RUTINA A

Circuito 1 3x12
Sentadilla /70 kg (25 kg x lado)
Prensa /3 a 4 discos de 20 kg x lado
Flexiones
Pantorrilla en prensa
-Descanso activo: Bici, caminadora o elíptica 3 minutos

Circuito 2: 3x12
Peso Muerto Tradicional (Flexion de rodillas) /70 kg
Remo en aparato
Remo con mancuerna
Flexión bíceps Predicador
-Descanso Activo: 25 abdominales en el aparato (sentada) /´peso ligero-moderado

RUTINA B
Press Banca plana con barra/40 kg (10 kg x lado)
Cross Over
Press Militar mancuernas
Elevaciones Laterales (aparato)
Extensiones polea alta con cuerdas (tríceps)
Fondos

PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Semana 1
Lunes- RUTINA A 3x12
Martes RUTINA B 4x15 (al finalizar-Cardio Continuo 45 minutos)
Miercoles RUTINA A 3x12
Jueves RUTINA B 4x15(al finalizar –Cardio Intervalos 30 minutos)
VIERNES RUTINA A 3x12

Semana 2
Lunes- RUTINA B 3x12 (aumentar peso) al finalizar- Cardio Continuo 45 minutos
Martes RUTINA A 4x15 (mantener peso)
Miercoles RUTINA B 3x12- al finalizar- Cardio intervalos 30 minutos
Jueves RUTINA A 4x15
Viernes RUTINA B Al finalizar- Cardio o clase de spinning
Semana 3
Lunes RUTINA A 4x12
Martes Rutina B 5x15 (al finalizar-Cardio Continuo 45 minutos)
Miercoles RUTINA A 4x12
Jueves RUTINA B 5x15 (al finalizar-Cardio intervalos 45 minutos o clase de spinning)
VIERNES RUTINA A 4x12

SEMANA 4
Lunes- RUTINA B 4x12 (peso de semana 2) al finalizar- Cardio Continuo 45 minutos
Martes RUTINA A 5x15 (mantener peso semana 2 )
Miercoles RUTINA B 4x12- al finalizar- Cardio intervalos 30 minutos
Jueves RUTINA A 5x15
Viernes RUTINA B 4x12 Al finalizar- Cardio o clase de spinning