
fideo, quinua, yuca, maduro mediano, aromática.
verde mediano.
90 gr de proteína, opciones: pollo,
pescado, carne. Pavo, camarón. atún, 2
huevos
Opciones de cocción: asado, al horno,
estofado, al vapor
1 ½ tz de ensalada de vegetales
Recomendación de ensalada:
½ tz de pimiento rojo + ½ tz de
Brócoli + ½ de vainita
MENU: 7 1 fruta OPCIONES DE CARBOHIDRATO: 1 fruta JUGO VERDE CON MANZANA.
Bolitas de maduro ½ tz de arroz blanco o integral, choclo, 180 ml de agua + 7 hojas de espinaca + 1
rellenas de pollo fideo, quinua, yuca, maduro mediano, manzana verde + ¼ de pepino + el jugo de
desmechado. verde mediano. 1 pieza de limón + 1 PUÑADO DE
Cocinar 1 maduro 90 gr de proteína, opciones: pollo, ALMENDRAS.
pequeño. Majarlo dar pescado, carne, pavo, camarón, atún, 2
forma de bolita agregar 60 huevos.
gr de pollo desmechado y Opciones de cocción: asado, al horno,
2DA OPCION: 1 taza de ensalada de la
poner al horno. estofado, al vapor
lista, + 1 opción de proteína de la lista.
1 ½ tz de ensalada de vegetales
Recomendación de ensalada:
1 tz espárragos + ½ tz coliflor
 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

1. NO CONSUMIR JUGOS CASEROS NI ARTIFICIALES.

2. NO CONSUMIR SOPAS, CALDOS O CREMAS.
3. NO COMBINAR CARBOHIDRATOS EJEMPLO: ARROZ Y FIDEO, ARROZ Y PAPA, ETC.
4. No saltarse ninguna de las 5 comidas.
5. Tomar entre 1 a 2 litros de agua al día.
6. Preferir cocciones más saludables (asado, estofado, hornada, cocinado con agua.
7. Sustituir su aceite por un aceite de oliva de preferencia.
8. Agregar 1 cucharadita de aceite de oliva a sus ensaladas en la merienda.
9. REALIZAR EJERCICIO aeróbico TROTAR, BICICLETA, BAILOTERAPIA.
10.No consumir bebidas artificiales ni con colorantes.
11. No utilizar azúcar blanco, morena, miel, panela.
12.Utilizar azúcar dietético como splenda.
13.A la hora de comer realizarlo despacio.
14.Carne roja 1 a 2 veces por semana.
15.Enlatados como el atún 1 vez por semana.
16.No consumir bebidas alcohólicas
17. No fumar.
 Medidas caseras a utilizar:
1. 90 gr de proteína: tamaño de la palma de su mano.
2. 1 onza de queso igual al tamaño de 2 dedos juntos.

Leguminosas igual GRANOS:

ES TODO LO QUE SON GRANOS: agregar 2 CUCHARADAS de lenteja, frejol, garbanzo 1 o 2 veces a la semana en
sus ensaladas.

Proteínas que puede utilizar:

Atún, 2 cangrejos, 1 tz de camarones, pollo, carne, pescado, pavo, carne de cerdo en cocción sana.

Vegetales y frutas
Lista de las opciones de vegetales:

Coliflor, tomate, cebolla, pepino, pimiento, lechuga, vainita, rábano, remolacha, palmito, apio, col, nabo, berenjena,
acelga, berro, zucchini, espárragos, zanahoria, espinaca.

Lista de frutas:

Manzana, pera, 2 durazno, 1 tz de papaya, 1 tz de sandía picada, 1 tz de melón picado, 1 tz frutillas, 1 ½ de kiwi, 1
mandarina, 1 naranja, 1 guayaba, 1/2 pieza de pitahaya, 1/3 de pieza de mamey, 2 granadillas, guineo, mango, 1 puñado
de pasas, 1 puñado de frutos secos.
EJEMPLO PLATO SALUDABLE:

“JAMAS VIVIREMOS DE UNA DIETA LO HAREMOS DE BUENOS HABITOS ALIMENTICIOS, LA MALA

ALIMENTACION ES LA PUERTA A LAS ENFERMEDADES”
 EVALUACION NUTRICIONAL THALIA URGUILEZ

PESO DE INICIO: 70.8KG – 155.7LIBRAS

PESO ACTUAL: 64.7 KG – 142.3 LIBRAS
IMC DE INCIIO: 27 SOBREPESO
IMC ACTUAL: 24.7: NORMOPESO
% DE GRASA DE INICIO: 45.5 % ALTO
% DE GRASA ACTUAL: 40% ALTO
% DE MUSCULO DE INICIO: 21.4% BAJO
% DE MUSCULO ACTUAL: 24.6% NORMAL
PESO QUE PERDIO HASTA EL MOMENTO: 13.3 LIBRAS
 MEDIDAS ANTES:
BRAZO: 30.5CM
CINTURA: 93.5 CM
CADERA: 110.5 CM
MUSLO: 60 CM

MEDIDAS DESPUES

BRAZO: 28CM
CINTURA: 84.5 CM
CADERA: 103 CM
MUSLO: 56 CM