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Indice Glucemico PDF
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comer?
Índice
Acerca de la diabetes............................... 1
Cómo elegir............................................... 2
Evalúe su plato de comida....................... 3
Recuento de carbohidratos...................... 6
Índice glucémico........................................ 8
Vegetales sin almidón ........................... 10
Frutas....................................................... 12
Leche........................................................ 13
Cereales y vegetales con almidón........ 14
Carnes y sustitutos de la carne............. 16
Grasas .................................................... 18
Dulces y sustitutos del azúcar .............. 20
Comer afuera.......................................... 22
Actividad física ....................................... 24
Ejemplos de menús................................. 26
Ideas para refrigerios y comidas ......... 28
Recursos......................................Contratapa
La presente guía se centra en la planificación de las comidas y la información nutricional Abreviaturas utilizadas en este folleto:
para adultos con diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 es la forma más común de la enfermedad Cdita = cucharadita oz = onza
y, normalmente, se diagnostica en adultos, aunque es cada vez más frecuente en niños y Cda = cucharada g = gramo
adolescentes.
Acerca de la diabetes
¿Qué es la diabetes? Información básica sobre
La diabetes es una enfermedad que no permite que nutrición
su cuerpo utilice los alimentos como debe hacerlo. En el pasado, las dietas para personas con diabetes
Con la diabetes, los niveles de glucosa en la sangre eran muy restringidas. En la actualidad, es
son más altos que lo normal. La diabetes es una diferente. Las personas con diabetes controlan lo
enfermedad crónica grave. La diabetes no es como que comen e intentan incluir sus alimentos favor-
un resfrío o la gripe. Usted no se contagió de otra itos en las comidas. No existe una única dieta que
persona. No tiene cura, pero se puede controlar. se adapte a todas las personas con diabetes. Todo
Si tiene diabetes, balancear los alimentos que está individualizado, por lo que usted cuenta con
consume, la actividad física y los medicamentos (si más flexibilidad para planificar sus comidas.
es necesario) lo ayudará a mantener los niveles de
glucosa en la sangre dentro de los niveles ideales. ¿Qué significa “alimentación
saludable” realmente?
¿Cómo se controla la diabetes?
Antes de comenzar a planificar las comidas, retro-
Ocuparse de la diabetes depende de usted. Su cedamos y repasemos algunos puntos básicos: Una
participación en el cuidado de la diabetes incluye: alimentación saludable significa:
• Elegir qué, cuánto y cuándo comer • Comer una amplia variedad de alimentos.
• Incluir la actividad física en su rutina diaria Incluir vegetales, frutas, cereales integrales,
• Tomar medicamentos (si es necesario) productos lácteos sin grasa, grasas y carnes
• Conocer todo lo posible sobre la diabetes: leer, magras o sustitutos de la carne.
preguntar mucho y asistir a programas de • Intentar no comer demasiado o no comer
educación sobre la diabetes. mucha cantidad de un mismo tipo de
alimento.
• Intentar espaciar las comidas en forma
balanceada durante el día. Evitar saltear las
comidas.
¡Cree
(chabac
1/2 taza de frijoles negros o vegetales con almidón 6 bocadillos (nuggets) de pollo
1/4 de una papa asada grande (3 oz/80 g) 1/2 taza de guisado
1 taza de leche 1 taza de sopa
2/3 de taza de yogur sin grasa o endulzado con 1/4 de porción mediana de papas fritas
sustitutos del azúcar
Proteínas y grasas
2 galletitas dulces pequeñas
1 cuadrado de brownie (pastelito de chocolate) o de Cuando se utiliza el recuento de carbohidratos,
pastel de 2 pulgadas (5 cm) sin betún (frosting) es habitual olvidar las proteínas y las grasas en las
1/2 taza de helado de crema o nieve comidas. Incluya siempre una fuente de proteínas y
1 Cda de almíbar, mermelada, jalea, azúcar o miel de grasas para balancear su comida. Para conocer las
2 Cdas de almíbar dietético opciones más saludables, consulte las páginas 16 y 19.
La Asociación Americana de la Diabetes 7
Planificar las comidas con el IG implica elegir
alimentos que tengan un IG bajo o medio. Si
consume un alimento con un IG alto, puede combi-
narlo con alimentos con un IG bajo para ayudar a
balancear la comida. Entre los alimentos que tienen
un IG bajo se incluyen las habichuelas secas y las
legumbres (por ejemplo, las alubias y las lentejas),
glucémico
y cereales integrales (por ejemplo, la cebada, el pan
integral de trigo molido y la harina de avena).
Consejos útiles para el Para el Método del plato Para usar el Índice glucémico
Recuento de carbohidratos Disfrute de una variedad colorida Usted puede disfrutar de una
En general, los vegetales sin de vegetales para recrear el plato. Si amplia variedad de vegetales si
almidón contienen alrededor de la mitad del plato se completa con aplica el índice glucémico. Casi
5 gramos de carbohidratos en 1/2 vegetales, tiene opciones infinitas para todos los vegetales
taza de vegetales cocidos o en 1 procurarse combinaciones deliciosas. contienen muy
Intente
taza de vegetales crudos. La mayoría Si aún tiene hambre después de pocos carbo-
seleccionar
de los carbohidratos son fibras; por consumir los alimentos de su plato, hidratos y
lo tanto, a menos que usted coma tienen un vegetales que no
pruebe comiendo una ensalada con
más de 1 taza de vegetales cocidos un aderezo de bajas calorías para satis- valor de IG contengan almidón,
o 2 tazas de vegetales crudos, es facer su apetito y, a la vez, coma una muy bajo. sin agregados de
posible que no sea necesario que porción adicional de vegetales. ¡Disfrútelos! sal, azúcar ni
cuente los carbohidratos de los grasas.
vegetales sin almidón.
Consejos útiles para el Recuento de Para el Método del plato Para usar el Índice
carbohidratos Si utiliza el método del plato, glucémico
Un trozo pequeño de una fruta entera o comer un trozo pequeño de La mayoría de las frutas tienen
alrededor de 1/2 taza de frutas congeladas una fruta entera o 1/2 taza de un índice glucémico bajo.
o enlatadas contiene aproximadamente 15 ensalada de frutas como postre Los melones y la piña tienen
gramos de carbohidratos. Las porciones es un gran complemento para valores de IG más altos, al
de la mayoría de los frutos rojos frescos y los vegetales sin almidón, una igual que algunas frutas deshi-
de los melones son de 3/4 de taza a 1 taza. porción pequeña de alimentos dratadas como los dátiles, las
El jugo de frutas varía entre 1/3 y 1/2 taza con almidón y proteínas que pasas de uvas y los arándanos
para 15 gramos de carbohidratos. Sólo están en su plato. azucarados. En general, se
dos cucharadas de frutas deshidratadas recomienda el consumo de
como las pasas o las cerezas deshidratadas frutas cuando se utiliza el índice
contienen 15 gramos de carbohidratos, de glucémico para guiar la elección
modo que sea prudente con el tamaño de de alimentos, de modo que lo
las porciones. pueda disfrutar.
Consejos útiles para el Para el Método del plato Para usar el Índice glucémico
Recuento de carbohidratos Aproximadamente 1/4 de su La regla general cuando se utiliza el IG
Los alimentos con almidón son plato debe contener alimentos para seleccionar alimentos es que cuanto
una de las fuentes principales de con almidón. Recuerde que más cercano a la naturaleza o menos
carbohidratos de nuestra dieta, solo debe tener la profundidad procesado está un alimento, menor es el
junto con la leche, las frutas y de un mazo de naipes. Por lo IG. Por ejemplo, la avena arrollada integral
los dulces. Para la mayoría de los general, representa de 3/4 de tiene un IG menor que la harina de avena
cereales y los almidones, 1/2 taza taza a 1 taza de un alimento instantánea. Las habichuelas secas, las
o 1 onza contiene 15 g de carbo- con almidón. lentejas y los vegetales con almidón tienen
hidratos. Algunas excepciones son todos valores de IG menores. Las papas
1 taza de zapallo y calabaza de son una excepción pero una porción
invierno y 1/3 de taza de arroz que pequeña igualmente puede ajustarse a su
contienen alrededor de 15 gramos. plan de alimentación.
sustitutos
lomo, lomo, T-bone
• Carne de res deshidratada
• Cordero: chuleta, pierna o cadera
Consejos útiles para el Recuento de Para el Método del plato Para usar el Índice
carbohidratos Aproximadamente 1/4 de su glucémico
Las carnes no contienen carbohidratos y, por plato debe contener alimentos Las carnes no tienen índice
lo tanto, no elevan los niveles de glucosa en la de alto contenido de proteinas. glucémico porque no elevan
sangre. Un plan de alimentación balanceado Por lo tanto, 1 pechuga de los niveles de glucosa en la
incluye alrededor de 2 a 5 onzas de carne. pollo o alrededor de 3 a 4 sangre. Como con todas las
Todos los alimentos que contienen proteínas onzas de chuleta de cerdo se demás opciones del plan de
vegetales y todas las carnes empanizadas ajustan a ese requerimiento. Si alimentación, incluya una
contienen carbohidratos. En estos casos, lo usted está comiendo un plato fuente de proteínas en cada
mejor es leer atentamente las etiquetas de los principal tipo lasaña, alred- comida. Seleccione la mayoría
alimentos. En general, hay alrededor de 15 g edor de 1 taza se contará como de sus opciones de la lista
de carbohidratos en 1/2 taza de habichuelas y la carne y el almidón de esa de mejores opciones que se
entre 5 y 15 g en los productos derivados de comida. Complete la otra mitad encuentra en la página 16.
la soya como las hamburguesas vegetarianas y de su plato con vegetales que
los nuggets de “pollo”. no contengan almidón.
La Asociación Americana de la Diabetes 17
¿Cuáles son las mejores
opciones?
A modo de guía, las grasas poliinsaturadas, monoin-
saturadas y omega-3 son buenas para usted y reducen
el riesgo de padecer de enfermedades cardíacas. Las
grasas saturadas y las grasas trans aumentan el riesgo
lo tanto, limite el tamaño de las Los ácidos grasos omega-3 son buenos para el
porciones. corazón. Cuando planifique sus comidas, considere
estos alimentos que contienen omega-3:
• atún albacora (blanco), macarela, halibut,
arenque, salmón, sardinas y trucha. Intente
incluir pescado en sus comidas al menos 2
veces por semana.
• semillas de linaza y nueces comunes
• aceites vegetales como el aceite de canola, soya,
y nueces
Azúcares 9.0g
Proteínas 1.0g
Los alimentos cuya etiqueta indica “sin azúcar”, “sin Consejos útiles para el plan de alimentación
azúcar agregado”, “contenido reducido de azúcar” y
En general, los dulces y los postres contienen grandes
“dietético” igualmente contienen carbohidratos. Para
cantidades de carbohidratos. Puede sustituir canti-
verificar la cantidad de azúcares (enumerados como
dades iguales de carbohidratos de los grupos de
“Azúcares” debajo de los “Carbohidratos totales”)
almidón, frutas y lácteos con los dulces. Las porciones
en la etiqueta de Información Nutricional, tenga en
de dulces deben ser muy pequeñas. Usualmente,
cuenta que el total de carbohidratos incluye el azúcar
los dulces contienen grasas; por ende, contienen
natural y el azúcar agregado, como el azúcar natural
más calorías que los alimentos de los otros grupos
en las pasas. Por ese motivo, es más útil verificar el
alimentos.
total de carbohidratos.
Comer en restaurantes
Comer en un restaurante sentado no garantiza una
comida más saludable. Con frecuencia, las porciones
son más grandes y los alimentos contienen una gran
cantidad de grasas agregadas durante la cocción.
Pruebe con algunos de estos consejos para obtener
comidas más saludables:
• Trabaje con la persona que está sirviendo antes de
hacer su pedido. No tema hacer preguntas sobre
la comida. Si esa persona no sabe las respuestas
para sus preguntas, pídale que consulte con el
chef. Aquí hay algunas preguntas que quizás
desee hacer.
o ¿Se puede asar este alimento a la parrilla en
lugar de freírlo?
o ¿Qué platos contienen más vegetales?
o ¿Se puede freír un plato con menos grasa?
o ¿La sopa está hecha con caldo o con crema?
o ¿Se puede ordenar una papa asada o ensalada
Física de fuerza:
• Levante pesas livianas en casa
• Participe en una clase para hacer entrenamiento
de fuerza con pesas, bandas elásticas o tubos
Hay otra parte de la ecuación relacionada con la vida plásticos
saludable y el control de la diabetes: hacer actividad
física. Los ejercicios son una parte muy importante de
la salud y del bienestar general. Cualquier clase de Los ejercicios de flexibilidad
actividad física que realice ayuda a que los músculos y Los ejercicios de flexibilidad, también denominados
las células utilicen la glucosa de la sangre para obtener estiramiento o stretching, ayudan a mantener las
energía. Es decir, ayuda a reducir el nivel de glucosa articulaciones flexibles y reducen las posibilidades de
en la sangre. Entre otros beneficios, se incluyen lastimarse cuando realiza la actividad. Hacer ejercicios
sentirse energizado, aliviar el estrés, mantener las de estiramiento moderados de 5 a
articulaciones flexibles y disminuir el riesgo de 10 minutos ayuda a que el cuerpo
padecer de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. entre en calor, se prepare para
Existen varias clases de actividad física: realizar actividades aeróbicas y se
• Los ejercicios aeróbicos relaje después de la actividad.
• El entrenamiento de fuerza
• Los ejercicios de flexibilidad Mantenerse activo
• Mantenerse activo durante todo el día durante todo el día
Además de los ejercicios formales,
Los ejercicios aeróbicos hay muchas oportunidades para
Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y los mantenerse activo durante el día.
huesos, alivia el estrés, ayuda a que la insulina actúe Estar activo ayuda a quemar calorías. Marque los
mejor y mejora la circulación de la sangre. Para la casilleros de las actividades que quisiera intentar:
mayoría de las personas, lo mejor es apuntar a un o Caminar en lugar de conducir
total de alrededor de 30 minutos por día, al menos o Usar las escaleras en lugar del ascensor.
5 días por semana. Si usted está tratando de bajar de o Trabajar en el jardín, rastrillar las hojas o lavar el
peso, es posible que necesite hacer actividad física automóvil
al menos 60 minutos por día. Si no ha realizado o Jugar con los niños
demasiada actividad física recientemente, puede o Acarrear cosas al primer piso por la escalera en
comenzar con 5 o 10 minutos por día y aumentar dos viajes en lugar de uno
la cantidad de tiempo cada semana. O puede dividir o Estacionar en el extremo más lejano del
la actividad física diaria: pruebe con una caminata a
estacionamiento y caminar hasta la tienda.
paso ligero de 10 minutos después de cada comida. A
continuación, algunos ejemplos de actividad aeróbica: El ejercicio ayuda a su cuerpo en el uso de la insulina
• Hacer una caminata a paso ligero y la reducción de los niveles de glucosa en la sangre.
• Ir a bailar o tomar una clase de aerobics Si usted sabe que comerá una comida más abundante
• Nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua que la normal, hacer actividad física adicional puede
• Hacer un paseo al aire libre en bicicleta o usar ayudarlo a controlar los niveles de glucosa en la
una bicicleta estacionaria en un lugar cerrado sangre.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios,
El entrenamiento de fuerza averigüe qué actividades son seguras para usted.
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar huesos Hable con el equipo de profesionales de la salud que
y músculos fuertes y hace que las tareas cotidianas lo atiende y consulte si ellos tienen recomendaciones
como el acarreo de provisiones sean más sencillas. para usted.
Con más músculos, usted quema más calorías, Decida qué hará, prepare un plan y respételo.
24 La Asociación Americana de la Diabetes
¿Por dónde Preparación del plan de juego
Solamente usted puede identificar los cambios que está listo para incorporar a su dieta y estilo de vida. Antes
de comenzar, hágase algunas preguntas.
¿Cuál es mi objetivo?
¿Qué cambio me ayudaría a lograr mi objetivo?
Ahora es el momento de pensar sinceramente sobre los pasos específicos que puede tomar. Para cambiar un
hábito, usted necesitará un plan realista y viable. El plan debe ser lo más específico que sea posible. Escriba el
plan aquí:
• Esto es lo que haré:
Ejemplo: Haré una caminata a paso ligero de media hora 5 días por semana.
• Aquí está cuándo lo haré:
Ejemplo: Caminaré después del desayuno.
• Esto es lo que necesito para prepararme:
Ejemplo: Necesitaré un par de zapatos cómodos para caminar.
• Es posible que lo siguiente obstruya mi plan:
Ejemplo: Si llueve, no podré salir a caminar al aire libre.
Si eso ocurre, haré esto en su lugar:
Ejemplo: Iré al centro de recreación y caminaré en su interior.
• Aquí está cuándo comenzaré:
Ejemplo: Comenzaré mis caminatas el lunes.
Ideas para
Prepare un almuerzo que no necesite calentar cuando
usted está a las corridas. Es sencillo hacerlo si tiene
una bolsa refrigerante y una lonchera con aislante
refrigerios y térmico.
Para una ensalada como plato principal:
• Mantenga la lechuga separada de los otros
1-800-DIABETES (1-800-342-2383)
portufamilia.org