GUÍA DE AUTOAPRENDIZAJE N°02 3° MEDIO

EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD – “APTITUD FÍSICA” Bitácora del estudiante Sesión N°1
Frec. Card. Máx.: Edad:
DOCENTE: MARÍA LUISA RIVERA – ADRIAN NIETO Frec. Card. Reposo: Frec. Card. Ejercicio:
E-MAIL: adriannieto.f@dsarica.cl – mariarivera.a@dsarica.cl Tiempo de trabajo:
¿Cómo te sentiste en la primera sesión?
NOMBRE: _____________________________________

UNIDAD: “EJERCICIO FÍSICO Y SALUD”

APRENDIZAJES • Utilizan con relativa autonomía algunos instrumentos y

ESPERADOS pruebas diseñadas para evaluar la aptitud física. Bitácora del estudiante Sesión N°2
(AE) • Elaboran y ponen en práctica un plan personal de Frec. Card. Máx.: Edad:
entrenamiento de la aptitud física, aplicando los medios de Frec. Card. Reposo: Frec. Card. Ejercicio:
entrenamiento más adecuados. Tiempo de trabajo:
• Ejecutan ejercicios que posibilitan el incremento de los ¿Notaste alguna diferencia en esta sesión? ¿Cuál?
diferentes atributos físicos vinculados con salud y calidad
de vida.

INSTRUCCIONES:

I. Realiza la rutina de ejercicios físico correspondiente a la semana N° 1. Bitácora del estudiante Sesión N°3
Intenta completar la secuencia respetando el orden de los ejercicios. Frec. Card. Máx.: Edad:
Frec. Card. Reposo: Frec. Card. Ejercicio:
Para ello, debes revisar la webgrafía. Puedes organizar las tres sesiones
Tiempo de trabajo:
durante la semana. Ejemplo: día por medio. Recuerda que la intensidad y
¿Sientes que has progresado o mantienes las mismas dificultades que la
el ritmo de las repeticiones lo manejas tú. sesión N°1? ¿Por qué?
II. Registra y completa los datos en la hoja de la bitácora y responde como
te sentiste en la sesión (todos los datos se completan).
III. Te recomendamos hidratarte antes, durante y después del
entrenamiento.
 EJERCICIO FÍSICO N° 1 Glosario:
1 EJERCICIO CANTIDAD - TIEMPO SERIES 1.- Frecuencia cardíaca en reposo: Para mayores de 10 años, incluyendo los
TIEMPO DESCANSO adultos mayores, es de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto (ppm). La
ENTRE frecuencia cardíaca en reposo la debes determinar en estado de relajación con
SERIES una respiración normal, si te sientes agitado o acelerado, debes esperar hasta
(SEG.) que te normalices y estés en estado normal.
2 MOVILIDAD ARTICULAR - - - - La puedes calcular ubicando tus dedos índice y medio en el borde interno de tu
ESTIRAMIENTO muñeca ejerciendo una leve presión. Una vez que identifiques tu pulso,
3 SALTOS TIJERAS O JUMPING 30 SEG. 10 SEG. 2 cuéntalas por 30 segundos y multiplícalas por dos. Puedes apoyarte con el
JACKS cronómetro de tu celular. El resultado regístralo en la bitácora.
4 PLANCHAS BAJA – ALTA - 10 SEG. CADA 1 5 SEG 3
ESCALADORES (LAS 3 2.- Frecuencia cardíaca máxima: Es el número de latidos máximo que puede
CONTÍNUAS) alcanzar tu corazón durante 1 minuto sometido a esfuerzo.
5 SENTADILLAS 20 REP. 10 SEG. 3
¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?
6 EL PUENTE CON APOYO EN UNA 20 REP. 10 SEG. 3 La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad. Es la fórmula
BANCA O SILLA de Fox y Haskell, una manera estándar y con cierto margen de error, pero si vas
7 FONDOS DE TRÍCEPS. APOYOS 10 REP. 10 SEG. 3 a empezar a entrenar el dato te servirá. Para mujeres, como suelen tener
EN LA SILLA. la frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225.
8 VUELOS LATERALES (CON UN 15 REP. 10 SEG. 3 Ejemplo: 220 – 16 años: 204 Frec. Card. Máx: 204
KILO DE ARROZ EN CADA
MANO)
9 ABDOMINALES “BICHO 15 REP. 10 SEG. 5
MUERTO” ALTER. BRAZOS
PIERNAS
10 BURPEES CON APOYO DE 15 REP. 15 SEG. 3
MANOS EN LA SILLA O UNA
PLATAFORMA BAJA.
11 ELASTICIDAD MUSCULAR - -
WEBGRAFÍA:

1.- SALTOS TIJERAS O “JUMPING JACKS”.

https://www.youtube.com/watch?v=nYxkakc_0hs

2.- PLANCHAS BAJA – ALTA - ESCALADORES

https://www.youtube.com/watch?v=wDDrHiZOs6w
https://www.youtube.com/watch?v=To7F4yDBB5U
https://www.youtube.com/watch?v=9hFW0sQzKp0

3.- SENTADILLAS
https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c

4.- EL PUENTE
https://www.youtube.com/watch?v=TZBUBUrmA9g

5.- FONDOS DE TRÍCEPS.

https://www.youtube.com/watch?v=PYapgguXgT8

6.- VUELOS LATERALES.

https://www.youtube.com/watch?v=xZKJAQpe2ug

7.- “BICHO MUERTO”

https://www.youtube.com/watch?v=yQg6sLLu_S0

8.- BURPEES
https://www.youtube.com/watch?v=RbXw85xvDVY

9.- LINKS QUE TE PUEDEN INTERESAR

https://www.youtube.com/watch?v=WxTSS8z-x9k
https://www.youtube.com/watch?v=p2voR1Yrlj0
https://www.youtube.com/watch?v=zTXPDjAtQug