LUNES, MIÉRCOLES, VIERNES

-Calentamiento:

 Movilidad articular y theraband (ejercicios variados) 15min.

 3x (30 sentadillas + 10 soldaditos con salto + 30 abdominales)

-1.-Bloqueos:

3x

 30” frontal normal (boca abajo)

 30” Lateral en estrella dcha
 30” Lateral en estrella izq
 30” dorsal
 30” dinámico

-2.- Gomas + Flexiones:

 3x (Alternar series de 30 repeticiones de gomas fuerte mariposa/braza + 10 flexiones en suelo)

-3. Más Core y lumbares:

3x

 8 repeticiones levantamiento tren inferior (piernas)

 1’ Desde posición de bloqueo con codos apoyados vamos levantando alternativamente: brazo
derecho, brazo izquierdo, pierna izquierda, pierna derecha.
  8 repeticiones de lumbares (si tenéis balón de fitball genial, si no lo hacéis en suelo con cuidado)

Si tenéis dudas aquí hay un video con la explicación de los ejercicios. Podéis hacerlo con el video si os resulta
más ameno, aunque puede que haya algún ejercicio que se repita en la siguiente sesión. Además debéis de
realizar los estiramientos que indican al finalizar:

https://youtu.be/-WX4ZYya_Ig

-4.-Piernas:

 3x

10 sentadillas manteniendo en flexión 10” cada 2 + 10 elevaciones de gemelos desde puntillas (si
tenéis algo que haga las veces de escalón podéis hacer como en la piscina de verano en las gradas,
subir y bajar o multisaltos) + 5 sentadillas a una pierna con cada una (para los que no tenéis
equilibrio podéis hacerlas apoyados en la pared:

*¡¡¡ACORDAOS DE LOS ESTIRAMIENTOS!!!

MARTES, JUEVES, SÁBADO

 Movilidad articular y theraband (ejercicios variados) 15min.

 3x (30 zancadas 1 grupo frontales 1 grupo lateral + 30” bloqueo dinámico + 30 abdominales oblicuas)

-1.- Theraband:

Os adjunto tabla para que además de los ejercicios que conocéis, y debéis de haber hecho en el
calentamiento ya, trabajemos otros. Haremos 3x12 repeticiones de cada uno (en los que haya que mover un
brazo y luego otro se entiende que 1 grupo son 12 repeticiones de cada brazo):
-2.-Gomas + Tríceps:

 3x(30 repeticiones gomas nado crol + 12 de tríceps apoyados en algo con un poco de altura)

3.-Abdominales y más ejercicios para agua:

Para que sea más entretenido os he buscado un vídeo en que simplemente debéis de seguir las indicaciones
de los ejercicios y el tiempo que indica (pinchando en el enlace que aparece debajo de la foto):

https://youtu.be/h8R6xFv9iwM

4.- Piernas:

¡Fácil y sencillo! Seguimos y hacemos lo mismo que en el vídeo 

https://youtu.be/KrpKmehR--A

*¡¡¡ACORDAOS DE LOS ESTIRAMIENTOS!!!