Gema LendÃ​nez Burgos Rodilla - Fortalecimiento sin cargas externas

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Notas : Alejandro Osgood Schlatter

1 LEVANTAR PIERNA RECTA

Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10

- Acuéstese boca arriba con una rodilla flexionada.

- Extienda la otra rodilla y levante parcialmente la pierna del

suelo, hasta que quede a la altura de la otra pierna.

- Luego baje la pierna lentamente.

PROGRESIÓN: Repita con un peso de____ alrededor del tobillo.

2 Fortalecimiento de los gluteos

Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10

Acuestese sobre la espalda con las rodillas dobladas.

Contraiga los abdominales y los gluteos mientras levanta los
gluteos del suelo hasta que su tronco este alineado con el suelo.
Regrese a la posicion inicial y repita.

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3 Abducción/rotación externa de
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10

Acostarse de lado, con las dos piernas ligeramente flexionadas.

Levantar la pierna de arriba (pierna afectada) hacia el techo, sin
mover la pelvis, conservándola ligeramente flexionada y
manteniendo los talones juntos.
Girar la pierna, de manera que los dedos y la rótula apunten
hacia el techo durante el movimiento.
Regresar la pierna a la posición inicial y repetir.

4 Fortalecimiento ABD/RE
Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10

Acuestese sobre su lado con la pierna que esta abajo doblada.

Coloque una mano sobre la cadera , para mantenerla estable.
Levante la pierna que esta encima , manteniendola estirada y la
pelvis estable.
Bajar lentamente.

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5 Fortalecimiento Rot. Externa

Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10

Siéntese con pie en una toalla en la cual reposa una pesa

Gire el pie hacia el exterior tirando la toalla lo más lejos posible
sin mover la rodilla
Devuelva el pie al centro y empiece de nuevo

6 Fortalecimiento Rot. interna

Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10

Siéntese con el pie apoyado sobre una toalla sobre la cual hay
un peso
Gire el pie al interior tirando la toalla lo más lejos posible sin
mover la rodilla
Devuelva el pie al centro y empiece de nuevo

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7 Estiramiento del cuádriceps, de pie

Comience parado apoyándose del espaldar de una silla sólida,

para mantener el equilibrio.
Coloque un pie sobre un taburete detrás de usted.
El taburete puede estar más bajo como se muestra en el
dibujito.
Contraiga los glúteos y empuje las caderas hacia adelante, hasta
sentir un estiramiento cómodo delante del muslo.

8 Movilización en dorsiflexión

Párese frente a una pared, atando un elástico alrededor del

tobillo.
Lleve la rodilla hacia adelante para realizar la flexión dorsal del
tobillo.
Haga movimientos controlados y repetidos.
Asegúrese de mantener la rodilla alineada con el dedo pequeño
del pie empujándola hacia adelante, sin despegar el talón del
suelo.
La correa debe ejercer una presión hacia atrás en el tobillo (sin
que se te arrugue alreedor del tobillo)

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9 Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con los pies en la pared.

Separe los pies, coloque los talones sobre la pared y mantenga
las rodillas estiradas.
Deslice suavemente los glúteos hacia la pared, hasta sentir un
estiramiento en la parte posterior de las piernas.
Para progresar, deslice los glúteos aún más hacia la pared.

10 Plancha abdominal

Comience a cuatro patas, luego sosténgase sobre los codos y los

dedos de los pies con el mentón adentro.
Levante la pelvis creando una linea recta.
Mantenga la posición sin arquear la parte baja de la espalda y
vuelva a bajar. Mantener al menos 30 segundos.

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