8.

Técnica De Desensibilización Sistemática

Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y a

situaciones que le son particularmente amenazadoras, exponiéndose de forma real o imaginaria a los

estímulos que producen una respuesta ansiógena. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan

escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. “La repetida presentación del

estímulo hace que éste pierda progresivamente su capacidad de evocar ansiedad y en

consecuencia malestar físico, emocional o cognitivo” La técnica es muy efectiva para combatir fobias

clásicas, miedos crónicos, algunas reacciones de ansiedad interpersonal…

Es fundamental exponerse de forma real o imaginaria a los estímulos que producen

emociones ansiógenas y cuantas más veces mejor. Se trata de no evitar nunca, de enfrentarse pero

armado de unos recursos que antes no se tenían pero que se pueden aprender. Por eso es muy

importante repetir, repetir y repetir. Llevando a cabo acercamientos sistemáticos y progresivos (despacio

pero sin pausa, poco a pocohasta que vaya perdiendo fuerza el elemento ansiógeno) los cuales serán

reforzados puntualmente, de modo que la respuesta pierda poder ante dicha situación.

Podemos hacerlo repasando con la imaginación la exposición al estímulo que genera ansiedad

(por ej. cómo responder ante una situación o pensamiento ante los que sentimos descontrolar o con gran

malestar psicológico o fisiológico) y tras dominar la situación con la imaginación (viéndonos por ej. a

nosotros mismos respondiendo controladamente y de una forma mucho más positiva y adaptativa) pasar

posteriormente a practicar con la exposición directa. Se trata de deshacer condicionamientos que

provocan ansiedad y aprender otros más positivos y adaptativos. Esto sirve para cualquier situación que

pueda provocarnos ansiedad.

Los pasos son:

1. Relajar los músculos a voluntad (Relajación diferencial o progresiva).

2. Hacer una lista con todos los temores o situaciones ansiógenas.

3. Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de ansiedad.

4. Avanzar, a través de la imaginación o mediante enfrentamiento, con las situaciones temidas de la

jerarquía. Es importante que se practique la visualización para que la situación se viva como muy

real. No se pasará a una nueva situación ansiógena hasta no haber logrado que la anterior

situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

Técnica De Tempestad De Ideas

Se trata de generar cuantas más ideas mejor y cuantas más se produzcan mayor posibilidad

tendremos de disponer de algunas buenas a la hora de dar y seleccionar alternativas a un pensamiento

que nos produzca malestar. Es muy importante no dejar de buscar alternativas demasiado pronto, lo

ideal sería un mínimo de 10.

Esta técnica tiene cuatro normas básicas: se excluyen las críticas, todo vale, lo mejor es la

cantidad y lo importante es la combinación y la mejora progresiva de todas ellas.

10. Técnicas De Solución De Problemas
Podemos definir el problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz”. La

solución de problemas es útil para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones.

Pasos a seguir:

1. Identificar las situaciones problemáticas.

2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al describir la

situación y la respuesta en términos de quién, qué, dónde, cuándo, cómo y por qué, se verá el

problema de forma más clara. Al describir la respuesta recordemos añadir qué objetivos

pretendemos, es decir: si se cumpliera todo o parte del objetivo significaría que el problema

estaría resuelto o en vías de resolución.

3. Hacer una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada

"Tempestad de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formulados. Durante esta fase,

la técnica de tempestad de ideas debería limitarse a desarrollar estrategias generales para

alcanzar los objetivos.

4. Comprobar las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias más

prometedoras y evaluar las consecuencias que conlleva ponerlas en práctica.

5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberán observar las

consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal y como estaban previstas? ¿Las alternativas

seleccionadas han resultado eficaces? ¿Las nuevas alternativas son más eficaces que las

utilizadas hasta ahora?...

11. Técnica De Discusión De Ideas Irracionales
Se “trata de discutir de manera activa y directa todas las creencias irracionales que nos

llevan a sentirnos mal o a actuar de forma inadecuada” Es una estrategia que debate las distorsiones

mentales, o las creencias irracionales que de tanto repetirlas terminamos convirtiéndolas en verdades

absolutas y creyéndolas “a pie juntillas”, pero sin una base sólida que las justifique. Estas creencias en

muchas ocasiones las asumimos conversando continuamente con nosotros mismos pero de una

forma totalmente inadecuada.

Los seres humanos tenemos la capacidad de entablar diálogos y/o conversaciones con nosotros

mismos al pensar o interpretar las circunstancias que nos suceden y podemos hacerlo prácticamente
sobre cualquier cosa. Esta conversación interna que sucede en nuestro pensamiento e imaginación

también tiene la cualidad de ser racional o irracional. Cuando es irracional contribuye a incrementar, y

a veces desproporcionadamente, tanto nuestras reacciones emocionales como nuestros

comportamientos inadecuados ante el estrés.

Ejemplos de ideas irracionales que debemos combatir y que son las causantes de nuestro

malestar psicológico:

 “Extrapolar” por ejemplo: “o Todo o Nada” 1) “No debo sentirme mal porque si no significa que no lo

voy a poder soportar”. 2) “Nada hace que me sienta bien”. 3) “Todo deja de importarme, hasta el

comer”,… ¿Qué puedo alegar en contra? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo

siguiente, 1) "Es normal sentirme mal, con el tiempo mejoraré pero lo más importante es que me

va a permitir poner en práctica alguna de las estrategias que antes desconocía pero que ahora

comienzo a conocer por lo que ha llegado el momento de comenzar a trabajar con ellas”… 2) “No

es cierto, hay muchas cosas que me hacen sentir bien y una muy importante es que tengo a mi

alrededor gente que me quiere y se preocupa por mí, así que a partir de ahora me fijaré en estos

pequeños detalles”…3) “Ahora todo lo veo negro y parece que todo me viene grande, pero quién

no tras una situación que ya dura demasiado tiempo, hay muchas cosas que me importan como

mi trabajo, mi familia, mis amigos o las personas a las que quiero pero sobre todo yo mismo, es

hora de comenzar a luchar y a tener en cuenta, con más fuerza si cabe, hasta los más mínimos

detalles que hasta ahora me pasaban desapercibidos”…

 “Adivinar el pensamiento de otros” por ejemplo: 1) “Yo lo estoy pasando muy mal pero los míos

no tanto o por lo menos no lo demuestran como a mí me gustaría”. 2) “Tengo que conseguir

terminar esto o aquello y hacerlo perfecto, tengo que controlarlo todo para que salga bien, si no

qué van a pensar los demás de mí”. 3) “Los demás no dan tantas vueltas a las cosas como yo, es

que yo soy así y siempre lo he sido”) ¿Cómo podría debatirlo, qué podría alegar en

contra? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1)"Si yo lo estoy pasando mal

seguro que los que me rodean también, sólo que no lo demuestran por no añadir más dolor al que

manifiesto, a partir de ahora voy a trabajar lo que haga falta para salir de esta situación que me

agobia, buscando otras alternativas que me permitan sentirme más a gusto, tengo toda la vida por

delante”… 2) "Vale tengo que hacer este trabajo pero poco a poco, siempre lo he hecho y ha

salido mucho mejor de lo que pensaba, por qué ahora no va a ser así, ¿además aunque no salga

perfecto se va a hundir el mundo?” “Con hacer todo lo que pueda ya será mucho”… 3) “Todo el
 que es responsable se preocupa por hacer las cosas lo mejor posible y sólo por eso ya es

suficiente, no por dar más vueltas voy a conseguir mejores resultados, le voy a dedicar el tiempo

necesario pero sin obsesionarme, sin convertirlo en una batalla dialéctica que casi siempre

termina siendo negativa, voy a buscar otras alternativas y soluciones”…

 “Predicciones negativas” por ejemplo: 1) “Y si no puedo superarlo”, 2) “Siempre voy a estar

fatal”, 3) “Y si no puedo conducir con lo que a mí me gusta”) ¿Qué otras afirmaciones puedo

hacer y que contradigan éstas? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente,

1) "No es cierto que no lo pueda superar, de hecho ya lo estoy intentando, voy a luchar con todas

mis fuerzas y el que lucha y trabaja lo consigue y yo lo voy a intentar”… 2) “Todo lo contrario, me

siento mucho mejor desde que he decido intentarlo, de hecho nunca me había sentido tan bien,

ahora me entero de lo que hago, de lo que pienso y de lo que siento, esto es fundamental para

poder controlar una situación, para controlar algo primero hay que conocerlo y es lo que yo estoy

aprendiendo”… 3) “Vale hasta ahora ha ganado la ansiedad pero con lamentarme no consigo

nada, es hora de comenzar a actuar, nunca es tarde si se intenta. Quiero superar esto y por mí no

va a quedar, voy a ir a por todas, si no puedo conducir me relajo y veo qué ocurre, es momento

de actuar y en vez de preocuparme y lamentarme voy a ocuparme y actuar”…

 “Exacerbar lo negativo” por ejemplo: 1) “Esto es un desastre, no sé por qué pero cada vez es

peor”. 2) “¡Me siento fatal, y si no consigo lo que otros esperan de mí o lo que yo espero de mí,

me va a dar algo, voy a fracasar, siempre me sale mal!” 3) “¡Me voy a poner tan nervioso que no

lo podré hacer y si lo hago me saldrá muy mal, como hasta ahora!”) ¿Qué puedo alegar en

contra? Por ejemplopodríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No, no todo es un

desastre, no todo me sale mal, estoy consiguiendo lo que muchos ni siquiera se han aproximado,

por lo pronto he llegado hasta aquí, nadie me ha regalado nada, todo lo he conseguido con mi

esfuerzo”…2) “No, no me siento fatal, sólo un poco nervioso pero podré estar mucho mejor física

y psicológicamente pues ahora dispongo de recursos y ayuda, el fracaso vendrá si yo no hago

nada por intentarlo, puedo intentarlo y todo el que lo intenta lo consigue, sólo tengo que tener en

cuenta y poner en práctica otras alternativas”… 3) “Tampoco es cierto, antes no sabía relajar, no

controlaba ni la respuesta cognitiva ni la fisiológica ni la motora, de hecho ni siquiera las conocía,

ahora las conozco y poco a poco las controlaré, todo es cuestión de practicar para aprender a
 detectarlas, a controlarlas y a comprobar dónde está el fallo y esto me ayudará a conseguir más

cosas, mejor y en menos tiempo”…

 “Descalificación ante lo positivo” por ejemplo: 1) “El verme tan nervioso hace que me sienta muy

mal, esto a veces es insoportable” 2)“A los demás no les pasa lo que a mí, si voy solo: mal, si voy

acompañado: mal también” 3) Cada vez que tengo que opinar sobre algún tema me pongo

malísimo y no lo puedo soportar pues cada vez lo hago peor” ¿Qué evidencia tengo para

sostener esto? ¿A qué otras conclusiones puedo llegar? Por ejemplo podríamos debatirlo

pensando lo siguiente, 1) "No, no estoy fatal, es verdad que me gustaría sentirme mejor, pero

aún es pronto, el tiempo que dedique a practicar seguro que tendrá su recompensa, ha llegado el

momento de actuar, poco a poco iré aprendiendo a controlar”… 2) “Es cierto, a otros no les pasa

lo que a mí pero yo tengo muchas cualidades positivas sólo que aún no he aprendido a

detectarlas, a contármelas y a creérmelas”... 3) Hasta ahora así ha sido pero es momento de

modificar y poner los medios para que esto pueda controlarlo. Ha llegado el momento de

comenzar a observar, a detectar y reconocer lo mejor de mí, sin pasar por alto pequeños detalles

importantes, contemplándome con realismo pero sin obviar todo lo positivo que pueda haber en

mí. La vida hay que trabajársela poquito a poco y los éxitos los tienen sólo los que luchan por

seguir hacia delante y no abandonan al primer tropiezo. El aquí y el ahora serán, a partir de este

momento, elementos clave para mí…

 “Minimización de lo positivo y amplificación de lo negativo” por ejemplo: 1) “Me pongo tan

nervioso que cada vez es más continuo y más fuerte” 2) “No voy a poder con la situación, y si me

da un ataque de ansiedad y si me quedo sin respiración o me echo a llorar…” 3)“Y si me pasa lo

mismo que cuando me quedé plantado sin saber qué hacer o decir” ¿Cómo puedo discutir

estas afirmaciones? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Claro que

hasta ahora ha sido así pero quiero resolver el problema, voy a intentarlo con todas mis fuerzas y

voy a aprender a controlar, es momento de comenzar a practicar el autocontrol”… 2) “Claro que

voy a poder, por mucho que me cueste admitirlo tengo muchas cosas a mi favor y una muy

importante es mi capacidad de esfuerzo y de trabajo, lo he demostrado durante muchos años y es

hora de apostar por lo que valgo, sólo tendré que esforzarme un poco más pero lo que está claro

es que saldré muy fortalecido con ello, poco a poco aprenderé a enfrentarme de una forma mucho

más racional, sin evitaciones, sin miedos y sin descontrol. Si otros lo consiguen yo también podré
 hacerlo”… 3) Vale, sé que hasta ahora esa ha sido mi forma de funcionar, creer que

objetivamente lo tengo todo en contra, pero luego la realidad me ha demostrado lo contrario, he

salido airoso en otras ocasiones y he podido resolver otros problemas. Ahora dispongo de

recursos que antes no tenía, voy a relajar, voy a discutir conmigo mismo cualquier idea irracional

y sin una base real que la justifique, voy a trabajarlo cada día y voy a hacer todo lo que pueda,

seguro que es mucho más que lo que hacen otros, voy a empezar a poner en marcha mis propias

capacidades. Si de algo puedo estar orgulloso es de mi capacidad de esfuerzo y de trabajo. Si no

pruebo nunca sabré qué podría haber ocurrido en caso de haberlo intentado…

 “Sentimiento de estafa y perfeccionismo” por ejemplo: 1) “Tengo que controlarlo todo para no

defraudar a los míos” 2) “Si no controlo todo, no voy a poder conseguir nada” 3) Tengo que

tenerlo todo muy organizado para que salga perfecto ¿Qué puedo argumentar en contra de

estas afirmaciones? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No tengo

por qué controlarlo todo, puedo cometer algún error” “Para aprender hay que cometer errores, si

no los cometo no aprendo” “Es posible que se hayan decepcionado, pero todos cometemos

errores” “Aunque no tenga las ideas muy claras he decidido comenzar a luchar para salir de esto

de la mejor forma posible aunque no lo haga perfecto ya lo conseguiré” 2) “Es momento de

cambiar, para qué voy a controlar todo si no soy Dios, si es imposible. Voy a controlar lo que

pueda abarcar y con intentarlo es más que suficiente, todo vendrá poco a poco. Si me empeño en

controlarlo todo lo único que conseguiré será sentirme cada vez peor, mejor poco y bien que

mucho y mal. Si quiero controlarlo todo lo que voy a conseguir fenomenalmente bien va a ser

bloquearme y actuar inadecuadamente, debido al malestar físico y psicólogico… 3)Es bueno ser

organizado pero si se convierte en una obsesión se vuelve en contra, además lo perfecto no

existe pues siempre habrá alguien que diga lo contrario, voy a permitirme el lujo de ver qué pasa

cuando no lo organizo y lo controlo todo, igual hasta me llevo una sorpresa…

Para combatir las ideas irracionales debemos confrontarlas y discutirlas con nosotros

mismos, ver qué parte de realidad y de verdad tienen, no conformarnos con anticipar respuestas

simples sin haberlas cuestionado, contrastado, analizado, experimentado y puestas en

funcionamiento pero de verdad, buscando otras alternativas más realistas y positivas, sin

autoengañarnos, sin buscar justificaciones absurdas, no conformarnos con lo subjetivo tal y como

lo hemos venido haciendo hasta ahora pues tal y como nos demuestran los hechos no funciona,

ponernos en lugar del otro, intentar ver cómo lo vería una persona que no tiene los problemas que
 yo tengo, aprender a observar cómo funcionan otros que ven las cosas de una forma mucho más

positiva. En definitiva intentar ver cómo lo vería una persona ajena y lo más importante permitirnos

el lujo de cometer errores para aprender de ellos, analizando las consecuencias, experimentando

con ellas y seleccionando aquello que mejor nos funcione.

Por ejemplo: “Tú consideras que todo lo haces mal” pero ¿cómo te ven las personas que te

quieren de verdad?” “Qué dicen los hechos reales consecuencia de tus acciones” “Sin duda es molesto e

indeseable no poder dormir, pero te vas a morir por ello? ¿Te vas a morir si no haces absolutamente todo

perfecto?¿Te vas a sentir mejor si empiezas por relajarte o por el contrario prefieres seguir lamentándote

sin hacer nada por modificar tu estado emocional? ¿Es tan importante para ti y para los tuyos que sólo

vivas para el trabajo o puedes prescindir de algo y contemplar otras cosas aprendiendo a disfrutar con

ellas? ¿Es mejor rumiar tus problemas o abrir las puertas a la búsqueda de soluciones? ¿Es mejor

lamentarse o poner los medios para resolver el problema? “Mencionas que te pones, a veces tan

nervioso, que te sientes fatal”. Sin duda es molesto e indeseable el sentirte fatal ¿Pero en realidad te

vas a morir por ello? ¿Te has muerto a pesar de lo mal que te has visto? ¿Te has permitido el lujo de

comprobar qué podría haber ocurrido si hubieras utilizado tu tiempo y tu energía para relajar un poco o

para buscar otras alternativas? ¿Te has permitido el lujo de comprobar si dedicar el tiempo a relajarte es

más eficaz que dedicar todo tu empeño y tus energías en llegar a la meta repasando continuamente lo mal

que te has sentido en determinadas situaciones? ¿Te has permitido comparar la diferencia? Tal vez estás

exagerando y ha llegado el momento de probar otras cosas, para comprobar cómo te sientes

emocional, física y psicológicamente y poder decidir si merece o no la pena. Se trata de comprender

la irracionalidad de tus creencias y cómo has aprendido a percibir las cosas de una manera inapropiada lo

cual te ha generado emociones que no puedes controlar, que se te escapan de las manos. Por lo tanto, es

necesario que adoptes una nueva forma de pensamiento, el cual será lo más positivo posible y

eminentemente racional, se trata de obligarte a contrastar tu forma de pensar, a no abandonar sin

pelear, a buscar otras alternativas que contradigan tus creencias, a aprender a interpretar la

realidad de una forma más adaptativa y pensar cómo lo haría otra persona donde la ansiedad no

ocupara el mayor espacio de su tiempo, ¿qué otras alternativas o soluciones estás obviando y que

sin embargo están ahí aún cuando tú no las veas?. Pelear por tus pensamientos con la misma fuerza e

intensidad que como lo has hecho con tus ideas y sentimientos negativos.

El pensamiento racional presenta un contraste muy grande respecto a las ideas irracionales: Está

basado en la realidad, contribuye a alcanzar nuestras metas y propósitos, crea emociones que

podemos controlar, que son positivas y nos hacen sentirnos orgullosos; que nos ayuda a

comportarnos de tal forma que facilita nuestras aspiraciones y nuestra supervivencia con satisfacción,

orgullo y ante todo nos permite incrementar nuestra percepción de control, autoestima y seguridad en

nosotros mismos.
12. Terapia Racional-Emotiva
Según estamos viendo somos NOSOTROS MISMOS quienes producimos fundamentalmente

nuestras emociones y comportamientos a través de nuestro sistema de creencias y de nuestra

forma de pensar o interpretar los acontecimientos que suceden en nuestra vida cotidiana. La respuesta de

estrés también puede ser desencadenada por la manera que tenemos de interpretar las situaciones y

aumentarla por la interpretación irracional o el pensamiento distorsionado pero esto también puede ser

usado para disminuir la ansiedad y controlarnos mejor.

Por consiguiente, cuando estemos sintiendo en algunas situaciones la experiencia de la

ansiedad, podemos utilizar el formato del modelo A-B-C y preguntarnos qué estamos pensando o cuál es

nuestro diálogo interno o interpretación que estamos dando ante determinadas situaciones.

La idea es controlar lo que pasa en nuestra “mente” para poder controlar nuestras reacciones

emocionales y nuestra conducta y de esta forma estaremos en mejores condiciones para enfrentar y tratar

de modificar las circunstancias de una forma más relajada y racional.

Para cambiar los pensamientos, interpretaciones y distorsiones irracionales sobre las

circunstancias que nos “causan” estrés o ansiedad debemos aprender a discutirlas o contraatacarlas

creando frases, pensamientos, interpretaciones o diálogos internos que sean lo opuesto en términos de

lógica, sensatez, y apego a la realidad. Para esto debemos recordar lo expuesto sobre pensamiento y

distorsiones irracionales.

No debemos perder de vista que el estilo de pensamiento de las personas con un determinado

problema son: "Seguro que no lo consigo" "No voy a poder con ello" "No puedo hacer nada para

superarlo" "Y si me vuelve a pasar y no lo controlo" “Tengo que controlarlo todo” “Todo tiene que salir

perfecto”“Si no hago esto o lo otro seguro que no lo consigo” “Esto no lo vuelvo a repetir la última vez que

lo hice me sentí fatal” “Si me ha pasado una vez porqué no me va a pasar siempre”.... Todos esos

entrecomillados y muchos más que podríamos identificar en cualquier momento de nuestra vida, los
podemos encontrar en lo que pasamos a llamar Zona B (pensamiento) y entonces comienza la

explicación de lo que se llama el modelo “A B C” que consiste en lo siguiente:

A Adversidad o hecho (experiencias o situaciones que nos provocan malestar o satisfacción)

B Nuestros pensamientos, creencias e interpretaciones que hacemos de las experiencias o

situaciones (tanto negativas como positivas)

C Consecuencias emocionales y físicas, comportamientos derivados de las creencias,

pensamientos e interpretaciones que damos a todo ello.

Normalmente se cree que el C (consecuencia) se debe al A (situación), pero “NO”. Se debe

siempre al B (lo que pensamos), o sea, lo que nos decimos y contamos del A (de la situación). Y de

ahí surgen las depresiones, las ansiedades, las angustias, las fobias y en definitiva los problemas

psicológicos, cuando ese B, o sea los pensamientos, son negativos, frustrantes, exagerados,

catastrofistas, anticipatorios de problemas, etc… hace que nos sintamos tan mal que confirmemos

nuestras creencias y tendamos a repetirlas y repetirlas, convirtiéndolas en verdades absolutas,

aprendiendo así a utilizar unos mecanismos, tan bien, tan bien, que terminan por dominar nuestra forma

de enfrentarnos al medio, lo que termina provocando un gran malestar físico y psicológico.

De esta manera las A (experiencias o situaciones) NO PRODUCEN DIRECTAMENTE las C

(manifestaciones físicas, emociones y acciones). Lo que conduce a la C es la B (nuestro sistema de

creencias, nuestros pensamientos y nuestras interpretaciones de las experiencias o situaciones y en

definitiva el cómo nos contamos continuamente las cosas a nosotros mismos). Esto es lo que se conoce

como el Modelo A-B-C de las emociones y conductas en los seres humanos.

EL ABC (técnica para cambiar el comportamiento y mejorar tu calidad de vida)
Modelo del A-B-C
 A partir del anterior esquema, vemos claramente que lo que causa principalmente nuestras

reacciones, emociones y comportamientoses el punto B del esquema.

Nuestro pensamiento respecto a cualquier circunstancia o experiencia se puede clasificar

como racional o como irracional. Cuando se vuelve irracional incluimos en nuestra forma de pensar e

interpretar creencias y distorsiones fuera de toda lógica, absolutismos, anticipaciones negativas,

exageraciones al evaluar las circunstancias y construimos premisas sin que puedan ser sostenidas al
 contrastarlas con la realidad. Todo esto hace que aumenten nuestras dificultades para manejar las

situaciones y aumente también el estrés y la ansiedad que sentimos ante ellas.

El proceso de crianza, la cultura, los valores sociales y la propaganda a la que estamos expuestos

continuamente propician el que tengamos mayor o menor propensión a caer en formas de pensamiento

irracional.
13. Cambiando Pensamientos Erróneos
Nuestra forma de comportarnos en una situación determinada es la consecuencia de una

serie de pensamientos concretos, que si son positivos nos harán reaccionar de forma positiva y

sentirnos bien, y si son negativos nos harán reaccionar de forma negativa.

Por ejemplo:

1° Situación: Te invitan a una fiesta

(Pensamiento Positivo)
(Pensamiento Negativo)
"Me divertiré"
"Me aburriré mucho"
"Conoceré a gente nueva"
2º Pensamiento: "No conoceré a nadie"
"Podré bailar"
"Todo el mundo me mirará"
"Me lo pasaré muy bien con mis amigos"
"No me lo pasaré bien"
“Tengo muchas ganas de hablar con gente
“No sabré qué decir ni qué hacer”
y así podré relajarme”
Me siento mal, con respuestas Me siento bien, con respuestas
3º Emoción:
fisiológicas alteradas fisiológicas normales
4º Comportamiento: NO IRÉ a la fiesta IRÉ a la fiesta
14. Técnica De Visualización
La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente,

de las emociones y del cuerpo así como para efectuar los cambios deseados del

comportamiento. Puede usarse para aliviar la tensión muscular, como técnica de concentración para

controlar y eliminar el dolor, para potenciar el éxito de muchas de las técnicas cognitivas ya vistas

anteriormente…

No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de

la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos

el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos...

Podemos utilizar la imaginación tanto para el tratamiento de la ansiedad como para mejorar

nuestros recursos y habilidades. Para ello se recomienda:

1. Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el oído y el

olfato.

2. Grabar una descripción detallada de la escena que se pretende imaginar.

3. Dibujar la escena que se pretende imaginar, como forma de activar los detalles visuales. Incluir

objetos y detalles que den a la escena un significado lo más realista posible.

15. Proyección En El Tiempo
Ésta es también una técnica de imaginación. Puede ayudar a las personas que catastrofizan a

poner en perspectiva un acontecimiento, tanto actual como potencial, permitiéndoles anticiparse a

puntos de vista negativos teniendo en cuenta otras muchas alternativas posibles.

Por ejemplo:

 Dices que no vas a poder continuar con tu trabajo en el colegio y que no poder continuar con él es

algo terrible porque te sientes fracasada e inútil.

 Imagina que sigues con el trabajo. ¿Qué piensas al respecto?

o Es lo peor del mundo. Quisiera morir. La ansiedad que experimento es enorme.

 Imagina que ya han pasado 15 días y comienzas a sentirte algo mejor porque alguna técnica de las

que estás practicando te está ayudando. ¿Qué piensas ahora?

o Bueno, es muy malo estar tan estresada, pero lograré superarlo, sólo que tendré que esforzarme

mucho, pero voy a seguir intentándolo y voy a luchar para lograr mis problemas.

 Ha pasado un mes o dos o tres. ¿Qué piensas ahora?

o Fue difícil, pero sobreviví. Ahora tengo un nuevo reto. No era lo peor del mundo pues disfruto

cuando consigo que un solo alumno me mire con respeto o me muestre su gratitud, pues son

chicos muy difíciles y no dan su afecto a cualquiera; solamente a veces es molesto y otras

bastante desagradable, pero merece la pena pues desgraciadamente no hay demasiadas

personas que estén dispuestas a hacer algo por ellos.

o 18. La Comunicación Asertiva
o La ansiedad también puede venir determinada por la forma demasiado pasiva o agresiva de actuar

con otras personas. La comunicación asertiva es un estilo intermedio más adecuado, efectivo

y saludable. El comportamiento asertivo implica expresar directamente los propios sentimientos,

necesidades, derechos legítimos u opiniones pero sin amenazar, intimidar o bloquear a los demás

y sobre todo sin violar los derechos ni el respeto de esas personas. En definitiva comunicar lo que

pensamos y sentimos sin que los otros se sientan perjudicados por ello.
o 19. Empleo Del Humor Y La Risa
o El estrés a veces puede surgir de sobreinvolucración con los “asuntos serios de la vida”

tomando la misma demasiado en serio y exagerando el significado de las cosas.  Si las

personas tienden a ser exageradamente serias sobre sus deseos y frustraciones, un método para

ayudarlas a aliviar esto es saber hacer uso del humor.

o Es muy importante recordar cuando utilicemos el humor que éste va dirigido principalmente

a “combatir” el exceso de preocupación que acompañan a los diversos acontecimientos del

 día a día. Se trata de aprender a distanciarse de ellos e intentar verlos bajo una perspectiva mucho

más “positiva”. Se trata de aplicar un humor dirigido a uno mismo o a otras personas pero sin

ironía, hostilidad, agresividad… intentando poner una nota graciosa y menos solemne a los

problemas cotidianos. No se trata de “atacar” sino de “alegrar” y mostrar que hasta en las mayores

dificultades podemos encontrar cierta “cantidad” de humor. Fundamentalmente no se trata de

“hacer un chiste” o una “broma fácil” sobre los problemas que todos tenemos, el humor aquí está

dirigido a lograr un efecto psicoterapéutico que nos permita reducir el estrés. Practicar el humor

sano y reírnos incluso de nosotros mismos es muy positivo y saludable que hace que muchas de

las emociones negativas pasen a un segundo plano.

o Un obstáculo importante con el que nos podemos encontrar es no creer en las

técnicas. También lo es el aburrimiento, porque muchos de estos ejercicios lo son. Pero a través

de mucha investigación se ha demostrado que funcionan y eso es lo que hay que creer para poder

conseguir reducir la ansiedad y el estrés. Si persistimos en ellos y no renunciamos ante el mínimo

percance podremos controlar lo que pensamos y por tanto, lo que sentimos y hacemos. Podremos

cambiar la estructura de nuestra vida alterando las estructuras de nuestra mente.

o Nuestro cerebro tiene una gran plasticidad, aprende y se adapta rápidamente a las nuevas

situaciones y mucho más si son gratificantes. Por ello pongamos a nuestro servicio todo lo que nos

ayude a combatir el sufrimiento. 

Si otros pueden todos podemos, sólo es cuestión de esfuerzo y persistencia. 

¡A mayor problema, mayor esfuerzo y a mayor esfuerzo mejores resultados!

Por último, algunas recomendaciones más generales pero que es

interesante tener en cuenta:

1. Aprendamos a manejar el tiempo (específicamente “la enfermedad de la prisa”). No sólo me

refiero a sacar más tiempo para divertirnos, sino a cambiar nuestras actitudes y comportamientos

para lograr la mejor combinación a la hora de realizar las tareas que demandan un tiempo

sustancial, armonizando todo ello con el tiempo que realmente tenemos a nuestra disposición.

2. Quitemos nuestro ego del medio para evitar sentirnos hostiles y agresivos. El falso orgullo no

conduce a nada.c

3. Planifiquemos nuestro trabajo, primero una cosa y después la otra.

4. Desarrollemos pasatiempos, el hábito de la lectura, hobbies, pasear, ejercicio físico, etc. En

definitiva desarrollemos actividades donde no tengamos que estar continuamente compitiendo

con otras personas.

5. Compartamos nuestro tiempo con nuestros amigos, pareja, hijos…haciendo cosas agradables en

común y gratificantes para todos. Dediquemos nuestro tiempo a hablar, a escuchar y a compartir.

6. Aprendamos a quedarnos con lo agradable, con lo positivo, con lo mejor y si además lo

registramos el efecto aún será mayor.

7. Aprendamos a delegar tareas y demos tiempo razonable a los demás para que las puedan llevar

a cabo pues todos nos beneficiaremos de ello.

8. Cuando comamos disfrutemos de la comida, cuando trabajemos del trabajo pero una vez

terminado no dediquemos nuestra energía y nuestro tiempo a seguir con ello.

9. Ante un problema, busquemos nuevas alternativas para enfrentarlo y resolverlo, no nos

quedemos con una sola. Si no las encontramos busquemos información que nos ayude a

desarrollarlas.

10. Actuemos con calma y esperemos un tiempo para que los problemas se vayan resolviendo poco a

poco y podamos enfrentarlos con un mayor número de recursos.

11. Utilicemos el humor e intentemos extraer aprendizajes de nuestros errores, no los veamos como

fracasos sino como mecanismos necesarios para aprender a resolver los problemas cotidianos y

poder salir, a través de ellos, fortalecidos.

12. Veamos las situaciones conflictivas como nuevos retos a superar, como oportunidades para

crecer, madurar y desarrollar nuestra capacidad para poder alcanzar nuevas metas y objetivos.

13. Utilicemos a otras personas que actúan de forma eficaz como modelos a tener en cuenta, a la

hora de desarrollar nuestros potenciales, pues podremos aprender mucho de ellos a través de la

observación. Pensemos cómo actuaría ante un problema aquella persona que admiramos por su

capacidad para resolver problemas y actuemos en consecuencia.

14. Aceptemos lo que no podamos cambiar por ser inevitable y focalicemos nuestra atención en otros

aspectos más productivos, más realistas y positivos.

15. Trabajemos el presente para modificar e influir en nuestro futuro. El pasado no lo podemos

cambiar pero sí podemos aprender de él para no cometer los mismos errores.

16. Actuemos a corto plazo, sin prisas pero sin pausa, estudiemos qué podemos hacer y utilicemos

todos los recursos y estrategias a nuestro alcance para aprender a modificar nuestros tres

sistemas de respuesta (cognitivo, fisiológico y motor) a largo plazo.

 17. Aprendamos a modificar los pensamientos negativos. Un pensamiento positivo genera emociones

positivas, por ello pongamos el pensamiento a nuestro servicio e invirtamos nuestro tiempo y

energía para sacar el máximo partido de ello.

18. Recordemos siempre que si no podemos cambiar la situación cambiemos nosotros y para ello el

pensamiento juega un papel fundamental.

19. Recordemos que la clave, en última instancia, es saber detenerse a tiempo y reflexionar sobre lo

que realmente es importante. Dejemos a un lado lo que creemos que debería ser y actuemos

para modificar todo aquello que, objetivamente, nos esté provocando malestar físico o

psicológico.

20. Ante todo, si no podemos resolverlo solos busquemos ayuda pues hay muy buenos profesionales

que pueden ayudarnos a conseguirlo de una forma rápida y eficaz. El sufrimiento es inútil no

invirtamos nuestra energía y nuestro tiempo en desarrollarlo, actuemos para movilizarnos y

cuanto antes lo hagamos muchísimo mejor.

Recordemos siempre que un problema tiene muchas soluciones y muchas alternativas, no nos quedemos con

una sola.

¡Si no podemos cambiar la situación cambiemos nosotros que para ello disponemos de un arma fundamental

que es nuestra mente! ¡Pongámosla a nuestro servicio y habremos ganado la batalla a la ansiedad y al estrés!