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TU NEVERA Y DESPENSA SALUDABLES

 ÍNDICE

¿CÓMO EMPEZAR?
Haz tu plan semanal
Crea tu lista de la compra
Nos vamos de compras
De vuelta a casa

¿CÓMO CONSERVAR MEJOR LOS ALIMENTOS?

Despensa
Alimentos frescos

¿CÓMO CREAR TU DESPENSA SALUDABLE?

Básicos de la despensa saludable
Una nevera saludable y organizada
Congelador

BATCH COOKING
Entiendo que si has llegado hasta aquí es porque tu meta es comer de forma más sa-
ludable, sostenible y consciente, centrándote en alimentos naturales y de temporada
para tu familia y para ti. Si ya sabes lo importante que es la alimentación a la hora de
cuidar tu salud, tienes mucho ganado. Si por el contrario se trata de un hábito nuevo,
te encantará conocer todas las ventajas que tiene comer de manera saludable a largo
plazo.

Cocinar mi propia comida es una de las mejores maneras de cuidarme y de cuidar

a los que más quiero. Por eso, lo más importante para mí es cocinar alimentos de
verdad, sin aditivos ni colorantes ni procesados. Volviendo a lo sencillo y a lo real.

El proceso de llevar una vida saludable a través de la alimentación empieza con una
buena planificación y termina cuando te llevas los alimentos a la boca. Por eso, en
este Ebook quiero contarte y enseñarte mi experiencia a la hora de comprar de una
manera más inteligente y sostenible.Quiero ayudarte a organizar tu despensa y tu
nevera saludables. Quiero que optimices tu tiempo, sobre todo en la cocina.
Si queremos tener una alimentación saludable es en la planificación donde empie-
za todo. Nuestro objetivo es conseguir que nuestra nevera y nuestra despensa estén
siempre llenas de opciones saludables para facilitarnos llevar una vida sana. Por lo
tanto, vamos a empezar a ordenar y explicar todo el proceso.
¿CÓMO EMPEZAR?
Haz tu plan semanal
Crea tu lista de la compra
Nos vamos de compras
De vuelta a casa
HAZ TU PLAN SEMANAL

Antes de empezar a hacer la planificación, vamos a abrir la nevera y la despensa para

ver qué alimentos podemos aprovechar y evitar comprarlos de nuevo. También, vere-
mos lo que tenemos de temporada para intentar ceñirnos a estos alimentos. Comer
alimentos de temporada y locales es mejor para tu salud, más económico y
más beneficioso para el medio ambiente.

En función de lo que ya tenemos en la nevera y despensa, y teniendo en

cuenta lo que hay de temporada, planificamos las recetas de la semana.
Primero prepara tu plan semanal con recetas rápidas, fáciles y súper
apetecibles. Plantéatelo para que algunas comidas te las puedas llevar al
trabajo en un tupper, los snacks que hagas los puedas comer para desayunar
varios días o viceversa.

Las ventajas de una buena planificación son: comer saludable con recetas
diferentes todos los días, ahorrar tiempo, dinero y evitar desperdiciar comida.

¿CÓMO EMPEZAR? Haz tu plan semanal

CREA TU LISTA DE LA COMPRA

Coge tu planificación semanal de recetas y ve apuntando los ingredientes necesarios,

mirando bien no poner ingredientes que ya tienes, separando los ingredientes por
frescos, secos, de nevera, de fondo de armario y congelador. Debes ajustarla
al número de personas que seáis en casa y a las cantidades que comáis cada uno.

En nuestra lista de la compra elegimos, dentro de lo posible, alimentos

frescos de temporada, centrándonos en comida real, sin procesados ni
refinados ni aditivos.

Recuerda siempre que lo que compres es lo que tu familia y tú terminaréis

comiendo.

NOS VAMOS DE COMPRAS

Yo suelo ir de 1 a 2 veces por semana a hacer la compra, pero imagino que cada uno
se organizará como pueda. La idea es optimizar nuestro tiempo y la organización es
clave para no ir comprando cada día alguna cosa porque
al final acabaremos desperdiciando comida y gastando más dinero.

Me encantaría animaros a comprar, dentro de lo posible, a pequeños

productores y comercios locales, colmenas de barrio o mercados como
prioridad ante las grandes superficies comerciales.

A mí me encanta ir a comprar cerca de casa porque puedo ir caminando, así hago

algo de actividad física, gano tiempo y puedo establecer relación con los vendedores.

¿CÓMO EMPEZAR? Crea tu lista de la compra

Me encanta informarme de lo que hay de temporada, si es fresco el producto, que
día llega el género nuevo, etc. Intento comprar lo más orgánico y local que puedo o
lo que mi economía me permite. Alimentarse de forma ecológica no tiene por qué
disparar el presupuesto destinado a comida. Si basas tu alimentación en una dieta
natural y eliminas gran parte de los procesados y preparados, verás como no hay casi
diferencia.

Creo que es básico, hoy en día, ser un consumidor informado y

concienciado; por eso os animo a que os informéis de verdad de dónde
provienen los alimentos que compráis y consumís. Dónde, cuándo y quién los ha
producido. Si son locales, si son de temporada, si han estado en
cámaras frigoríficas, si han utilizado pesticidas. Esto es lo más importante de todo
el proceso de comer saludable, más allá de todas las etiquetas que se han ido ponien-
do en la industria de la alimentación. Antes era más fácil conocer el origen de los
alimentos, hoy en día todo se complica más. Os animo a que seáis consumidores
responsables y bien informados, esa es la verdadera clave de una vida saludable.

DE VUELTA A CASA

Al llegar a casa con la compra hecha es el mejor momento para guardar los alimentos.
Queremos que todo se conserve de la mejor manera (mantener las verduras lo más
frescas posibles) y que podamos tenerlas a mano durante la semana (en tarros donde
estén visibles en todo momento). Por ejemplo, limpiar bien las verduras delicadas
(verduras de hoja verde, hierbas frescas, etc), guardar en bolsas de tela, etc. y
reordenar la nevera para la semana.
Rellenar los tarros de mi despensa con legumbres, frutos secos, semillas, granos y
cereales, y quizás aprovechar también para limpiar algunos tarros vacíos. Es clave
una buena organización y conservación.

¿CÓMO EMPEZAR? Nos vamos de compras

¿CÓMO CONSERVAR
MEJOR LOS ALIMENTOS?
Despensa
Alimentos frescos
EN LA DESPENSA

Algunas zonas de la despensa son más cálidas que otras y esto influye en el tiempo de
conservación. El orden y la disposición de los alimentos no será casual: yo organizo
los artículos de primera necesidad y que más utilizo más cerca y a la vista, preferi-
blemente ordenados por grupos (semillas y frutos secos, alimentos para el desayuno,
legumbre y cereales, por ejemplo).

En los alimentos no perecederos, la caducidad puede ir desde un mes hasta dos

o tres años. Siempre que se mantengan en lugares secos y preservados de las altas
temperaturas o del sol directo, puedes conservarlos en la despensa.

Los aceites se han de guardar en un lugar oscuro, en su propio recipiente o en otro

que cierre bien para evitar que se oxide la grasa y se enrancie.

El pan se conserva bien uno o dos días en una panera o en una bolsa de tela.
Se puede meter en la nevera; no se enmohece, pero se endurece más deprisa.
Y se puede congelar.

Alimentos deshidratados y productos secos, como arroz, pasta y frutos secos se

guardan a temperatura ambiente en sitios frescos y completamente secos, ya que si
hay humedad se enmohecen. Una vez abierto su envase, estos alimentos se conservan
mejor en recipientes herméticos.

Productos delicados, como por ejemplo el tamari, sirope de arce, superfoods, se

aconsejan guardar en la nevera, ya que son delicados y la luz puede afectar a su
contenido.

¿CÓMO CONSERVAR MEJOR LOS ALIMENTOS? En la despensa

Siempre que el envase esté cerrado, se conservan perfectamente en la despensa,
sin necesidad de ocupar un espacio en la nevera: yogures esterilizados que no
necesitan frío, encurtidos (cebolletas, pepinillos…), salsas, tarros de mermelada,
algunas verduras, huevos, etc.
No obstante, todos ellos, una vez abiertos, hay que tratarlos como alimentos perece-
deros y conservarlos refrigerados.

Dentro de lo posible, recuerda usar tarros herméticos de cristal tipo Le Parfait,

nuevos o reciclados, para guardar tanto alimentos secos (frutos secos, semillas,
arroz, etc.) en un lugar seco como preparaciones tipo hummus, saueurkraut, pesto,
salsas, etc, en la nevera.

Otro detalle a tener en cuenta es que hay alimentos que se “pican”; es decir, se
instalan en ellos unas pequeñas polillas, más conocida como palomilla o polilla india
de la harina, deteriorando el alimento y contaminando cualquier grano que esté a su
alrededor. Por eso es importante, una vez abierto los paquetes, mantenerlos bien ce-
rrados con unas pinzas exclusivas para ese uso o bien trasladar el producto restante a
un recipiente con tapadera hermética.
Los productos más susceptibles de que esta polilla aniden en ellos son los cereales y
frutos secos, como arroz, pastas, almendras, nueces, ect., aunque también me ha pa-
sado con la manzanilla. Una vez descubras una polilla de estas en tu despensa, habrás
de tirar todos los granos que tengas en ella.

¿CÓMO CONSERVAR MEJOR LOS ALIMENTOS? En la despensa

LO FRESCO

En general, a menos que sean frutas delicadas o frutos rojos, se recomienda guardar
la fruta fuera de la nevera. Hay una serie de hortalizas y frutas que no soportan bien
el frío, entre ellas están los tomates, plátanos, kiwis, porque pierden aroma. Estos es
mejor dejarlos fuera, a temperatura ambiente.

Las frutas a guardar dentro de la nevera serían las bayas, frutos rojos, arándanos,
cerezas o fresas, siempre y cuando no estén sometidas a un frío excesivo.
Los envoltorios con los que te venden las frutas en la frutería, o las bandejas y bolsas,
no son siempre el mejor método de conservación de frutas y verduras. Por esto es me-
jor que emplees tus propias bolsas o papeles y que sean perforados para dejar ‘respirar’
a los alimentos (se puede hacer fácilmente con un perforador del papel).

No todas las verduras se pueden poner juntas, al igual que ocurre con las frutas.
Por ejemplo: las cebollas estropean a las patatas cuando están en contacto entre sí
porque éstas absorberán la hidratación de las cebollas, y las manzanas y otras frutas,
producen gas etileno el cual hace que las frutas y verduras maduren más rápidamente
y se estropeen antes. Si pones los aguacates cerca de las manzanas y de los plátanos
éstos maduraran antes.

Patatas y otros tubérculos (yuca, boniato) se han de guardar en un lugar bien venti-
lado y oscuro.

Las leches vegetales se guardan en la nevera una vez abiertas; evita la puerta de la
nevera donde la temperatura es más variable.

¿CÓMO CONSERVAR MEJOR LOS ALIMENTOS? Lo fresco

¿CÓMO CREAR TU
DESPENSA SALUDABLE?
Básicos de la despensa saludable
Una nevera saludable y organizada
Congelador
BÁSICOS DE LA DESPENSA SALUDABLE

Estos son los alimentos saludables que yo tengo en mi despensa. Existen unos
productos básicos o de “fondo de armario” que no deberían faltar en ninguna
despensa saludable.

No hace falta comprar productos caros o exclusivos, el listado que te propongo

incluye los grandes grupos de alimentos esenciales para la salud: cereales integrales,
frutos secos, semillas, legumbres, huevos, bebidas vegetales y especias. Completa
tu compra básica semanal con productos frescos de temporada, son los que presen-
tan una mejor relación calidad-precio.

Yo todos los meses hago un repaso de la despensa para que no se quede ningún resto
olvidado por los rincones.

Mi truco es, cuando voy a colocar la compra, retiro los que tengo en la despensa y
pongo el nuevo detrás y el antiguo delante, como hacen en los supermercados.
De esta forma me aseguro gastar primero los productos que tengo en la despensa.

Además, no hace falta tener siempre la despensa llena del todo, pues habrá cosas
que posiblemente no uses nunca y acaben en la basura caducadas. Sí es importante
tener un buen fondo de despensa que te permita improvisar una comida saludable si
acabas de llegar de viaje o no te dio tiempo a ir a la comprar ese día.

Dentro de lo posible, ten un paquete de reserva sin empezar, así será casi imposible
que te falten alimentos básicos para cocinar.

¿CÓMO CREAR TU DESPENSA SALUDABLE? Básicos de una despensa saludable

Que no falten las especias: orégano, comino, nuez moscada, pimienta, canela, carda-
momo, curry, cúrcuma. Atrévete a innovar con especias que no hayas probado nunca
y encárgate de que no falten nunca en la despensa.

Ten a mano diferentes harinas (de espelta, de avena, de sarraceno, de arroz) para
poder preparar pasteles, muffins, etc.

Frutos secos y semillas (crudos y sin sal) que no falten, para aportarle el toque cru-
jiente a tus platos, además de aportar minerales y omega 3 a tu organismo.

Todo tipo de legumbres y garbanzos (lentejas pardinas, beluga, tipo corral, adzukis,
frijoles, alubias blancas) para la proteína vegetal.

Cereales y granos como la quinoa, arroz integral, mijo, sarraceno para la base de
muchos platos.

Huevos. Personalmente, prefiero guardar los huevos siempre ecológicos en mi des-

pensa, fuera del sol y en un lugar fresco.

Un buen aceite de oliva, aceite de coco, sirope de arce, tahini, tamari (salsa de soja
sin gluten), vinagre de manzana, sal, pimienta son las bases para cocinar platos
deliciosos y saludables.

¿CÓMO CREAR TU DESPENSA SALUDABLE? Básicos de una despensa saludable

¿CUÁL ES LA TEMPERATURA IDEAL DEL FRIGORÍFICO? 

Normalmente la nevera tiene que estar a unos 5ºC, aunque en verano es conveniente
bajarlo dos o tres grados. Para mantener la temperatura es importante no amontonar
demasiado los alimentos y abrir la puerta siempre durante poco tiempo.

La buena organización en tu nevera es vital para que la temperatura se distribu-

ya igual y no haya unas zonas más frías que otras. Por eso, nuestro primer paso es
ordenar el interior.

Arriba y en el centro pondremos quesos como parmesano, fresco o mozzarella.

Envasados en recipientes herméticos o tapados con papel o trapo húmedo.
Según la clase, se conservan de tres días a dos semanas o hasta la fecha de caducidad
correspondiente.

En los cajones se deben guardar las frutas y las verduras como cebolletas, puerros,
zanahorias, lechugas o pepinos, entre otros. No las guardes apretadas, envuélvelas
en papel o paños húmedos. Las verduras de hoja se conservan hasta 4 o 5 días si están
bien conservadas. Las hierbas frescas como el perejil, el eneldo, cebollín, estragón,
orégano, romero o salvia, entre otros, se envuelven en papel de cocina o paño.
Se conservan dependiendo la delicadeza de cada una de ellas.

En la puerta se aconsejan colocar mantequilla, aderezos, conservas, mermeladas y

jaleas, y las bebidas que estén abiertas. Así se conservarán por más tiempo y no habrá
problema por los cambios de temperatura que ocurren cada vez que se abre la nevera.

¿CÓMO CREAR TU DESPENSA SALUDABLE? ¿Cuál es la temperatura ideal del frigorífico? 

Organiza los alimentos según su fecha de caducidad. Si tienes varios del mismo
tipo, siempre coloca los que están a punto de caducar delante de los que tardan más
tiempo.

No hay que sobrecargar los estantes de la nevera; es decir, mucho arriba y poco abajo
o viceversa, porque esto limita la circulación del aire frío, que se distribuirá de forma
diferente, lo que puede llegar a afectar la conservación de la comida.

Es una buena idea también colocar una etiqueta para saber cuál es la fecha en que se
abrió el paquete o frasco (en el caso de no tener fecha de caducidad).

No metas alimentos cuando están calientes, por ejemplo, si lo sacaste recién del
horno o del fuego. Espera que tomen temperatura ambiente para evitar que la nevera
tenga que hacer más trabajo para refrigerar el nuevo alimento.

CONGELADOR

Congelando sigues manteniendo los nutrientes y es una buena solución para pasar
menos tiempo en la cocina. Cocina de más y congela.

Puedes congelar quinoa, lentejas o hamburguesas vegetales.

Congela fruta y verdura para hacer smoothies, como plátanos, frutos rojos, remola-
cha, brócoli o mango, por ejemplo.

Ten siempre espinacas, guisantes, brócoli u otra verdura como estas congelada;
tendrás una cena saludable lista rápidamente.

Descongelar a bajas temperaturas (en la nevera) es mejor que hacerlo a temperatura

ambiente porque previene intoxicaciones e infecciones alimentarias, ya que es más
fácil el desarrollo de algunas bacterias a temperatura ambiente. Es importante que
una vez descongeles un alimento lo consumas o se cocine inmediatamente. El cambio
brusco de temperatura puede ser malo para el mismo alimento.

Recuerda que los alimentos congelados no duran eternamente, así que escribe en el
envase la fecha de congelación y tenla en cuenta para consumirlo cuanto antes. No
todos los alimentos se conservan en condiciones óptimas durante el mismo tiempo.

¿CÓMO CREAR TU DESPENSA SALUDABLE? Congelador

BATCH COOKING
Batch Cooking
BATCH COOKING

Para terminar el proceso, os recomiendo poner en práctica el método “Batch

Cooking”. Este método trata de dedicarle unas horas un día a la semana para
adelantar preparaciones con platos que usaremos y combinaremos el resto de la
semana. La idea es no hacer siempre las mismas recetas para no cansarte de comer
lo mismo y aprovechar las temporadas de los alimentos. Gracias a este método,
ganarás tiempo todos los días a la hora de prepárate la comida ya que tendrás mucho
avanzando y solo tendrás que añadir algo fresco.

Si quieres que te enseñe mi método basado en el Batch Cooking

para comer saludable todos los días pincha aquí

BATCH COOKING Batch Cooking

Espero haberte ayudado a resolver algunas dudas sobre cómo empezar a tener
una despensa y nevera saludables, bases necesarias para comenzar a tener una
alimentación sana.

No olvidéis contarme vuestra experiencia y de preguntarme todas las dudas

que os surjan.
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