OSWAL CANDELA

Nutrición
en La Mujer

Recomendaciones
Durante el Ciclo
Menstrual

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 OSWAL CANDELA

Oswal Candela: Alimentación en La Mujer 1

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2 Oswal Candela: Alimentación en La Mujer

Índice

04. Diferencias entre hombres y mujeres

06. El ciclo menstrual
07. Cambios a nivel hormonal
08. Fases
17. ¿Te has quedado con ganas de más?

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01.
¿Por qué los hombres y mujeres
acumulan la grasa de manera
diferente?
Diferencias hormonales (testosterona y Estrógenos) aunque también
evolución:
Las mujeres tienden a acumular más grasa que los hombres, sobre
todo en la adolescencia. Y esto se atribuye principalmente a los
cambios en los niveles hormonales. Aproximadamente a los 12 años,
la mujeres empiezan a tener su ciclo menstrual; incluso desde los
8 años. Y este cambio hormonal hará que aumente su porcentaje
de grasa. Esta grasa se almacena principalmente en las piernas,
los glúteos y una pequeña parte en los senos. Por eso empiezan a
aumentar su tamaño en esas edades. La grasa acumulada en estas
zonas en la mujer actúa como almacenamiento de reserva para las
demandas de energía de la lactancia.

4 Oswal Candela: Alimentación en La Mujer

En otras palabras, cuando una mujer
queda embarazada necesitará energía
para ella y para él bebe. Y durante 9
meses de embarazo estará alimentando
a esta criatura, y esto requiere energía.
Después del embarazo lo seguirá
alimentando y, de hecho, gran parte de
la leche materna es grasa; también la
grasa de estas zonas se moviliza más
en el periodo de lactancia. Si hablamos
de preferencias sexuales, el hombre
se siente más atraído por mujeres que
tienen una mejor figura, tanto en los
pechos como en las caderas. Y la grasa
acumulada en estas zonas, en parte
les da una buen aspecto. Por otro lado,
las mujeres que acumulan grasa en
el abdomen más que en las piernas y
glúteos se asocia con disminución de la
fertilidad como en el caso del síndrome
de ovarios poliquísticos. Cuando las
mujeres llegan a la menopausia y la
producción de estrógeno en los ovarios
disminuye, la grasa de los muslos y
glúteos emigran a su vientre. Así que
el almacenamiento de grasa en las
mujeres en estas zonas no es
casualidad.
A pesar de que anatómicamente
somos muy similares los hombres
y las mujeres, uno de los factores
más importantes que nos hacen
diferentes son las hormonas.

Oswal Candela: Alimentación en La Mujer 5

 Hombres Mujeres

- Estrógenos + Estrógenos

+ Progesterona

+ Testosterona - Testosterona

El ciclo menstrual

Menstruación Ovulación

Desarrollo
folicular LH
Progesterona

Estrógeno

Niveles de FSH
hormonas
pituitaria y
ovárica

Ciclo
endometrial

Días del ciclo menstrual

6 Oswal Candela: Alimentación en La Mujer

Por eso es normal que en momentos puntuales su humor cambie
totalmente y tenga antojos repentinos. Sin embargo, si conocemos
más sobre su entorno hormonal, será más fácil llevar estrategias
nutricionales para mantener un peso saludable y controlar los antojos.
Estas diferencias hormonales causan que la mujer tanga menos tejido
muscular y mayor grasa esencial.

• Cuando los niveles de estrógenos están altos, menor es la

sensibilidad a la insulina y por tanto, será menor la tolerancia a los
carbohidratos.

• Cuando los niveles de progesterona son altos, mayor será la

retención de líquidos y acumulación de grasa; ya que esta hormona
es la protagonista del embarazo y se encarga de almacenar energía
para el embarazo.

Es importante entender que los hombres y las mujeres acumulan grasa

de maneras distintas, tanto en cantidad como en la distribución, y esto
dependerá principalmente de las hormonas sexuales mencionadas
anteriormente.
Las mujeres acumulan más grasa que los hombres porque son las
responsables de desarrollar una nueva vida y alimentarla durante varios
meses tras el parto. Esto requiere cantidades enormes de energía. De
ahí su especialización en almacenar grasa corporal.
Además, las mujeres son más propensas al “atracón” que los
hombres, que se acentúa con el cambio hormonal de la menstruación,
consumiendo más calorías extras durante esa fase.

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02.
Cambios a nivel
hormonal

Fase folicular
La fase folicular comienza justo después de la menstruación, y en
este periodo se produce una mayor sensibilidad a la insulina. En
este momento la tolerancia a los carbohidratos es mejor, por lo
que es recomendable que en esta fase, en la dieta se incluyan más
carbohidratos respecto las otras fases.

8 Oswal Candela: Alimentación en La Mujer

 Fase ovulatoria
Es la fase central del período. En este momento se reduce el apetito.
Los estudios muestran una menor ingesta calórica durante estos días
en muchas especies. Algunos expertos especulan que el motivo es
evitar que la hembra piense mucho en comida en su fase fértil, y más
en procrear.
El metabolismo comienza a elevarse.
Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en esta fase,
probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación.
Puede haber un mayor riesgo de lesión. Aún no se conocen las causas
exactas, pero muchos estudios coinciden en que es precisamente en
esta fase cuando las mujeres se lesionan.

Fase lútea
Fase final del período y donde suele ser más difícil para algunas
mujeres, ya que aumenta el apetito y, además, disminuye la
sensibilidad a la insulina. Por tanto, la tolerancia a los carbohidratos es
menor. Sin embargo, en esta fase el cuerpo es más eficiente utilizando
la grasa como fuente de energía, pero también se aumentan los
antojos.

Oswal Candela: Alimentación en La Mujer 9

Durante la fase Folicular
En esta fase, al tener más tolerancia a los carbohidratos, se pueden
consumir preferiblemente complejos y de índice glucémico bajo-medio,
como por ejemplo cereales integrales, almidones y, por supuesto,
frutas, verduras y hortalizas.

G P Ejemplo de macros:
P:30% C:45% G:25%

10 Oswal Candela: Alimentación en La Mujer

Durante la fase Lútea
En esta fase es donde suele ser más difícil pero afortunadamente
existen formas de reducir la sensación de hambre:

• Aumentar el volumen de comida con baja densidad calórica

(verduras, frutas, hortalizas).

• Aumentar la cantidad de proteína en la dieta.

• Comer alimentos ricos en grasas.

• Suplementarse con Magnesio o también calmar antojos con 10-20 g

de chocolate oscuro, preferiblemente 85-90% cacao.

Controlando estos factores será más fácil llevar los protocolos, sobre
todo para la perdida de grasa donde suele ser más difícil.

P
Ejemplo de macros:
G P:30% C:45% G:25%

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