La

Dieta flexible:

Conceptos clave( para que entiendas de lo que vamos a hablar):

Calorías:Las Calorías son la unidad de medida que se usa para saber la cantidad de energía que
nos aportan los alimentos y son necesarias porque nos proporcionan la energía que nuestro
organismo requiere para funcionar adecuadamente, el problema comienza cuando consumimos
más calorías que las que gastamos y acumulamos el exceso de calorías (energía) en forma de
grasa.

Macronutrientes: Los macronutrientes son nutrientes que aportan calorías (energía). Los
nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que
“macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes
cantidades ( proteínas, carbohidratos y grasas).

• Tu plan de dieta esta basado en los cálculos de calorías y macronutrientes hechos por mi
basados en tus datos de peso, estatura, grasa corporal, para lograr el objetivo, la idea es que
puedas cumplir con tu dieta y entreno asignados cada dia para así lograr resultados óptimos.



Hola Laura:

La idea en la que se sustenta esta dieta es que puedes obtenerlos mismos resultados comiendo lo que quieras(dentro
de los límites de lo razonable) que ciñéndote a una dieta limpia, siempre que cumplas con tus objetivos de
macronutrientes diarios.

Cuando se sigue una dieta flexible, aún se sigue recomendando consumir entre un80%–90% de calorías diarias de
alimentos ricos en micronutrientes (alimentos ‘limpios’ ), mientras que el 10%– 20% restante de fuentes
discrecionales, es decir, golosinas, comida basura etc.

Te garantizo que verás unos resultados fantásticos siguiendo este enfoque. Además es fácil de seguir, pues no estás
evitando tus comidas favoritas por completo.

• La dieta flexible promueve el seguimiento de tus macros (un buen hábito que debes empezar a seguir) y
asegura que progresas de la mejor forma. Una forma sencilla de realizar el seguimiento de macros es
mediante MyFitnessPal.

• Después de hacer dieta flexible, serás menos propenso a darte atracones de comida mala, pues los
consumes de forma moderada dentro de tu dieta, lo que la hace sostenible y llevadera en el largo plazo.


• Es más permisiva y flexible con lo que comes, haciendo que el proceso sea una experiencia mucho más
agradable.


• Es eficaz y funciona para toda la gente.


Usa MyFitnessPal (aplicación para calcular macros y calorías)y familiarízate con ella. El seguimiento de macros es fácil
una vez que sabes cómo hacerlo y se tardan sólo unos cuantos minutos. Registra tus comidas antes o después de
comer; no dejes que pase mucho tiempo pues puedes olvidar registrar algunos alimentos.



Invierte en una balanza, para que puedas pesar con precisiónlos alimentosy realices el seguimientode macroscon
másfacilidad. Con el paso del tiempo te acostumbraras tanto que ya no será necesario y tan solo observando podras
estimar las calorías que tienen ciertos alimentos.





NOMBRE Laura
PESO 56 kg- 123 libras
ALTURA 1.63 cm

OBJETIVO Perder grasa, aumentar masa muscular
CALORIAS DE MANTENIMIENTO* 1724 calorias

CALORÍAS EN DEFINICION * 1600( días de entreno) Calorías en
días de no entreno (1500)*



• Calorías de mantenimiento: ( con estas calorías ni subes ni bajas de peso)
• calorías de definición estas son las calorías que vas a poner en la aplicación, puesto que son estas calorías las que
te harán perder peso, al consumir estas calorías estarás en déficit calórico, es decir consumiendo menos calorías que las
que tu cuerpo necesita para mantenerse por lo tanto llevando a la perdida de grasa y a bajar de peso
• como no vas a entrenar las calorías se deben reducir, pues estos días quemaras
menos calorías.


Macronutrientes necesarios para lograr tu objetivo ( los que colocaras en la app a continuación)

• PROTEINA:123 GR - La proteína será el macro mas importante en tu dieta, al contrario de lo que mucha gente piensa es mas
importante para la perdida de grasa que para aumentar masa muscular ( la verdadera razón es porque la proteína ayuda a reparar y a hacer
crecer el musculo desgastado en el entreno, sacia mas que cualquier otro macronutriente por lo tanto estarás mas lleno y resistirás tentaciones,
por no decir muchos mas beneficios…)

• PRINCIPALESFUENTESDEPROTEINA–Pechugadepollo,carnederes,Granos,pescado,atun,
Huevos,lacteos,proteinaenpolvo(Wheyprotein).

• CARBOHIDRATOS:164 GR – umplir siempre que se pueda con exactitud en este macronutriente ya que los carbohidratos están
correlacionados con el nivel de energía de una persona!

• PRINCIPALESFUENTESDECARBOHDRATOS–arroz,pasta,Papa,Yuca,Maduro,avena,
cereales,pan,harinadetrigo(arepa),Golocinas,Frutas.

• GRASAS:50 GR - Siempre dejarlas lo mas bajitas que se puedan, cada gramo de grasa tiene mas del doble de calorías que un gramo
de proteína o carbohidrato.

• PRINCIPALESFUENTESDEGRASAS: Aguacate,frutossecos,Mantequillademaní,Quesos, Aceite

de oliva,Aceite de coco.


Pasos para ajustar macros y calorías en tu celular:



1) Descarga myfitnesspal en la app store de Apple o en la Play Store para Android.


2) Registramos nuestra cuenta.



3) ingresamos algunos datos nuestros.

Al finalizar y enviar todos tus datos la aplicación arrojará un estimado de datos, pero este no es el correcto, ya que por defecto esta
aplicación arroja calorías de más.
No te preocupes, por medio de WhatsApp yo te ayudaré a configurar la aplicación. modificas las calorías a tu meta xxx.


Después de estar haber ingresado los datos y estando en el menú principal de la

aplicación haremos esto a continuación:


• En el menú principal nos dirigimos a mas( click en el símbolo de mas), aparecerán una serie de opciones en
donde irán a objetivos ( símbolo de tiro al arco).

• En el menú de objetivos deslizan hacia abajo hasta encontrar objetivos de calorías y macronutrientes.

• Aparecerá un menú donde aparecen las calorías
y los macronutrientes allí en calorías colocan las
calorías de definición, y van a intentar acoplar los
porcentajes de proteína carbohidratos y
grasas a los que te puse en la parte de arriba!...


















• Así quedara registrado tu objetivo calórico vuelve al menú principal y ve al inicio donde
en la parte superior arriba te debe aparecer un menú así con tus nuevas calorías( las
mías eran 1800, pero las de Uds tienen que ser estrictamente las que les asigne en el
cuadro en las calorías de definición):

Después que realices el ajuste a tus objetivos puedes empezar por agregar los alimentos que consumes
habitualmente para que llegues a tu objetivo calórico diario.
Si no encuentras algún alimento en la búsqueda que brinda la aplicación puedes registrar alimentos que
quizás no estén allí.
Familiarízate con la aplicación poco a poco se hará más fácil. Si no entiendes algo te brindaré toda la
asesoría necesaria por medio de WhatsApp para que llegues a tu objetivo.


Como registrar tus alimentos?

• En el menú anterior les va aparecer un símbolo que contiene un +asi:

• Como les explique anteriormente lo único por lo que se van a preocupar es los
alimentos pues yo ya asumí las calorías gastadas de entreno en esas calorías
que les puse para definir. ( recuerda consumir 2-4 litros de agua)


• Después de haberle dado en el + de

agregar alimento les aparecerá un
menú así, en donde procederán a
buscar el alimento consumido o a
consumir, pueden ver también que
en la parte superior derecha la
aplicación tiene un lector de código
de barras en el que podrán meter
cualquier alimento de empaque con
lector de barras a la app.


• En cuanto a las porciones a buscar va
depender de lo que uds hayan
medido en la gramera o hayan
estimado a ojo que hay es decir arroz
tantos gramos, carne tantos
gramos….

• Siempre vamos a buscar el alimento

seleccionar tamaño de la porción (
servingsize en ingles) y colocar 1
gramo, y en numero de porciones (
number of servings en ingles)
colocamos el total de lo medido por
la gramera o el estimado en este
caso se coloco 100, por lo que la
gramera había medido 100 gramos
de arroz, entonces tamaño de la
porción 1 gramo por 100 gramos que
fue el total de arroz, esto se hace con
absolutamente todos los alimentos
teniendo en cuenta las
recomendaciones de uso de la
gramera ( ver recomendaciones en
las paginas de mas adelante).

Ejemplo* de mis calorías de un día lado izquierdo ( como ves cumplí el objetivo, puesto
que no me pase de las 1800 que son mis calorías de definición)


Es valido pasarse en proteína y carbohidratos desde
que las grasas queden bien bajitas y no se pasen de
las calorías de definición, es decir vean que en mis
macronutrientes consumí de mas en carbohidratos
y proteína pero en mis calorías generales me
faltaron 12 para llegar a las 1800, el objetivo en
definición es no pasarse de esas calorías que se
ponen porque asegurando que no nos pasamos de
estas calorías estamos logrando el objetivo de
perdida de grasa al estar en el déficit calórico
cuadrado por mi .

*Para encontrar los macros consumidos en iPhone
basa con darle click a alguno de los parámetros de
la la parte superior es decir en goals – comida o
remaining. Si tienen Android basta con que bajen
hasta la parte inferior de su menú en donde le dan
click a nutrientes y se les desplegara el menú con
sus macronutrientes.

(opcional)como método para perder grasa y adelgazar vamos a hacer ayuno intermitente, te dejo este link en el que te
dicen los beneficios y el porque se hace, yo mismo lo he practico con grandes resultados, cualquier duda te la resuelvo al
whats app, así mismo si no crees lo del video

puedes investigar por tu parte en google academics
o en la web hallaras muchos estudios acerca de los
beneficios que esto trae. • El ayuno intermitente en si, es una herramienta
https://www.youtube.com/watch?v=-PN4LiQxEOw que ayuda a que guardemos calorías para mas
tarde y así no tener ansiedades de comida, ya que
al ser las comidas mas grandes estaremos mejor
saciados por mas tiempo, por ejemplo a mi me
encanta irme a dormir con el estomago bien lleno
haha, pero eso ya es a gusto de uds, si prefieren
desayunar grande háganlo! Con tal de que no se
pasen de las calorías objetivo de mantenimiento.

• ojo, como te decía lo importante es estar en déficit
calórico que se logra no comiendo por encima de
Que esta permitido consumir en el ayuno? las calorías que yo te asigne.
Agua, café sin azúcar, gomas de mascar sin
azúcar, bebidas light ( cero calorías como la coca • Si sabes ingles te recomiendo este video
cola Zero).
https://www.youtube.com/watch?v=k61PqPrUCT

Q&t=172s
Se puede entrenar en ayunas? Claro que si,
incluso seria mucho mejor que entrenaras en este estado de ayunas ya que estimula la perdida de grasa.


Tips para el ayuno intermitente:

1. cuando sepas que vas a comer mal ( digamos un viernes en la noche, rumba guaro perro caliente) realiza
ayuno hasta lo que mas puedas, y lo rompes solo con una porción de frutas y un scoop de proteína (
digamos 1-2 pm) , después a la hora que puedas una porción de pechuga o carne con ensalada, y ya en
la noche vas a tener mas o menos 1000 cal de espacio para que puedas ingerir lo equivalente a 3-4
porciones pizza, o combo de hamburguesa, o 10 guaros ( si no tomas mejor, yo por ejemplo tomo muy
poquito en definición, solo en fiestas que merecen la pena) .
2. Tomar bebidas cero calorías, coca cola zero, red bull low, monster low carbs, tinto.
3. Tomar mucha mucho agua, de 3-4 litros diarios mínimo.
4. Tomarse los scoop de proteína estratégicamente, no necesariamente después de entrenar, yo me los
tomo cuando empiezo a sentir hambre ( me tomo dos diarios para alcanzar mis macros de proteína).
5. Dejar la mayoría de carbohidratos para ingerirlos en la noche, irse a dormir lleno es lo mejor del mundo,
además en la noche es donde se hacen las gains y al otro dia uno amanece energico para poder entrenar
en ayunas y prolongar el ayuno intermitente ( si lo haces) lo mas que puedas.
6. Entrenar en ayunas favorece un poco la reducción de grasa, no le tengas miedo al catabolismo.

GRAMERA: ( para ser mas exactos en la el calculo de macros y calorías vamos a necesitar este elemento, lo
consigues por un precio que ronda los 20 mil pesos colombianos o 5 dolares )



Como usar la gramera?

• Lo que son carbos como avena, pasta, arroz se

pesan antes de la cocción, ese es el peso que
metes en la app.
• Lo que es la carne, la pechuga, pescados,
después de la cocción es que se pesan.
• Las salsas también se pesan, hay 2 maneras, la
primera es que pones el plato prendes la
gramera y por defecto va aparecer en cero asi
tenga el plato encima, le agregas la salsa y va ir
contando en la gramera lo que le eches. La
segunda manera es pesar el tarro de salsa, luego
procedes a echar la salsa y vuelves a pesar el
tarro, lo que disminuyo en gramos es lo que le
echaste a la comida.

• Las bebidas tambien se pesas 1 gr = 1 ml mas o menos.

Si ponen un objeto ( plato, vaso, coca) sobre la gramera y la prenden estando el objeto encima aparecerá por defecto en cero y ahí es donde
pueden poner la comida para calcular el peso exacto.

Certezas para la perdida de peso y quema de grasa :



1. Cuenta tus macros, pásate en proteína si quieres, no en los demás macros.
2. Consumir alimentos altos en fibra ( avena, pasta, pan integral) pues llenan por mas tiempo.
3. Consumir el 50% o mas de los carbohidratos en la noche si estas practicando el ayuno intermitente, o si no consumir este mismo porcentaje 1-2
horas antes de entrenar para tener bastante energía.
4. Pésate cuando puedas y anótalo en una agenda, el promedio a la semana tiene que ser al menos de 300-500 gramos menos que lo que pesabas
antes .
5. Si no estas perdiendo peso, estas contando mal las calorías, por lo tanto disminuye en 100 o 200 tus calorías de consumo.
6. Consume todos los vegetales que quieras, llenan y tienen un montón de vitaminas, las calorías de ellos no se cuentan por ser tan pocas.
7. No sientas que debes comer solo “comidas limpias” si te encaja en los macros puedes permitirte tus comidas favoritas, hamburguesas, pizzas,
con moderación y con la estimación calórica adecuada.
8. Perder máximo 2.5 kg al mes para evitar la perdida de musculo.
9. No le temas a los carbohidratos en la noche.
10. Cardio no es estrictamente necesario, es solo una herramienta que puede ser utilizada cuando tus calorías de consumo están muy bajas, o un dia
que te pasaste en tus calorías hacerlo para nivelar esto.
11. Enfocarse en ejercicios compuestos primero, luego en súper series o biseries.
12. Entrenar al menos 4 veces a la semana.
13. Sentadilla, peso muerto y press de pecho deben estar en tu rutina( compuestos que queman mas calorías)
14. Las pesas son mas eficientes que el cardio en cuanto al gasto calórico se refiere.
15. No le tengas miedo a la sal, no tiene nada que ver en cuanto a perdida de grasa se refiere.
16. Superseries y biseries no son necesarias, solo ir incrementando el volumen del entrenamiento ( es decir cada vez hacer con mas peso o mas
repeticiones de cierto ejercicio).
17. Cuando comas por fuera exagera en las estimaciones de las calorías, pues es mejor creer que te pasaste a creer que aun te faltan calorías por
consumir.
18. Planea tu día en avanzado, para saber como distribuir tus macros y calorías bien.
19. No tengas miedo de estimar las calorías que comes afuera de casa.
20. Descansa de entrenos 1-2 dias a la semana.
21. Toma fotos constantemente de tu cuerpo.
22. Las bebidas cero calorías no te van a matar.
23. Calienta con una o dos series pesos livianos antes de empezar el compuesto.



Plan de entrenamiento:

Esta rutina de entrenamiento se basa en tres fundamentos: los ejercicios compuestos (que utilizan varios
músculos), la sobrecarga progresiva y las biseries.

Los ejercicios compuestos serán los iniciales en cada rutina porque estos son los que aceleran el ritmo
cardiaco permitiendo quemar más calorías ya que involucran los músculos más grandes (ej. cuádriceps y
glúteos) además favorecen la liberación de la hormona del crecimiento (HGH); luego seguirán ejercicios
accesorios que son los que construyen una mejor forma y simetría.

La sobrecarga progresiva significa que cada vez vas a ir aumentado más el peso levantado. Este principio se
basa en que los músculos necesitan recibir un estímulo (tensión) para crecer y tonificarse, este se lo damos a
través del levantamiento de cierto peso, una vez los músculos se acostumbren a esta tensión, dejarán de
crecer, por lo tanto hay que agregarle más tensión (peso) con el tiempo, esto se da naturalmente mientras
incrementa tu fuerza. Generalmente en los ejercicios como la sentadilla y el peso muerto podrás ir aumentado
de 5 a 10 libras por semana.

Las biseries son la realización de dos ejercicios distintos pero sin descanso entre ambos, es decir, si haces una
biserie de extensión+ salto en banco, entonces justo después de terminar una serie del ejercicio de extensión,
vas inmediatamente a hacer el ejercicio de saltos en banco, luego descansas 1 min y repites. Esto también
acelera el ritmo cardiaco permitiendo quemar más calorías.






PARA EMPEZAR: CALENTAMIENTO

En ejercicios como la sentadilla y el peso muerto, es necesario primero hacer un calentamiento, ya sea con máximo 5
minutos de trote LIGERO o haciendo varias repeticiones solo con el peso de la barra. En los días de pecho y espalda
empezar con calentamiento con las mancuernas de 5lb.

• El cardio posterior al entrenamiento sera el HIIT ( cardio intenso por intervalos) esto quiere decir que realizaras
un intervalo de 30-100 seg en el que caminaras o trotaras suave, seguido de un intervalo de alta intensidad de
correr de 15-30 seg, y se vuelve a repetir el ciclo( para mas info ver video en instagram acerca de esto). Si se
realiza bien alrededor de los 20 min se queman unas 250 calorias, este cardio es mucho mas efectivo que el
tradicional al ser mas intenso y de menor duracion jugando con el ritmo cardiaco y el aumento de la quema de
calorias.

• Siempre escoger un peso en el que se puedan realizar las repeticiones de tal manera que al estar finalizándolas
se sienta el musculo exhausto o sea difícil terminar las repeticiones, si se llega al tope de las repeticiones sin
sentir cansancio-dolor, hay que subirle peso. Siempre tener buena técnica para evitar lesiones.


• Si alguno de los ejercicios descritos en la rutina no se puede realizar por no estar esta maquina o los implementos
necesarios entonces añadir una serie mas a cada uno de los otros ejercicios

Nota: Frecuentemente algunas mujeres tienen miedo de levantar pesas porque piensan que se volverán extremadamente
musculosas y grandes como un hombre. Esto es mentira, ya que la única manera de que ocurra esto es que tomes esteroides
anabólicos.





Día 1: Piernas parte anterior

Ejercicio Series Repeticiones Descanso(min)

Sentadilla barra libre 5 8-10 2-3

Prensa- 4 15 2-3

Tijeras 3 10( cada pierna) 1,5-2

Biserie de extensión 3 15 1

Hip thrust 3 15 1,5-2

Sentadilla zumo 3 8 1,5-2

Cardio (NO) 1 - -

Sentadilla: pesado pesado este es el compuesto del dia por lo que iras al máximo en este ejercicio!
Prensa: medianamente pesado, rangos de mas de 8 repeticiones, drop set quiere decir que iras quitando peso sin descanso y ejecutaras mas
repeticiones.
Tijeras: variación avanzadas es mejor es decir con mancuernas e ir caminando mientras se realiza el ejercicio.
Biserie: no hay descanso entre ejercicios! A desgastar el musculo en estos dos ejercicios.
Sentadilla sumo: peso moderado mas de 10 reps, utiliza mancuerna para realizarlo.



Día 2: Pecho- bíceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso(min)

Press con mancuernas o press de pecho normal 5 8-10 3

Biseries press inclinado+curls con barra 3 8-10 3

Biserie flexiones de pecho+ martillo con mancuernas 3 15+( al fallo) 1,5-2

Vuelos de pecho ( en cable o maquina) 3 10-15 1,5-2

Cable crunch + elevacion de rodillas 4 10-15 1

Cardio ( 20 min) 1 - -

Press de pecho normal: duro con este ejercicio es el compuesto del dia! Aumentar peso cuando se pueda.
Biserie press inclinado + curls de manucerna: no hay descanso, peso moderado.
Biserie flexiones de pecho+ martillo con mancuernas: no hay descanso entre los dos ejercicios al fallo( al fallo quiere decir hasta que no des mas)
Vuelos de pecho : en maquina o en cables, si no hay ninguno de los dos, en mancuernas.
Cable crunch + elevacion de rodillas: abdomen!


Día 3: Pierna parte posterior

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Peso muerto rumano 4 8-10 1,5-2

Hip thrust 4 10-15 1-1,5

Prensa piernas separadas( mas femoral)- 4 12-15 1,5-2

Curl de femoral 3 10-15 1-1,5

Abductor en maquina-sentada(abriendo) 3 Al fallo ( lo que mas se pueda) 1,5-2

Patada en polea(con cada pierna) 3 12-15 1,5-2

Cardio ( 20-30 min) por intervalos 1 - -

Peso muerto rumano: realizarlo con poco peso mientras aprendes la técnica, irle subiendo el peso a la medida que se pueda.
Hip thrust: ir pesado pesado en este ejercicio, es uno de los que mas desarrolla glúteo y pierna posterior, debes sentir que te quema!
Prensa piernas separada: enfatizando mas la parte anterior que los cuádriceps! Ir moderadamente pesado. Drop set igual.
Curl de femoral: subir en 2 seg bajar en 1 para que se sienta la quema del musculo!
Abductor en maquina: realizarlo sostenido hasta que de canses en cada serie.

Día 4: Espalda-tríceps


Ejercicio Series Repeticiones Descanso(min)

Dominadas en máquina 4 8-10 3-4

Remo en máquina 3 10-12 1-1,5

Biserie Remo con mancuernas + dominadas agarre inverso 3 8-10 1

Extensión de tríceps+Extensión con mancuerna 3 15 1

Press de mancuernas ( hombro) 3 10-12 2

Levantamiento lateral ( hombro) 4 10 1-1,5

Elevación de rodillas+ Abdominales con rueda 4 10-15 1

Cardio ( 20min) por intervalos 1 - -

Dominadas en maquina: pesado! Sosteniendo 2 seg al bajar subir rápido.
Remo en máquina: también pesado, sostenido 2 seg.
Biserie Remo con mancuernas + dominadas agarre inverso: no descanso pesos moderados.
Extensión de tríceps+Extensión con mancuerna: trabajo de tríceps! Hacer hasta que quemen estos musculos.
Press de mancuernas ( hombro): pesado, ejercicio principal de hombro.
Levantamiento lateral ( hombro): hasta que queme, buena técnica peso moderado.
Elevación de rodillas+ Abdominales con rueda: abdominales! Superserie!

GUÍA DE EJERCICIOS




Sentadilla: bajar bien, pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros.

Prensa:


Tijeras:

Extensión:

Saltos en banco:

Levantamiento de gemelos sentada:

Levantamiento de gemelos de pie:

Press con mancuernas:





Press inclinado: el mismo ejercicio que el anterior pero con el banco inclinado 30°-45°









Curls con barra:

Martillo con mancuernas:

Levantamiento de piernas:

Cable crunch:

Peso muerto rumano:

Hip thrust:

Aductor en máquina:

Abductor en máquina:


Curl de femoral:

Dominadas en máquina:

Remo con mancuernas:

Remo en máquina:

Dominadas agarre inverso:

Extensión de tríceps:


Extensión con mancuerna:


Press de hombro:

Levantamiento lateral:

Abdominales con rueda:

Abs en balon estabilizador: