LUNES

Ejercicio Peso Repeticiones

A1-Peso Muerto Tradicional 10
A2- Planchas estáticas frontales 30 segundos
REALIZAR LAS 4 SERIES DE LOS EJERCICIOS
A1 y A2 y pasar a los siguientes ejercicios
El suficiente para
realizar las repeticiones
indicadas y que no te salga
B1-Empuje de cadera la repetición 11, o si no tienes 10
B2-Extensión de cadera tanto peso a la mano, el mas 15 c/pierna
que puedas utilizar
C1-Peso Muerto Rumano 10
C2-Desplantes 15 c/pierna

MARTES
Ejercicio Peso Repeticiones
A1-Sentadilla Tradicional 10
A2-Remo 15 c/brazo
A3- Plancha lateral 30 seg c/lado
El suficiente para
realizar las repeticiones
indicadas y que no te salga
la repetición 11, o si no tienes
B1-Sentadilla Búlgara tanto peso a la mano, el mas 10 c/pierna
B2-Lagartijas con apoyo de rodillas que puedas utilizar 15

C1- Thruster 10
C2- Flexiones de biceps 15

JUEVES
Ejercicio Peso Repeticiones
A1 - Peso Muerto Sumo 10
A2- Jalones a la barbilla
El suficiente para
B1 - Sentadilla Frontal realizar las repeticiones 10
B2-Fondos en banco, silla o cualquier lugar indicadas y que no te salga 15
donde te puedas apoyar la repetición 11, o si no tienes
B3-Elevación de piernas tanto peso a la mano, el mas 20
que puedas utilizar

C1 -Swing 10
C2 - Elevación de talones - 3 posiciones 15 c/posición

VIERNES
Ejercicio Peso Repeticiones
A1 - Desplante Lateral 10 c/pierna
A2 - Puente de cadera a 1 pierna El suficiente para 15 c/pierna
realizar las repeticiones
B1 -Flexion de piernas acostaba bocabajo indicadas y que no te salga 10
B2 - Remo a 2 manos la repetición 11, o si no tienes 15
B3 - Abs bicicleta tanto peso a la mano, el mas 20
que puedas utilizar

C1 -Sentadilla sin peso, tu propio peso 15

C2 - Desplante corporal 15
C3 - Swing Peso ligero 20
C4 - Sentadilla con salto sin peso, tu propio peso 20

PROGRESIÓN DE LA RUTINA
SEMANA 1 - COMO SE INDICA EN LAS TABLAS DE ARRIBA
SEMANA 2 -Aumentar 5 reps a los ejercicios - 15 reps de los ejercicios que hacías 10, 20 de los que hacías 15 y así
SEMANA 3 - Si tienes modo de añadir más peso a los ejercicios, le aumentas peso y bajas de nuevo a 10 reps.
Si no tienes forma de ponerle más peso, mantén las repeticiones de la semana 2 y reduce el descanso de 1 minut
SEMANA 4 - Si en la semana 3 añadiste peso y bajaste a 10 reps, en esta semana mantén el peso que agregaste en la semana
Si no agregaste peso y solo disminuiste el tiempo de descanso, vuelve a aumentar repeticiones y descansa de nue

RECUERDA MANTENERTE HIDRATADA, TRATA QUE LA ZONA DONDE HAGAS EJERCICIO ESTÉ VENTILADA Y SI EMPIEZAS A SENT
SUSPENTE EL EJERCICIO, SI AL CABO DE UN RATO TE RECUPERAS, SIGUES CON EL EJERCICIO Y SI NO, AHÍ LO DEJAS Y REAUNDA
Series Observaciones
4 Para añadir peso a los ejercicios,
puedes utilizar una mochila,
galones con agua, o ligas de resistencia
las consigues en la sección de deportes
de wall mart, te adjunto fotos
en la pestaña "descripción de los
ejercicios"
4
NOTA: Los ejercicios vienen de 2 en 2,
Así los vas a realizar. Por ejemplo
Haces el ejercicio A1 y sin descanso
te pasas inmediatamente al ejercicio
A2. Y lo mismo con B1/B2 y así.Al terminar
ahora sí descansas.
Descanso entre series: 1 minuto

Series Observaciones
4 Para añadir peso a los ejercicios,
4 puedes utilizar una mochila,
galones con agua, o ligas de resistencia
las consigues en la sección de deportes
de wall mart, te adjunto fotos
en la pestaña "descripción de los
ejercicios"
4
4

4
4

Series Observaciones
4 Para añadir peso a los ejercicios,
puedes utilizar una mochila,
galones con agua, o ligas de resistencia
4 las consigues en la sección de deportes
de wall mart, te adjunto fotos
en la pestaña "descripción de los
ejercicios"
 4

Series Observaciones
4
4

4
4 En el ejercicio B2, acostada, le pides a alguien
4 que te sujete de los pies o tobillos, y que haga fuerza
mientras tu intentas subir los pies, LA SUFICIENTE para que
hagas 10 repeticiones, tu le vas diciendo si hace mas fuerza o menos.
3
3 Alternando entre una pierna y otra
3
3

s que hacías 15 y así

uevo a 10 reps.
y reduce el descanso de 1 minuto a 45 - 50 segundos
eso que agregaste en la semana 3 y aumenta repeticiones
r repeticiones y descansa de nuevo 1 minuto entre series.

ENTILADA Y SI EMPIEZAS A SENTIR MAREOS, O CUALQUIER MALESTAR

SI NO, AHÍ LO DEJAS Y REAUNDAS AL SIGUIENTE DIA
 ienen de 2 en 2,
alizar. Por ejemplo
cio A1 y sin descanso
diatamente al ejercicio
con B1/B2 y así.Al terminar ambos ejercicios,

e series: 1 minuto
Realizar 15 repeticiones de cada ejercicio que se
muestra en la imagen
Nombre del ejercicio
LUNES
Peso Muerto Tradicional

Planchas Frontales

3-Empuje de cadera
Extensión de cadera

Peso Muerto Rumano

Desplantes
Imagen
MARTES
Sentadilla Tradicional

Remo Aquí solo te muestro cómo es el ejercicio,

como te mencioné anteriormente, puedes
utilizar botellas con agua, si te queda un envase de la leche
no los tires tambien los puedes utilizar para tus ejercicios

Plancha lateral
Sentadilla Búlgara

Lagartijas

Thruster
Flexiones de biceps
 JUEVES
Peso Muerto Sumo

es el ejercicio, Jalones a la barbilla

mente, puedes
te queda un envase de la leche de esos de plastico que tienen aza
des utilizar para tus ejercicios

Sentadilla Frontal
Fondos

Elevacion de piernas

Swing

Elevacion de talones
eso Muerto Sumo

alones a la barbilla

entadilla Frontal
evacion de piernas

evacion de talones <---- las 3 posiciones de este ejercicio son:

Puntas al frente (como en la imagen)
Puntas hacia afuera
Puntas hacia adentro
VIERNES
Desplante lateral <----concentrata en sentir el
trabajo en las nalgas

Puente de cadera
a 1 pierna

<----Si tienes una liga de resistencia como

Flexion de pierna en la imagen, lo puedes hacer así, si no,
bocabajo como te dije, pidele a alguien que ponga
resistencia sujetándote los tobillos, mientras t
 Remo a 2 manos

Abs bicicleta

Sentadilla con
salto

iones de este ejercicio son:

e (como en la imagen)
----concentrata en sentir el
abajo en las nalgas

na liga de resistencia como

o puedes hacer así, si no,
idele a alguien que ponga
etándote los tobillos, mientras tu subes los pies.
Realizar los estiramientos que se muestran en la imagen, 20 segundos de cada uno