Consejos para eliminar el azúcar

añadido de la dieta
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Joanna Guillén Valera

Viernes, 28 de Febrero de 2020 - 09:00

Uno de los grandes problemas del azúcar es que es muy adictiva.

El azúcar añadido sigue siendo uno de los grandes culpables de la obesidad en

España, donde el 25% de la población es obesa o tiene problemas de sobrepeso.
La obesidad es una enfermedad crónica y que acentúa y agrava, a corto plazo y de forma
muy evidente, patologías graves como la diabetes, la hipertensión e, incluso, algunos tipos
de cáncer. Si el azúcar es tan dañino ¿por qué seguimos consumiéndolo? 
Según los expertos, lo hacemos porque nos hemos acostumbrado al sabor dulce que aporta
esta sustancia en los alimentos y porque, lamentablemente, es muy adictivo, tanto o más
que la cocaína. “Es tan adictivo porque, al ingerirlo nuestro cuerpo libera una
sustancia llamada dopamina, el neurotrasmisor de la recompensa, que nos hace sentir
bien, de modo similar a las drogas recreativas”, explica Amil López, dietista-
nutricionista en Vigo, farmacéutica y creadora de la Dieta Coherente.
Esta respuesta “queda grabada en nuestro disco duro y se ve reforzada con sucesivas
ingestas hasta que se crea una especie de retroalimentación positiva”, afirma López.
Esto quiere decir que, tras el consumo diario y continuado de azúcar añadido “el cuerpo ya
no necesita ingerir esta sustancia para liberar la dopamina, sino que le basta con recibir el
estímulo externo, por ejemplo, ver un anuncio publicitario de una golosina o un bollo, para
que la mente actúe sintiendo la necesidad de comer algún dulce en ese mismo instante”. 
Es adictiva, sí, pero en ningún caso imprescindible para una dieta, sino todo lo contrario.
“Podemos vivir sin azúcar añadido, es decir, aquel que se echa de más a los
productos”, señala a CuídatePlus Paula Crespo, presidenta de la Colegio Oficial de
Diestistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana. Eliminarlo de la dieta por
completo es difícil (sobre todo en aquellas personas que ingieren mucha durante el día),
pero no imposible. 
Para lograrlo, los expertos consultados por CuídatePlus ofrecen una serie de consejos
sencillos. 
 En opinión de María del Mar Montesinos, coordinadora del Servicio de Nutrición de
Nutripharma y nutricionista en Almería, “para reducir el consumo de azúcar, lo primero es
evitar tentaciones”. Por ello, su primer consejo hace referencia a la cesta de la compra.
Recomienda ir al supermercado “con un listado de lo necesario e ir sin hambre para evitar
comprar productos con elevado contenido de azúcar”.
 
 Leer bien las etiquetas y atender a los productos sin azúcares añadidos es otro de los
consejos de los expertos, y es que los términos “glucosa, fructosa, sacarosa, panela, jarabe
de glucosa, dextrosa, jarabe de maíz, melaza, miel de caña, etc, son las denominaciones
que puede utilizar la industria para enmascarar el azúcar”, evidencia Montesinos. 
 
 Por su parte, López advierte de que hay que tener especial cuidado con las versiones light
o 0% ya que “los edulcorantes que contienen estos productos mantienen la dependencia
por el dulce”. Además, la experta avisa de los “bajos en grasa, que suelen contener mucho
azúcar para enmascarar el sabor y que no sacian tanto como los normales, en los que su
grasa favorece que el apetito esté equilibrado”. 
 
 Otro de los consejos de Montesinos es aumentar el consumo de fibra. Esto “hará que el
azúcar se libere más lentamente en sangre, evitando los picos de insulina que hacen que el
organismo almacene ese azúcar sanguíneo y provoque una bajada brusca de azúcar en
sangre la cual hará que el cuerpo demande más”.
 
 Su última recomendación es reducir paulatinamente el hábito de añadir azúcar al café o a
los postres para adaptar el paladar a los sabores reales de los alimentos.
Endulzantes naturales y más sanos
Para llegar a eliminar definitivamente el azúcar añadido de la dieta, un buen truco es usar
endulzantes naturales.  Según López, “las alternativas al azúcar que parecen más
evidentes son los edulcorantes artificiales, sin embargo, aunque estos productos poseen
algunas ventajas con respecto al azúcar, no son la mejor opción puesto que mantienen
alto el umbral del dulzor”. 
En opinión de Crespo, una buena forma de endulzar los platos de manera saludable sería
“usar fruta fresca madura en forma de trozos o puré de frutas naturales”. 
“Las manzanas, los plátanos, los higos y las peras serían una buena elección, así como las
verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha”, añade López. 
Otra opción menos conocida son los frutos secos. “Las almendras, avellanas, pistachos,
nueces o castañas”, enumera López, son una buenas alternativas ya que, estos productos
además de endulzar, “ofrecen una palatabilidad crujiente a los platos y los hacen más
apetitosos”, apunta Crespo. 
El coco rallado y la esencia de vainilla son buenas opciones para endulzar postres,
bizcochos o tartas, y la canela “es una especia que no aporta calorías y que sería muy
útil para el café”, indica Montesinos. 
Las frutas desecadas, como las pasas, los orejones, los dátiles o los higos, “también son
otras alternativas saludables que tienen un gran poder endulzante y saciante gracias a
su gran contenido en fibra”, recuerda Montesinos, aunque, en este caso, alerta de su
elevado contenido energético. 
Para el uso de estas frutas, López aconseja “rehidratarlas con agua, escurrirlas y
triturarlas para obtener una pasta dulce que se puede añadir a recetas como sustituto del
azúcar”. Para la repostería también se puede utilizar pasta de dátil. 
En el caso concreto de los higos, estos se pueden utilizar para hacer falsos bombones.
La receta sería “triturar el higo y moldearlo en forma de pasta a la que se le añadiría zumo
de naranja, coco rallado, cacao puro o algún fruto seco”, indica Montesinos.  
Según ella, “las pasas también pueden añadirse a los yogures naturales para darle un
toque más dulce y los albaricoques secos (orejones) pueden utilizarse en vinagretas, para
aliñar ensaladas, si se baten con aceite de oliva y vinagre de Jerez” . 
Por su parte, los arándanos y albaricoques “son buenas opciones para elaborar
mermeladas caseras, en cuyo caso será necesario una cocción lenta para que se lleve a
cabo la caramelización”, describe Montesinos. 
Durante este proceso, “se destruye la estructura del azúcar original, de modo que cuanto
más se cueza, más viscoso y menos dulce será el resultado. Para que dicha reacción sea
homogénea y lenta, es necesario dejar que el agua evapore lentamente mientras la
sacarosa se carameliza”, aconseja la nutricionista de Almería.  
Todos estos endulzantes a base de frutas son “más saludables” puesto que, “además de
aportar azúcares, son una fuente importante de fibra, lo que los convierte en un alimento
saciable, que ayuda a disminuir el consumo energético”, indica Montesinos. Por otro lado,
“son antioxidantes, gracias a su contenido en compuestos fenólicos, y
aportan minerales y vitaminas, entre los que destacan la vitamina E, el calcio, el potasio y
el hierro”, añade la experta. 

¿Se pueden tomar a la ligera?

A pesar de los beneficios de las frutas desecadas, “no hay que olvidar que siguen siendo
alimentos con una densidad energética elevada, por lo que su consumo deberá ser
proporcional al nivel de actividad de cada individuo y a su objetivo”, advierte Montesinos. 
En opinión de la experta, “son muy buena opción para personas deportistas o para
aquellas que quieran ganar peso, sin embargo, son alimentos que se deben controlar en
dietas de pérdida de peso y en aquellas personas sedentarias o con patologías, como la
diabetes”. 
En el caso de los siropes o pastas de frutas deshidratadas, no hay que olvidar que, al igual
que ocurre con la miel, “contienen fructosa, un endulzante que se metaboliza más
lentamente que la glucosa o sacarosa, pero que sigue provocando un aumento de dicho
azúcar en sangre, y que , a pesar de ser más saludable, sigue siendo un alimento que hay
que controlar en personas con diabetes”, afirma Montesinos. 
Para estos pacientes, lo mejor sería utilizar “azúcar de coco, ya que tiene un índice
glucémico muy bajo” u hojas de estevia “que tienen propiedades antidiabéticas, ya que
reducen los niveles de glucosa en sangre en comparación con los edulcorantes artificiales,
como puede ser el aspartamo, y que mejora la sensibilidad a la insulina”, concluye
Montesinos.