DEP.

FÍSICO-
Necesidades nutricionales del futbolista. MÉDICO

REAL SOCIEDAD DE FUTBOL SAD Temporada 2002 / 03

Durante una sesión de entrenamiento o durante un partido de fútbol pueden manifestarse una serie de
síntomas relacionados con la fatiga. Este cansancio o pérdida de rendimiento podría estar vinculado a
alguno de los siguientes aspectos:

La duración e intensidad del ejercicio.

Las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad.
La condición física y el entrenamiento del futbolista.
Las estrategias nutricionales utilizadas antes, durante y después del ejercicio físico.

En el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos relacionados con
la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:

El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular (carburante más interesante que

podemos almacenar en nuestro organismo).
La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la aparición de la
fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, …etc.), limitando el aporte de energía para
el músculo que trabaja.
La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración.
Trastornos gastrointestinales provocados por algunas comidas, pueden reducir la correcta
adaptación del futbolista. Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al
partido no haga daño.

Por lo general, el acercamiento del futbolista a una correcta alimentación se relaciona con:

la necesidad de perder grasa corporal,

la búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento,
las características de la última comida previa a la competición.

Esto supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con una buena
nutrición. El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la
elevada distancia recorrida durante un partido (algunos jugadores de 1ª división llegan a recorrer 14
km). Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los
esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. La realización por partido de unas
30 a 50 carreras, de 10 a 15 metros, de muy alta intensidad, es determinante para provocar una
dramática reducción de las reservas energéticas del futbolista que deben ser reconstituidas gracias a
una correcta alimentación.

El correcto procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia necesita de un individualizado

cálculo del gasto energético diario. Esto se consigue sumando el gasto energético en reposo, el
gasto energético producido por la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos, y el gasto
derivado de la actividad física normal y deportiva. Todo ello supone el coste energético a equilibrar con
la alimentación.

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 Ante la dificultad de este estudio individualizado, podemos generalizar una conducta donde las
preferencias nutricionales cumplan con las necesidades de los deportistas y favorezcan una
alimentación sana y equilibrada.

Lo más importante reside en el conocimiento de los alimentos cuyos nutrientes permitirán la correcta
función de nuestro organismo. Las primeras clasificaciones de alimentos datan de inicios del presente
siglo, son americanas, y los dividen en 5 clases: vegetales-frutas, carnes-pescados, cereales, azúcares
y grasas. Otra clasificación es la propuesta en el programa nacional EDALNU (Educación en la
Alimentación y Nutrición) que, desde los años 60, se basa en la existencia de 7 grupos de alimentos
englobados en 4 clases: los alimentos plásticos, los reguladores, los energéticos y los mixtos.

Clasificación de los alimentos conforme al programa EDALNU donde figuran 4 grupos básicos:
plásticos, mixtos, reguladores y energéticos. AVB= alto valor biológico; BVB= bajo valor biológico; VCT= valor calórico total

Grupo Tipo de alimento Aporte

1) Plásticos: Leche de vaca Hidratos de carbono ó carbohidratos, proteínas de AVB, grasas,
necesarios para la formación vitaminas y minerales
de tejidos
Derivados lácteos: yogur, Similar al de la leche
queso.
Carnes Proteínas de AVB, grasas, vitaminas y minerales.
Derivados cárnicos: jamones, Similares a las carnes de procedencia
embutidos, tripas,...
Pescado Grasas poliinsaturadas, proteínas de AVB (18-20% VCT), minerales y
vitaminas (pequeñas cantidades)
Huevos Proteínas de AVB (13% VCT) grasas
2) Reguladores: Verduras, hortalizas Fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales
básicos en la realización de
Frutas Fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales
innumerables funciones
biológicas
3) Energéticos ó calóricos: Derivados del trigo (pan, Los carbohidratos aportan entre el 70-75% del VCT.
necesarios para conseguir pasta, galletas,…), arroz, maíz Proteínas (gluten)
energía
Azúcar Carbohidratos
Grasas o lípidos Triglicéridos fosfolípidos glucolípidos colesterol
4) Mixtos: Tubérculos Hidratos de carbono, proteínas de BVB
alimentos energéticos y
Legumbres Proteínas (20% del VCT), hidratos de carbono (almidón), fibra,
plásticos
vitaminas y minerales
Frutos secos Grasas (45 65%) y proteínas (15 30% del VCT)

Recientemente se está utilizando un modelo piramidal para establecer la prioridad en la elección de

los alimentos. Este modelo refleja, en su base, aquellos alimentos recomendados para su consumo
diario y, en el vértice, aquellos alimentos a consumir de manera esporádica a lo largo de la semana.
Aprovecharemos la descripción de los alimentos de la pirámide para introducir los nutrientes
energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

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 LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

Pirámide adaptada de: Manual de la condición física del bombero. Varios autores. CAR-Generalitat de Catalunya, 2002.

La base. Recomendamos realizar la mayor parte de la alimentación diaria (45-55%) con los alimentos
presentes en la base de la pirámide. Estos alimentos, entre los que se encuentran los cereales, el pan,
el arroz, las patatas y la pasta, contienen carbohidratos complejos como los almidones y las fibras y
constituyen una de las principales fuentes de energía para nuestro organismo.

Hidratos de carbono ¿donde encontramos los hidratos de

simples carbono?

– simples:
• Conocidos también como • confitería con poca grasa, pasteles
carbohidratos o azúcares.
• azúcar blanco
• Son azúcares y polisacáridos • mermelada de frutas
(almidón) que el organismo
convierte en glucosa. • bebidas no alcohólicas (zumos)
• fruta
• Nutriente más relevante para el
ejercicio físico de moderada y – complejos:
alta intensidad.
• patatas, legumbres y hortalizas
• cereales, pan
• arroz
• pasta
complejos

En medio. En este rellano encontramos las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el 20-
25% de nuestra alimentación diaria que aportan cantidad de vitaminas y minerales y muy poca grasa.

Más arriba. En el tercer nivel se encuentran los lácteos, las carnes, los huevos, las legumbres y los
frutos secos, todos ellos muy ricos en proteínas y minerales que deberían representar el 20-25% de la
raci
Proteínas ¿donde encontramos las proteínas? ón
• Compuestas por aminoácidos
diari
AA (esenciales
esenciales).
y no • Vegetales: a.
– frutos secos (nuez, almendra,...) Se
• Necesarias para: – legumbres
– desarrollo y mantenimiento de la deb
masa muscular • Animales:
– regeneración de los tejidos
– carne
e
– formación y adaptación de
enzimas
– leche y derivados (yogur, queso,...) tene
• Los AA están involucrados en – pescado r
numerosos procesos y vías
metabólicas (producción – huevo cuid
hormonas, neurotransmisores,
....) ado
en

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la selección de los mismos puesto que, con algunos de ellos, la ingesta de grasa puede resultar muy
elevada.

El vértice. Por último, en lo más alto de la pirámide, se encuentran los aceites, mantequillas, pasteles,
azúcar de mesa,... etc. con una cantidad muy importante de grasas y azúcares de rápida absorción que
debemos ingerir con mucha moderación.

Grasas ¿donde encontramos las grasas?

• Vegetales:
• Principal forma de acumular – aceites
energía de nuestro organismo.
– margarina
• Componente esencial de las – frutos secos
membranas de las cé células y de
estructuras celulares del sistema • Animales:
nervioso.
– mantequilla
• Es el nutriente principal cuando se – margarina
trabaja al 60-
60-65% de la capacidad
máxima (intensidad baja). – carne
– pescado
• Un buen aislante térmico.
– leche

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL JUGADOR DE FÚTBOL

Las patatas, la pasta y el arroz, las legumbres y hortalizas, que las podemos comer hervidas y en
ocasiones crudas como tentempié, el pan, acompañando a las comidas o en forma de bocadillo y los
lácteos y frutas como postre o tentempié, son la base de la alimentación.

Alimentos de consumo habitual

Leche semi-descremada y descremada, yogures descremados, lácteos y quesos bajos en
calorías, queso fresco tipo Burgos, ...
Carne de pollo, pavo, ternera, conejo, jamón dulce, jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, ...
Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maíz, pan (cuidando la cantidad
estipulada en la dieta), ...
Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de tomate, ...
Alcahofas, calabacín, espárragos, cebolla, champiñones, col, lechuga, escarola, pepinillos,
tomate, zanahoria, ...
Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, dátil (controlar la ingesta de
fruta en almíbar), frutos secos (no abusar), ...
Refrescos "light" y bebidas energéticas (tipo Acuarius, Gatorade, Isostar,...)

Alimentos a evitar o consumir con mucha moderación

Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos
semicurados y curados, ...
Chocolate, miel, azúcar blanquilla, ...
Bacon, salchichas, foie gras, embutidos tipo mortadela, salami, chorizo, salchichón, ...
Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles, ...
Refrescos (coca-cola, fanta, fruitopía, ...)
Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketxup, ...

El agua. Aunque no se considera como un nutriente, puesto que carece de valor calórico, el agua está
considerada como nuestro alimento más importante. Nuestro organismo puede soportar pérdidas de un

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 40% en los depósitos de grasas, proteínas y carbohidratos, pero pérdidas próximas al 10% de agua
pueden ser fatales.

El cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua. La mayor parte (60-65%) se encuentra en las
células y constituye el volumen intracelular. El resto se encuentra fuera y es el denominado volumen
extracelular donde se incluye el plasma o agua de la sangre. Al ser un elemento importante de la
sangre y otros tejidos, el agua ayudará al transporte de nutrientes, la eliminación de deshechos,
la correcta función muscular, el mantenimiento de la función cardiovascular y a la regulación de la
temperatura corporal.

Adjuntamos una pauta de alimentación diaria. La dieta propuesta supone la ingesta de 2800 kcal. Se
debe tener en cuenta que las necesidades calóricas diarias variarán en función del peso, sexo, edad del
futbolista, actividad física realizada e intensidad de la misma. Además, con la edad suele aumentar la
intensidad de la competición y de los entrenamientos, aumentando las necesidades energéticas.

Ejemplo de alimentación equilibrada (ingesta calórica de unas 2800kcal).

Se encuentra subrayada la opción para elaborar la comida de un día.

Comida Momento día Alimentos

Desayuno Mañana a) 1 taza grande de leche entera ó 2 yogures ó 1 trozo de queso semicurado de unos
40 g ó 1 porción de queso freso de 100 g.
b) 50g de cereales tipo muesli u all bran (sin azúcar añadido) ó 2 rebanadas de pan
blanco, integral, tostado o normal (50 g)
c) 1 zumo de fruta ó una pieza de fruta mediana (125 g) ó media taza de macedonia de
frutas
d) 1 cucharada sopera de mermelada
e) café, té o infusión
Almuerzo Media mañana a) 1 bocadillo pequeño (50 g de pan) con
(después de 2 lonchas de queso fresco (30-40 g) ó 2 lonchas de jamón de york (30-40 g) ó 1 lata de
entrenar) atún sin aceite ó 2 lonchas de pavo
Comida Mediodía a) 1 plato de verdura (judías verdes, alcachofas, coliflor, brócoli, espinacas, calabacín,
berenjenas,...) (250 g) con 1 patata cocida (125 g) ó 1 plato de ensalada (lechuga,
tomate, maíz, cebolla, pimiento, pepinillos, aceitunas-pocas, zanahoria, remolacha,
espárragos, ...)de 250-300 g
b) 1 ración de arroz (150 g, unos 60 en crudo) ó 1 de pasta (60 g en crudo) ó lentejas,
alubia, garbanzos, guisantes (unos 75 g en crudo ó 125 g cocidos)
c) 1 ración de carne (pechuga de pollo, pavo, chuletillas de cordero, filete ternera) unos
100 g ó de pescado (salmón, atún, emperador, lenguado, gallo, bacalao, rape,...)unos
150 g ó 2 huevos.
d) pan (2 rebanadas ó 1 panecillo de 50 g)
e) 1 fruta mediana (125 g) ó 1 zumo de fruta natural ó 1-2 yogures
Merienda Media tarde a) 1 yogur descremado
b) 1 pieza de fruta (125 g) ó 4 galletas tipo María
Cena Noche a) 1 plato de sopa de pasta (150 g) ó 60 g de arroz en crudo ó 60 g de pasta en crudo.
b) 1 ensalada (plato sopero con tomate, lechuga, zanahorias, maíz, cebolla, ¼ de lata
de atún, ½ loncha de jamón dulce) ó 60 g crudos de lentejas, guisantes, garbanzos.
c) 1 ración de pescado (salmón, atún, emperador, lenguado, gallo, bacalao, rape,...)
unos 150 g ó 2 huevos ó 1 ración de carne (pechuga de pollo, pavo, chuletillas de
cordero, filete ternera) unos 100 g.
d) pan (2 rebanadas ó 1 panecillo de 50 g)
e) 1 fruta mediana (125 g) ó 100 g de queso fresco tipo Burgos

Es importante no utilizar más de 1 cucharada de aceite de oliva para condimentar las ensaladas.
Procurar que las técnicas de cocinado de los alimentos sean la cocción, plancha u horno. No utilizar fritos ni rebozados.

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 A TENER EN CUENTA CON EL JOVEN FUTBOLISTA.

Una serie de estudios de investigación realizados con niños y jóvenes deportistas, donde se analizaron
sus necesidades nutricionales, permiten elaborar las siguientes recomendaciones:

Es necesaria una atención especial en aquellos deportistas que tienen problemas de sobrepeso e
inician una restricción de su aporte energético. Esto conlleva una pérdida de proteínas y de masa
magra que pueden comprometer la salud y el rendimiento deportivo.
Los jóvenes presentan una peor economía de movimiento que la población adulta. Eso supone un
mayor coste energético de manera que, para una misma actividad física, un niño de 11 a 14 años gasta
entre un 10 y un 15% más de energía que un adulto.
En las sesiones de entrenamiento con una duración superior a los 30 minutos es necesario
fomentar la hidratación para evitar un excesivo aumento de la temperatura corporal. Las sesiones de
entrenamiento deben adaptarse para favorecer la hidratación aunque los deportistas no tengan sed.
El control del peso corporal antes y después de la sesión de entrenamiento es el mejor método
para comprobar la pérdida de líquido. La pérdida de peso corporal es debida, casi en su totalidad, a la
pérdida de agua.
El enfriamiento de la bebida y la inclusión de azúcar y saborizantes ayudarán a un mayor consumo
de líquidos, antes, durante y al finalizar la sesión de entrenamiento o competición.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES.

Durante la adolescencia los futbolistas pueden presentar unas necesidades diarias de proteínas
superiores a los adultos. Los niños presentan un gasto energético superior al de adolescentes y
adultos en actividades como la marcha, la carrera a pie e infinidad de deportes.
Se debe fomentar la alimentación con productos de la tierra. Las verduras, legumbres, pescados,
pan, frutas, …etc., son alimentos fundamentales para una dieta equilibrada.
Manteniendo las recomendaciones generales, se debe respetar en lo posible el gusto y
potenciar las preferencias individuales. Masticar bien para facilitar la digestión y comer en compañía
para disfrutar de ella.
En la preparación de los alimentos hay que evitar los guisos complejos que añaden grasas y
salsas. Pueden provocar trastornos digestivos y aumentar el contenido calórico. Es mejor recurrir a
preparaciones sencillas y elegir alimentos de buena calidad.
La ingesta energética debe ser suficiente para cubrir las necesidades del metabolismo basal y
de la actividad física realizada.
El control del peso corporal y el índice de masa corporal deben ser utilizados para evitar el
sobrepeso y prevenir la aparición de una patología asociada.
Es aconsejable la distribución de la ingesta diaria en función del horario de entrenamiento,
estudio y/ó trabajo. Recomendamos la realización de un mínimo de 3 comidas diarias junto con 2
tentempiés, con una ingesta proporcional de los diferentes nutrientes. El desayuno es básico y nunca
debe faltar.
Se deben evitar las dietas milagrosas, la toma de medicamentos o productos diseñados para la
pérdida de peso o la utilización de suplementos vitamínicos o energéticos sin haberlo contrastado con
un profesional de la nutrición.
Hay que procurar beber más agua de la que necesitamos. La sed aparece cuando estamos
deshidratados. La hidratación necesita una atención especial sobre todo cuando el ejercicio físico se
realiza en ambientes húmedos y calurosos. Para incentivar la hidratación, la bebida debería incluir
azúcar y pequeñas cantidades de sodio.
Este documento ha sido elaborado consultando las siguientes referencias bibliográficas:

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