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  • Ejercicios Lumbares (Ciam)

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    Pelo Arancibia Contalba
    41 vistas3 páginas
    Este documento presenta una serie de ejercicios para la zona lumbar con instrucciones detalladas. Los ejercicios incluyen levantar y separar la cadera del suelo, estiramientos cruzados manteniendo la espalda recta, trabajar con un balón de pilates entre la pierna y el brazo de manera alternada, y mantener posiciones estáticas usando una pelota. El objetivo es fortalecer los músculos de la espalda baja y las caderas a través de 3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio

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    EJERCICIOS LUMBARES (CIAM)

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    Este documento presenta una serie de ejercicios para la zona lumbar con instrucciones detalladas. Los ejercicios incluyen levantar y separar la cadera del suelo, estiramientos cruzados manteniendo la espalda recta, trabajar con un balón de pilates entre la pierna y el brazo de manera alternada, y mantener posiciones estáticas usando una pelota. El objetivo es fortalecer los músculos de la espalda baja y las caderas a través de 3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio

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    EJERCICIOS LUMBARES

    Kinesiólogo, Diego Arancibia Contalba

    17 diciembre 2019

    Series: 3, Rep: 12 Series: 3, Rep: 10


    Levante y despegue la cadera del piso forman- Manteniendo las espalda recta va a realizar pa-
    do un puente. apriete abdomen y active piso tron de estiramiento cruzado: Estire la pierna
    pelvido. Mantenga la posición por ___ segun- derecha y el brazo izquierdo. cambia de man-
    dos. era alterna con cada lado.
    * descanso de 30-40 segundos entre cada se- * descanso de 30-40 segundos entre cada se-
    rie. rie.

    Series: 3, Rep: 10 Series: 3, Rep: 10


    Utilizando un balon de pilates, posicionelo entre Talones sobre el balón y flectar caderas (coordi-
    la canilla y la mano cruzado (es decir, pierna nando con la inhalación de aire) y luego extendi-
    izquierda con mano derecha y viceverza). traba- endo las piernas (coordinando con la exhala-
    jar de manera alternada. ción de aire)
    * descanso de 30-40 segundos entre cada se- * descanso de 30-40 segundos entre cada se-
    rie. rie.

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    EJERCICIOS LUMBARES
    Kinesiólogo, Diego Arancibia Contalba

    17 diciembre 2019

    Series: 3, Rep: 10 Series: 3, Rep: 10


    Mantener la presión igual que en la foto por Estire una pierna primero manteniendo ____
    ____ segundos. Luego relajar. seg. y luego repita el mismo proveso con la
    otra.
    * descanso de 30-40 segundos entre cada se-
    rie. * Descanso de 30-40 segundos entre cada se-
    rie.

    Series: 3, Rep: 10 Series: 3, Rep: 10


    Baje el trasero (glúteos) hacia el suelo como Arquee la espalda hacia adelante y atras al
    muestra la figura. Mantenga la posición de la tiempo que hace rodar la pelota en el mismo
    pelvis al tiempo que las rodillas se desplazan sentido (hacia adelante/atrás).
    de forma recta sobre los pies. Presione los pies * descanso de 30-40 segundos entre cada se-
    contra el suelo y active los músculos de los glú- rie.
    teos para volver a la posición inicial.

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    EJERCICIOS LUMBARES
    Kinesiólogo, Diego Arancibia Contalba

    17 diciembre 2019

    Series: 2, Rep: 10 Series: 2, Rep: 10


    Deje que las piernas caigan de lado a lado Engrifarse como un cago manteniendo ____
    mientras los hombros permanecen sobre la seg. la posición, luego volver a posición neutra
    base. (con la espalda recta).

    , Tiempo: 25 seg
    estire una rodilla y flecta la otra, con ambas
    manos tome la rodilla flectada y llevela hacia el
    pecho. Mantenga la posición por 20-25 segun-
    dos. Luego cambie de pierna y repita el pro-
    ceso

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