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Manual de Capacitación para docentes
Servicio de Medicina del Estrés

Hospital Municipal de San Isidro
-todos los derechos reservados-
Bienvenida
Bienvenidos al Programa de Meditación en Colegios, este es un curso
virtual de capacitación a distancia dirigido a docentes de colegios públicos y
privados de todo al país, para la aplicación de técnicas de meditación en el aula.
El programa está dirigido a los docentes, directivos y equipo orientador de
alumnos de nivel inicial sala de 5, nivel primario y nivel secundario.
La modalidad del mismo está pensada para realizar la técnica de
meditación al inicio de la clase; al menos dos veces a la semana; hemos
documentado múltiples beneficios con la aplicación diaria del programa.
PROMECO está pensado para que cada docente interesado se capacite y
se certifique para realizar la meditación con sus alumnos de curso y dentro de la
institución educativa donde se encuentra trabajando.
Este programa es de acceso gratuito. La capacitación se lleva a cabo
únicamente a través de nuestra plataforma virtual. El mismo es completamente
online.
SERVICIO DE MEDICINA DEL ESTRÉS - HOSPITAL CENTRAL DE SAN ISIDRO

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Introducción
PROMECO fue desarrollado en el Servicio de Medicina del Estrés del
Hospital Central Municipal de San Isidro.
Resultó de la implementación del diseño de un Plan Piloto llevado a cabo
en 6º año de nivel primario en 6 colegios del ámbito público durante el año 2015.
Durante ese período fueron capacitados docentes que resultaron ser los
"efectores" de la técnica de relajación psicofísica luego puesta en práctica con
los alumnos en el aula.
Los docentes fueron instruidos en los fundamentos psicofisiológicos de
las técnicas de relajación psicofísica y meditación, como así también en los
beneficios en el ámbito de la salud en general y en los aspectos cognitivos,
emocionales y psicológicos en particular. Así mismo, se normatizó la técnica de
meditación para ser realizada al inicio de la jornada escolar del turno
correspondiente, durante el lapso de 10 minutos.
Las evaluaciones realizadas durante el desarrollo del plan piloto,
demostraron resultados altamente positivos, que impulsaron la promoción de
este Programa Nacional, a los efectos que sus beneficios puedan ser
experimentados, por la mayor cantidad de alumnos posibles en todo el país.
Acorde con la gran cantidad de bibliografía internacional, hemos podido
documentar claros beneficios, tanto en el alumnado como en el cuerpo docente.

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En los alumnos y también de acuerdo a investigaciones internacionales
previas, resultó evidente la mejora de las facultades cognitivas, de los
estudiantes, en cuanto a la atención, concentración, estudio y memoria. También
se observó como efecto agregado la mejora de la relación vincular con el docente
tanto en el plano cognitivo, como de orden afectivo. Resulto evidente el
condicionamiento emocional positivo, evidenciado 'por cambios conductuales,
emparentados con la paz, la serenidad y la calma.
Durante las evaluaciones fueron reportados por la mayoría de las
docentes una disminución de la hiperactividad y mejora de la conducta integral
tanto en el ámbito del aula, como durante el recreo, así también la disminución
de las expresiones y conductas emparentadas con la violencia. En sintonía con
este cambio conductual, se observó en algunos colegios, un dato significativo,
fácilmente medible tal como la disminución de la accidentologia y del
requerimiento de los servicios de emergencia médica móvil.
Por otra parte, debe destacarse que la mayoría de los docentes que
implementaron las técnicas, revelaron una mejora en la relación vincular con sus
alumnos, que puede ser extendida y evidenciada así mismo con el grupo familiar.
Por lo tanto, el efector de la técnica de meditación, en este caso el docente de
grado, se beneficia también con esta práctica.
Durante el ciclo lectivo 2016, el servicio de Medicina del Estrés del
Hospital Central de San Isidro, realizó un Plan Piloto en alumnos de 1ero a 5to
año de nivel primario y nivel inicial (sala de 5) con resultados igualmente
positivos. A partir del ciclo lectivo 2017 hemos brindado dicha capacitación.

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En el año 2018, realizamos el plan piloto con alumnos de secundaria, con
lo cual a partir del 2019 comenzaremos a ofrecer la capacitación para el nivel
medio.
Nos enorgullece contarles que la UNESCO ha nombrado programa
de interés a PROMECO, ya que en el mismo se promueven los valores por
la paz y la unión de los niños y jóvenes.

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Implementación del Programa
En este apartado encontrará toda la información a tener en cuenta para
implementar la técnica.
Es requisito para participar de PROMECO -Programa de Meditación en Colegios:
 Ser docente, personal directivo y/o personal del equipo orientador y
encontrarse en actividad.
 Contar con conexión a internet.
 Leer atentamente el manual y videos de capacitación, en los mismos se
encuentra todo lo que se debe saber para la implementación de la técnica.
 La técnica de meditación propuesta está normatizada, no se admiten
agregados, omisiones o modificaciones.
 Utilizar las pistas musicales enviadas por el Servicio de Medicina del
Estrés.
 Realizar la evaluación en tiempo y forma.
 Enviar un video donde se vea al docente guiando la técnica y los niños de
espalda. El mismo debe tener una duración de 2 (dos) minutos como
mínimo y se debe escuchar la guía del docente realizando la meditación.
Luego de la acreditación, contamos con un Programa de Capacitación
Continua en el cual encontrará actualizaciones, material bibliográfico, videos y
material de interés.
Este sistema de capacitación continua apunta a mantener actualizado al
docente, tanto en los aspectos psicofisiológicos, como en la realización práctica

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de los procedimientos de relajación psicofísica y meditación y las modificaciones
y/o mejoras que eventualmente se realicen.
Por último, es nuestro deseo agradecer a todos aquellos que adhieran a
este proyecto, cuya finalidad es la mejora de las facultades cognitivas de los
alumnos de nuestras escuelas, la promoción de la estabilidad emocional y
disminución de conductas asociadas con la violencia.
Nuestro Servicio se encuentra a disposición de todos aquellos docentes y
colegios que se adhieran y empadronen a los efectos de alcanzar a través del
esfuerzo común los beneficios de las técnicas de relajación psicofísica y
meditación para el control del Síndrome del Estrés, la mejora del rendimiento
escolar y la calidad de vida.
Cordialmente,
Dr. Daniel López Rosetti
Jefe del Servicio de Medicina del Estrés
Hospital Central de San Isidro

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Basado en el Libro “Estrés. Epidemia del Siglo XXI Cómo entenderlo, entenderse y vencerlo” Dr. Daniel
López Rosetti Editorial Numen
¿Qué es el estrés?
El estrés fue descripto por el científico austro-húngaro Hans Selye nacido
en el año 1907, en Viena. El desarrolló la idea del Síndrome general de
adaptación y el origen de la palabra stress.
Los experimentos iniciales de Hans Selye estuvieron orientados a
descubrir una nueva hormona sexual, para lo cual inyectó extracto de ovario en
ratas. Un análisis meticuloso de los resultados le permitió observar cierta
constancia en los cambios producidos, los que incluían, entre otros, hipertrofia
de la corteza adrenal, atrofia del sistema retículo endotelial y la aparición de
úlceras gástricas y duodenales. Asimismo, la magnitud de estos cambios fue
proporcional a la cantidad de extracto ovárico inyectado.
Selye pensó que se hallaba efectivamente ante al descubrimiento de una
sustancia extraña que producía efectos antes no descriptos. Dispuesto a
comprobar el origen ovárico de esta nueva hormona, también inyectó a las ratas
extractos de hipófisis y placenta. Fue decepcionante observar los mismos
resultados con tales productos, independientemente de su origen. No obstante,
suponiendo que esta hormona no proviniera exclusivamente del ovario,
administró a sus ratas extractos de hígado, riñón y otros órganos. Nuevamente
el resultado obtenido fue similar.
En un último intento para establecer la existencia de esta supuesta
sustancia que parecía estar presente en todos los casos, inyectó formalina a los
animales, la formalina es una sustancia neutra. Al comprobar la presencia de

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resultados idénticos a los anteriores, la hipótesis inicial se derrumbó: la hormona
nueva no existía.
Su trabajo aparentaba haber sido en vano, pero mientras resolvía qué
hacer con su línea de investigación, de pronto recordó algunas de las
observaciones que había formulado en los primeros años de su formación
médica en la Universidad de Praga. Fue allí donde realizó el primer contacto con
enfermos, en el cual pudo notar llamativamente que muchos de ellos aquejaban
síntomas generales (fiebre, dolor abdominal, artralgias, cefalea, pérdida de
peso), en forma independiente a la entidad mórbida que los afectara. Denominó
a ese curioso fenómeno como Síndrome de estar enfermo. Una notable similitud
con sus ratas enfermas, que reaccionaban de igual forma ante distintas
sustancias.
Aquella idea le posibilitó argumentar una nueva teoría que uniformara sus
observaciones, parecía existir algún mecanismo en el cuerpo que determinaba
una respuesta general a los agentes nocivos. También permitía explicar cómo
ciertos tratamientos de la medicina tradicional, como descansar, comer liviano y
protegerse de los cambios bruscos de temperatura, eran efectivos en pacientes
que sufrían trastornos inespecíficos.
Experimentó entonces sometiendo ratas a temperaturas extremas,
ejercicio extenuante, traumatismos y a la inyección de distintas drogas. Pudo
comprobar nuevamente los resultados antes obtenidos, pero en esta
oportunidad, resignificados, conformaron la explicación de un fenómeno
desconocido, mucho más importante que la hormona soñada.
Presentó sus conclusiones iniciales en 1936, en el British Journal Nature,
en un artículo llamado Un síndrome producido por diversos agentes nocivos. En

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él, sucintamente delineó su nuevo paradigma: independientemente de la
naturaleza del estímulo nocivo, el organismo responde de manera estereotipada.
Esta reacción representa un esfuerzo del organismo para adaptarse a la nueva
condición a la que es sometido, y la denominó Síndrome general de adaptación
(SAG).
El SAG, tal como lo describió Selye, incluye tres etapas universales. La
primera llamada reacción de ALARMA, involucra cambios bien definidos como
hipertrofia e hiperactividad de la corteza suprarrenal, involución del timo e
hipersecreción de corticotrofina y tirotrofina. Si el organismo sobrevive a esta
primera etapa y el estímulo nocivo persiste, ingresa en una segunda etapa donde
los órganos estabilizan su función a niveles prácticamente normales; es decir, se
constituye una RESISTENCIA. Por último, si la situación se prolonga en el tiempo
(uno a tres meses), el organismo ingresa en una tercera etapa de
AGOTAMIENTO, que culmina con la muerte.
A modo de ejemplo, les compartiremos dos historias…
Lucy
Sabana africana, a la puesta del Sol, hace más de cuatro millones de
años…
Se encontraba sobre un montículo de tierra, encorvada la espalda. Sus patas
traseras flexionadas le permitían estar casi sentada. Sus miembros anteriores
eran como brazos tendidos hacia delante, tocando casi el suelo.
Sus manos seleccionaban semillas con destreza y rapidez. Al mismo
tiempo, su mandíbula ejecutaba movimientos cortos, rápidos, triturando el
alimento entre sus dientes. El ruido seco de la masticación se mezclaba con el
del soplo de una suave brisa africana que acariciaba la tierra caliente.

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Cierta sensación de frescura emanaba de un charco cercano, fruto de
últimas lluvias. De pronto, la calma se quebró. Un ruido sospechoso,
amenazante, provocó una rápida y corta inclinación de su cabeza. Dejó de
masticar para concentrarse en su audición. Orientó la nariz hacia el norte, en
dirección al viento, y realizó movimientos repetidos que acompañaban agitadas
y breves inspiraciones. Abrió más los ojos, y sus pupilas se dilataron para lograr
una visión más aguda. Sus orejas se orientaron en busca del origen de ese ruido,
que se confirmaba como el crepitar de ramas secas al ser pisadas.
Un pulso rápido, consecuencia de la aceleración cardíaca, impulsó su
sangre con marcada fuerza por todos sus músculos. Su respiración se acentuó,
aumentando la entrada de aire a los pulmones. Su cuerpo fue invadido por la
adrenalina, que incentivó todas sus funciones y todos sus sentimientos,
alarmados, captaron una situación de peligro.
Un olor, que encontró antecedentes en su memoria, convirtió su alarma
en miedo. Dejó abruptamente de masticar cuando sus ojos confirmaron la
presencia de un tigre dientes de sable que, con su mirada frontalmente clavada
en ella, su posible presa, iniciaba su carrera asesina. Haciendo uso instantáneo
de toda su energía, aquel homínido se desplazó velozmente, para treparse con
la agilidad típica de un mono, a un árbol cercano.
Desde allá arriba, protegida por la altura, alcanzó a ver la resignación del
tigre, que debería esperar una nueva oportunidad para calmar su hambre. Esta
vez, Lucy había salvado su vida…

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Charlie
En Buenos Aires, Argentina, un día de marzo de 1999, a las siete de la
mañana, Charlie, a medias dormido todavía, se encontró apagando el
despertador. Venció sus ganas de continuar en la cama y, con algunos minutos
de retraso, comenzó a afeitarse.
La radio adelantaba las problemáticas del día. La afeitada rápida,
descuidada le dejó la huella de un corte en la cara.
Sin tiempo para el desayuno, salió de la cochera sin haber saludado al
encargado. El tránsito anárquico y el estrépito de las bocinas sometieron sus
hombros, su cuello y su columna a una tensión muscular adicional. Casi sin
notarlo, se encontró en su oficina, frente al desorden de un sinnúmero de papeles

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y documentos. Alguien se encargó, sin misericordia, de recordarle la apretada
agenda del día.
Mientras resolvía los primeros problemas, su tensión fue en aumento. La
situación competitiva era moneda corriente. Hacia el cuarto café, aún no había
sonreído…
Las reuniones, formales y poco placenteras, sólo le concedieron respiro
para un breve almuerzo a la una y media. Una rápida fast food, a solas,
contribuyó a aumentar su sobrepeso. Para finalizar, más café y algunos
medicamentos recomendados por su médico.
Consultó su reloj: una vez más estaba retrasado. Intentó ganar tiempo
mientras se dirigía a una reunión, desandando a paso rápido la avenida
Corrientes. Decidió avisar que llegaría tarde. Tomó su celular y advirtió que tenía
seis mensajes pendientes. No lo toleró y apagó el teléfono.
Al llegar, la tensión laboral era evidente. Todavía no había sonreído… Una
discusión elevó su presión arterial. La transpiración de sus manos aumentó
ligeramente. Sintió la comida aún en su estómago. Y, nuevamente, esa molestia
en el pecho y la garganta… Pero había conseguido lo que buscaba: menores
precios y mejores plazos de entrega.
Después, con extraña satisfacción, se detuvo frente a la ventana. Observó
la multitud y el movimiento incesante de los automóviles. Era un jueves por la
tarde, y todavía lo esperaba más de la mitad de las obligaciones del día…
Entonces recordó que los tres últimos días había vivido el mismo vértigo. Los
sonidos se fueron apagando, la visión se le tornó borrosa… Cayó al suelo.
Minutos más tarde, una sirena anunciaba la llegada de una ambulancia.

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El estrés es el protagonista esencial de ambas historias y
los es también en nuestras vidas. Si bien salvó a Lucy, terminó
en cambio con Charlie.
Pero ¿dónde está la diferencia?
No hay vida sin estrés, sólo hay que saber controlarlo y utilizarlo de
manera adecuada.
La misma función orgánica del estrés de aquel mono hace más de cuatro
millones de años se encuentra intacta en el hombre moderno. La diferencia es
que nuestro entorno es distinto. No estamos expuestos a grandes depredadores,

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pero si a las pequeñas y repetidas agresiones cotidianas. En esa frecuencia, en
esa continuidad reside la diferencia.
El estrés es algo básicamente útil y bueno. Sirve para alertarnos,
defendernos, nos prepara para enfrentar una situación en defensa de nuestra
integridad. Pero ¿dónde está la diferencia? La diferencia se llama ESTRÉS
AGUDO y CRÓNICO.
Lucy se alimentaba tranquilamente cuando una amenaza que prometía
acabar con su vida activó el sistema de alarma. Se activó el sistema de estrés y
todo su organismo se preparó para luchar contra la fiera o para huir de ella. Se
preparó para salvar su vida. En segundos, su cerebro, sus músculos, su corazón,
su presión arterial, su respiración y demás funciones se activaron al máximo para
enfrentar la situación. Sabiamente, Lucy escapó.
Instantes más tarde, se encontraba a salvo. En pocos minutos, había
recuperado su tranquilidad y nuevamente en paz, se dedicó a seguir
alimentándose. Ya no existía peligro y ya no existía estrés. Había vivido una
amenaza muy poderosa, que había provocado una activación o estrés agudo.
Una vez resuelta la situación, todo había vuelto a la normalidad.
Charlie en cambio, no sufrió la amenaza terrible y breve de un tigre que
pusiera en peligro su vida. En su lugar, vivió una tensión menor pero constante.
Día tras día, la tensión a la que lo habían sometido las exigencias laborales, las
sociales y su propia demanda interna, fue lesionando su organismo en forma
lenta e implacable. Charlie sufría estrés, pero continuo, crónico. El final de
Charlie fue súbito, pero la historia estaba anunciada. Había sufrido tensión y
estrés en forma sostenida en el tiempo. Estrés crónico. El peor.

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Había vivido tenso, nervioso. No había disfrutado de la vida, no había
sonreído ni había profesado una filosofía sana para él mismo. No había sido feliz.
Aunque, en el fondo, Charlie buscaba la felicidad, pero lo había hecho por el
camino equivocado. Su balance final fue negativo.
Lucy se preparó para salvar su existencia; Charlie, para terminar con ella.
Ésa es la diferencia entre Lucy y Charlie. El sistema de estrés de aquel homínido
se activó cuando fue necesario y en la medida correcta. El hombre de hoy tiene
tendencia a encontrarse con su sistema de estrés en activación constante,
permanente. Esta situación no le permite gozar de la vida y genera una hipoteca
que se paga con salud en el futuro próximo. Nuestro desafío consiste en usar
adecuadamente nuestro sistema de estrés, encarar un estilo sano de vida, una
mecánica sabia de pensamiento, y establecernos una escala de valores y
objetivos apropiados para alcanzar el bienestar y la felicidad.
El estrés es una función normal del organismo. No hay vida sin estrés. El
estrés es sinónimo de vida.
Hay un estrés “bueno” y un estrés “malo”. El estrés bueno, llamado
EUSTRÉS, es aquel que nos mantiene alerta y en condiciones de enfrentar
desafíos y cuyo nivel de acción no genera trastornos en el organismo, ese es el
estrés que salvó a Lucy. El estrés malo o DISTRÉS, es aquel en que la intensidad
y la perdurabilidad de la activación originan un sinnúmero de alteraciones físicas
y psicológicas, es el que terminó con Charlie. Por ello el estrés es una cuestión
de INTENSIDAD y de TIEMPO.

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Estrés agudo y estrés crónico
La diferencia se llama ESTRÉS AGUDO y CRÓNICO. Frente a una
amenaza nuestro organismo se activa y se prepara para la lucha o la huida. En
el estrés AGUDO nuestro organismo experimenta esa activación, tras la cual
respondemos y una vez resuelta la situación, todo vuelve a la normalidad (Lucy).
En cambio, hay circunstancias en que la tensión es menor pero constante. Es el
estrés continuo, el que se sostiene en el tiempo, el estrés CRÓNICO. En el
ESTRÉS AGUDO el sistema de estrés se activa cuando es necesario y en la
medida correcta en pos de atravesar dicha situación específica. El hombre de
hoy tiene tendencia a encontrarse con su sistema de estrés en activación
constante, permanente. Esta situación no le permite gozar de la vida y genera
una hipoteca que se paga con salud en el futuro próximo (Charlie).
Nuestro desafío consiste en usar adecuadamente nuestro sistema de
estrés, encarar un estilo sano de vida, una mecánica sabia de pensamiento, y
establecernos una escala de valores y objetivos apropiados para alcanzar el
bienestar y la felicidad.
Pero cuando hablamos genéricamente de estrés, no lo hacemos en sus
aspectos positivos sino en aquellos que nos preocupan y que producen
enfermedad. Por lo tanto, de ahora en adelante cuando hablemos de estrés
estaremos haciendo referencia al distrés o estrés malo.

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¿Qué es el estrés para nosotros?
Existen numerosas definiciones de estrés, pero para nosotros la definición
que resulta más integradora es aquella que entiende por estrés toda situación en
la cual las demandas externas (sociales) o demandas internas (psicológicas)
superan nuestra capacidad de respuesta. Se provoca así una alarma orgánica
que actúa sobre los sistemas nervioso, cardiovascular, endocrino e
inmunológico, produciendo un desequilibrio psicofísico y la consiguiente
aparición de la enfermedad.
¿Qué es la alarma orgánica?
La ALARMA ORGÁNICA es la activación desproporcionada de todos los
órganos y sistemas involucrados en el estrés, especialmente los sistemas
nervioso, cardiovascular, endocrino y hormonal e inmunológico. Cuando esto
sucede, aparecen alteraciones diferentes en las distintas personas, ya que todos
somos diferentes y tenemos cada uno nuestros propios puntos débiles. Hay
quien manifiesta el estrés a través de trastornos de tipo emocional o por cualquier
otro síntoma (hipertensión arterial, trastornos digestivos, tensión muscular,
insomnio o alteraciones hormonales o sexuales). Todos reaccionamos de
distinto modo frente al estrés.

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¿Qué es una demanda?
Se entiende por DEMANDAS a aquellas exigencias o requerimientos a los
cuales estamos sometidos. Estas pueden estar originadas en lo EXTERNO
(sociedad, trabajo, familia y amigos) o pueden tener raíz en nuestras propias
necesidades INTERIORES, aspiraciones, deseos y ambiciones. Nuestra
capacidad de dar respuesta radica en la habilidad para afrontar y manejar
adecuadamente esas exigencias.
El estrés es como una balanza
Todas nuestras funciones orgánicas actúan adecuadamente cuando se
encuentran balanceadas. Nuestros pensamientos son racionales cuando
interactúan equilibradamente. Nuestras emociones son placenteras y
manejables también dentro de un equilibrio. La relación de nuestra mente con
nuestro cuerpo también es cuestión de armonía, proporción y estabilidad.
Si tuviéramos que definir el estrés con una sola palabra esta sería
“DESEQUILIBRIO”. Cuando las demandas psicológicas y/o sociales exceden
nuestra capacidad de respuesta, la “balanza” se inclina hacia el distrés. En
cambio, si nuestras posibilidades de respuestas están a la altura de las
circunstancias, la “balanza” se mantendrá en equilibrio, evitando que caigamos
en el estrés. Claro está que, si nuestra capacidad de responder es aún mayor,
inclinaremos la balanza todavía más hacia el lado del estrés, aumentando
nuestro bienestar y eficiencia.

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En esta última condición, la posibilidad de presentar síntomas y/o
enfermedades vinculadas con el estrés es mínima. Mantener una armonía
razonable entre demandas o exigencias y nuestra capacidad para responder a
ellas constituye la base del control del estrés.
Ante la alarma todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo se ponen
en guardia para enfrentar la situación. De ese modo, con el gasto de energía
necesario, enfrentamos la contingencia. Lucy, al ser amenazada por el tigre,
activó su mente y cuerpo, disponiéndose a enfrentarse en combate o a huir ante
una situación desventajosa. Dadas las circunstancias y lo desigual del potencial
encuentro, optó inteligentemente por escapar, para conservar su vida. Este
concepto de “lucha o huida” es muy utilizado con referencia al estrés, ya que
describe claramente los acontecimientos que se producen en nuestra mente y
en nuestro cuerpo ante su aparición.
CAPACIDAD DE
RESPUESTA
DEMANDAS

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Estrés y percepción
Cabe señalar que en lo que al estrés se refiere, los hechos que lo generan
pueden ser reales o imaginarios. Si creemos que la actitud de alguien representa
una amenaza para nuestros intereses, no importa que lo sea realmente o no,
porque el creerlo así es suficiente para considerarla como un peligro y
desencadenar toda la secuencia del estrés. Es que en el estrés no importa lo
que sucede sino lo que uno cree que sucede.
Esa secuencia se llama “cascada del estrés” porque, una vez disparada
la percepción como amenaza, esta avanza sin parar a nivel orgánico y
emocional. Esta percepción de los hechos puede nacer del ámbito social, es
decir, de nuestro entorno, o de nuestro mundo interior, en el ámbito de nuestra
psicología más íntima.
Para conocer el mundo interior o exterior necesitamos realizar un proceso
de decodificación de los mensajes que se reciben a través de todo el cuerpo. La
percepción es aquel proceso cognoscitivo a través del cual las personas son
capaces de comprender su entorno y actuar en consecuencia a los impulsos que
reciben; se trata de entender y organizar los estímulos generados por el
ambiente y darles un sentido. De este modo lo siguiente que hará el individuo
será enviar una respuesta en consecuencia. Entonces la percepción, es una
función que le posibilita al organismo recibir, procesar e interpretar la información
que llega desde el exterior valiéndose de los sentidos.
“Las cosas son según el color del cristal con que se mire”. Esto es
fundamental en la psicología del estrés. Si creemos que la actitud de alguien
representa una amenaza para nuestros intereses, no importa que lo sea o no: el

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creerlo así es suficiente para considerarla como un peligro y desencadenará toda
la secuencia del estrés.
Muchas veces nuestros pensamientos son los que hacen que nos
sintamos mal, y muchas veces no nos damos cuenta, pues, al fin y al cabo,
nuestros pensamientos son para nosotros la realidad. Pero hay que tener en
cuenta que la mente es muy buena en distorsionar lo que ocurre y darle más
importancia de la que tiene o exagerar los eventos. Esto es lo que se llama
distorsión cognitiva. Es un error en el procesamiento de la información asociado
a unas creencias desadaptativas o que no se ajustan al entorno. Este error en el
procesamiento puede influenciar la conducta y el estado emocional. Serían una
especie de fallo en el pensamiento crítico.
Estas percepciones y pensamientos distorsionados son acerca de uno
mismo, del mundo y del futuro.
Las distorsiones cognitivas no son un trastorno ni una enfermedad, y
todos hacemos alguna distorsión de vez en cuando.
Suelen ocurrir por aprendizaje de experiencias pasadas, acabamos
generalizando esa forma de pensar al resto de nuestra vida. Puede que en su
origen y en ese momento estos pensamientos fueran útiles, pero al interiorizarlos
y aplicarlos sistemáticamente a todos los eventos de nuestra vida diaria pierden
su utilidad y se convierten en un problema.
De pequeños construimos esquemas sobre el funcionamiento del mundo
en base a nuestra experiencia, estos esquemas pueden verse modificados por
experiencias aversivas, estresantes o negativas (al igual que por las positivas).
Así pues, sería la interacción de la persona con el medio la que acostumbraría a

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la persona a evaluar de cierta forma o utilizar ciertas estrategias para
relacionarse.
La distorsión ocurre porque aplicamos unas estrategias dando por hecho
que las situaciones son de una manera (según nuestros esquemas), cuando la
situación ya no es así, la estrategia que habíamos aprendido para ese tipo de
situaciones y que seguimos aplicando resulta del todo inútil y contraproducente.
Es decir, en cierta manera perdemos capacidad de adaptación al evaluar de
forma sesgada el entorno.
¿Qué es un estresor?
Cualquier circunstancia que sea evaluada por nuestra mente desde lo
racional y lo emocional como una amenaza constituye un estresor. En
consecuencia, nos obliga a efectuar ajustes y cambios en nuestra conducta, con
el fin de enfrentar la situación. No obstante, importa destacar que un estresor
puede ser positivo o negativo. Por ejemplo, una muy buena noticia es también
un estresor; pero lo que sucede es que, obviamente, no producirá cambios
nocivos en nuestro organismo porque no provoca distrés, sino que conduce al
estrés bueno o estrés. Este tipo de estresor es saludable. Pero cuando nos
referimos a estresores en general, Nos referimos a aquellos que, por constituir
una amenaza, van a acompañados de una emoción negativa y que dispara la
cascada del estrés, posiblemente de manera sostenida en el tiempo. En general
entonces, cuando hablamos de estresores hablamos de amenazas, y que sea
una amenaza o no, dependerá, como explicamos anteriormente de cómo evalúa

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(percibe) cada uno de manera personal y particular a las circunstancias que se
le presenta.
Huella digital del estrés
Es esencial identificar nuestra propia huella digital de estrés. Para poder
determinar cuál es preciso distinguir claramente nuestros estresores, que
algunas veces son evidentes y otras no tanto. Algunas circunstancias que nos
estresan no son tan evidentes y suelen pasar inadvertidas. Por eso es importante
agudizar nuestra habilidad para detectarlas.
Existen diversas fuentes de donde surgen estos estresores, pero, en
general, pueden ser de origen interno o externo. Las primeras surgen de nuestro
mundo interior, de nuestra propia psicología. En cambio, las de origen externo
surgen de nuestro entorno, de nuestro mundo social. Es importante realizar de
manera didáctica un cuadro en donde identifiquemos nuestros estresores
internos o psicológicos y los de carácter externo o sociales.
ORIGEN INTERNO O PSICOLOGICO ORIGEN EXTERNO O SOCIAL
Los estresores pueden ser muchos. Definir qué es un estresor, es
encontrar qué condición o circunstancia nos molesta o irrita tanto como para

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constituir un peligro para cada uno de nosotros. Aquello que termina con nuestro
“equilibrio”. El estrés depende exclusivamente de la forma particular de ver las
cosas, de nuestras percepciones, que pueden o no, tal como dijimos antes,
reflejar la realidad.
No podemos trabajar sobre nuestras percepciones o sobre nuestros
propios estresores si primero no los identificamos, por eso es importante definir
nuestra propia huella digital del estrés. Esto favorece el autoconocimiento, esto
es fundamental en el tratamiento del estrés.
La cadena del estrés
Síntomas
Conductas y
Percepción fìsicos y Enfermedad
habitos
psicólogicos
Este grafico ilustra el proceso y las diversas etapas que forman parte de
la cadena del estrés. De más está decir que pueden desarrollarse lenta o
rápidamente, que podemos permanecer en una mucho tiempo o pasar a la
próxima etapa o incluso, tal como ocurre en los eslabones de una cadena,
pueden superponerse parcialmente, confundiendo percepciones, conductas,
síntomas y enfermedad. Lo importante es que al identificar los eslabones y como
se nos presentan, podremos intervenir para interrumpirla.

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¿Qué es un síntoma?
En medicina se denomina, por lo general, a los cuadros clínicos como
síndrome. Un síndrome no es más que un conjunto de signos y síntomas. Un
signo, es algo que el médico puede detectar y en general pasa inadvertido para
el paciente (colesterol elevado, alteraciones físicas que se observan en el
consultorio, etc.). En cambio, un síntoma es lo que el paciente siente (dolor de
cabeza, dolor de estómago, cansancio, etc.)
El cuerpo nos envía mensajes a través de los síntomas. Debemos
interpretar los síntomas como una información y, por lo tanto, como un dato útil
que nos indica que algo está sucediendo en nuestra mente o en nuestro cuerpo
que reclama nuestra atención.
SÍNTOMA = INFORMACIÓN
Es importante entender que, para calificar un síntoma como causado por
el estrés, deben descartarse médicamente otras causas o enfermedades que
puedan presentar la misma sintomatología. Todo abordaje serio del estrés
comienza con un examen médico físico, clínico y de laboratorio, que descarte
patologías preexistentes o en desarrollo. Solamente después de tener certeza
de haber realizado todos los diagnósticos diferenciales correspondientes se
podrá encarar un diagnóstico del estrés.

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Curva estrés / bienestar.
“El semáforo del estrés”
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Esta ilustración nos muestra que a medida que aumenta el nivel de
activación psicofísica o estrés, aumentan el bienestar y la eficiencia.
Evidentemente, en el punto de la curva señalado con el Nº 2, el bienestar y el
rendimiento son mayores que en el Nº1. Esto es porque, al menos en esa porción
de la curva, a mayor estrés o mayor activación, mayor bienestar y eficiencia.
Pero nada es eterno y esta relación lineal tampoco lo es. En el punto 3 la relación
estrés-bienestar cambia. Aquí el estrés llega a un límite donde su aumento no
va seguido por el del bienestar, sino que, por el contrario, ese bienestar
disminuye, configurando una relación inversa. Así vemos en el punto 4 de la
curva que, a mayor estrés, menor bienestar y menor eficiencia.
Esto es así debido a que, en esta porción de la curva, las demandas
externas (sociales o laborales) o las demandas internas (psicológicas) superan

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la capacidad de respuesta. Estamos en la fase del estrés malo, patológico o
distrés. En los puntos 1 y 2 nos encontrábamos en la zona del estrés bueno,
productivo o eustrés.
Esta curva no constituye solamente un recurso didáctico, sino que es de
gran utilidad práctica para manejar el estrés. Como veremos en el tratamiento,
hemos dividido a esta curva en tres zonas diferentes: la zona verde, la amarilla
y la roja.
En la zona verde, al igual que un semáforo, estamos en condiciones de
movernos con soltura, libremente y sin riesgos de que el estrés genere
alteraciones o enfermedad. En la zona amarilla, en cambio, nos hallamos en un
punto donde la flexibilidad o el grado de seguridad es menor. Allí podremos
descubrir signos y síntomas diversos si sabemos escuchar a nuestro cuerpo.
Quizás sean tan diversos como alteraciones en la memoria, fallas en la
capacidad de concentración, tendencia a la fatiga, aburrimiento, dolores
musculares o cefaleas…Los síntomas son tan variados en calidad y en cantidad
como las personas que puedan padecerlos. Permanecer atentos a ellos,
agudizando nuestra capacidad de observación y nuestra sensibilidad, puede dar
la pauta de la existencia de un vínculo entre esos síntomas y nuestro propio nivel
de estrés. Si comparamos esta zona amarilla de la curva de bienestar, eficiencia
y estrés con un automóvil, se trataría de una situación parecida a la de conducir
por la ruta a alta velocidad. La fuerza del viento, el ruido del motor y sus
revoluciones, la capacidad disminuida de dominio del vehículo nos indica que
estamos en una situación límite. Llega entonces el momento de levantar el pie
del acelerador y evitar lo evitable.

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En la zona roja el estrés muestra la complejidad de sus síntomas, que
pueden ser mentales, emocionales o físicos. Al principio quizás se manifiesten
únicamente síntomas o dolencias menores, pero, con el tiempo, la repercusión
física del estrés terminará por constituir una enfermedad que variará de individuo
en individuo, de acuerdo con la susceptibilidad particular de cada uno., Por
ejemplo, habrá quienes mostrarán como síntomas prioritarios los que involucran
al sistema cardiovascular, al digestivo, al hormonal o endocrino, al neurológico o
a la piel.
Si la situación se prolonga y no se realizan las inversiones correctivas
destinadas a disminuir el estrés, se llegará a un punto extremo de claudicación,
donde el agotamiento psicofísico será notable y generalizada la afectación
psicofísica. De allí en más, las variantes patológicas pueden ser numerosas.
Tener en mente esta curva nos permite manejar nuestra vida,
manteniéndonos dentro de la zona verde, prestando atención a todos los signos
y síntomas que nuestro cuerpo nos emite para avisarnos que ingresamos a la
zona amarilla. Racionalizaremos entonces nuestras exigencias y disminuiremos
en consecuencia el estrés, para manejarnos dentro de la zona verde y evitar caer
en la porción descendente de la curva.
Esta curva tiene gran aplicación en el terreno laboral, donde es natural
que procuremos mejorar nuestro rendimiento. En tal sentido, es bueno tener
presente que las exigencias a las que nos vemos sometidos en la zona amarilla
hacen que nuestro rendimiento se encuentre en el límite. En esta coyuntura,
cualquier sobre exigencia, contingencia o crisis nos empujará hacia la zona roja.
Por lo tanto, no es una situación aconsejable, sobre todo para quienes se hallan

28
en condiciones que implican tomar decisiones, valorar circunstancias o resolver
problemas.
Es notoria la relación que existe entre el bienestar psicofísico, la eficiencia
y el estrés. La compresión y el manejo correcto de esta curva y sus tres zonas,
tal como sucede con un semáforo, permitirán comprender que, al momento de
percibir síntomas atribuibles al estrés, estaremos entrando en el área amarilla.
Aparece, entonces, la señal de precaución y corresponde actuar con cautela,
tomar conciencia de la situación y arbitrar los medios para regresar a la zona
verde y evitar el ingreso a la roja.
Tablero del estrés
Utilizamos el tablero de un automóvil de modo simbólico para tomar
conciencia de cómo nuestro cuerpo nos envía señales que nos indician que
ingresamos en un período o situación de estrés que debe controlarse para evitar
que se deteriore nuestra calidad de vida y que, por otra parte, se condicionen
circunstancias favorables para la aparición de enfermedades.
El tablero de un automóvil tiene varios indicadores luminosos, y cuando
se prende una luz roja debemos prestarle atención e intentar resolver la situación
que nos afecta para que esa luz se apague. Lo mismo sucede con nuestro
cuerpo. Los síntomas son luces rojas que debemos aprender a identificar e
interpretar para controlar esa situación estresante que puede tener
consecuencias significativas para nuestra vida.
Debemos identificar nuestros propios estresores, reconocer nuestros
síntomas, que son la información que nuestro cuerpo nos transmite. Aprender a

29
interpretar esas señales, para poder aplicar conductas y técnicas para
modificarlas. Cuando aprendemos a interpretar las señales de nuestro cuerpo,
revisamos espontánea y automáticamente nuestra situación frente a las
tensiones y al estrés.
El sistema de estrés: nuestro director de

orquesta
Podríamos hablar de un sistema de estrés, entendiendo como sistema al
conjunto de órganos que se interconectan y relacionan entre sí para ejecutar una
función determinada. Así, por ejemplo, el sistema digestivo está formado por la
boca, el esófago, el estómago, el intestino, etcétera. Y cada sistema tiene una
finalidad específica. El respiratorio, por ejemplo, sirve para poner en contacto el
aire con la sangre, y así cargarla de oxígeno. El digestivo, por su parte, se
encarga de la incorporación de los nutrientes de los alimentos.

30
Ahora bien, existe una conexión entre todos los sistemas de nuestro
organismo, una vía de comunicación que los relaciona a todos, en distintas
circunstancias y por distintos medios. Desde el punto de vista didáctico,
llamamos a este sistema tan complejo sistema del estrés. Tiene su origen en
nuestro cerebro, en nuestra mente, y es nuestro director de orquesta quien al
igual que aquel que dirige todos los instrumentos musicales, dirige la totalidad
de los órganos y funciones de nuestro cuerpo. Y se entiende como funciones no
solo aquellas como la respiración y la circulación de la sangre, sino también todo
lo referente nuestras conductas, hábitos, modo de enfrentar la vida y la realidad.

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Corteza cerebral: nuestro salón de
directorio
La corteza cerebral es como nuestro salón de directorio. Es allí donde se
toman todas las decisiones y se realizan los razonamientos más técnicos y
analíticos. La corteza cerebral, el neocórtex, es la parte más externa del cerebro.
Se divide en corteza o hemisferio izquierdo y corteza o hemisferio derecho. Cada
lado tiene sus funciones específicas.
El hemisferio izquierdo se encarga de los razonamientos analíticos,
lógicos, matemáticos y de la comunicación verbal y escrita. Su funcionamiento
es racional, el hemisferio derecho, en cambio, tiene funciones relacionadas con
el reconocimiento de las formas, la imaginación, la concepción del espacio, la
capacidad musical o de crear poesía, la de soñar e inventar, la espiritualidad…
su mecánica no es racional, sino libre y creativa. Ambos hemisferios funcionan
en conjunto y estrechamente relacionados. En pocas palabras, se podría decir
que la corteza cerebral es aquella parte del cerebro que piensa.
Sistema límbico o corteza límbica:
el cerebro que siente
El sistema límbico o corteza límbica, está vinculada con las emociones y
sentimientos. Allí es donde anidan el amor, el temor, el miedo, la ansiedad, el
enojo, la cólera, etcétera. Las sensaciones placenteras y las desagradables se
entremezclan en esta zona del cerebro. El control de la alimentación y las

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conductas reproductivas tienen también su base allí. Esta parte anatómica y
funcional de nuestro cerebro está íntimamente conectada con el resto del
sistema nervioso, tanto hacia arriba (corteza) como hacia abajo (resto del
encéfalo).
Este sistema límbico es complejo e incluye estructuras anatómicas como
las amígdalas, las aéreas hipotalámicas, el área septal y la circunvolución del
hipocampo, todas ellas relacionadas con el manejo de los instintos, la emoción
y los sentimientos. Debido a lo delicado de las funciones que maneja esta área
cerebral, es fácil entender su relación con el estrés. Basta pensar en la influencia
que los conflictos emocionales ejercen sobre nuestra conducta: en definitiva, los
desajuste de esta frente a la realidad, son causa de estrés. El cerebro o sistema
límbico se encuentra debajo de la corteza cerebral, pero esto no significa en
absoluto que sea menos importante. Muy por el contrario, el adecuado manejo
de la emoción es esencial para lograr una condición antiestrés.
El hipotálamo: la central terminal de

trenes
El hipotálamo es una especie de intermediario entre el director de
orquesta y todos nuestros órganos, algo así como el punto de unión entre la
mente y el cuerpo. Recibe instrucciones de los niveles superiores del cerebro
(sistema límbico y corteza) y ejecuta las directivas en todo nuestro cuerpo. Lo
hace a través de dos vías principales, una nerviosa (sistema nervioso autónomo)
y otra hormonal o endocrina (sistema de la glándula hipófisis) como si fuera una

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terminal de trenes de donde salen todos los carriles que se dirigen a diferentes
destinos. Vamos a describir ahora estas dos vías.
Vía nerviosa: sistema nervioso autónomo
El sistema autónomo o neurovegetativo envía nervios a todo nuestro
cuerpo. Se divide en dos ramas: simpática y parasimpática. Ambas distribuyen
nervios que, como dos cables conductores de información, se dirigen a todos los
órganos de nuestro cuerpo. Cada órgano recibe un cable o nervio de cada una
de estas ramas. Es decir, los órganos reciben una doble inervación, simpática y
parasimpática. El sistema simpático alcanza, a través de numerosos nervios, a
todos nuestros órganos. Cuando este sistema se activa, produce un estímulo
sobre todos nuestros órganos y funciones. Este es el sistema que se activa ante
el estrés y permite la liberación de energía y nos prepara para la lucha o la huida.
Est es el sistema que se pone en marcha cuando nos ponemos nerviosos, tensos
o frente a una circunstancia o hecho peligroso o amenazante. Es el sistema que
activo a Lucy frente a la presencia del tigre.
En base a esto, es fácil deducir las acciones que ejerce y razonar los
motivos, es decir, porque lo hace y para qué sirve. Consideremos órgano por
órgano y comprobaremos esa facilidad. Comencemos con el corazón, cuando
este es estimulado por el sistema simpático, aumenta la frecuencia cardiaca, o
sea que el corazón late más rápidamente (taquicardia). Si late más rápidamente,
expulsa más sangre y oxígeno a los órganos que lo requieren. Asimismo, al
aumentar la fuerza de contracción del corazón, se eleva la presión arterial. Así,
los músculos recibirán más sangre, que es lo que necesitan ante la eventualidad

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de luchar o huir. Es lo que le sucedió a Lucy cuando se enfrentó con el tigre. Por
otro lado, la estimulación simpática produce contracción de los pequeños vasos
arteriales (vasoconstricción), elevando así la presión arterial. Los músculos, por
su parte, se tensionan para contraerse con mayor fuerza y aumentan la
resistencia de nuestro cuerpo ante los traumatismos. Los bronquios se dilatan
(broncodilatación) permitiendo que más oxigeno ingrese a los pulmones en cada
inspiración para que más oxigeno pase a la sangre. Oxigeno que será necesario
para la lucha o la huida. El estímulo de los nervios simpáticos actúa sobre el
hígado, que produce y libera azúcar (glucosa) en la sangre, lo que es necesario
para la contracción muscular y el funcionamiento del cerebro.
Se incrementa, a su vez, la actividad cerebral, permitiendo una condición de
alerta. Se produce la dilatación de las pupilas (midriasis), lo que permite mayor
entrada de luz, agudizando la visión. Provoca asimismo un estímulo de las
glándulas sudoríparas, aumentando la traspiración de la piel, situación
fácilmente evidenciable en las manos cuando nos estresamos o tensionamos.
Por otro lado, disminuye la circulación sanguínea en la piel, originando palidez y
permitiendo que esa sangre sea derivada y utilizada en aquellos órganos que la
necesitan más ante una alarma o estrés, como los músculos, el corazón o el
cerebro. Asimismo, si durante una lucha resultamos lastimados, sangraríamos
menos, ya que la piel contendría relativamente poca sangre.
Sobre el sistema digestivo, se produce una disminución de su acción, ¿a
quién se le ocurriría comer ante una situación de estrés aguda? Así se ahorran
sangre y energía para ser utilizadas en aquellos órganos que van a actuar ante
el estrés, en esa condición de lucha y huida. Asimismo, el sistema simpático
estimula a la medula de las glándulas suprarrenales, que se encuentran sobre

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ambos riñones. La estimulación de la parte medular o central de estas glándulas
libera adrenalina al torrente sanguíneo. Esta hormona produce estimulación al
llegar a todos los órganos, reformando así el efecto del sistema simpático sobre
el corazón, los pulmones o el hígado, por ejemplo.
De esta forma, el sistema nervioso autónomo, cuando así lo indica nuestro
director de orquesta, envía señales por el sistema simpático, las que viajando
por las vías que salen de esa central terminal de trenes que es el hipotálamo,
preparan a nuestro organismo para una situación de alarma, nos disponemos
para la lucha o la huida. Es un sistema liberador de energía.
El sistema parasimpático envía nervios o cables a todos los órganos
alcanzados por el simpático, pero tiene un efecto inverso, es decir, inhibe y es
ahorrador de energía. De ese modo disminuirá la frecuencia cardíaca
(bradicardia), relajará los músculos en general y producirá contracción de los
bronquios, entre otras acciones. En una situación de paz, calma y relajación,
cuando no nos encontramos tensos, nerviosos, cuando no tenemos estrés, el
funcionamiento del sistema simpático y el del parasimpático se encuentran en
equilibrio. Nuevamente el equilibrio desempeña un papel central en la relajación
y la tranquilidad, promoviendo un estado de placidez propio del estrés bueno o
eustres.

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Vía hormonal o endocrina: sistema de la
glándula hipófisis
Hemos visto de qué manera el hipotálamo ejecuta las ordenes de nuestro
director de orquesta mediante la vía nerviosa, es decir, a través del sistema
nervioso autónomo o neurovegetativo. Veamos ahora como lo hace a través de
la vía hormonal.
El sistema hormonal es responsable de los efectos tardíos del estrés, ya
que funciona lenta pero fuertemente. En cambio, el sistema nervioso actúa en
forma inmediata.
La glándula hipófisis recibe instrucciones del hipotálamo. Anatómicamente, está
ubicada en la base del cerebro, justo encima de nuestro paladar. Esta pequeña
glándula es la glándula maestra del sistema endocrino, ya que gobierna el
funcionamiento glandular de todo el cuerpo.
Cuando la hipófisis es estimulada por el hipotálamo, libera hormonas que,
volcadas a la sangre, se distribuyen por todo nuestro cuerpo, alcanzando a otras
glándulas, las que, a su vez, resultan estimuladas.
Comencemos por la hormona ACTH o adrenocorticotrofina, hormona que
actúa sobre la glándula suprarrenal, que esta alojada a manera de sombrero
sobre ambos riñones. Se divide en dos porciones: la medula (estimulada por el
sistema simpático) y la corteza. La ACTH actúa sobre la corteza suprarrenal
liberando corticoides; el principal es el cortisol. Este corticoide es el responsable
de muchas acciones y efectos tardíos del estrés; se encarga de estimular al
hígado para la liberación de glucosa en sangre, combustible necesario para

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afrontar situaciones de estrés. También los corticoides elevan la presión arterial.
Ambas circunstancias son útiles durante el estrés ya que, gracias a ellas, los
músculos reciben mayor cantidad de sangre, de oxígeno y de glucosa. Los
corticoides liberados disminuyen los procesos inflamatorios, lo cual es
conveniente, pero, como contrapartida, disminuyen también frente a infecciones.
Esta última circunstancia es un efecto indeseable del estrés ya que, debido a
este mecanismo, disminuye nuestra resistencia a los procesos infecciosos. Por
ese motivo, en circunstancias de estrés prolongado, presentamos mayor
cantidad de infecciones, como resfríos, anginas, gripes, neumonías o infecciones
intestinales.
El hipotálamo, utilizando la vía endocrina de la hipófisis, produce
corticoides de la corteza de la glándula suprarrenal a través de la liberación de
ACTH o adrenocorticotrofina. Los corticoides, a su vez, median la respuesta del
estrés, aumentando la eficiencia del sistema circulatorio, elevando el contenido
de oxígeno en sangre, dilatando los bronquios pulmonares y proveyendo
combustible (glucosa) por estimulo hepático. Esta vía hormonal también controla
otras hormonas importantes que sufren los efectos del estrés. Así, la hipófisis
produce TSH o tirotrofina, que actúa sobre la glándula tiroides, ubicada
anatómicamente en el cuello y que controla el metabolismo del organismo,
aumentando la movilización de energía. Alteraciones de la glándula tiroides
puede deberse al estrés.
La hipófisis también libera la LH, hormona luteinizante, y la FSH, u
hormona folículo-estimulante. Estas hormonas ejercen su acción sobre las
glándulas sexuales, testículos y ovarios, que también sufren modificaciones en
circunstancias de estrés. Por este motivo, el estrés puede alterar el ciclo sexual

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femenino y hasta producir infertilidad. En el hombre, puede también por esta vía,
disminuir la cantidad de espermatozoides, comprometiendo así la fertilidad y la
producción de hormonas sexuales masculinas, haciendo menguar entonces la
potencia sexual.
Integrando el cuerpo con la mente: la

cascada del estrés
En lo que al estrés se refiere, los hechos o amenazas percibidas pueden
ser reales o ficticios. En estrés, no importa lo que sucede sino lo que uno cree
que sucede. Un fantasma en nuestra imaginación nos puede resultar tan real
como un tren que se aproxima cuando estamos en medio de las vías.
Como hemos visto, el hipotálamo en situación de estrés tiene la
capacidad, actuando por medio de la glándula hipófisis, de modificar todo el
funcionamiento hormonal del organismo. Asimismo, a través del sistema
nervioso autónomo en sus ramas simpática y parasimpática, ejerce el control
nervioso de todos los órganos y sistemas.
Si no se logra equilibrar racional y emocionalmente los hechos, la balanza
entrará en desequilibrio y desencadenará un proceso en cascada que, a través
del hipotálamo (la central terminal de trenes) y sus dos vías principales, la
nerviosa, o sea el sistema nervioso neurovegetativo, y la endocrina con glándula
hipófisis, actuará sobre todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo,
produciendo los efectos del estrés.
Nuestra mente trabaja con percepciones. Una percepción es una idea,
representación, sensación o conocimiento que tenemos de las cosas. Esa

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percepción puede surgir de un acontecimiento que vemos con nuestros ojos en
el mundo material, o puede nacer en lo más profundo de nuestra mente, o bien
ser una mezcla de ambos. Si es real o no, en verdad no tiene importancia: si lo
percibimos como real, lo es para nuestra mente. De hecho, la realidad es lo más
difícil de percibir. Aquí se aplica aquello de que “las cosas son según el color del
cristal con que se mire”. Esto es fundamental en la psicología del estrés. Si
creemos que la actitud de alguien representa una amenaza para nuestros
intereses, no importa que realmente lo sea o no, el créelo así es suficiente para
considerarla como un peligro y desencadenar toda la secuencia del estrés. Esa
secuencia se llama “cascada del estrés” porque una vez disparada la percepción
como amenaza, esta avanza sin parar a través de todos los pasos del estrés que
hemos visto.
Así, a través del hipotálamo se enviará una señal de activación o
estimulación por las vías nerviosa y hormonal, provocando la puesta en marcha
de los mecanismos del estrés. Es así como la idea o el modo de interpretación
que subjetivamente realizamos de los acontecimientos pasaran del área mental
al cuerpo físico, actuando el hipotálamo como una especie de articulación, como
si fuera una suerte de bisagra entre el cuerpo y la mente.
Las reacciones agudas del estrés, es decir, las que se producen en forma
inmediata, son trasportadas por el sistema nerviosos simpático y por su
mensajero principal, la adrenalina, que es incorporada a la sangre desde la
medula de las glándulas suprarrenales y por los terminales nerviosos
directamente a los diferentes órganos.
Esta acción, como hemos dicho, es inmediata, nos prepara para la lucha
y huida, y se llama “reacción de alarma”. Durante aquellas circunstancias de

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estrés continuo o crónico, las acciones son desencadenadas principalmente por
el mecanismo endocrino o hipofisario. Por esta vía, la ACTH o
adrenocorticotrofina de la hipófisis estimula la corteza de las glándulas
suprarrenales, provocando la liberación de corticoides, cortisol, sobre todo, que
precipitan las acciones crónicas del estrés y por lo tanto mucho de sus efectos
nocivos. Esta reacción continua, sostenida en el tiempo, se denomina vigilancia.
Sabemos entonces que el estrés tiene una primera fase aguda o inicial llamada
alarma, determinada por la adrenalina y una fase crónica o de vigilancia, que es
efecto de los corticoides suprarrenales.
Meditación
Vivimos en una sociedad en donde la sobre estimulación condicionada
por los medios de comunicación, las redes sociales, la tecnología y el exceso de
información en cada vez menor unidad de tiempo pueden condicionar
eventualmente una sobrecarga psicofísica, que supere las funciones cognitivas
y el proceso emocional normal, generando repercusiones negativas en nuestra
salud.
La atención es una de las funciones cognitivas más importantes de nuestra
mente, pero el cerebro recibe miles de estímulos a diario y necesita ser capaz
de discernir lo que es importante de lo que no para focalizarse en su accionar.
Realizar muchas tareas al mismo tiempo, puede eventualmente resultar
estresante. El cerebro, para ser capaz de hacer dos tareas debe secuenciar y
priorizar su realización. Es decir, primero considerará una actividad y

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posteriormente hará la otra. Si queremos tratar de llevar a cabo dos o más
actividades a la vez, la mente ordenará su realización concentrando distintos
grados de atención en fases separadas y diferentes. Entre esas etapas, los
procesos cognitivos requieren un tiempo de reacción específico para poder
cambiar de una tarea a otra. Este espacio temporal es conocido como
interferencia y ha sido estudiado por múltiples investigaciones neurocognitivas.
Cuando los estímulos superan la capacidad de respuesta del organismo y éste
no alcanza a arbitrar los mecanismos de procesamiento adecuados o bien, el
estímulo es sostenido durante un tiempo excesivo, puede condicionarse una
respuesta de estrés.
Las relaciones interpersonales pueden verse alteradas por el estado de
hiperactivación psicofísica condicionando dificultades en las relaciones
vinculares y eventualmente disminución rendimiento laboral y/o académico. La
calidad de vida percibida subjetivamente puede verse reducida así de manera
significativa. La condición descripta, cuando es sostenida en el tiempo, genera
un círculo vicioso del que resulta difícil poder escapar.
El entorno nos provee de estímulos continuamente. Somos nosotros
quienes, conscientes o no, aceptamos el juego de promover o responder al
exceso de oferta y demanda; pero en este afán de respuesta olvidamos que nos
constituimos en referentes válidos de acción y proceder para nuestros hijos. No
somos los adultos los únicos afectados, sino que trasladamos a nuestros hijos
los efectos negativos de una modalidad comportamental adquirida y consolidada
socialmente. Cuando los niños y adolescentes, se encuentra en el momento de
la etapa evolutiva acorde a su desarrollo, donde se debe privilegiar el desarrollo
de las relaciones interpersonales, las actividades lúdicas entre pares y el

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aprendizaje escolar y académico progresivo o asumir compromisos básicos,
solemos sobrecargarlos con actividades extras, que se suman a medida que
avanzan en los distintos estadios de su infancia y posterior adolescencia. Para
los niños y adolescentes, tampoco hoy nada alcanza, la premura del tiempo no
se detiene y la premisa es estar ocupados y ser exitosos. Corresponde
plantearse, acorde a las últimas investigaciones científicas, si esta situación
guarda relación con el incremento de los índices en niños y adolescentes con
trastornos de aprendizaje y alimentación, alto nivel de estrés y su emergente
sintomático frecuente, ansiedad y depresión; como así también el incremento de
conductas violentas.
Por todo lo expuesto anteriormente, sugerimos realizar meditación con el
objetivo de ordenar la incorporación de información, redirigir la atención y
fomentar la capacidad de reflexión. Se trata de simplificar, de orientar las
funciones cognitivas para poder distinguir lo urgente de lo necesario y de lo
indispensable. La meditación se erige como una de las principales herramientas
para combatir el estrés y recuperar el estado de equilibrio psicofísico y
emocional. Ejercicios físicos de respiración y relajación psicofísica ayudan a
tomar conciencia de este proceso. Algo tan natural y simple, como es “el proceso
mecánico de la respiración”, el cual conforma el primer aprendizaje de nuestras
vidas, puede abrirnos la puerta a los cambios necesarios para combatir el estrés
y anticiparnos para evitar situaciones de conflicto o agresión producto de las
emociones no controladas.
La meditación en sí misma describe la práctica de un estado de atención
concentrada sobre el momento presente. Es una técnica a través de la cual el
individuo entrena la mente e induce un modo de conciencia. El término

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meditación refiere a un amplio espectro de prácticas de técnicas diseñadas para
promover la relajación, la concentración y lograr un equilibrio psicofísico. Se trata
de una práctica tan simple como milenaria que fue desarrollada desde Asia y que
ha ganado legitimación dentro de la comunidad científica y médica.
Concepto médico del fenómeno de la

meditación
Fundamentos psicofisiológicos
Aclaración: a continuación, se describirá la técnica de meditación basada
en el proceso cognitivo de focalización de la atención en la mecánica respiratoria,
entendida esta como “objeto focal”, de ese proceso atencional.
El cerebro está constituido por dos hemisferios, izquierdo y derecho.
Ambos se encuentran unidos por una estructura denominada cuerpo calloso
formado por más de 300 millones de fibras nerviosas (axones) que a manera de
“puente” integran sus funciones. Según investigaciones comprobadas se ha
establecido que las funciones cerebrales resultan de la integración de las
funciones de ambos hemisferios y que cada hemisferio aporta funciones que le
son propias.
Así se ha comprobado que en el hemisferio izquierdo predominan las
funciones verbales, simbólicas, analíticas, lógicas, matemáticas, asociativas,
racionales, temporales (relaciona el tiempo pasado con el presente y el futuro),
lineales, digitales, organizativas, observa detalles, etc. En el hemisferio derecho,
en cambio, predominan las funciones no verbales, creativas, musicales, no

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racionales, espaciales, intuitivas, holísticas, artísticas, atemporales (visualiza el
tiempo presente), etcétera. La mecánica psicobiológica de “Meditación” es un
proceso de concentración mental donde la función cognitiva de la “atención” se
centra en un “objeto focal”. Ese objeto focal puede ser cualquier cosa: la llama
de una vela, las llamas de un fogón, un sonido específico, una figura, una
imagen, etc. Cuando el proceso de atención se centra en el “objeto focal” es el
hemisferio cerebral izquierdo el que fija su acción sobre ese “objeto focal”
limitando temporalmente el resto de sus funciones habituales y permitiendo al
mismo tiempo el libre predominio de las funciones propias del hemisferio
derecho. Como resultado de este proceso se produce una vivencia experiencial
centrada en la atemporalidad del tiempo presente y el predominio de las
funciones holísticas e integradoras del hemisferio derecho. La situación descripta
se denomina “meditación”, es decir, “fijar la atención del hemisferio izquierdo
racional en un “objeto focal”, situación que permite el predominio funcional y
transitorio del hemisferio derecho y de sus funciones holísticas e integradoras”.
Actualmente es posible observar, mediante resonancia magnética nuclear
funcional, cuáles son las zonas cerebrales que se activan durante el proceso de
focalización atencional en la meditación. Es numerosa la bibliografía científica
internacional que da cuenta de los beneficios de la meditación en el tratamiento
del síndrome del estrés, destacando los beneficios a nivel cognitivo y emocional.
Entre las modificaciones cognitivas se ha documentado la mejora en los
procesos de atención, concentración, estudio y memoria. Entre los de orden
emocional se han registrado: por un lado, la disminución de la angustia y la
ansiedad, y por el otro la promoción de calma y serenidad que conlleva una
disminución de conductas emparentadas con reacciones de orden violento.

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Se ha comprobado asimismo que cuando el “objeto focal” resulta ser el
proceso respiratorio mejoran un sin número de funciones biológicas que se
suman a las ya mencionadas. Así durante la meditación con foco en el proceso
respiratorio resulta evidente la disminución de la frecuencia cardíaca, la presión
arterial, el aumento de la variabilidad cardíaca, la mejoría del funcionamiento del
sistema nervioso autónomo, la disminución de sustancias sanguíneas
proinflamatorias (interleuquinas, factor de necrosis tumoral alfa, proteína C
reactiva, etc.) entre otros cambios que condicionan favorablemente el estado de
salud psicofísico.
La técnica de meditación es una herramienta de gran utilidad en el
tratamiento del síndrome del estrés y se encuentra en uso en los principales
centros hospitalarios del mundo y actualmente en nuestro país. Se han realizado
más de dos mil estudios que evalúan el beneficio de la práctica de la meditación
tanto para personas sanas como para las que sufren algún tipo de enfermedad
y los resultados siempre han sido favorables. Asimismo, se han realizado
también numerosos estudios internacionales que demuestran los beneficios de
la meditación (utilizando el proceso respiratorio como objeto focal) en alumnos
de colegios. Entre estos beneficios se documentó la mejoría en el rendimiento
escolar, la disminución del estrés, la disminución de la violencia y la mejora del
vínculo con el docente que implementa la técnica.
Actualmente existen diferentes técnicas de meditación, pero todas
apuntan a un mismo objetivo: alcanzar un equilibrio psicofísico mejorando las
funciones cognitivas, psicofísicas y emocionales. A la vez que permite obtener
una perspectiva diferente frente a situaciones estresantes, también condiciona
la reducción de emociones negativas, habiéndose comprobado que se producen

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cambios en las conexiones neuronales del cerebro. La práctica constante de la
técnica de meditación, demostró promover múltiples beneficios para la salud.
Diversos estudios científicos han demostrado que la meditación afecta
positivamente la actividad cerebral de quienes están crónicamente estresados.
A partir de las evidencias de esos beneficios en estudios científicos, los médicos
están indicando sumar a los tratamientos, la práctica diaria de la meditación
como complemento a los convencionales.
La práctica de relajación psicofísica con foco en el proceso respiratorio
resulto útil para disminuir el nivel de estrés, promover la mejora en las funciones
cognitivas de concentración, estudio y memoria de los alumnos, afianzamiento
del vínculo con el docente, mejora de relación entre pares y disminución de las
reacciones de orden violento.
Es fácil observar como actualmente el paso por la escolaridad resulta ser, con
frecuencia, una experiencia estresante cargada de sobre exigencias, presiones
por resultados exitosos y competitividad con los demás y con respecto a los
propios logros. La práctica regular de la meditación que conlleva tan solo unos
minutos antes de comenzar la actividad escolar propiamente dicha, puede
ayudar a revertir experiencias negativas y prepararlos para un futuro más
armonioso. Se incrementa la atención en las clases, la concentración, la
retención del conocimiento y aumenta los niveles de creatividad, mejorando la
interacción con los pares y mayores como producto de un estado de equilibrio
psicofísico y emocional.
El momento ideal para dar los primeros pasos en este entrenamiento
mental es en la infancia dado que la técnica de la meditación se incorpora con
absoluta facilidad y naturalidad. Es una técnica sencilla que como ya referimos

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ayuda a desarrollar el poder de concentración de la mente. Es fácil de aprender
y contraria a ciertos mitos no incluye ritos ni rituales religiosos de ningún orden,
se trata de un proceso psicofisiológico, científicamente demostrado.
Educar niños y adolescentes debe ser algo integral, no sólo un proceso
de incorporación de conocimientos curriculares porque el cuerpo y mente están
conectados de tal manera, que lo que sucede en uno repercute y se refleja en la
actividad del otro y viceversa. Las diferentes emociones modifican el ritmo de
nuestra respiración, de la misma manera, cambiando y observando la respiración
podemos modificar nuestras emociones alcanzando un estado más calmo,
centrado y en equilibrio.
La técnica de meditación focalizada en el proceso respiratorio, permite
equilibrar las funciones psicofísicas, disminuyendo el nivel de estrés, el
cansancio y las emociones negativas como la ira, la frustración, la ansiedad y
depresión logrando aumentar la energía, el entusiasmo, el foco, la concentración
y el estado de bienestar y condicionando la prevalencia de emociones de orden
positivo.

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Normatización de la técnica de relajación
psicofísica
Objetivo
El objetivo de esta técnica de relajación psicofísica es el de brindarle a los
niños y jóvenes la oportunidad de experimentar los beneficios psicofisiológicos
del ejercicio de respiración. A los alumnos se les explica que es una capacidad
que ellos pueden adquirir y que los beneficiará en el manejo de sus emociones
y sus recursos cognitivos pensamiento, atención, memoria, concentración y
aprendizaje.
Explicación de la respiración abdominal
Solemos respirar con la respiración de tipo torácica. Esta es en la que al
inhalar se levantan los hombros y al exhalar bajan. La respiración abdominal es
la “respiración de panza”.
Si apoyamos las manos sobre el abdomen con nuestros dedos apenas
tocándose entre sí y hacemos la respiración torácica vamos a observar que los
dedos no se abren y permanecen en el mismo lugar. En cambio, sí llevamos el
aire al abdomen los dedos que están entrelazados se separaran y esto nos indica
que estamos haciendo la respiración adecuada. (Aquí se les muestra
explícitamente como se hace y verificamos fehacientemente que la estén
haciendo como corresponde).
Cada docente debe explicarlo consigo mismo como modelo.

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Otra manera de explicarla es con la técnica del libro. Deben acostarse
poner un libro sobre el abdomen y llevar el aire con intencionalidad hacia ese
lugar con el fin de levantar el libro. Esa es la respiración abdominal.
Otra forma de explicarlo es indicarles que deben llevar el aire hacia el
abdomen con la intención de sacar el ombligo hacia afuera. Esa es la respiración
abdominal.
NOTA: Esto se debe explicar antes de realizar el ejercicio de relajación
psicofísica.
A tener en cuenta…
Para evitar cualquier tipo de interferencia en la realización del ejercicio de
relajación psicofísica se debe:
 Apagar los celulares
 Evitar que suene cualquier tipo de timbre en el sector donde se está
realizando el ejercicio
 Evitar el ingreso de gente al aula en ese momento
 Disminuir la luz
 Evitar los ruidos. Generar el ambiente más insonorizado que puede
lograse.
 Realizar el ejercicio previo a que los chicos saquen las cosas de la
mochila. Evitar que tengan útiles o pertenencias apoyadas en el banco
para que durante el ejercicio nada pueda caer al piso y los distraiga.

50
 Disponer de pañuelos de papel, una botella de agua y un vaso por si
alguien tose. Aclarar que deben sonarse la nariz si están resfriados.
 Fomentar el respeto por el otro. Explicar que esto hace bien al cuerpo y a
la mente por lo que debemos respetar al otro para que pueda realizarlo.
El ejercicio no es obligatorio, por lo cual, si a algún estudiante le cuesta y
está distraído pudiendo entorpecer la actividad, se lo debe mantener en
silencio e indicarle que mantenga la compostura para no interferir en el
buen desempeño de la actividad por parte de sus compañeros.
 Si surge alguna necesidad básica como rascarse la nariz, suspirar o
bostezar pueden hacerlo sin ningún inconveniente.
De acuerdo a los planes pilotos implementados hemos observado que
se maximizan los beneficios de la técnica de relajación realizando la
misma de manera diaria. No obstante, la práctica queda sujeta a las
posibilidades de cada docente y cada curso.
Posición
Debe adoptar una posición cómoda. Sentados en una posición de 90
grados, con los ojos cerrados, las manos donde más cómodo le resulte tenerlas y
los pies apoyados en el piso.
La respiración debe tener la misma frecuencia que la respiración habitual
de cada uno de nosotros. El mismo volumen (no deben hiperventilar). No se debe
hacer fuerza no debe ser algo tensionante. No se deben escuchar sonidos

51
espiratorios, si es así están haciendo mal el ejercicio. La respiración siempre es
de tipo nasal a ritmo e intensidad habitual.
Ambientación musical
Si es posible, deben utilizar la música provista por el Servicio de Medicina
del Estrés.
Duración
 Un tiempo aproximado de 5 minutos en niños de preescolar a 3º grado.
 Un tiempo aproximado de 10 minutos en niños de 4º grado a 6º grado y
nivel medio
Finalización
Damos por finalizado el ejercicio al decir: “Y ahora cada uno a su tiempo.”

52
Ejercicio – de Nivel inicial sala de 5 a 3º
grado de primaria
ACLARACIÓN: Esta técnica se encuentra estandarizada por lo que es esencial que la lea
tal cual está redactada sin omisiones ni agregados
Vamos a comenzar con dos o tres respiraciones de panza. Sentados
cómodos. Respiro lentamente y llevo el aire a la panza. Sin hacer fuerza, a mi
tiempo y a mi ritmo, el aire entra y sale de a poquito. Siempre por la nariz.
Sigo respirando, sin hacer fuerza y llevando el aire a la panza.
El aire entra y sale, sigo el camino del aire. Veo al aire como pasa por mi
nariz, va avanzando, pasa por la garganta y llega a mis pulmones, y así se infla
mi panza.
Tomo aire y suelto el aire por la nariz lentamente. Vuelvo a tomar aire y
siento como se infla mi panza. Suelto el aire
Me concentro en como el aire entra y sale. Sigo su recorrido.
(Aclaración para la docente: busco centrar mi pensamiento en el recorrido del
aire como punto focal de mi hemisferio izquierdo y así dejo fluir libremente mi
hemisferio derecho).
Respiro lentamente.
Si viene alguna idea a mi cabeza la dejo pasar, no me quedo enganchado
en ninguna idea y vuelvo a concentrarme en mi respiración.
El aire entra y sale. Me concentro en mi respiración. La respiración es a
mi tiempo y a mi ritmo.
Y ahora me imagino ese aire que entra, va por la nariz, va por mi garganta,
refresca mi cuerpo por adentro, lo limpia, lo sana. Y cuando saco el aire, sale lo

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que me molesta, lo que me hace mal, lo que daña mi cuerpo. Cada vez que entra
el aire, llevo el aire a mi cuerpo, lo limpio, lo lleno de aire puro, aire fresco, y cada
vez que sale el aire saco lo que me hace mal. Y me quedo un rato respirando y
limpiando mi cuerpo.
(Hacer una breve pausa)
Y ahora me imagino estar en un lugar que me gusta mucho, donde me
siento contento, donde me siento bien… y me quedo un rato disfrutando este
momento.
Este es un ejercicio donde me calmo y me relajo. Es un espacio donde
me cuido, me hago bien.
Cuando hacemos esta respiración nos damos paz y tranquilidad.
Y ahora cada uno a su tiempo, abro los ojos, puedo mover los pies, las
manos, mover la cabeza, estirarme, escuchar lo que mi cuerpo necesita.

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Ejercicio – de 4º a 6º grado de primaria
ACLARACIÓN: Esta técnica se encuentra estandarizada por lo que es esencial que la lea
tal cual está redactada sin omisiones ni agregados
Vamos a comenzar con dos o tres inspiraciones abdominales profundas.
En posición cómoda. Inspiro lentamente y llevo el aire a la panza. Sin hacer
fuerza, a mi tiempo y a mi ritmo, inspiro y expiro. Siempre por la nariz.
Después de estas dos o tres inspiraciones profundas vuelvo a mi propio
ritmo respiratorio siempre llevando el aire a la panza.
El aire entra y sale, lo veo, lo sigo con mi pensamiento. Veo al aire como
pasa por mi nariz, va avanzando, pasa por la garganta, va por la tráquea y llega
a mis pulmones, y así se infla mi panza.
Tomo aire y exhalo lentamente.
Me concentro en como el aire entra y sale. Sigo su recorrido con mi
pensamiento
(Aclaración para la docente: busco centrar mi pensamiento en el recorrido del
aire como punto focal de mi hemisferio izquierdo y así dejo fluir libremente mi
hemisferio derecho).
Inhalo y exhalo lentamente.
Si viene algún pensamiento a mi cabeza lo dejo pasar, no trato de quitarlo
a la fuerza, no me enojo y vuelvo a concentrarme en mi respiración. Inspiro y
espiro. Me concentro en mi respiración. La respiración es a mi tiempo y a mi ritmo
Y ahora me imagino a mi corazón. Y trato de ver como ese aire que entra,
va por la nariz, va por mi garganta y llega a mi corazón, lo refresca, lo limpia, lo
sana. Y cuando saco el aire, sale lo que me molesta, lo que me hace mal, lo que

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daña mi cuerpo. Cada vez que inspiro, llevo el aire al corazón lo limpio, le doy
oxígeno, aire puro, aire fresco, y cada vez que expiro saco lo que me hace mal.
Y me quedo un rato respirando y sanando mi corazón, mi cuerpo.
(Hacer una breve pausa).
Ahora puedo traer a mi mente o imaginarme un lugar en donde me siento
feliz y tranquilo. Donde me siento bien y en paz, siento calma. Puede ser un
paisaje o un lindo recuerdo y permanezco en ese lugar un rato.
Este es un ejercicio donde me calmo y me relajo. Es un espacio en que
me respeto.
Cuando hacemos esta respiración nos damos paz y tranquilidad.
Y ahora cada uno a su tiempo, abro los ojos, puedo mover los pies, las
manos, mover la cabeza, estirarme, escuchar lo que mi cuerpo necesita.

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Ejercicio – Nivel Medio
Vamos a comenzar con dos inspiraciones abdominales profundas,

inspirando por la nariz y sacando el aire por la nariz.
El aire ingresa lentamente, llevo el aire al abdomen, puede retenerlo unos

segundos y percibir la leve presión en la panza, y espiro lentamente. Vuelvo a
inhalar, llevando el aire a la parte baja de los pulmones, y exhalo lentamente.
Visualizo mentalmente como el aire ingresa por la nariz, va por la garganta, pasa
por la tráquea y llega a mis pulmones. Y registro el recorrido inverso. (Pausa)
Continúo respirando a mi ritmo. Inhalo y exhalo… (Pausa de 3 segundos)
El aire ingresa y egresa, lo veo, lo sigo con mi pensamiento, como pasa por mi
nariz, va avanzando, pasa por mi garganta…. busco serenidad y paz, solo me
concentro en el acto respiratorio. (Pausa de 3 segundos)
Continúo respirando. Inhalo y exhalo, siempre llevando el aire a la panza. (Pausa

de 3 segundos)
La frecuencia respiratoria es a mi tiempo y a mi ritmo. Inspiro y espiro…siempre

llevando el aire a la panza.
Y ahora voy a visualizar, a ver nítidamente mi corazón. Si tengo dificultad, puedo

apoyarme una mano en el pecho, en el corazón, manteniendo los ojos cerrados,
para conectarme mejor. Visualizo nítidamente, claramente, con detalle mi
corazón.
Y ahora voy a visualizar mi acto respiratorio como una columna de aire que
ingresa, va por la nariz, por la garganta, por la tráquea y cae como una columna,
como una cascada que baña al corazón, en cada movimiento respiratorio,
dándole nutrientes, oxígeno, sustancias vitales.
Inhalo y llevo el aire como una cascada al corazón, llenándolo de aire puro,
fresco, llenándolo de nutrientes, de oxígeno… y con cada exhalación visualizo el
aire que sale en sentido inverso, sacando sustancias de desecho que mi corazón
y mi cuerpo no necesitan. (Pausa de 3 segundos)

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Inhalo y me lleno de aire puro, fresco, nuevo…y exhalo y elimino toxinas…todo
aquello que ya no necesito. De esta forma me limpio, me sano. (Pausa de 5
segundos)
Inhalo y exhalo…
Este es el ejercicio en el que busco mi tiempo, busco Paz…. Armonía…. y la

concentración sobre mi corazón.
Inhalo y exhalo…recordando llevar el aire al abdomen, de forma sutil, a mi ritmo.
Puedo, si lo deseo ahora, evocar, traer a mi recuerdo algún momento de

paz, de armonía, de afecto, un recuerdo feliz. Puede ser una imagen, un
paisaje…una playa, un bosque, una montaña…cualquier lugar o recuerdo con el
que yo me conecte con una sensación de bienestar y paz…y me conecto con
esta quietud. (Pausa de 4 segundos)
Y disfruto de este momento. (Pausa de 3 segundos)
Percibo la quietud, la tranquilidad, la calma. Este es un momento para nosotros.

En este momento no hay nada más que hacer, que estar en el aquí y ahora….
Cuando hacemos esto, nos estamos inyectando paz, tranquilidad y serenidad.

Esto es un medicamento que hay en nosotros. Inspiro y espiro, a mi ritmo y
frecuencia. Inspiro y espiro…
Y ahora, a mi tiempo, paulatinamente, abro los ojos, muevo la cabeza de un

lado al otro, brazos, hombros, columna, percibo la serenidad que hay en mi
cuerpo.

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Ver los videos ofrecidos en la capacitación son de gran ayuda para comprender
este manual y vivenciar el como se realiza la técnica. No olvide verlos y luego
completar el examen!
¡¡¡Éxitos!!!
Este Manual es ofrecido dentro del PROMECO

(Programa de Meditación en Colegios).
El mismo ha sido diseñado para el uso del

docente que ha cumplimentado con todos los
requisitos establecidos por el Servicio de
Medicina del Estrés.
No se permite la reproducción total o parcial

y/o la transmisión de este libro en cualquier
forma o por cualquier medio. Su infracción
esta penada por las leyes 11.723 y 25.446

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Manual de Capacitación para docentes

Servicio de Medicina del Estrés

Bienvenidos al Programa de Meditación en Colegios, este es un curso

virtual de capacitación a distancia dirigido a docentes de colegios públicos y

privados de todo al país, para la aplicación de técnicas de meditación en el aula.

El programa está dirigido a los docentes, directivos y equipo orientador de

alumnos de nivel inicial sala de 5, nivel primario y nivel secundario.

La modalidad del mismo está pensada para realizar la técnica de

meditación al inicio de la clase; al menos dos veces a la semana; hemos

documentado múltiples beneficios con la aplicación diaria del programa.

PROMECO está pensado para que cada docente interesado se capacite y

se certifique para realizar la meditación con sus alumnos de curso y dentro de la

institución educativa donde se encuentra trabajando.

Este programa es de acceso gratuito. La capacitación se lleva a cabo

únicamente a través de nuestra plataforma virtual. El mismo es completamente

SERVICIO DE MEDICINA DEL ESTRÉS - HOSPITAL CENTRAL DE SAN ISIDRO

PROMECO fue desarrollado en el Servicio de Medicina del Estrés del

Hospital Central Municipal de San Isidro.

Resultó de la implementación del diseño de un Plan Piloto llevado a cabo

"efectores" de la técnica de relajación psicofísica luego puesta en práctica con

los alumnos en el aula.

Los docentes fueron instruidos en los fundamentos psicofisiológicos de

las técnicas de relajación psicofísica y meditación, como así también en los

beneficios en el ámbito de la salud en general y en los aspectos cognitivos,

emocionales y psicológicos en particular. Así mismo, se normatizó la técnica de

meditación para ser realizada al inicio de la jornada escolar del turno

correspondiente, durante el lapso de 10 minutos.

Las evaluaciones realizadas durante el desarrollo del plan piloto,

demostraron resultados altamente positivos, que impulsaron la promoción de

experimentados, por la mayor cantidad de alumnos posibles en todo el país.

Acorde con la gran cantidad de bibliografía internacional, hemos podido

documentar claros beneficios, tanto en el alumnado como en el cuerpo docente.

SERVICIO DE MEDICINA DEL ESTRÉS - HOSPITAL CENTRAL DE SAN ISIDRO

previas, resultó evidente la mejora de las facultades cognitivas, de los

estudiantes, en cuanto a la atención, concentración, estudio y memoria. También

se observó como efecto agregado la mejora de la relación vincular con el docente

tanto en el plano cognitivo, como de orden afectivo. Resulto evidente el

condicionamiento emocional positivo, evidenciado 'por cambios conductuales,

emparentados con la paz, la serenidad y la calma.

Durante las evaluaciones fueron reportados por la mayoría de las

docentes una disminución de la hiperactividad y mejora de la conducta integral

de las expresiones y conductas emparentadas con la violencia. En sintonía con

este cambio conductual, se observó en algunos colegios, un dato significativo,

fácilmente medible tal como la disminución de la accidentologia y del

requerimiento de los servicios de emergencia médica móvil.

Por lo tanto, el efector de la técnica de meditación, en este caso el docente de

grado, se beneficia también con esta práctica.

Durante el ciclo lectivo 2016, el servicio de Medicina del Estrés del

año de nivel primario y nivel inicial (sala de 5) con resultados igualmente

SERVICIO DE MEDICINA DEL ESTRÉS - HOSPITAL CENTRAL DE SAN ISIDRO

lo cual a partir del 2019 comenzaremos a ofrecer la capacitación para el nivel

Nos enorgullece contarles que la UNESCO ha nombrado programa

de interés a PROMECO, ya que en el mismo se promueven los valores por

la paz y la unión de los niños y jóvenes.

SERVICIO DE MEDICINA DEL ESTRÉS - HOSPITAL CENTRAL DE SAN ISIDRO

En este apartado encontrará toda la información a tener en cuenta para

Es requisito para participar de PROMECO -Programa de Meditación en Colegios:

 Ser docente, personal directivo y/o personal del equipo orientador y

 Contar con conexión a internet.

 Leer atentamente el manual y videos de capacitación, en los mismos se

encuentra todo lo que se debe saber para la implementación de la técnica.

 La técnica de meditación propuesta está normatizada, no se admiten

agregados, omisiones o modificaciones.