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Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es prácticamente igual a
otra. Esto es así de tal forma que si alguien escoge una rutina para entrenar al azar a veces
haya algo de repetición.
1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir 3
veces.
2) 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for
time.
veces.
en total 4 minutos.
9) Caminar 100 metros sobre las manos, aunque sólo hagas 2 metros cada vez.
10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada
serie.
12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza. Si lo
tiempo posible
15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc…
25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.
28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor tiempo
posible.
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una Sentadilla
ups, etc…)
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad).
Repetir 3 veces.
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera.
Repetir 4 veces.
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, siéntate con tus
piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.
10 veces.
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones.
Repetir 5 veces.
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja, salir del Burpee.
Repetir 5 veces.
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo
posible.
58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock. 30 segundos
cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transición como descanso, deberían
ser breves.
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5
62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial de Peso Muerto
Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer
Repetir 3 veces.
tiempo posible.
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos
posible
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400
Pino.
tiempo posible.
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el
menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los
primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexión, levántate y
corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexión cuenta
90) Haz una serie máxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas
sobre las rodillas. Después de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo
posible.
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la
forma.
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.
Repetir 5 veces.
tiempo posible.