Libro Alkimia

tripa alkimia nuevotexto2_Maquetación 1 5/13/14 2:27 PM Página 1
Entrenamiento Consciente
de Julio Martínez
Primera edición, 2014
Fotografías:
Luis Fernando de Franca
Diseño y diagramación:
Reinaldo R. Acosta V.
ISBN: 978-0-615-97472-9
DEPÓSITO LEGAL: If 25220147961284
Impreso
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ser reproducida, almacenada o transmitida en manera alguna, por ningun
medio ya sea electronico, químico, mecánico, fotocopia, grabación u otros
sin el permiso previo por escrito del titular del copyright.
“El Entrenamiento
Consciente”
de Julio Martínez
Una visión que enfoca, optimiza y transforma lo

común en extraordinario
Consejos y orientaciones básicas

del programa de entrenamiento Alkymia
Natural, vivo, persona, órganos, armonía, orden, composición

química, esencia. Es hora de entrenar. Frente a mí, treinta minutos
de disciplina y esfuerzo, de concentración y enfoque, minutos
dedicados a un mundo fascinante de exploración y autoconoci-
miento, donde la rutina es una paleta de colores con la cual pinto
un paisaje propio, en medio de las líneas simétricas y los planos
de mis movimientos. Me sumerjo en este mundo, para poder
elevarme como un ser nuevo, rejuvenecido, consciente y sinérgico,
completo y orgánico. Un ser triunfador.
Lucha por las cosas que quieres y sobre todo, por las cosas
en las que crees; esa será el agua que alimentara tu fe que es tu
verdadera fuerza.
Julio Martínez
Advertencia
El programa de entrenamiento Alkymia, funciona de manera
diferente para cada persona y sus resultados no se pueden ga-
rantizar. El compromiso y la sinceridad frente al programa, así
como las condiciones individuales, los factores genéticos, los ob-
jetivos planteados y el estado de salud general modifican gran
parte del éxito obtenido. El programa no previene ni revierte o
trata enfermedades y condiciones específicas. Los ejercicios deben
realizarse con previa consulta y aprobación médica, siempre bajo
supervisión profesional. El autor no se hace responsable por daños
o lesiones producidas como resultado de la práctica y ejecución
de los ejercicios y la información contenida en este libro.
Agradecimiento
Felizmente, este libro se transformó en otro proyecto familiar con contribuciones

grandes y pequeñas de todas las personas importantes en mi vida, siempre presentes
e incondicionales en mi crecimiento profesional. Antes que nada, gracias a mi
amado Gabo el mejor regalo que Dios me ha dado, por todas su notas de cariño y
de “sigue adelante” coleadas entre las hojas de mi borrador. A mi esposa, la traduc-
tora de mis pensamientos, el motor que impulsa mis proyectos, por su entrega en
cuerpo y alma a esta labor. Es gracias a tu visión que hoy logro ver sobre papel la
mía. A mi padre, el profesor Piar Martínez Natera, por su ejemplo profesional ins-
pirador: creer lo suficiente en tus propias enseñanzas como para compartirlas con
el mundo. Gracias a mi hermano, el Dr. Piar Francisco Martínez, por su impacto en
mi vida personal y su colaboración en mi vida profesional. Gracias por compartir
conmigo tu visión positiva de la vida. A mi cuñado, Marius Boldescu, extraordinario
fisioterapeuta portador de una energía increíble y responsable de la creatividad gra-
fica de muchos conceptos Alkymia.
Gracias a todos mis clientes, por su participación en mi vida; sin esa maravillosa in-
dividualidad manifestada tras cada deseo de superación personal, mi propio reto al
conocimiento no hubiese sido posible y sin sus ganas de aprender, no hubiese trans-
misión de conocimiento. Son parte de Alkymia, por lo tanto, es inevitable que su es-
píritu esté presente en cada página de este libro.
Esta labor, fue un sueño hecho realidad; contar con un equipo de jóvenes profesio-
nales talentosos y en sintonía de ideas conmigo, hizo la labor sencilla y agradable.
Gracias a Luis Fernando, José Gregorio y Simón de Franca, la gente del Autobús. A
Milagros González por la asesoría artística, por poner orden en mis ideas y por ase-
sorarme en los miles de detalles que escaparon a mi paciencia. A Fernando Núñez,
periodista, experto analista y gran amigo por sus valiosos consejos. A la licenciada
9 Julio Martínez
Graziella Felli, la amiga incondicional por sus toques mágicos y gracias al sensei Al-
berto Pérez, por su explicación del Hara, por su calidad humana a pesar de su grandeza
profesional, por su buena disposición, por predicar lo que practica y por cada una de
sus palabras.
A mi madre, quien con su mirada vigilante me acompaña desde el cielo y a mi buen

amigo, el que todo lo puede, Dios -por hacer de mí un instrumento de paz y de amor.
10 El Entrenamiento Consciente
Introducción
Como enamorado de una profesión que ha sido parte fundamental de mi vida por
algo más de treinta años, considero que el entrenamiento físico es vital para cualquier
persona comprometida con su salud, en especial cuando esta persona enfoca su cuerpo
mucho más allá del músculo. El entrenamiento físico no solo nos pone en forma; nos
reta y nos hace crecer. Cuando se aplica con entendimiento y un punto de vista objetivo
y coherente, nos reprograma a la vez que nos permite hacer cambios positivos en nues-
tras vidas, de adentro hacia afuera, porque el entrenamiento comienza y termina con
un impacto favorable sobre nuestro estado mental. Quizá el hecho de haberme dedi-
cado durante tanto tiempo a este trabajo, me hace ver con una perspectiva diferente
la palabra entrenamiento pero mi carrera se ha desarrollado con éxito gracias a esta
perspectiva que no solo me ha dado a conocer, sino que me ha definido y me ha im-
pulsado a buscar otros horizontes, nuevas herramientas y un contacto más directo
con el ser humano. Mi visión respecto a la manera de entrenar a un cliente es también
distinta y así lo ha sido desde mis inicios como instructor de aeróbicos, etapa durante
la cual a pesar de la gran meta –reunir el mayor número de personas por clase– mi
obsesión era aún más grande: un trabajo excelente, que llegara a todos por igual,
incluso a la persona situada en la última fila.
Ser entrenador personal, ha sido para mí una oportunidad para evolucionar cons-
tantemente y “experimentar” con los múltiples recursos disponibles en el campo;
de manera ideal, esta profesión tan multifacética, funciona a la par de la complejidad
del ser humano quien en una sesión de entrenamiento pone en manos de su entre-
nador mucho más que su seguridad física. Escribir un libro ha sido parte de esta
evolución, un intento por reunir nuevamente un mayor número de personas y al-
canzar incluso al “último de la fila”, a la persona que no tiene un entrenador ya sea
porque piensa que no lo necesita o lo considera un lujo, muy probablemente inne-
cesario. Mi intención es ofrecerle al lector algo de mi perspectiva para hacerle per-
cibir el entrenamiento físico con una óptica un tanto diferente; una donde esta
actividad sea comprendida como una disciplina con sentido lógico y por ende, con
11 Julio Martínez
una estructura, que comprende una base y depende de la técnica adecuada. A través
de la información contenida en las siguientes páginas, usted tendrá acceso a los de-
talles de esta técnica y podrá aprender a entrenar como un profesional, aun cuando
no lo sea. Podrá entender por qué es importante hacer esto y verá que de acuerdo a
mi visión, ponerle calidad a la sesión de ejercicios no requiere habilidades especiales,
trucos, o estar en posesión de secretos milagrosos. Por otro lado y con un poquito de
suerte, tal vez pueda cambiar su opinión acerca de la figura del entrenador personal y
logre que la considere como una opción adicional en su camino hacia una vida más
saludable; una figura con un rol valido, profesionalmente indispensable.
“El entrenamiento consciente” inicia con un paseo histórico por mi formación y los
orígenes de mi programa, Alkymia. Este forma parte de mí, pues es un estilo de vida
que enseño y a la vez practico diariamente y que recopila todo el conocimiento ad-
quirido a lo largo de “mis” tres décadas. Alkymia también se manifiesta por medio
de un lado humano, un lado que se ha nutrido de mis vivencias personales y de mi
participación en las experiencias del cliente al momento de entrenar. Es por esto que
el libro continúa con la Visión de Alkymia, pues me pareció esencial explicar cómo
aprendemos a pensar en mi programa, cómo logramos la excelencia en el movi-
miento y cómo hacemos para internalizar el conocimiento existente. Uno de mis
lemas es “la experiencia despierta tu conciencia” y así, el libro concluye con los cinco
principios básicos del programa, descritos a través de varios ejercicios que en su ma-
yoría, forman parte de una sesión de entrenamiento básica conmigo. “El entrena-
miento consciente”, pretende ayudarle a reprogramarse e iniciarse o retomar su
entrenamiento, dependiendo del caso, estando en posesión de una nueva base más
sólida y un conocimiento, más profundo, más afín a su propia máquina viva.
El programa Alkymia se basa en una metodología que expresa mi visión del or-
ganismo, del ejercicio y de la manera cómo ambos interactúan durante el entre-
namiento. Parte de una premisa fundamental según la cual existe una serie de
elementos esenciales que debemos considerar antes de entregarnos a una rutina
de ejercicios (elementos internos y externos), entendiendo que estos pueden ser va-
riados, en ocasiones complejos y no se pueden dominar de la noche a la mañana.
El tiempo, elemento interno (nuestro propio tiempo, ritmo o capacidad adaptativa)
y a la vez, externo (el tiempo dedicado a la actividad física) es uno de los más deter-
minantes y sin embargo, es comúnmente malinterpretado, obviado o “negociado” en
función a lo comercial y lo ajeno.
Yo considero mi Alkymia como una escuela y en gran parte, esto se debe a que mis
clientes llegan con el tiempo a considerarse mis alumnos. Su permanencia dentro
del programa, en ocasiones por muchísimos años, se debe a la multitud de posibi-
lidades que se les ofrece, entre las cuales está la de aprender a trabajar disfrutando
de lo que se hace, por encima del dolor y de los mitos, con un sentido más apegado
a la realidad y la certeza de llevar puesto un sello con calidad de vida que distingue
su entrenamiento de todos los demás. Las herramientas que ofrezco para que mis
clientes logren autonomía en su práctica son precisamente lo que les impulsa a per-
manecer activos; ellos saben que el conocimiento nunca termina y que en mí, tienen
una puerta abierta para conseguirlo. Alkymia sin embargo, no es todo conocimiento,
aprendizaje y ejercicio; junto a su lado humano, es trabajo en equipo y excelencia
en servicio. Mi visión del entrenador personal abarca mucho más que los tips y las
rutinas por lo que mi propio sello profesional es ser un entrenador atípico. Yo miro
a los ojos, me arrodillo para asistir al cliente en su esfuerzo, lo subo para ayudarle a
hacer jalones, lo acompaño en la bajada de una sentadilla y me tiro al piso cuando
es necesario observar mejor el ángulo correcto de su movimiento. Una de mis cos-
tumbres es cerrar los ojos por instantes, porque de esa manera puedo conectarme
con otra energía, y aun corro por el espacio de entrenamiento en busca de opciones
creativas que varíen la rutina, sigo gritando “¡Ponle!”, acomodo un asiento o me agacho
para recoger una mancuerna. Como de costumbre, me debo a la ética y a la respon-
sabilidad implícita en mi trabajo pero no veo y nunca he visto el motivo por el cual
estos requerimientos me obliguen a trabajar con los brazos cruzados, limitado a observar
y dirigir porque como entrenador también me debo a la esencia de esta profesión,
que vive y respira de la atención a la persona y la atención al detalle.
En contra del bombardeo visual de cuerpos perfectos y las soluciones express, en

contra de la obsesión por sudar para quemar calorías y la tendencia a catalogarlo
todo en función al número de días en que se logran resultados, “El Entrenamiento
consciente” no es una guía de ejercicios para sacar músculo rápido y fácil o una
solución mágica que cambiará su vida. Mi libro, estimado lector, es una puerta
abierta a mi mundo, a una jornada real de trabajo conmigo, donde no hay ejercicios
mejores o peores, más o menos efectivos, sino simplemente mejores maneras de
ejecutarlos; donde por encima de los secretos, lo esencial es abrir la mente al cono-
cimiento de nuestro propio cuerpo para entender cómo manejarlo de manera eficiente
y donde hay una sola obsesión; el trabajo bien hecho.
13 Julio Martínez
Tiempos que marcaron

mi transformación profesional
Los libros y los estudios académicos son parte esencial en la formación de cualquier
excelente profesional, pero esta formación nunca es completa sin el toque humano,
aquel que surge del invaluable aporte que un maestro dedicado en cuerpo y alma
trae a nuestras vidas, con ejemplos reales de excelencia en el campo profesional.
Durante las distintas etapas de mi preparación como entrenador, tuve la fortuna de
toparme con varias de las figuras importantes del fitness en Venezuela, cada una
pionera en su estilo y gracias a ellas mi crecimiento profesional tuvo la mejor de las
orientaciones. A estos grandes colegas y amigos, no puedo sino agradecerles la guía
de vida que me han ofrecido, el espíritu innovador y la pasión contagiosa que sienten
por este trabajo…
Me siento igualmente bendecido por haber podido desarrollar mi carrera en una

época de oro y en el lugar indicado, pues la industria del fitness encontró su primer
gran boom en la Venezuela de los años ochenta. Aquel pasado inolvidable, hizo po-
sible que un soñador como yo, para quien el dinero nunca fue tan importante como
el aprendizaje o la satisfacción personal, pudiera arriesgarse y escoger convertirse en
un rebelde con causa. A veces la vida nos muestra el camino correcto cuando menos
lo esperamos o mientras hacemos otros planes y no siempre es fácil decidirse por
darle un cambio radical. Yo lo hice, al descubrir mi verdadera vocación; nunca llegué
a ser un atleta profesional como siempre lo soñé, pero logré competir en las Olim-
piadas de la vida y obtuve el mayor de los premios. Una visión que continuamente
transforma vidas.
Una nueva visión

Mi primer contacto con el mundo del entrenamiento físico sucedió alrededor del
año 1983 cuando me inscribí en el gimnasio Multicentro de Chacao, en busca de
15 Julio Martínez
una alternativa efectiva que me ayudara a reparar mi cuerpo. Tenía 18 años y recién
había terminado de rebajar 10 tallas de ropa; viendo en retrospectiva, estoy seguro
de que tomé muchas decisiones acertadas en el proceso, ya que mi larga lista de fra-
casos anteriores me ayudó a conocer la raíz de mi problema y me orientó respecto
a lo que tenía que hacer. Por ejemplo: me di como plazo para adelgazar todo un año
y con esto aumenté visiblemente mi autoestima al lograrlo en nueve meses; en lugar
de hacer dietas fuertes cambié mis hábitos alimenticios y “para no perder la calma”,
no me pesé y no me miré mucho al espejo; la ropa cada vez más holgada fue mi
único sistema de medición y esto, para un adolescente fue un excelente incentivo.
Pero también me deje llevar por los mitos de la época y durante todo este tiempo
evité hacer cualquier trabajo de fuerza porque temía que “se me pusiera la grasa
dura”… No estoy seguro si para mi condición en aquel momento (somato tipo En-
domórfico, condición típica de la obesidad donde hay una mayor acumulación de
grasa en las zonas de la cintura y la cadera) una decisión diferente es decir, un trabajo
físico más completo hubiese evitado una posterior dermolipectomia, pero hoy estoy
seguro de que hubiese minimizado las consecuencias.
El trabajo de fuerza (además del trabajo cardiovas-

cular) es una de las mejores herramientas para
perder grasa durante un proceso de adelgazamiento.
El Multicentro, era el único gimnasio de Venezuela en utilizar las famosas Máquinas

Nautilus, creadas en la década de los 70 por Arthur Jones para revolucionar el tra-
bajo de aislamiento muscular, al hacerlo más seguro, más completo y más asequible
a todas las personas interesadas en practicarlo, aun cuando no fueran profesionales.
Estas máquinas, que funcionan de acuerdo a los principios de la biomecánica, hi-
cieron posible que el trabajo de fuerza efectuado hasta ese momento por un público
no tan numeroso, solo con hierros y maquinas asistidas por poleas, fuese aceptado
como una modalidad y pronto, se volvieron sumamente populares en los mejores
gimnasios de la capital, como por ejemplo, el Gimnasio Nautilus del inolvidable
Centro Comercial Ciudad Tamanaco (CCCT).
Esta nueva visión, sofisticada para la época pero efectiva (en poco tiempo comencé
a ver resultados en mi cuerpo) era lo que necesitaba. La experiencia abrió mi mente
a otro mundo y me llevó mucho más allá de tan solo ir al gimnasio a entrenar. Sentí
curiosidad por los detalles de la técnica y por el conocimiento implícito tras el manejo
de estos equipos; me dediqué a aprender acerca de lo que estaba haciendo para en-
trenarme mejor y conseguir así resultados aún mejores. Quizá fue esta misma dedi-
cación lo que de una manera totalmente inesperada, llamó la atención de uno de los
dueños del gimnasio (gran visionario, persona responsable de introducir este nuevo
concepto al país y experto en su uso) quien vio en mi un potencial y me ayudó a ex-
plotarlo, ofreciéndome la oportunidad de prepararme como instructor de máquinas
Nautilus para luego, pasar a ser parte del staff del Multicentro. Acepté de inmediato
y fue así como obtuve mi primer trabajo como entrenador; en muy poco tiempo, lo
vi todo desde otra perspectiva y entendí que no había vuelta atrás. Esta experiencia
marcaba el comienzo de una nueva gran vida.
Los aeróbicos:
una euforia contagiosa que llegó para quedarse
No hay nada comparable al gran auge que tuvo el movimiento aeróbico en Vene-
zuela a mediados de los años ‘80. ¿Quién no recuerda los famosos maratones aeró-
bicos del parque Miranda, los cientos y hasta miles de seguidores, el Team 750, el
Maratón de la Fibra, el Maratón de las Misses (cuya ganadora fue por cierto nuestra
Patricia Velázquez) o figuras pioneras de la talla de Sonia Quintana, Liliana Lugo,
Álvaro (Metal) Mora, Alberto Salazar, Raiza Rodríguez, Alberto Charles, Ale-
jandro de Santis, Nacho Marín, Gregorio Deyon, Julio Rey, Orlando Bolívar,
Humberto Meza y la profesora Francis Terán (mi gran amiga), entre muchos otros?
Tener la oportunidad de aprender y de madurar profesionalmente al lado de estos

pioneros del movimiento aeróbico venezolano y en ocasiones, compartir tarima con
ellos fue una oportunidad única que reiteró mi decisión de pertenecer al mundo del
fitness. Me dediqué de lleno a estudiar y a prepararme, en un momento en que ser
entrenador no era considerado una verdadera profesión, con una pasión que requi-
rió mi entrega total y mi renuncia a una carrera hecha como publicista, muy en con-
tra de los deseos de mi familia, especialmente en contra de los deseos de mi padre.
Recuerdo que para no molestar a nadie y evitar posibles conflictos en mi casa, casi
siempre preparaba mis clases en la noche al cerrar el gimnasio o en mi cuarto, con
la música baja (yo me formé llevando los beats en mi cabeza) frente a la pantalla
apagada del televisor donde podía ver mejor mi reflejo.
Fui instructor de aeróbicos por más de 10 años y logré entrar a trabajar en el gim-
nasio de más prestigio entre los llamados duros del aerobics de la época, el gimnasio
Spinelli, del reconocido y muy apreciado luchador Rocco Spinelli. Fue allí donde
obtuve mi primer gran éxito como instructor con record máximo de personas por
clase; al ritmo de la música y entre vidrios empañados, le di vida a mi ¡Ponle!, una
emanación de buena vibra fruto del calor humano que más de cien personas reunidas
en constante movimiento puede producir. El efecto positivo y empoderador de esta
experiencia, es algo que continúo trasmitiendo en cada una de mis clases de hoy,
aun cuando la época de los grupos grandes ha quedado muy atrás. El uno a uno ha
sustituido a la multitud pero la energía, continúa estando allí.
17 Julio Martínez
Entendiendo el concepto de la “perfección”

Pertenecer al staff de entrenadores de la Organización Miss Venezuela, me permitió
ver de cerca la gran maquinaria que se mueve tras esta reconocida escuela de gana-
doras. El trabajo distintivo de Osmel Sousa, la magia y la fastuosidad emblemática
detrás de cada producción del Sr. Joaquín Riviera y la elegancia en el modo de ca-
minar sobre la pasarela de la mano de la siempre recordada María Calai… Los años
de trabajo en la Organización, me enseñaron a dar lo mejor de mí como profesional
especialmente en los momentos de gran presión. Entendí el verdadero significado
de trabajar en equipo, aprendí que preparar un evento de esta magnitud conlleva
una cantidad de detalles importantes y vi como el perfeccionismo es excusable
cuando se busca la excelencia, estando en vivo y sin segundas oportunidades.
Sin embargo, también aprendí mucho acerca de los estándares de belleza que se
manejan en este tipo de concursos y pude darme cuenta de que para moldear exi-
tosamente la figura corporal, los aeróbicos no eran suficientes. Necesitaba expandir
mi visión.
Armonía y simetría física con máxima dedicación y disciplina

Las películas de Arnold Schwarzenegger y ¿por qué no? el protagonismo físico de
Lou Ferrignio (Hulk) así como la perfección simétrica de Sergio Oliva para mí,
digna de un primer lugar en el Míster Olimpia cambiaron nuestra concepción acerca
de la figura del fisicoculturista en los años 80. En un sentido, el concepto del trabajo
con peso salió de un mundo de culto para hacerse atractivo al público de los gim-
nasios. Como entrenador, me vi atraído por este fenómeno desde un punto de vista
técnico y el hecho de tener un contacto real con el trabajo que realizan estos atletas,
me hizo comprender que tras la mancuerna se escondía toda una metodología con
sentido lógico y definido. Mientras aún trabajaba en el gimnasio Spinelli, lugar de
reunión por excelencia de las figuras importantes del culturismo en Venezuela, pude
conocer a varios deportistas de la talla del gran Reinaldo Naranjo (mi mentor),
Elvis Calderón (primer fisicoculturista venezolano que paso a la categoría profe-
sional como atleta en los EU), Harold Castedo, excelente preparador físico de gran-
des atletas, quien tuvo parte importante en mi formación en este campo y hasta
presenciar la visita de Lee Haney el ocho veces ganador del Míster Olimpia quien
en una oportunidad entrenó allí.
El cambio corporal y la definición física, se presentaron como una posibilidad real

ante mis ojos por lo que comencé a estudiar el fisicoculturismo y al mismo tiempo
practicarlo, aplicando sus rigurosos criterios en mi persona, con una visión propia
donde el ejercicio y la alimentación eran manejados dentro de un estilo de vida es-
tricto pero completamente sano y natural. Por primera vez, logré cambios físicos
significativos en mi cuerpo que se mantienen hasta el día de hoy y que son una de
las razones por las cuales aún me siento plenamente identificado con muchas de las
doctrinas de esta disciplina.
La hora pico en el Lido Day Spa

Después de las 5 de la tarde, el gimnasio Lido se llenaba de gente; recuerdo que mu-
chas veces, los afiliados “hacían cola” para usar las maquinas lo cual, me obligaba a
ponerme creativo a fin de poder atender bien a mis clientes, a pesar de la congestión
típica de esa hora. Al Lido iban las figuras más importantes de la televisión venezo-
lana: actores, cantantes, presentadores, figuras políticas, modelos, candidatas al Miss
Venezuela y candidatos al Míster Venezuela. Ese era el lugar donde uno podía ver
a prácticamente todas sus estrellas favoritas de ayer y de hoy.
Mis años en el gimnasio Lido, tuvieron un significado especial en más de un sentido

principalmente por las múltiples oportunidades que tuve para estudiar tanto dentro
como fuera de Venezuela. Conocí a Franz Snideman y a Yoana Teran, expertos en
entrenamiento funcional, y con ellos expandí mi visión del cuerpo en movimiento.
Al lado de Verónica Fonseca me formé en Pilates y adquirí conocimientos impor-
tantes en Feldencrais gracias a Valentina e Ivor Gonzales. En el gimnasio Lido, hice
una cartera importante de clientes, conocí a mi esposa, consolidé la base de mi me-
todología y volví a avanzar profesionalmente esta vez, gracias el arduo trabajo (en
ocasiones debía atender a más de 15 personas al mismo tiempo) que me permitió
hacer una transición importante: pase de ser parte del staff de entrenadores a ser el
único entrenador personal independiente del gimnasio con posibilidades de atender
a su clientela en un salón privado. Esta época también conserva un toque de nos-
talgia, porque marca el final de mi relación profesional con los grandes gimnasios
y el inicio de una nueva gran experiencia.
Julio Martínez Training Space

Tener un espacio propio en el que me fuera posible atender a los clientes de una
manera exclusiva, al estilo Lido pero en pequeña escala y de acuerdo a mi propia
visión, fue un sueño hecho realidad. Podría escribir páginas enteras acerca de este
pequeño lugar en Las Mercedes, donde Alkymia tenía voz propia y el que iba a entre-
nar allí era porque quería escucharla. Los proyectos que surgieron, la gente que conocí,
la atención que mi concepto, innovador en su momento, atrajo por parte de los me-
dios, el ambiente familiar y solidario que se construyó gracias al apoyo de todos mis
clientes, las recompensas de un trabajo hecho con la cabeza pero también con el co-
razón y el privilegio de contar con la mejor publicidad del mercado, la que va de
19 Julio Martínez
boca en boca, son algunos de los buenos recuerdos que esta experiencia agrega a un
pasado ya de por sí, inolvidable.
Mi mayor alegría sin embargo, es haber podido cumplir con el objetivo inicial que
me impulso a dar este gran paso; tener la libertad de serle fiel a mi visión y poder
llegarle al público con una metodología que le da peso al peso, una filosofía de vida
que pretende transformar más que cambiar, acentuando una realidad individual que
no depende de las etiquetas comerciales.
La visión de Alkymia
En mi programa, el ser humano es visto como una

unidad integral compuesta por tres elementos: La
mente, líder del trabajo físico, fuente del deseo
inicial, del compromiso, de la constancia y de la
disciplina; el “¡Ponle!” que inyecta voluntad y hace
que lleguemos a esa última repetición. El cuerpo,
la maquina orgánica, herramienta física que permite
materializar nuestros deseos para transformarlos
en respuesta y El estado energético, elemento ver-
sátil, que podemos aprender a canalizar al hacer
ejercicio para transformarlo en fuerza interna; bajo
el impulso inducido por la mente, esta fuerza
interna accionará nuestra máquina y le dará vida a
nuestro mejor esfuerzo…
El símbolo de Alkymia representa estos tres elementos interconectados entre si durante

la actividad física asi como la transformación consciente y progresiva a la cual dan
origen. Esta transformación debe ser percibida como un proceso individual, armónico
con el estilo de vida particular de cada quien, capaz de evolucionar en el tiempo, de
acuerdo a un esquema cotidiano manejado por el equilibrio entre la salud y el placer.
De tener continuidad y armonía, este proceso de transformacion dara resultados igual-
mente progresivos, continuos o permanentes; resultados que no podremos llamar
“finales” porque tendrán calidad de vida.
21 Julio Martínez
La siguiente sección, contiene algunas de las ideas y de las reflexiones que se mane-
jan a diario en mis sesiones de entrenamiento. Muchas de ellas han sido inspiradas
por el intercambio de experiencias surgido entre la gran familia Alkymia (todos mis
clientes, nuevos, viejos y, mi persona). Podríamos decir que la base de estas ideas se
ha creado en colaboración; es fruto de un trabajo hecho en equipo, inevitable
cuando además de conocimiento hay coincidencia de pensamiento, pasión por lo
que se hace y una mente abierta a la experiencia del cuerpo en acción. Hoy en día,
estas ideas representan la base teórica de mi programa.
El ejercicio como estilo de vida

Decir que el ejercicio es un estilo de vida no significa promover la idea de entrenar
todos los días. Implica más bien un despertar de la consciencia frente a una opción
sana y accesible que al realizarse de manera regular y en completa sintonía con las
características de nuestro organismo, nos da la oportunidad de acondicionarnos
para vivir mejor. Se trata de entender que somos movimiento continuo, estructu-
ras músculo-esqueléticas hechas para la acción y como tales, nos encontramos
vinculados al ejercicio de un modo natural, por algo más que una moda o un simple
hábito. Desde el punto de vista humano de este entrenador, decir que el ejercicio es
un estilo de vida significa conciliar la idea de que entrenar es una actividad posible
para todos, ya que tenemos la capacidad innata para vivir siendo parte de la acción.
Un punto de vista objetivo y coherente

Para la mayoría de mis clientes, la parte más difícil del programa es el ajuste que
se experimenta durante las primeras sesiones, momento en el cual casi todos ellos,
en especial quienes ya tienen una experiencia previa sienten que deben comenzar de
cero. Este ajuste resulta ser una verdadera molestia para algunos y es aquí donde ciertas
personas no logran identificarse con Alkymia; quienes por otro lado si lo hacen suya,
comienzan un proceso de transformación interno que será guiado por una metodo-
logía cuyo centro gira en torno a la manera cómo cada organismo funciona a partir
de su propia interacción personal con el ejercicio.
Tener un punto de vista objetivo y coherente al entrenar significa abrir la mente a

una perspectiva un tanto más holística a la tradicional, una que permita ver al or-
ganismo mucho más allá del músculo y la hora de entrenamiento como algo más
que sudor, dolor muscular o pérdida de calorías. Significa tomar decisiones acerta-
das en base al conocimiento adecuado aceptando que éste no siempre proviene de
los tips o de los secretos que tan fácilmente se nos regalan en los medios sociales.
Significa entender que es hora de sustituir los mitos y las creencias populares por
un despertar de la conciencia corporal, una habilidad única con voz propia que
junto a la técnica correcta, forman un equipo de trabajo insuperable y una garantía
total de éxito. Un punto de vista objetivo y coherente significa comprender que hoy
en día, para transformar cada rutina en un pequeño éxito ya no hace falta una gran
inversión de dinero; lo que necesitamos es invertir en nuestra actitud y para comen-
zar, hagamos de nuestra próxima sesión de entrenamiento una ocasión ideal para
ganar no para perder.
Aprendamos acerca de nuestro cuerpo y animémonos a escucharlo; busquemos

fuentes de información confiables que no vendan rapidez o moda sino salud
y confiabilidad; entremos en contacto con el movimiento y acostumbrémonos
a sentirlo; adoptemos el entrenamiento como una disciplina complementaria
para la salud de nuestro organismo no una solución temporal a un problema
muchas veces constante como el sobrepeso. Sobre todo, tomémonos el tiempo
necesario para reflexionar.
• No todos funcionamos igual, no todos queremos lo mismo, no todos pode-

mos lograr el mismo objetivo con el mismo método y en un número similar
de días y puede suceder que la solución adecuada a nuestro problema, no sea
la misma que le ha funcionado a un amigo.
• El ejercicio es más que una simple herramienta para bajar de peso; es una
medicina natural, preventiva y restauradora. Administrado en la dosis ade-
cuada, puede ayudarnos a combatir los procesos degenerativos producto del
envejecimiento y convertirnos en poseedores de una muy confiable fuente de
la juventud.
• Para crear hay que creer. Hacer ejercicio no demanda poderes sobrehumanos
o una edad específica; lo que se requiere es voluntad, criterio personal y com-
prender el por qué y el para qué de nuestra decisión. A veces, los mejores ejem-
plos de perseverancia y capacidad de superación personal vienen de aquellos que
a simple vista parecieran estar en desventaja. Las personas de la 3ra edad o aquellas
que enfrentan retos físicos significativos, son los grandes creadores del triunfo,
en el mundo del entrenamiento físico de Alkymia.
• Cada organismo tiene voz propia y parte de nuestra responsabilidad al entrenar,

es aprender a escucharlo. ¿Qué tanto conoce a su cuerpo? ¿Sabe cómo éste funciona
al interactuar con la actividad física?
• Adelgazar no es una meta de vida hacia la cual debemos ir corriendo para que
nuestro éxito tenga algún tipo de significado; verse y sentirse bien es importante
pero nuestro éxito tiene validez solo en la medida en que junto al resultado, logra-
mos Calidad de Vida es decir, nos educamos para evolucionar en salud y afinamos
nuestra habilidad para mantener ese resultado por tiempo indefinido.
23 Julio Martínez
• El cambio físico comienza a manifestarse en el momento en que estamos men-

talmente preparados para él y lo entendemos como parte de un proceso más
amplio de transformación positivo y progresivo, que actúa de adentro hacia
afuera y funciona en sinergia con los hábitos de vida.
• Fortalecer la zona abdominal es cuestión de trabajar bien, no mucho. El enfoque

maratónico que generalmente se aplica al hacer el trabajo abdominal, sólo sirve
para malgastar nuestro tiempo y exponernos a una posible lesión. En Alkymia,
el fortalecimiento de la zona abdominal es un requisito indispensable que tiene
un enfoque práctico para la vida y se logra en base a dos pasos:
1. A partir del conocimiento y la aplicación de la técnica correcta. Se identifica

adecuadamente el Centro para aprender a activarlo en cualquier situación
que implique esfuerzo; la activación es una constante en cada ejercicio de
la sesión de entrenamiento pero la meta es convertirla en un hábito natural
de nuestro cuerpo.
2. Con un trabajo de calidad: Si el Centro ha estado activo durante toda la se-

sión de entrenamiento uno o dos ejercicios específicos para trabajar las
distintas áreas de la zona abdominal en tres series intercaladas con cada
bloque de ejercicios son por lo general, más que suficientes.
• La realidad de un tiempo útil de entrenamiento. Hoy en día es posible hacer

un trabajo excelente sin necesidad de pasar tres horas en el gimnasio. Los en-
trenamientos cortos y de alta intensidad son una buena alternativa que pode-
mos incorporar a nuestra rutina tradicional porque ofrecen dos grandes ventajas:
1. Incrementan de manera significativa el gasto calórico en un lapso de

tiempo reducido siempre y cuando la persona tenga un alto nivel de acon-
dicionamiento, tanto físico como mental.
2. Permiten usar el tiempo disponible en nuestro beneficio; treinta minutos ya

no son una excusa para faltar, son un punto a favor de nuestra continuidad.
• Los grandes sacrificios son innecesarios. Podemos llegar muy lejos con tan
solo aprender a hacer pequeños ajustes o modificaciones graduales y conti-
nuas, en función a los requerimientos del organismo que cambian constante-
mente debido al progreso obtenido o la falta de él y, por causas circunstanciales
como una interrupción temporal de la actividad física. Si aprendemos a crear
Formulas Propias tendremos las mejores guías para descubrir aquello que nos
conviene, nos cae bien y funciona mejor para nuestro organismo. Las Formulas
Propias son producto del despertar de nuestra consciencia corporal y dependen
de nuestra capacidad para escuchar al cuerpo a la hora de someterlo a una si-
tuación específica.
La Autoevaluación
La autoevaluación es una opción que podemos usar para estimular nuestra capaci-
dad de escuchar al cuerpo y reflexionar acerca de algunos de nuestros hábitos
cotidianos. Estos, tienden a volverse demasiado mecánicos con el tiempo y aunque
en apariencia funcionan o resultan placenteros, es probable que no satisfagan ade-
cuadamente todas nuestras necesidades. Al autoevaluarnos de manera periódica,
podremos descubrir ciertos aspectos relacionados con nuestro estilo de vida que
quizá desconocíamos y con esto, determinar si estamos progresando o estamos es-
tancados, tener una mejor idea de cómo funcionamos y donde deberíamos hacer
modificaciones o ajustes e incluso, comprobar si el programa de ejercicios que nos
interesa es el adecuado.
La autoevaluación es privada, depende de nuestra capacidad para ser honestos con

nosotros mismos y no tiene respuestas acertadas o equivocadas. A continuación les
presento un modelo bastante completo que le puede servir de guía para hacer una
autoevaluación adecuada a sus propias necesidades.
¿Me hago evaluaciones médicas regulares, al menos una vez al año?
Sí _______ No_______
¿Cuál es la fecha de mi última evaluación?
__________________________________________________
De acuerdo a mi última evaluación médica: ¿Hay algún aspecto de mi salud que

amerite atención especial?
Sí _______ No_______
Si la respuesta es afirmativa: ¿Cuál es ese aspecto?
________________________________________________________________
¿Qué estoy haciendo al respecto?
________________________________________________________________
En una escala del 1 al 10, ¿con qué número catalogaría mi nivel de stress? (1 como
mínimo y 10 como máximo)
_________
25 Julio Martínez
¿Soy capaz de controlarlo?
Sí ______ No_______
¿Cómo?
__________________________________________________________
¿Cómo describiría mi sueño? Por ejemplo:
¿Es reparador?
Sí _______ No______
¿A qué hora me acuesto y cuantas horas duermo por noche?
____________________ ____________________
¿Cuántas de esas horas considero que son de sueño profundo?
__________________________________________________
Al levantarme, ¿me siento cansado o lleno de energía?
__________________________________________________
En un día, ¿cuánto tiempo dedico o estoy dispuesto a dedicar a mi persona? Por

ejemplo: al cuidado personal y de la salud, a la relajación, al entretenimiento, a la
alimentación, al ejercicio, entre otros.
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_____________________________________
¿Cómo describiría mi alimentación? Por ejemplo:
¿Es regular?
Sí_______ No________
¿Como a horas fijas o cuando puedo?
_________________________________________________________
¿De qué tipo es? Por ejemplo: ¿Busca satisfacer mi paladar o mis requerimientos
nutricionales? ¿Elijo mis alimentos o como lo que se me antoja? ¿Leo las etiquetas
de los productos? ¿Qué busco en ellas? ¿Calorías o valor nutricional?
__________________________________________________________________
___________________________________________________
Entre lo dulce y lo salado, ¿qué prefiero?
________________________________________________________
¿Siento que debería hacer modificaciones en mi alimentación?
Sí______ No_______
¿Cuántas comidas al día hago y cuál de ellas es la más importante?
__________________________________________________________________
_________________________________________________
¿Cómo me siento después de comer (satisfecho, demasiado lleno, con energías,

irritable o con sueño)?
_______________________________________________________
¿Como con hambre o con ansiedad?
_______________________________________________________
En cuanto a mi hidratación: ¿Tomo líquido suficiente y de qué tipo? Por ejemplo:

En un día normal, ¿qué tipo de líquido tomo más (agua, café, refresco, bebidas
energéticas, jugos)?
__________________________________________________________________
_______________________________________________
¿Voy de manera regular al baño?
Sí_______ No_______
¿Cuántas veces al día?
________________________________________________________
27 Julio Martínez
En una escala del 1 al 10, ¿cómo catalogaría mi nivel de sedentarismo? (1 como mí-
nimo y 10 como máximo). Por ejemplo: ¿Soy físicamente activo a pesar de no hacer
ningún tipo de ejercicio o deporte?
__________________________________________________________________
_______________________________________________
¿Qué es para mí, hacer ejercicio?
__________________________________________________________________
__________________________________________________
De acuerdo a mi propia definición, ¿me siento mental y físicamente capaz de

realizarlo?
Sí______ No______
¿Estoy satisfecho con mi apariencia?
Sí______ No______
¿De no ser así, que aspectos cambiaría y por qué?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
____________________________
Además de la apariencia, ¿existe algún otro aspecto como por ejemplo, la postura,
la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, el balance, la coordinación que quisiera
mejorar con un programa de ejercicios?
Sí_______ No______
¿Qué tan importantes son estas cualidades para mí?
__________________________________________________________________
_____
¿Sé cuál es el lado débil y el lado fuerte de mi cuerpo?
Sí______ No______
¿Cuál es mi mayor destreza física?
________________________________________________________
¿Cuál es mi punto más débil?
________________________________________________________
Si me mostraran una fotografía mía tomada por detrás, ¿cómo reaccionaría?
_________________________________________________________________
¿Considero que existe balance en mi vida, en mis hábitos y entre la manera como
me veo y me siento?
Sí______ No______
Existe una actividad apropiada para cada quien

Nos encontramos rodeados de alternativas y posibilidades por lo que hacer ejercicio
es hoy más factible que nunca; sin embargo, esta misma diversidad puede compli-
carnos la tarea de escoger bien y puede inducirnos a decidir en base a lo que está de
moda aun cuando esto no sea lo que más nos conviene. Por encima de lo que una
actividad determinada nos pueda ofrecer, aprendamos a evaluarla objetivamente
considerando estos tres aspectos esenciales antes de escoger:
1. El objetivo que deseamos alcanzar (este objetivo debe ser claro,

ajustado a la realidad, auténtico y establecido en base a aquello que
nos conviene o nos sienta bien).
2. Nuestras características personales (el conjunto de debilidades

y fortalezas que nos definen con el aspecto genético como clave
fundamental).
3. Nuestras necesidades (todos aquellos factores que deseamos

mejorar).
Sentirse identificado con lo que se está haciendo es otro factor sumamente im-
portante; no solo nos ayuda a permanecer activos sino que despierta nuestro interés
con lo cual se hace más fácil e incluso mucho más agradable aceptar una regularidad
y un compromiso frente al ejercicio.
29 Julio Martínez
La Adherencia, nos garantiza el deseo de permanecer activos

La adherencia es un nexo consciente que creamos con el ejercicio; implica un deseo
de continuar, un querer hacerlo que proviene de un entendimiento relacionado direc-
tamente con los beneficios obtenidos y el efecto que estos tienen sobre el organismo.
Este concepto es totalmente voluntario y no se relaciona en absoluto con la frecuencia
o la regularidad con la cual vamos al gimnasio; la adherencia no nos hace incrementar
el número de sesiones más bien, nos motiva a no faltar a ninguna de ellas.
Entrenar responsablemente
Esta es la regla de oro de mi programa, el punto en el que hago énfasis todos los
días, el motivo por el cual el progreso es a veces lento pero a la vez seguro y el aspecto
que más le cuesta entender a un cliente. La responsabilidad se asocia por lo general
con el manejo del peso, pero este no es el único punto que amerita nuestra atención;
la frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento así como la velocidad
con la que se avanza en un programa de ejercicios son aspectos que también debe-
mos considerar y aprender a manejar con un criterio responsable. De no hacerlo,
podríamos caer en los excesos, algo tan peligroso para nuestra salud física como un
manejo inadecuado de las cargas durante el movimiento.
Entrenar responsablemente también implica un cierto grado de consciencia respecto

a nuestras limitaciones y habilidades; saber con certeza hasta dónde podemos llegar
nos permitirá evaluar los posibles riesgos de una nueva experiencia para poder dis-
frutarla a la medida de nuestro organismo y de acuerdo a nuestro criterio.
La evaluación médica
Una evaluación médica general, al menos una vez al año, es también parte de un
estilo de vida saludable; en el momento de comenzar un programa de entrena-
miento, es importante tenerla al día. Hay ciertas condiciones que se deben conocer
antes de comenzar a entrenar como la tensión arterial, los niveles de azúcar, los tri-
glicéridos, el colesterol en la sangre o la densitometría ósea (en el caso de las perso-
nas de la tercera edad). Si es de su conocimiento la existencia de alguna condición
que pueda poner en peligro su salud al hacer ejercicio o en el caso de las mujeres, si
Ud. está embarazada, es importante que consulte al médico. Él le confirmará si se
encuentra en condiciones para comenzar o no con su programa y le dará indicaciones
especiales, de ser necesario.
El entrenamiento consciente
Los mecanismos de acción que tienen lugar durante el trabajo de fuerza resultan
como consecuencia de una estimulación neuromuscular; si aprendemos a invo-
lucrar la mente en la acción a un nivel consciente o voluntario, podremos optimi-
zar esta respuesta fisiológica del cuerpo y aumentar así los niveles de concentración
y enfoque, creando un estado mental favorable para la acción gracias al cual, nuestro
trabajo será realmente efectivo.
Entrenar de manera consciente significa entender que la mente no es solo el punto

de partida en un entrenamiento sino parte fundamental de él; al estar conscientes de
cada acción que realizamos podremos tener un mejor control sobre ella y esto a
su vez, se traducirá en un entrenamiento mucho más efectivo probablemente
realizado en un tiempo mucho menor. Existe una relación estrecha entre el control
que somos capaces de ejercer durante un ejercicio y la respuesta muscular obtenida
porque cuando acondicionamos al cuerpo a trabajar como una unidad integral (in-
tegrando mente, cuerpo y energía) desarrollamos la capacidad de alcanzar un nivel
de intensidad específico o una repetición máxima, estando en completo control de
los resultados que deseamos obtener. Esto no sucede cuando el trabajo del cuerpo
es aislado o mecánico, susceptible a errores, excesos y posibles lesiones.
El paso más importante para aprender a concientizar es acostumbrarse a distinguir

entre sentir el trabajo del músculo en el momento de la ejecución y sentir dolor
muscular; este último no puede interpretarse siempre como una señal de efectividad
ya que bien puede ser consecuencia de una ejecución incorrecta o de un trabajo ex-
cesivo. Sentir el trabajo del musculo por otro lado, significa estar en capacidad de con-
trolar la intensidad de la fuerza aplicada, para dominar el ejercicio y poder corregir
nuestra forma en caso de que ésta se vea comprometida en el momento de llegar a
la fatiga muscular. Es bien sabido que todos podemos dar un poco más a partir de
ese punto, pero hacerlo depende en gran medida del dominio que seamos capaces
de ejercer sobre nuestra mente y consecuentemente, del control que tengamos sobre
nuestro cuerpo.
En segundo lugar, es esencial entender la acción que estamos a punto de realizar

y para esto, debemos saber identificar los músculos protagonistas de la acción, estar
familiarizados con la técnica correcta al igual que conocer los pasos involucrados
en la ejecución del movimiento, incluyendo detalles frecuentemente pasados por
alto como por ejemplo, la posición de los pies y la alineación correcta de los hombros.
Antes de realizar el movimiento y desde una posición inicial adecuada, debemos
ser capaces de proyectar un mapa detallado de toda esta información para que
nuestro cuerpo la siga de manera sistemática y controlada; si esta información
es asimilada o internalizada, el movimiento será fluido y natural.
31 Julio Martínez
Por último, es necesario comprender que no podemos realizar un entrenamiento cons-

ciente si nos exponemos a distracciones constantes como conversar demasiado o
atender llamadas telefónicas entre ejercicios; aun cuando la sesión sea vista como una
actividad recreativa o social, un buen nivel de concentración y enfoque es indispen-
sable para llevar a cabo un trabajo tan eficiente como responsable.
Muchas personas sienten algo de incomodidad al comenzar con el proceso de con-

cientización y esto es normal, porque el organismo ofrece una cierta resistencia al
cambio: reemplazar un viejo hábito por uno nuevo requiere tiempo, mucha prác-
tica y una repetición constante de la información obtenida. Es también común
que en un principio esta información parezca demasiado extensa y difícil de recordar
sin embargo, al igual que en cualquier otro proceso de aprendizaje (como al manejar
un carro sincrónico sin pensar en los pasos para hacer el cambio de velocidades) el
organismo la absorbe, la concientiza y consigue aplicarla en la práctica de un modo
tan artístico, como natural y espontáneo.
El ejercicio es un antidepresivo natural
“Mente sana en cuerpo sano”. Griegos, romanos,

religiosos, pasado y presente, el hombre se reco-
noce como una unidad integral que debe mantener
equilibrio entre sus elementos.
El entrenamiento físico tiene un efecto directo sobre el estado mental, porque

inicia un proceso químico natural gracias al cual, el cerebro libera endorfinas,
neurotransmisores encargados de brindarnos Alegría y Bienestar. Las endorfinas
contrarrestan eficazmente los efectos del cortisol u hormona del estrés por lo tanto,
cuando la actividad física es constante, este beneficio se transforma en una alterna-
tiva sana y natural para combatir los niveles de estrés y ansiedad que forman parte
de la vida cotidiana. Algunos de mis clientes afirman que a los pocos minutos de
iniciar la sesión, sus mentes se aclaran, aparecen ideas creativas y hasta posibles so-
luciones a problemas cotidianos, tienen una mejor disposición y ven la vida más en
positivo. Esta es una razón válida y más que suficiente para acudir a su sesión de
entrenamiento pero es también una prueba evidente de que el ejercicio también
impacta favorablemente la parte mental de nuestro organismo y es una excelente
forma de auto terapia.
Técnica, trabajo gradual y base
El uso de la técnica correcta y el perfecciona-

miento gradual de la misma, partiendo de una base
que se debe dominar antes de pasar a una siguiente
etapa más avanzada, es parte fundamental de un
entrenamiento competente y responsable.
La técnica es un protocolo o una serie de pasos que debemos conocer y luego prac-
ticar constantemente durante el entrenamiento, para que la ejecución de nuestros
movimientos sea adecuada es decir, segura y efectiva. Conocer la técnica correcta
no es un privilegio exclusivo del entrenador o de los atletas que compiten a nivel
profesional; forma parte de entrenar responsablemente aun cuando nuestro objetivo
sea puramente estético. Lamentablemente, esta herramienta tan esencial ha perdido
autoridad y relevancia frente al “culto a la rapidez”, quedando en entredicho la ne-
cesidad de aprender todos los pasos necesarios para la ejecución de un bench press
perfecto cuando este se puede simplemente hacer sin “perder el tiempo”.
• La técnica correcta nos garantiza el máximo beneficio posible en cada una de

las sesiones de entrenamiento, minimiza el riesgo de sufrir lesiones, produce una
respuesta muscular inmediata y mucho más favorable, mejora la calidad de nues-
tros movimientos llevándolos a un nivel de ejecución superior pero su uso con-
tinuo, facilita la transición de los beneficios obtenidos durante el entrenamiento
a la vida cotidiana. A través de la ejecución constante de un movimiento reali-
zado correctamente, podremos adquirir hábitos posturales que estimularán una
consciencia respecto al comportamiento de nuestro cuerpo en el día a día. Esta
consciencia, nos llevara a autocorregirnos cada vez que incurrimos en adoptar
posiciones estresantes, causantes de dolores musculares y que además deslucen
la figura. La técnica nos da la tranquilidad de saber que estamos realizando un
buen trabajo mientras aportamos calidad extra a nuestro estilo de vida.
Para comenzar a dominar los principios de una técnica correcta de entrenamiento,

debemos familiarizarnos primero con sus puntos más básicos:
• Cada ejercicio comienza con una posición inicial adecuada.
• Existe una alineación correcta del cuerpo que va desde los pies hasta la cabeza.
• Antes de comenzar cada ejercicio se debe iniciar la activación del Centro.
33 Julio Martínez
• Cada movimiento debe estar acompañado por una respiración adecuada.
• Existen factores que afectan nuestra Forma y la calidad de nuestro movimiento

y es muy importante familiarizarnos con todos ellos.
El trabajo gradual, es otro aspecto fundamental del entrenamiento que se sacrifica

en pro de un gasto calórico mayor; realizar programas de alta intensidad sin estar
realmente preparado para ello es en mi opinión, equivalente a correr antes de apren-
der a caminar e igual de contraproducente. Las lesiones deben ser nuestra principal
consideración pero existen daños a nivel psicológico que se producen como conse-
cuencia de una simple “mala experiencia”: si relacionamos la actividad física con
un nivel de esfuerzo superior a nuestra capacidad la vamos a abandonar e incluso
la podemos llegar a rechazar. Para realizar ejercicios complejos debemos dominar
primero la base y recordar que cualquier programa demanda la debida preparación
física aun cuando hayamos realizado esta actividad en el pasado.
El trabajo gradual, es una constante en mi programa; envuelve un concepto de pro-

gresión que consiste en aprender a ejecutar el ejercicio a partir de su forma más
básica para dirigirse de manera sistemática o en secuencia hacia sus otras versiones,
más avanzadas. Este tipo de trabajo proporciona dos beneficios muy importantes:
1. Al incrementar el grado de dificultad de un ejercicio de manera progresiva, el

músculo o grupos musculares involucrados en la acción, se adaptaran al es-
fuerzo de la misma manera: le estamos dando tiempo a la mente y al músculo
para que se conecten y trabajen de manera sinérgica. Con frecuencia, esto signi-
fica volver a comenzar y puede resultar frustrante pero es la manera más segura
y eficiente de reprogramar al organismo con un trabajo que garantice excelencia
y permanencia en el tiempo.
2. El trabajo gradual, permite conocer y dominar la base de los ejercicios, ele-

mento fundamental para adquirir una buena técnica y lograr desarrollar la
capacidad física y mental necesaria para ejecutar entrenamientos posteriores
más complejos o de mayor intensidad. La base no solo se debe dominar sino
que se debe practicar constantemente integrándose a las rutinas más avanzadas
de forma periódica; si por alguna circunstancia, Ud. deja de entrenar durante
un periodo de tiempo, es recomendable que al iniciar nuevamente sus sesiones,
durante el primer mes, estas contengan una secuencia de ejercicios básicos que
activen la memoria muscular.
El trabajo gradual produce resultados progresivos, quizá no son muy visibles en

un primer momento (esto estará determinado por la condición metabólica y/o ge-
nética de cada persona) pero a la larga, esta progresión será la clave para aprender
a entrenar de manera consciente y en sintonía con las características particulares
de nuestro organísmo.
Volver a lo básico
Volver a mi yo interno y despertar mi conciencia

corporal.
En un mundo donde las maquinas marcan el ritmo de nuestra existencia, es impor-

tante recordar que el eterno protagonista en un entrenamiento es el ser humano.
Volver a lo básico, es una idea que busca devolverle prioridad a lo vivo en un intento
por ponernos en control del movimiento y de esta manera, darle un matiz algo más
orgánico a nuestro trabajo. Toda la acción de nuestro entrenamiento se define por
el trabajo de esa unidad integral llamada organismo; comienza con un sentir y vi-
sualizar del movimiento para continuar con a través de la acción y termina al con-
centrar las últimas gotas de energía en una repetición limpia y certera que nos lleva
al límite de nuestro esfuerzo para empoderarnos y volver a comenzar. La máquina
puede ser un complemento sumamente útil, pero aun así, si ésta faltase, confiemos
en nuestra habilidad para realizar un entrenamiento excelente en el parque, equi-
pados con una botella de agua y el entendimiento de cómo funciona el equipo más
perfecto y versátil de todos: nuestro propio cuerpo.
El uso de la fuerza
La herramienta principal de Alkymia es el trabajo de fuerza, porque éste consti-
tuye el mejor camino para desarrollar una excelente condición muscular. Cuando
hablo de condición muscular, no me refiero a la figura del fisicoculturista que se
rige bajo otro tipo de metodología; me refiero al músculo como agente protector de
los huesos y de los órganos internos el cual, entre otras funciones, tiene la de mejorar
la condición metabólica es decir, el músculo nos ayuda a quemar grasa, aun si nos
encontramos en estado de reposo. El trabajo de fuerza se debe realizar a través del
principio de carga progresiva, con un aumento gradual del peso, comenzando por
aprender a dominar el peso del cuerpo, siempre con mucha responsabilidad y de
acuerdo a la técnica correcta.
En una primera etapa, utilizando la periodización y en un lapso de tiempo determi-

nado, la modalidad de las “altas repeticiones” (de 16 a 24) es la mejor opción para
comenzar a ganar resistencia muscular. Sin embargo, cuando el objetivo es lograr
una condición muscular armónica (hipertrofia funcional), esta modalidad ya no
es tan efectiva; el trabajo con peso manejado con criterio responsable, de forma
gradual y según el historial médico de cada persona, se convierte en la mejor de las
35 Julio Martínez
alternativas. La capacidad adaptativa de nuestros músculos reacciona de un modo

más favorable al incorporar un aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo en
el trabajo por esto, en una situación así donde el peso aumenta, el número de repe-
ticiones baja a un promedio aceptable de 8 a 12.
Temerle al peso y usarlo con recelo es una actitud normal en muchas de las personas
que comienzan mi programa, específicamente en las mujeres quienes conforman el
80 % de mi clientela. Aun así, el hecho de sentirse en la capacidad de manejar
el peso del propio cuerpo les produce un estímulo tan positivo a nivel psicológico
que se motivan a “continuar trabajando” para retarse un poco más en cada sesión.
Como consecuencia, el miedo se supera y el trabajo con peso se vuelve no solo fa-
miliar sino aceptable e incluso vital para un acondicionamiento muscular favorable.
Cualquiera que sea el motivo para querer darle un toque de definición a la figura
corporal, los beneficios obtenidos en el programa Alkymia gracias al uso adecuado
de la fuerza, sea para una sesión de fotografías, un concurso de belleza, un programa de tele-
visión o simplemente para satisfacer un deseo personal, son siempre excelentes
y los resultados hablan por sí solos.
Un cuerpo fuerte y entrenado para la vida es el objetivo primordial de mi pro-

grama. Disfrutar de un máximo rendimiento significa premiar todo nuestro
esfuerzo en salud y con Calidad de vida.
Más que personalizado, el entrenamiento

debe ser individualizado
La solución adecuada solo puede hacerse a la medida de nuestro ADN pero esta
opción aún no se encuentra al alcance de todos y mientras esperamos que se vuelva
tan habitual como conocer el tipo de sangre podemos confiar en nuestra individua-
lidad y utilizarla como punto de apoyo. Cada persona es única, diferente e inimi-
table por lo que en el momento de iniciar un proceso de transformación, debe
contar con soluciones acordes a su metabolismo, personalidad y demás caracte-
rísticas particulares.
El enfoque positivo
En abril del año 2013, Dove condujo un experimento llamado “Real
Beauty Sketches” donde un artista forense hizo los retratos de siete mu-
jeres sin verlas, utilizando las descripciones que ellas mismas le daban.
El artista hizo un segundo retrato de cada mujer basándose en las des-
cripciones de siete personas que las habían visto y los resultados fueron
comparados: los primeros retratos, reflejaron a sus protagonistas de

manera dura y poco halagadora, mientras que los segundos mostraron
una imagen mucho más objetiva, favorecedora e incluso más parecida
a la realidad.
Mis años de trabajo con mujeres hermosas de la televisión y del mundo del modelaje,
me permiten entender la razón por la cual en ocasiones la ganadora de un concurso
de belleza no es lo que a primera vista consideramos como “la más bonita”. Una ac-
titud que transmite seguridad, confianza, autoestima y sencillez de sentimientos
saca a relucir lo mejor de nosotros mismos y crea un “aura” que exalta nuestros atri-
butos físicos pero a la vez atrae al ojo humano porque proyecta una imagen positiva
de nosotros mismos.
La tendencia a magnificar los defectos y pasar por alto las virtudes se ve a diario en
mi trabajo no solo en la mujer sino también en el hombre; forma parte de esa visión
errada que de acuerdo a Alkymia, es preferible cambiar desde el primer día porque
la manera como nos vemos influye en los objetivos que nos vamos a trazar y por
lo tanto, es en gran parte responsable del éxito de nuestro programa de entrena-
miento. En el momento de juzgarnos debemos recordar que las virtudes son tan
reales como los “defectos” e igualmente importantes ya que en conjunto, ambos as-
pectos sirven para darnos el sentido de autenticidad y pertenencia necesario para
tomar las decisiones acertadas.
Un enfoque positivo surge a partir de la objetividad con que interpretamos lo que

vemos en el espejo; tomar en cuenta lo bueno, nos motiva y nos pone frente a una
realidad ineludible, fundamental en un programa de entrenamiento: todos tenemos
un potencial por explotar y el ejercicio nos permite demostrar su existencia. Esta
es una de las razones por las cuales, el entrenamiento físico me ha demostrado ser
una de las mejores herramientas de superación personal, tanto a nivel físico, como
mental y energético. Indiferentemente del grado de objetividad con el cual se comienza
el programa, el cliente termina sorprendiéndose de los resultados y de la calidad del
progreso obtenido. Siempre llega más lejos de lo que en un principio, creyó posible.
El enfoque positivo funciona como una onda expansiva; si comenzamos a

entrenar percibiendo el ejercicio en función a las habilidades que podemos
ganar (tonicidad, fuerza, resistencia, balance, coordinación, elasticidad entre
otras) transformaremos el “sufrimiento” y la obsesión por perder calorías, en una
oportunidad para sumar puntos a nuestro favor lo cual, muy bien nos puede mo-
tivar a continuar trazando pequeñas metas progresivas en el tiempo. Con esto,
afianzaremos el ejercicio como estilo de vida pero también nos acercaremos a una
visión más realista de la actividad física, una donde es posible disfrutar de lo que
estamos haciendo mientras rejuvenecemos en salud y ¡fabricamos nuestra propia
piedra filosofal!
37 Julio Martínez
Metas claras y reales

Mi trabajo sería muy difícil por no decir imposible si mis clientes no supieran con
exactitud cuáles son sus objetivos. Algunas personas pueden establecer sus metas
con bastante facilidad pero aun así, estas pueden salirse de un contexto real y per-
seguirlas no sería lo más recomendable. Una meta clara y real representa un pro-
pósito específico, posible de alcanzar que encaja dentro de nuestra propia
realidad y no se rige por lo ajeno o por los estereotipos preestablecidos. Evita los
extremos y busca resultados favorecedores tanto para la salud como para nuestro
aspecto físico. Para trazar una meta clara y real, debemos tratar de visualizarnos
de manera objetiva, preferiblemente con un enfoque positivo de nosotros mis-
mos y de la manera como lucimos. La ”imagen futura” que vamos a crear debe
conservar la esencia de nuestra individualidad y siempre debemos considerar la
salud integral de nuestro organismo como una prioridad por más pequeño que el
cambio físico sea. Si por el contrario, el cambio físico es más agresivo, lo aconsejable
es debemos buscar orientación médica y trazarse metas un poco más flexibles.
Parte de mi trabajo como entrenador, es ayudar al cliente a establecer sus metas y estas
son algunas de las preguntas que utilizamos durante el proceso de orientación: ¿Mi
nueva versión, se adapta a mi estilo de vida? ¿Se ajusta a mis características perso-
nales? ¿Considera el balance entre sentirme y verme bien? Si hago una compara-
ción entre mi yo de ahora y mi yo de mañana, ¿cuáles serán los beneficios que
conseguiré con este cambio? Mi transformación, ¿me hace una persona más feliz?
Es común que los clientes me muestren fotos de celebridades con cier-

tas características físicas visualmente atractivas y que quieran parecerse
a ellas o me pregunten con qué ejercicio pueden lograr tener los mis-
mos brazos o los mismos glúteos de algún otro cliente que luce gené-
ticamente favorecido. Inspirarse en los demás o seguir un buen ejemplo
ajeno puede ser un elemento positivo y motivacional mientras no sa-
crifiquemos nuestra singularidad en el intento y jamás caigamos en el
peligroso arte de la imitación. Todos podemos alcanzar nuestra
mejor versión, una versión que quizá resulte muy diferente a la de la
foto de un extraño, pero que será propia, inconfundible, real y com-
pletamente auténtica.
Objetivos a corto plazo

Una meta impone retos que en ocasiones parecen demasiado grandes o imposibles
de alcanzar. Dividir la meta en pequeños objetivos es algo similar a dar pequeños
pasos para llegar más lejos pero también es una buena forma de otorgarle un enfo-
que positivo al trabajo que tenemos por delante. Los pequeños objetivos pueden
establecerse semanalmente y lo más recomendable es que abarquen el progreso ge-

neral de nuestro entrenamiento, no solo el peso que vamos a perder. Podemos llevar
un record del número de sesiones que estamos realizando, de las horas de sueño
continuo por noche, de la regularidad con la cual vamos al baño, del número de co-
midas al día, del tipo de alimento que estamos consumiendo, de la cantidad de agua
que tomamos, del incremento de nuestro nivel de resistencia o de fuerza y mucho
más. Alcanzar pequeños objetivos semana tras semana, puede convertirse en un
factor motivacional que nos hará ver la gran jornada con algo más de realismo y
empuje. Además, llevar una especie de diario de nuestro progreso nos pone en con-
trol de la situación y nos permite ver con más claridad hacia dónde vamos.
La evaluación física constituye una manera ideal de medir el progreso obtenido.

Lo recomendable es hacerse una evaluación antes de comenzar el programa de
entrenamiento y luego una aproximadamente cada ocho semanas; existen varios
métodos disponibles pero en Alkymia se utiliza la medición de circunferencia
(biometría) y la medición del porcentaje de grasa por panículos o pliegues, dos
indicadores confiables y precisos a la hora de medir un cambio en nuestra compo-
sición corporal.
La medición de circunferencia se realiza por zonas pero es sencilla por lo que tam-
bién se puede hacer en casa con una simple cinta métrica. En el caso de las mujeres,
una buena referencia comparativa para evaluar los progresos en un programa de
pérdida de peso es la medición de la cadera y del muslo. Esta última (la medición
del muslo), se debe hacer pasando la cinta métrica justo por debajo de la zona del
glúteo, al ras del mismo. Las mediciones de cintura por otro lado, útil tanto para los
hombres como para las mujeres, se deben realizar en dos pasos: 1. Tomar una me-
dición de la cintura a la altura de la última costilla y 2. Tomar otra medición a la al-
tura del ombligo, justo por debajo de él. Este tipo de medición permite hacer un
análisis comparativo de los resultados en un periodo de tiempo relativamente corto
(una persona puede perder varios centímetros de cintura y cadera en un lapso
menor de ocho semanas) y al ser superficial (se puede comparar a la perdida de
talla) se visualiza, lo cual recompensa enormemente el esfuerzo invertido.
La medición del porcentaje de grasa por pliegues es una alternativa más compleja y
sólo se puede hacer con la ayuda de un profesional experimentado pero ofrece una
idea mucho más detallada de los cambios sucedidos a nivel de la composición cor-
poral y cataloga al cliente según su edad y estado físico. Este tipo de medición es
muy útil cuando el objetivo es alcanzar una mejor condición muscular y/o eliminar
grasa localizada en zonas específicas del cuerpo.
Nota: La ropa o la medición por talla es una referencia mucho más confiable
que la balanza; pesarse a menudo puede resultar frustrante o engañoso sobre
todo cuando se hace después del entrenamiento. De haber una disminución en
39 Julio Martínez
el peso, esta puede ser el resultado de una simple pérdida de agua que se recupera
fácilmente con el primer vaso de líquido ingerido. La medición por talla cada
15 días o una vez al mes, es un mejor indicador porque refleja un progreso
mucho más tangible y real.
Indiferentemente del método que vayamos a utilizar, la evaluación física se debe

hacer bajo las siguientes condiciones:
• El mismo día y a la misma hora.
• Antes de la actividad física, nunca después.
• En el caso de las mujeres, evitar la evaluación durante la menstruación o al

estar pre-menstrual (estos factores pueden alterar los resultados obtenidos
y comprometer su validez).
El entrenamiento debe mantener un Balance

entre la salud y el placer
La búsqueda de la belleza física forma parte de la

historia de la humanidad. Desde los griegos se ha
vinculado lo bello a lo bueno y, desde los tiempos
de las cavernas los atributos físicos (respondan
o no a nuestros cánones actuales de belleza)
marcaban la prosperidad y la fertilidad. Ya desde el
Renacimiento los escultores representaban los
ideales de belleza inspirados en los griegos, en la
búsqueda de las proporciones adecuadas, como
puede evidenciarse al ver piezas como el David de
Miguel ‘Ángel.
En ocasiones, mi trabajo parece un encargo artístico: “brazos más delgados”, “piernas

más definidas”, “un poco más de hombros”, “menos cintura”, “glúteos más firmes”.
Algunas personas, debido a su profesión, requieren hacer especial énfasis en su apa-
riencia física por lo que contratan mis servicios para cumplir con ciertas metas im-
portantes que en la mayoría de los casos, tienen requerimientos específicos y fechas
límite. Otras por el contrario, tienen metas diferentes que no enfatizan en lo físico
y aun así, siempre terminan expresando el deseo de mejorar algún aspecto de su fi-
gura. Yo mismo logré adelgazar solo gracias a una fuerte necesidad de verme mejor
y fue esta misma necesidad lo que continuamente me llevó a diversificarme y a bus-

car nuevos conceptos que de manera lógica favorecieran un desempeño cada vez
más óptimo de mi organismo durante su interacción con la actividad física.
Lo cierto es que quizá no todos vivamos de nuestro cuerpo, pero en definitiva, vi-
vimos con el (palabras de un gran amigo) y es importante que nos sintamos satis-
fechos con nosotros mismos al pararnos frente al espejo. Para mí, el aspecto físico
además de ser una parte vital de nuestra esencia como seres sensoriales, representa
el reflejo externo de un estado mental interno. Este concepto explica claramente
ciertos casos como el de la persona exageradamente delgada que luce muy poco sa-
ludable y el de aquella que con unas libras de más se ve plena y feliz; sea que lo con-
cienticemos o no, el cuerpo vive en armonía con su estado mental y por esta razón
cuando hay un desbalance podemos caer en ciertos extremos que posiblemente
resulten nocivos para nuestro bienestar personal.
Todos mis clientes, indiferentemente de cuáles son sus objetivos principales, dis-
frutan de un entrenamiento, que mantiene un perfecto balance entre el elemento
físico, lo externo (lo estructural) y lo interno (homeostasis), el elemento mental y
el energético; definir brazos o piernas puede constituir una prioridad en algunos
casos, pero esta se considera siempre dentro de un marco saludable para el resto del
organismo. Nuestras rutinas deben ser equilibradas y orientadas hacia un trabajo
global del cuerpo sin excesos como la vigorexia (sobreentrenar el cuerpo), la orto-
rexia (alimentación excesivamente “saludable”) el abuso de una modalidad especi-
fica como la cardiovascular o el entrenamiento parcial del cuerpo (entrenar
únicamente ciertas zonas). Es aconsejable:
• Realizar un calentamiento de 3-5 minutos de duración, antes de empezar

la rutina.
• Incluir la estabilidad y la coordinación en el trabajo de fuerza y combinar este

con la resistencia o el trabajo cardiovascular.
• Incorporar un poco de fuerza explosiva en las rutinas.
• De manera consciente y gradual, aprender a reclutar varios grupos muscula-

res en cada uno de los ejercicios.
• Hacer algunos ejercicios de pie, utilizando una sola base de apoyo o superfi-
cies inestables para aumentar la concentración y la calidad del resultado final.
• Recordar que el entrenamiento incluye un estiramiento final útil para resta-

blecer el musculo, alinear la postura y ayudarnos a volver a la calma.
41 Julio Martínez
“No” al Auto saboteo

A fin de ser constantes pero por encima de todo, para evitar caer en el auto saboteo
debemos tener un plan bien diseñado, que pueda funcionar en sintonía con nuestra
personalidad y estilo de vida. Si vemos el programa de entrenamiento como un viaje
con un punto de partida –nuestro presente– y un punto de llegada –nuestro futuro–
podremos ayudarnos a recorrer el camino entre un punto y otro, de modo más di-
recto y fácil “planificando” nuestras intenciones en forma de pasos sistemáticos,
guías o planes. Su función será encauzar nuestro esfuerzo y posibilitar nuestra adaptación
gradual al programa, evitando cambios demasiado traumáticos que nos lleven a la
deserción. Yo recomiendo planificar en función a dos aspectos relevantes empleando
el concepto de pequeños ajustes o modificaciones:
- La frecuencia
Lo más importante después de comenzar un programa de entrenamiento es man-

tener la frecuencia; para esto, es necesario aprender a incrementar la duración de
la sesión y el esfuerzo de manera progresiva haciendo ajustes a medida que el orga-
nismo se va acondicionando. La meta es mantenerse activo por lo tanto en vez de
crear excusas que justifiquen las ausencias, hagamos un horario de entrenamiento
fijo y destinemos 10 minutos a realizar actividades frescas, fuera de los común como
por ejemplo, saltar cuerda los días en que no podamos acudir a nuestra sesión. Otra
buena idea es hacer una terapia casera de estiramiento cuando no estemos en la
mejor disposición de hacer actividad física. Es bueno tener presente que a excepción
de nuestro tiempo de descanso obligatorio, ser parte de la acción es siempre preferible
a estar fuera de ella.
- La alimentación
Uno de los hábitos de mayor continuidad de nuestra vida y uno de los aspectos
que más debemos cuidar
Contar con un plan nutricional tan saludable como nutritivo y adecuado a nuestras
necesidades es determinante en un programa de entrenamiento pero esto no siem-
pre es una garantía de éxito. La voluntad o la disciplina requeridas para mantenernos
adheridos a él, son puntos clave que se benefician enormemente de una planificación
algo mayor.
• Vamos a hacer una lista de mercado en función al plan nutricional que debemos
seguir. Simplemente, no compremos lo que no vamos a comer. Algunas de mis
clientas se ven en la necesidad de preparar dos tipos de alimentos y sin embargo,
no sólo logran cumplir satisfactoriamente con sus propios requerimientos nutri-
cionales, llegan incluso a modificar algunos hábitos de su grupo familiar. Por ejem-
plo, eliminan por completo los refrescos (incluso los light) de su lista de mercado.
• Anticipemos: Tengamos la comida disponible, lista o de fácil preparación para

alimentarnos con regularidad, varias veces al día, cumpliendo con el horario pre
establecido y los requisitos nutricionales diarios; anticipar es también una ma-
nera inteligente de evitar comer cualquier cosa durante un posible ataque de
ansiedad o de hambre repentina.
• Una forma excelente de evitar el auto saboteo es dándose “permiso” una vez a la
semana (o eventualmente) para cumplir con un antojo. Saber que algo no está pro-
hibido en un momento determinado, nos permite disfrutarlo sin tanta culpa y nos
hace regresar al plan establecido, sabiendo que tendremos una nueva oportunidad
para “romper las reglas” pero con consciencia y sin perder la disciplina.
43 Julio Martínez
Principios básicos
del entrenamiento Alkymia
Algunas personas consideran que mi visión es una filosofía de vida, pero al adentrarse
en el programa se dan cuenta de que en realidad esta filosofía cuenta con unos pilares
fundamentales donde se apoya el conocimiento y la solidez de una técnica en esencia,
perfeccionista que vive y respira en torno al detalle y a la limpieza del movimiento. La
filosofía se convierte por ende en disciplina; el aprendizaje en Alkymia, va mucho más
allá de una clase magistral o de simplemente leer, memorizar y luego imitar la infor-
mación contenida en un libro. Alkymia trasciende para formar parte del estilo de vida,
está presente en la cotidianidad, en la conciencia de cada movimiento, en el esfuerzo,
en las posiciones, en la respiración y finalmente, en la rutina de entrenamiento.
Alkymia se debe asimilar y luego proyectar a través de la acción.
La información contenida en cada uno de los siguientes principios Visualización,

Respiración, Centro o Core, Simetría y Forma y Estilo puede parecer compleja
si la juzgamos desde el punto de vista de una guía práctica a aplicar paso por paso
en nuestra próxima sesión de ejercicios. Ese no es el objetivo. Aun cuando esta es la
parte práctica de mi programa, cada principio además de explicar la técnica pretende
cambiar la concepción tradicional del cuerpo visto desde afuera, únicamente como
“músculo” por un concepto más integral donde el organismo sea percibido como una
entidad compuesta que debe tomar conciencia de todos sus elementos al momento
de entrenar. Tomar las mancuernas para hacer un press militar sobre el bosu con
esta nueva visión, necesariamente activa una reprogramación de hábitos de entre-
namiento y por lo tanto, la mejor manera de procesar la información contenida en
mi libro es internalizándola primero para conectarla después, de manera práctica
al movimiento. Sin necesidad de memorizar, sino confiando en ese vínculo natural
existente entre nosotros y el movimiento, dejemos que la práctica constante haga
fluir la información gradualmente, en cada uno de los ejercicios realizados, aun
cuando debamos retornar al punto de partida o no estemos en completa posesión
de todo el conocimiento desde el primer intento.
45 Julio Martínez
Vale la pena mencionar que mis clientes responden al entrenamiento de manera es-
pontánea iniciando procesos nuevos como por ejemplo, la visualización, sin darse
realmente cuenta de que lo están haciendo y que con el tiempo, adquieren la capa-
cidad de aplicar estos procesos de forma constante en sus rutinas pudiendo reco-
nocer los errores comunes (o no tan comunes) en una ejecución, sin necesidad de
tomar una clase teórica o estudiar como yo lo hice. A lo largo del programa, apren-
den a partir de su propia consciencia corporal, de manera casual y sin ningún tipo
de presiones manejando la misma información que Ud. tiene ahora en sus manos
y muchos se convierten en sus propios entrenadores.
Visualización
Visualización
La visualización, es una herramienta empleada por la psicología deportiva para com-

plementar el entrenamiento tradicional de los atletas y mejorar su performance. Esta
técnica, le permite al deportista aprender a estar en control de sus habilidades, de sus
emociones y hasta de sus pensamientos para lograr alcanzar niveles máximos de con-
centración en una competencia y mantenerlos por un tiempo mucho mayor al acos-
tumbrado. Gracias a la visualización, el atleta también adquiere la capacidad de realizar
ensayos mentales de varios posibles escenarios y prepararse por anticipado para cada
uno de ellos o bien, repasar una secuencia de movimientos antes de hacerlos y perfec-
cionar de este modo su ejecución. Si bien este tipo de visualización se lleva a cabo a nivel
profesional en disciplinas de alto rendimiento como la gimnasia, el tenis o la natación
entre muchas otras, e implica un adiestramiento tan sistemático como profundo, la ha-
bilidad para utilizar la imaginación con fines específicos es innata en el ser humano
y se puede emplear en cualquier situación cotidiana, aun sin una preparación previa.
Un estado mental favorable para la acción
Realmente soy un soñador práctico; mis sueños

no son bagatelas en el aire. Lo que yo quiero es
convertir mis sueños en realidad.
Mahatma Gandhi
Uno de los mejores ejemplos de visualización intuitiva y espontanea es para mí, el

que me dio mi hijo durante una competencia de karate donde finalmente ganó su
49 Julio Martínez
primera medalla de oro. El día anterior a la competencia, al preguntarle si se sentía

tranquilo y seguro respecto a su preparación, mi hijo de 10 años me contestó: “Papá,
no te preocupes por mí. Yo ya creé mi plan mental que no va a fallar… cuando me
veas en el ring ¡te vas a sorprender!” Efectivamente, su actuación fue tan segura y
magnifica que ganó en cada eliminatoria, aun cuando su kata no fue la más avanzada
del grupo. Al finalizar, muy orgulloso y con su medalla colgada del cuello, me dijo:
“¿Viste papá? ¡Funcionó! ¡Hice mi kata como si ya hubiera ganado, me vi como el
campeón y gané!” De acuerdo a sus propias palabras, en ningún momento se sintió
nervioso porque “no vio ni escuchó nada a su alrededor”, excepto los movimientos
de su kata y las enseñanzas de su sensei.
De manera instintiva, mi hijo supo

enfocar el poder de su imaginación
hacia una imagen de sí mismo per-
fecta para la ocasión y así, anticipó la
posibilidad de un éxito con lo cual le
fue mucho más fácil enfocarse para
hacerlo realidad.
INOUE-HA CHAMPIONSHIP
Marzo, 2013
El Dr. Piar Francisco Martínez, obstetra y especialista en mastología, opina que la

visualización puede interpretarse como una fuente de claridad en los momentos di-
fíciles; de acuerdo a su experiencia con pacientes sometidas a tratamientos para
combatir el cáncer de mama, el Dr. Martínez considera que al visualizar los resul-
tados de manera satisfactoria las pacientes pueden llegar a tener una mejor dispo-
sición para combatir los obstáculos que este tipo de tratamiento conlleva. Afirma:
“la visualización es nuestra facultad para pintar en la mente un resultado final
tal y como lo deseamos, lo cual nos da la oportunidad de superar nuestros logros
mucho más allá de las expectativas”.
Quizá la visualización sea una herramienta que aplicamos a diario en nuestras vidas
de un modo tan normal que prácticamente no nos damos ni cuenta de hacerlo. Cada
vez que soñamos con algo y logramos verlo en detalle, estamos visualizando sin mayor
entrenamiento ni preparación; lo hacemos cuando deseamos ir a la playa y podemos

oler el mar, sentimos la arena bajo nuestros pies o escuchamos el ruido de las olas; lo
hacemos cuando soñamos con la cama después de un largo día de trabajo y lo hacemos
cuando diseñamos un plan específico que luego seguimos al pie de la letra. A veces,
la visualización nos da la fuerza necesaria para cumplir con una meta grande o pe-
queña, porque nos provee de confianza en nosotros mismos al poner la meta en un
plano más real y más al alcance de la mano. Recuerdo como durante los nueve meses
de mi adelgazamiento, fue la imagen de un “yo futuro” en talla 32 de pantalón –que
por cierto compré a escondidas y guardé en mi cuarto– lo que me proveyó de toda la
motivación necesaria para seguir adelante con mi propio plan.
En Alkymia, la visualización es tan solo otro elemento sorprendente y característico

del poder mental inherente en el ser humano por esta razón, podría decir que la
misma comienza realmente en casa con un deseo personal de realizar cambios a tra-
vés del ejercicio y la habilidad de crear una versión mejorada de nosotros mismos
que nos empuje a dar ese primer gran paso. A partir de aquí, “ver” la ejecución
de un ejercicio determinado durante la rutina de una manera práctica, es simple-
mente una extensión de esta habilidad natural que todos podemos aprender a apro-
vechar y que yo saco a relucir en cada sesión estimulando al cliente con palabras,
imágenes adecuadas o frases positivas. Aun con esta aplicación tan sencilla y prácti-
camente imperceptible, las ventajas se sienten de inmediato; el cliente obtiene con-
trol y consciencia en torno a su trabajo muscular, logra literalmente sentir el
ejercicio que realiza, aprende a anticiparse a él, se concentra con mayor facilidad
y establece un nexo con el movimiento.
Aplicando la visualización en el entrenamiento

Además de ayudarnos a crear un estado mental favorable para la acción, el proceso
de visualización en el entrenamiento también nos permite entender mejor la técnica
ya sea para autocorregirnos o para asimilar la serie de pasos contenidos dentro de
la ejecución de un ejercicio determinado. En este punto, me gustaría relatar un ejem-
plo reciente de visualización que explica cómo esta habilidad natural al ser orientada
con fines específicos sirvió en esta oportunidad, para ayudar a uno de mis clientes
a entender la activación de su Centro.
A pesar de conocer ya toda la información referente a este proceso, el cliente aun

no captaba bien el concepto de la activación, por lo tanto no era capaz de realizarlo
adecuadamente. Decidí aplicar la visualización para ayudarle a crear en su mente
imágenes que relacionaran la teoría con la práctica e hicimos el siguiente ejercicio:
acostado sobre el piso con los ojos cerrados, el cliente practicó la respiración ventral
unas 7 veces lentamente, repasando mentalmente todos los pasos de la activación
51 Julio Martínez
que ya conocía mientras yo le describía la acción con palabras. Al abrir los ojos, el
cliente repitió los pasos para la activación del Centro utilizando su propio diálogo
interno, sin problemas y con un entendimiento mucho más claro y más completo que
antes, con lo que logró dominar el movimiento.
La técnica correcta para la ejecución de un movimiento determinado comienza con

una posición inicial adecuada. En un entrenamiento tenemos varias posiciones
iniciales, de hecho, mientras más variada sea nuestra rutina y mientras mayor sea
nuestra disposición a “experimentar” con nuevas modalidades o nuevos ejercicios,
mayor será la cantidad de posiciones iniciales que deberemos aprender a adoptar.
Aun así, es indispensable que nuestra posición inicial sea siempre correcta y esto
depende de la manera como posicionamos todo nuestro cuerpo, tanto el lado
que podemos ver fácilmente como el lado que no está frente a nuestros ojos
y que debemos aprender a visualizar.
Para lograr adoptar una posición inicial correcta, es muy importante concientizar
los siguientes once puntos que abarcan la totalidad de nuestro cuerpo, por zonas,
desde la punta de los pies hasta la cabeza. No es necesario memorizarlos; simple-
mente debemos tratar de visualizar todos aquellos puntos que podamos recordar,
preferiblemente comenzando de abajo hacia arriba ya que los pies son nuestra base
de apoyo. Si a partir de este punto, vamos subiendo manteniendo un cierto orden
será mucho más sencillo recordar. Algunas personas logran visualizar mejor con
los ojos cerrados, especialmente cuando se encuentran en una posición estática.
8. Alineación del cuello
7. Alineación
de los hombros
6. Proyección del pecho
5. Alineación
de la columna
4. Activación del centro

9. Posición de
los brazos
3. Estabilidad de cadera
10. Alineación de las
muñecas
11. Posición de las manos para
ejercicios de piso
2. Flexión de rodillas
1. Alineación de los pies desde

el talón hasta la punta
Incorporar estos once principios en un solo momento y a la misma vez, no es difícil

si nos acostumbramos a entrenar de manera consciente y utilizamos el poder de la vi-
sualización para reafirmar el conocimiento adquirido cada vez que adoptamos una
posición inicial. En la mayoría de los casos, los puntos se asimilan en mucho menos
tiempo del que se piensa. Aun las personas que en un principio se resisten a la idea de
“pasar tanto trabajo” para colocarse en una posición inicial, terminan dándose cuenta
de la naturalidad con la cual el cuerpo las acepta. Al fin y al cabo, se trata de crear el
escenario ideal para comenzar a entrenar correctamente combinando elementos que
resultan idóneos para la estructura de nuestro cuerpo e indicados para la acción.
53 Julio Martínez
Para comenzar recuerde siempre los tres siguientes puntos:
1. El talón será siempre la base de apoyo.
2. El Centro estará siempre activo.
3. Se deberá mantener una alineación neutral de la columna.
Nota: Acostumbrarse a entrenar adoptando una posición inicial correcta, puede ayu-
dar a contrarrestar hábitos posturales inadecuados como la hiperlordosis (aumento de
la curvatura lumbar), la cifosis (aumento de la curvatura dorsal) o las condiciones
de hipermobilidad a nivel articular en rodillas y codos.
A pesar de su gran variedad, las posiciones iniciales se pueden clasificar de tres ma-
neras: de pie, sentado y acostado ya sea boca abajo, boca arriba o de lado. Cada una
de estas posiciones básicas tendrá sus propias variaciones las cuales dependerán del
ejercicio específico que vamos a realizar pero dentro de esta gran variación, los once
puntos o principios antes mencionados nos van a garantizar la aplicación de una
técnica correcta que protegerá nuestra Forma y la ejecución de nuestro movimiento.
Una posición inicial, es la posición que debe adoptar nuestro cuerpo justo antes
de iniciar el movimiento.
Cuando una persona se familiariza con el proceso de visualización y aprende a uti-

lizarlo de manera consciente, puede cerrar los ojos durante unos instantes para “ver”
la forma correcta del ejercicio y reforzar así su nivel de concentración y enfoque. Gra-
cias a esta técnica, se hace posible entrenar eficazmente en cualquier lugar aun
cuando no haya un espejo disponible, pero al mismo tiempo, se adquiere la capacidad
de captar y entender mejor la percepción del esfuerzo lo cual significa que gracias a
la visualización podremos identificar acertadamente los distintos niveles de dificultad
de un ejercicio, para luego irlos incrementando de manera segura y progresiva.
El poder de la visualización se intensifica cuando integramos más de un sentido;

generalmente, las imágenes visuales de mis clientes son reforzadas con palabras que
pueden ser propias (como una especie de diálogo interno) o mías, para incitarles a
seguir adelante u orientarles a través de la ejecución. Por ello, a todas las personas
que entrenan solas les sugiero que comiencen a crear su propio diálogo interno em-
pleando frases positivas o motivacionales; esto significa que al aplicar la visualiza-
ción en el entrenamiento, la imagen del movimiento se puede acompañar con
palabras claves en su mente que refuercen de manera positiva su estado mental. Re-
cuerde que este es su diálogo interno por lo tanto, toda palabra o frase que le inspire
es completamente valida. Como parte de este diálogo, es recomendable acostum-
brarse a contar lentamente y en silencio mientras realiza el esfuerzo o mientras res-
pira. Para algunas personas la música resulta ser un complemento útil, mientras que
para otras funciona mejor el cerrar los ojos o concentrar la mirada en un punto fijo
durante la ejecución de un movimiento.
Como podemos observar, la visualización ofrece múltiples ventajas en el entrena-

miento. Ella nos ayuda a:
• Sustituir el entrenamiento mecánico, aquel donde el cuerpo trabaja de manera

aislada por el entrenamiento consciente, aquel donde el cuerpo trabaja guiado
por el poder del entendimiento.
• Incrementar nuestro nivel de concentración y enfoque.
• Asegurarnos de que nuestra mente lidera el trabajo a realizar.
• Proteger la calidad del movimiento; las imágenes visuales facilitan el enten-

dimiento de la ejecución y el perfeccionamiento gradual la técnica.
• Autocorregir un movimiento con propiedad y poco a poco romper la depen-

dencia del espejo.
• Comenzar el ejercicio desde una posición inicial correcta.
Para entender mejor como aplicar la visualización de manera efectiva y sencilla du-
rante la ejecución de un movimiento, vamos a utilizar la extensión de caderas
como ejemplo. Este ejercicio es particularmente apropiado para practicar la técnica,
pues al estar acostado es posible cerrar los ojos sin peligro de perder el equilibrio y
caerse. Además el ejercicio permite entender la movilidad de la columna a partir de
la extensión de la cadera y no es extenuante. Por otro lado, este ejercicio en particular
es recomendable para todas aquellas personas que padecen dolores lumbares.
Primero explicaré la técnica correcta, paso a paso para que pueda procesar la infor-
mación; posteriormente, explicaré cómo aplicar la visualización en el ejercicio para
que pueda practicarlo y se acostumbre al proceso.
Ejercicio: Extensión de caderas
- Comenzamos acostados boca arriba (en posición supina) con los pies apoyados
en el suelo, las rodillas flexionadas y los talones en línea con las caderas.
- Los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos
55 Julio Martínez
hacia arriba para evitar usarlas como apoyo ya que esto crea tensión en los hombros.
Estos deben estar relajados, hacia abajo y alineados horizontalmente.
Mantener una tensión constante sobre la pelota para

estabilizar rodillas y activar piso pélvico.
- Desde la posición inicial, inhalamos profundamente por la nariz y empezamos

a subir la cadera poco a poco mientras expulsamos el aire lentamente por la boca
controlando el movimiento y articulando la columna “vértebra por vértebra”
desde el sacro, hasta llegar a la máxima extensión. Ésta dependerá del grado de
flexibilidad de la persona.
- Al llegar al tope hacemos una pausa de 2 segundos y luego comenzamos a bajar

lentamente imaginando que la columna es como una cadena de bicicleta que va
descendiendo pieza por pieza, hasta llegar nuevamente a la posición inicial.
Ahora, vamos a practicar el ejercicio siguiendo las indicaciones anteriores, repitién-

dolas mentalmente mientras aplicamos la visualización.
• Vuelva a colocarse en la posición inicial y con los ojos cerrados, visualice su

columna apoyada en el suelo. Trate de recordar los pasos del ejercicio con imá-
genes con palabras relacionadas a los movimientos e inicie su dialogo interno
dándose instrucciones a su manera y comenzando a contar.
• Visualice el movimiento tanto al subir como al bajar y repítase frases como “lento
y controlado” o “vértebra por vértebra” para captar el sentido del movimiento.
Al subir cuente lentamente hasta cinco; al llegar a la máxima extensión haga una
pausa de dos segundos y luego al bajar haga la cuenta regresiva de la misma
manera lenta contando de cinco a uno.
• Visualice su respiración, en armonía con el movimiento que está realizando, para

obtener una mayor fluidez de la acción y una respuesta muscular más efectiva.
Opcional: Imagine que el aire tiene un color y trate de sentirlo entrando y sa-
liendo de su cuerpo.
• Si está escuchando música trate de conectarse con los recuerdos positivos que
ésta le trae y sienta el ritmo.
• Vuelva a hacer el ejercicio una tercera vez, con los ojos abiertos y observe cuál
es su respuesta corporal.
57 Julio Martínez
Recuerde: la visualización constituye el punto de

partida de cada movimiento. Abra su mente a esta
experiencia y despierte su consciencia corporal.
Respiración
Respiración
Respiramos para vivir, con una frecuencia de casi

20 respiraciones por minuto, de manera natural
y sin necesidad de aprender a hacerlo. La vital res-
piración, además de oxigenar cada célula del orga-
nismo es también indicadora de nuestro estado
emocional o físico y si aprendemos a controlarla,
podemos llegar a aliviar estados de ansiedad, fatiga
o stress.
Aun así, durante el entrenamiento es indispensable transformar nuestra respiración

en un acto consciente y controlado, teniendo siempre presente unas pautas muy sen-
cillas pero sumamente importantes que nos van a permitir manejar efectivamente
el nivel de fuerza requerido. Estas pautas, deben asimilarse como parte natural de cada
uno de los ejercicios de la sesión y por esto, se deben practicar constantemente, con
cada esfuerzo, dentro y fuera del entrenamiento. Al principio, esta pequeña repro-
gramación puede parecer incómoda; la idea de aprender a respirar y a ejecutar un
ejercicio al mismo tiempo, hace ver el trabajo más difícil pero la práctica demuestra
lo contrario. En poco tiempo, la respiración se convierte en una herramienta útil
característica del aprendizaje Alkymia.
¿Ha notado como, durante el esfuerzo físico, especialmente en el entrenamiento con

pesas se suele hacer apnea (aguantar la respiración) durante la fase de mayor es-
fuerzo? Esto es un error común, que da la impresión de estar concentrando más
fuerza para terminar de realizar el movimiento, pero aguantar la respiración no in-
crementa el nivel de fuerza, más bien tiende a producir mareos o a aumentar de la
tensión arterial.
61 Julio Martínez
¿Entonces, existe una forma adecuada o ideal

de respirar durante el esfuerzo físico?
La respuesta es sí. La idea es acostumbrarnos a acompañar cada uno de nuestros
movimientos de una respiración controlada principalmente, para evitar hacer apnea
y poder mantener una excelente respuesta física frente al esfuerzo realizado, indis-
tintamente del grado de dificultad de nuestro ejercicio. Una respiración adecuada,
ofrece múltiples ventajas: permite tener una mejor proyección de la fuerza, una
mayor estabilidad, un mejor enfoque y un nivel de concentración superior, una me-
jor respuesta de recuperación entre series, un mejor control del movimiento y
un mayor nivel de rendimiento físico. La respiración adecuada también desarro-
lla nuestra capacidad para relajarnos e inicia la activación del Centro, mecanismo
esencial para el trabajo unificado del cuerpo que se debe aplicar antes de realizar
cualquier esfuerzo tanto durante en el entrenamiento como un las actividades diarias.
Esto proceso se explicara en detalle en el próximo capítulo llamado Centro o Core.
La respiración tiene dos fases: inhalación y exhalación. Al entrenar, debemos apren-

der a controlar estas fases es decir, debemos aprender a inhalar y a exhalar en com-
pleta armonía con nuestros movimientos: el aire se toma por la nariz previo al
esfuerzo y se exhala por la boca, durante el esfuerzo, de forma profunda y con-
tinua. Es recomendable acostumbrarnos a contar mentalmente al respirar, como
parte de nuestro diálogo interno, para lograr una sincronización apropiada y un
mejor control del ritmo: al inhalar por la nariz contamos lentamente uno, dos tres y
al exhalar contamos de la misma manera lenta uno, dos tres, cuatro, cinco expulsando
el aire por la boca con fuerza como si fuéramos una pelota que se está desinflando –al
llegar a cinco debemos ser capaces de sentir un completo vacío–. Yo recomiendo
hacer ruido con la boca al expulsar el aire; he notado que escuchar nuestra respi-
ración nos pone más alerta y nos ayuda a acompañar el movimiento, haciendo
más fluida la acción. Una vez dominada esta maniobra, podremos utilizarla de
manera consciente para empujar lo más posible el ombligo hacia la columna y cer-
ciorarnos de mantener activo nuestro Centro durante la ejecución de un ejercicio.
En Alkymia esto se conoce como “hacer vacío”.
El ejercicio, también tiene dos fases que debemos aprender a identificar para co-
nectar cada una de ellas con la fase respiratoria correspondiente: la fase excéntrica
o de alargamiento muscular y la fase concéntrica o de acortamiento muscular (fase
de mayor esfuerzo). Vamos a tratar de inhalar durante la fase excéntrica o de alarga-
miento muscular y exhalar durante la fase concéntrica o de acortamiento muscular
(fase de mayor esfuerzo) de manera sincronizada y controlada, tratando de utilizar la
cuenta para armonizar la duración del movimiento con la duración de la respiración.
Ejercicio: Jalón de Polea
Agarre en V. Pecho hacia afuera. Hombros hacia abajo y hacia atrás

(depresión de los hombros, retracción de las escapulas)
Figura A: Fase excéntrica (inhalar)
Al terminar la fase excéntrica,

hacer una pequeña pausa.
Figura B: Fase concéntrica (exhalar)
63 Julio Martínez
Respiración: Inhalamos profundamente previo a realizar el esfuerzo y luego, exhalamos

lentamente al bajar o durante la fase concéntrica. Inhalamos nuevamente, durante
la fase excéntrica. “Inhalo al subir, exhalo al bajar.”
Ejecución: Adoptando una posicion inicial correcta y utilizando un agarre abierto,

un poco mas amplio que el ancho de los hombros, bajamos la barra hasta llegar a la
altura del esternon. El pecho debe proyectarse hacia afuera y los codos deben apun-
tar hacia abajo y hacia adelante, a lo largo de todo el recorrido. Al subir, se deben
extender los brazos sin comprometer la alineacion de los hombros.
Aprendiendo a controlar nuestra respiración

El primer paso para comenzar a disfrutar de los beneficios de una respiración ideal es
aprender a sentir el aire entrando y saliendo de nuestro cuerpo; al practicar esta
maniobra lograremos aplicar control sobre la velocidad con la cual inhalamos y ex-
halamos. Mi consejo es invertir de dos a tres minutos diarios para desarrollar este
nueva habilidad, en algún momento del día en el cual se disponga de privacidad y
tranquilidad; en lo particular pienso que, el momento ideal es estando acostado en
la cama, antes de ir a dormir o sentado en el borde de la cama, al levantarse.
Esta es una buena manera de practicar la respiración ideal:
- Cierre los ojos y muy lentamente empiece a tomar el aire por la nariz con-
tando uno, dos, tres; mientras cuenta e inhala, sienta el aire en su recorrido
(para intensificar la sensación puede visualizar el aire, poniéndole un color).
Durante la inhalación, el abdomen debe distenderse (sobresale un poco como
un globo que se llena de aire). Al finalizar la inhalación, haga una pausa de
dos segundos y luego comience a exhalar por la boca de la misma manera
lenta pero ahora contando hasta tres. Durante la exhalación, el abdomen se con-
trae (se mete o se proyecta hacia adentro como un globo que se desinfla). Con
la práctica, Ud. debe lograr alargar el tiempo de exhalación hasta contar siete.
Una vez que esta forma de respirar se vuelva natural, podrá practicarse al comenzar
la sesión de entrenamiento como parte de una preparación previa y al finalizar,
como parte del estiramiento.
- Haga tres respiraciones conscientes mientras se visualiza en un estado

fuerte y lleno de vitalidad; utilice afirmaciones como por ejemplo
“inhalo salud y exhalo vitalidad” para acompañar la respiración de un
estado ideal para entrenar. Al finalizar el entrenamiento, puede tomarse
unos cuantos minutos para relajarse y mientras se estira, vuelva a rea-
lizar la respiración consciente tres veces, repitiéndose “inhalo paz
y exhalo tranquilidad”.
Respirando de manera ideal durante el entrenamiento

Hace algunas semanas, una de mis clientas más recientes me hizo una pregunta muy
interesante respecto a la respiración durante el esfuerzo físico; su inquietud era saber
cómo podía respirar de manera adecuada durante la ejecución y mantener el Centro
activo al mismo tiempo, sin comprometer el nivel de rendimiento.
Es importante entender que durante la ejecución de un ejercicio se utilizan dos tipos

de respiración: la respiración ventral o abdominal que consiste en tomar y expulsar
el aire mientras relajamos y contraemos los músculos del abdomen a fin de activar el
Centro previo al esfuerzo y la respiración torácica que se inicia inmediatamente
después de activar el Centro y mantiene nuestro nivel de rendimiento durante el es-
fuerzo. La respiración torácica consiste en expandir la caja torácica mientras se toma
el aire por la nariz y sentir el efecto inverso es decir, sentir como las costillas “se con-
traen” hacia el centro de pecho mientras se expulsa el aire lentamente por la boca.
Mis clientes se han acostumbrado a imaginarse “una gran sonrisa dibujada en su
pecho” que se hace más grande a medida que toman el aire y más pequeña a medida
que lo expulsan.
Vamos a ilustrar la respiración adecuada para varios ejercicios básicos comunes en

una rutina de entrenamiento. No importa si vamos a trabajar la parte superior o la
parte inferior de nuestro cuerpo, la respiración es siempre importante y nuestro
Centro debe estar siempre activo antes de iniciar el esfuerzo.
Ejercicio: La sentadilla
Respiración: Activemos el Centro con la respiración ventral, proyectando el ombligo

hacia adentro. (Estos detalles se explicaran en el próximo capítulo Core o Centro).
Manteniendo una tensión muscular sostenida del Centro, demos inicio a la respi-
ración torácica (imaginando que tenemos puesto un cinturón apretado como el que
utilizan los fisicoculturistas o los Power Lifting) inhalando por la nariz y “abriendo
nuestro pecho”. Vamos a inhalar durante la bajada (fase excéntrica o de alarga-
miento) y vamos a exhalar al subir (fase concéntrica o de acortamiento), botando
el aire por la boca, hasta lograr un vacío.
65 Julio Martínez
Alinear rodillas con punta

de los pies (2do dedo)
Ejecución: Desde una posición inicial correcta, trate de mantener alineadas las ro-
dillas con la punta de los pies (use como referencia, el segundo dedo de cada pie)
mientras concientiza su talón como base apoyo. Comience la fase excéntrica (fase
de alargamiento) bajando de manera lenta y controlada, sin lanzarse. Recuerde
coordinar la duración de la respiración con la duración de esta fase del ejercicio.

Flexione sus rodillas hasta lograr alinearlas con su cadera, de ser posible.
Llevar caderas hacia atrás, rodillas hacia adelante

y mantener estabilidad del tronco.
Al completar el rango del movimiento, empiece a subir (fase concéntrica) expul-

sando el aire por la boca. Al regresar a la posición inicial, debe sentir el vacío. Si
hace este ejercicio, integrando el talón al esfuerzo logrará una mayor estabilidad en
las rodillas y evitará que éstas roten interna o externamente.
En cualquier ejercicio que vayamos a realizar, al igual que en la sentadilla, el

Centro se mantiene activo durante todo el movimiento pero la respiración pre-
dominante durante el esfuerzo será la respiración torácica.
67 Julio Martínez
Ejercicio: Rotación del tronco con pelota medicinal
Respiración: En un movimiento como la rotación del tronco, comenzamos por

activar el centro previo al esfuerzo tomando el aire por la nariz y proyectando el
ombligo hacia adentro. Durante el movimiento, debemos mantener la mirada en
las manos que se mueven en coordinación con el resto del tronco; expulsamos el
aire al rotar la pelota y lo volvemos a tomar al regresar a la posición inicial. El ritmo
de nuestra respiración estará determinado por la velocidad que le incorporemos
a cada rotación.
Ejecucion: Sentado en el suelo y adoptando una posicion inicial correcta, flexione

las rodillas y apoye los talones en el piso para obtener una mayor estabilidad. Lleve
el tronco hacia una postura ligeramente convexa, tratando de acercar los codos hacia
las costillas e imaginándose que se está protegiendo de un golpe en la zona media
(abdomen). Inicie la rotacion manteniendo un ritmo que le permita hacer vacio al
momento de tocar el suelo con la pelota medicinal y al mismo tiempo, inhalar al
pasar por el punto medio en su retorno a la posicion inicial. El ritmo estara deter-
minado por la velocidad que Ud. desarrolle al realizar este tipo de ejercicio.
Ejercicio: Elevaciones laterales de hombros
Exhalo al subir Inhalo al bajar

(f. concéntrica) (f. excéntrica)
69 Julio Martínez
Respiración: Inhale profundamente tomando el aire por la nariz previo al esfuerzo

y luego, comience a expulsar el aire lentamente por la boca durante la fase concén-
trica o al elevar los brazos. Inhale al bajar o durante la fase excéntrica.
Ejecución: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas flexio-
nadas y el tronco ligeramente hacia adelante damos inicio al movimiento elevando
los brazos lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros. En este ejercicio, es
importante inhibir el antebrazo para que el esfuerzo se haga desde el codo y se logre
un aislamiento de la porción lateral del hombro. Este ejercicio también requiere
control en sus dos fases: el movimiento debe ser lento y controlado en especial du-
rante la bajada. Al utilizar cargas elevadas, es recomendable flexionar un poco más
los codos; esto ayuda a controlar mejor la carga y evita lesiones en las articulaciones
de los hombros así como, una posible tensión en el trapecio.
Ejercicio: Press de banca
Pecho hacia afuera.

Hombros hacia abajo.
Mantener barra a la altura

del esternón.
Respiración: Para el press de banca inhale al bajar y exhale al subir.
Ejecución: Acostado boca arriba, sujete la barra separando los brazos a una distancia
un poco mayor que el ancho de sus hombros. Baje la barra de manera lenta y con-
trolada apuntando los codos por debajo de la línea horizontal de los hombros (para
no crear demasiada tensión en la porción anterior del hombro) hasta casi tocar el
pecho. Suba la barra hasta regresar a la posición inicial pero sin llegar a bloquear
los codos y trate de mantener una continuidad en el movimiento.
En esta variable del press de banca, los pies se encuentran apoyados en el banco porque
la carga es liviana o moderada. De esta manera, se contrarresta la hiperlordosis o el
aumento de la curvatura lumbar. En condiciones donde el peso tiene un mayor pro-
tagonismo, los pies deberán estar apoyados en el suelo y nuestros talones serán la
base de apoyo para tener así una mejor estabilidad.
71 Julio Martínez
Recuerde: Aprender a respirar de manera ideal

durante la ejecución de un ejercicio, le garantizará
más vitalidad, un mayor rendimiento y una mejor
calidad en su entrenamiento.
El centro de Alkymia
El Centro de Alkymia
El Centro o Core, es un término muy popular en la actualidad; es frecuentemente

mencionado en el entrenamiento e incluso forma parte de nuestra rutina pero pocos
conocemos su verdadero significado. Por lo general, el Centro tiende a confundirse
con el músculo abdominal más visible de la zona media, el recto anterior, mejor co-
nocido como “six pack” o “eight pack”, target comercial por excelencia de casi cual-
quier producto o programa destinado a promover “salud” y “bienestar”. El Centro
sin embargo, es un músculo que sobrepasa los límites de nuestra visión y no se rela-
ciona con esa imagen comercialmente estereotipada que inunda el mercado; su im-
portancia radica en el hecho de que cumple una función vital en todos y cada uno
de nuestros movimientos ya sea dentro de una sesión de ejercicios o en la cotidiani-
dad. Además de proveer balance al cuerpo e intensificar la proyección de la fuerza, el
Centro determina la calidad y la eficiencia del trabajo abdominal. En Alkymia, es parte
importante de la base por lo que normalmente, en la primera sesión, lo primero
que un cliente hace es aprender a identificar y a sentir su Centro.
En el Karate Japonés, uno de los artes marciales más practicados en el mundo, el Centro
es denominado “Hara”. Más que una palabra, “Hara” es un concepto que abarca todo
lo asociado con la zona abdominal, en cuanto a estructura y fortalecimiento pero tam-
bién implica una forma de pensar, ya que esta zona del cuerpo es percibida como una
fuente de vitalidad y energía. La aplicación adecuada de “Hara” en el karate, requiere
tiempo y un estudio profundo porque no consiste en tan sólo contraer la musculatura
abdominal sino en poder hacer esa contracción en el momento exacto, con el método
de contracción apropiado y dependiendo de la acción que se está realizando. Aplicar
el “Hara” es mucho más que endurecer el cuerpo y hacerlo más resistente a los impactos;
conlleva al entendimiento de los movimientos que conectan el tronco y las extremidades;
al recibir un impacto, o cuando se está enviando un golpe de mano o de pie, el uso de
“Hara” abarca la sincronización, el giro y la contracción abdominal. Su estudio permite
entender el acoplamiento de las extremidades inferiores con la parte superior del cuerpo
75 Julio Martínez
y por ende, la postura. En niveles más avanzados, los practicantes aprenden a distinguir
entre los distintos músculos de la zona abdominal según la función que cumplen: hacer
flexiones, girar, ayudar a respirar o mantener las diferentes posturas. La aplicación
adecuada del “Hara”, requiere la práctica constante de diversos ejercicios para fortalecer
la musculatura abdominal pero lo más interesante y lo más difícil de aprender en este
concepto es cómo y cuándo contraer los músculos, identificar el momento preciso para
hacerlo, en respuesta a la situación que se enfrenta.
¿Qué es el Centro?
Vamos a comenzar por entender el Centro como una zona estratégica de concen-
tración de fuerza, energía y balance indispensable para toda acción que implique
movimiento, más aun cuando este movimiento requiere de algún esfuerzo. Nuestro
Centro es un musculo llamado transverso abdominal, también conocido como
musculatura profunda abdominal nombre que recibe debido a su ubicación, cerca
de los órganos internos del cuerpo, específicamente entre los músculos abdominales
(recto anterior, oblicuos internos y externos), los músculos de la espalda baja y
los glúteos. Es evidente entonces, que el Centro es tan solo uno de los varios músculos
que componen la zona media y que no se puede apreciar a simple vista, sin embargo
su función dentro del organismo (retraer y aplanar el abdomen y por consiguiente,
proteger los órganos internos, ayudar a sostener la columna vertebral, mejorar la pos-
tura corporal, entre otros) y su autoridad en el trabajo abdominal, lo convierten en el
más importante de todos ellos. El Centro es el punto principal que debemos concien-
tizar, visualizar y fortalecer para lograr dominar la activación, un proceso que fortalece
los músculos más superficiales y la salud de toda nuestra zona media.
Debido a que un Centro activo tiene un papel protagónico en el entrenamiento de

fuerza y es indispensable para mantener y mejorar la estabilidad en cada uno de los
movimientos su concientización es la primera inducción al programa de entre-
namiento Alkymia y su uso correcto una prioridad dentro del mismo.
Lo que en teoría parece fácil en la práctica resulta ser un trabajo que requiere cons-
tancia diaria, dentro y fuera del entrenamiento así como un uso bastante profundo
de la visualización, herramienta indispensable en el proceso de crear consciencia a
este respecto.
Activando el Centro al estilo Alkymia

Concientizando la activación
No debemos confundir la activación del Centro con el trabajo abdominal en sí, ya

que son dos cosas diferentes; la activación produce una sensación similar a apretarse
un cinturón grueso que se mantiene abrochado a voluntad, se inicia antes de realizar
cualquier esfuerzo, incluso antes de hacer el primer movimiento abdominal y se
mantiene durante toda la duración del ejercicio. El trabajo abdominal por otro
lado, consiste en un alargamiento y un acortamiento de los músculos superficiales
con mayor énfasis en la zona específica que estemos trabajando.
Mis clientas no utilizan fajas porque aprenden

a usar la faja natural de su cuerpo: el Centro,
transverso o musculatura profunda abdominal.
La activación del Centro obedece a un acortamiento muscular sostenido que se

mantiene durante un tiempo determinado (de 15 segundos a 3 minutos); este acor-
tamiento muscular sostenido se conoce también como trabajo isométrico y tiene
lugar en el momento en el que contraemos el abdomen o proyectamos nuestro om-
bligo hacia la columna. Activar el Centro significa retraer y contraer la muscula-
tura profunda abdominal haciendo una presión interna hasta sentir la porción
baja del abdomen firme y plana; durante este proceso debemos mantener una res-
piración lenta y controlada. La palabra clave es “sentir”, porque la parte más relevante
de la acción del trabajo abdominal sucede por dentro, en el mismo lugar donde se
encuentra nuestro transverso o musculatura profunda, la cual como ya hemos dicho
anteriormente, no se puede ver.
Recuerde: Un trabajo abdominal correcto busca fortalecer todos los músculos abdo-
minales al mismo tiempo, en lugar de uno solo. El esfuerzo comienza en el músculo
más profundo y se dirige hacia el más superficial.
77 Julio Martínez
Ejercicio: Plank
Ejecución: En posición prono, usando el antebrazo como base de apoyo y colocando

las puntas de los pies juntas, adopte una alineación neutral de la columna que le
permita tener un buen equilibrio de su cuerpo. Inicie el ejercicio tomando cons-
ciencia de la movilidad de su cadera (retroversión), elevándola hasta llegar al punto
de sentir una tensión en la musculatura intercostal y en toda su área abdominal.
Mientras hace esto, proyecte su ombligo hacia la comuna, contrayendo el piso pél-
vico y los glúteos y respire a nivel torácico. Trate de mantener este acortamiento
muscular sostenido, de 20 a 30 segundos en una primera etapa e incremente el
tiempo de manera gradual. Al practicar este ejercicio con regularidad, podrá llegar
a mantener este acortamiento muscular sostenido durante 1 minuto, 1 minuto y
medio o hasta más tiempo. Este ejercicio tiene muchas variables, que van a depender
del buen manejo o del control que usted desarrolle a través de la practica constante
pero en cualquiera de sus versiones sirve para activar todos los mecanismos nece-
sarios para fortalecer la faja natural de nuestro cuerpo, con una máxima consciencia
de la activación del Centro.
Alineacion neutral de la columna: adoptar una posicion de la curvatura cervical,

dorsal y lumbar “intermedia” es decir, no demasiado pronunciada o por el con-
trario, aplanada.
Ejercicio: Retroversión de la cadera
Apretar una pelota con las rodillas, ayuda a

concientizar la activación del piso pélvico.
79 Julio Martínez
Ejecucion: Este ejercicio se realiza en base a la movilidad de la cadera, movimiento

que ayuda a identificar mejor la tensión de la musculatura profunda abdominal y
sentir el efecto de faja del transverso. Tambien permite posicionar mejor la pelvis en
el momento de realizar un trabajo isométrico como el Plank.
Acostado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo,
creamos nuestro marco de referencia: una curvatura en la parte baja de la espalda,
empujando un poco la cadera hacia el piso y contrayendo los músculos lumbares.
Luego, iniciamos el movimiento elevando la cadera y dándole una forma contraria
a la parte baja de la espalda que pasará de cóncava a convexa. El rango de este mo-
vimiento es corto, limitado a la cadera y a la parte baja de la espalda.
En un ejercicio común como el crunch abdominal, al flexionar el tronco nuestro

Centro ya debe estar activo.
Concientizar movilidad de la columna.

Codos abiertos. Mantener abdomen plano.
Si queremos hacer un trabajo eficiente, debemos aprender a trabajar la zona abdo-

minal como si fuera un solo músculo a pesar de que ésta, es una musculatura
estructuralmente segmentada.
Las manos pueden ir tras nuca sin entrelazar los dedos, a los lados de la cabeza
o cruzadas sobre el pecho.
Ya explicamos qué es la musculatura profunda abdominal (Centro o transverso)

y donde está ubicada sin embargo, es importante tener presente que durante la ac-
tivación del Centro, interviene otro mecanismo el cual junto a nuestra musculatura
profunda forma un equipo inseparable, que actúa de manera simultánea y unificada
durante toda la secuencia del ejercicio. Nuestro segundo mecanismo de activación
es el piso pélvico.
El piso pélvico, es otro músculo importante para nuestro organismo que debemos
fortalecer durante el entrenamiento; aunque su concientización es esencial tanto en
hombres como en mujeres, estas últimas pierden tonicidad y la habilidad de con-
trolarlo con más frecuencia que un hombre por múltiples razones medicamente
comprobadas, entre ellas las posibles consecuencias de un embarazo. El ochenta por
ciento de mi clientela está formada por mujeres por lo tanto el piso pélvico consti-
tuye una prioridad en mi programa.
Una manera de reforzar la activación del piso pélvico, es colocarse una pelota de
goma entre las rodillas y ejercer presión sobre ella al realizar el ejercicio abdominal.
La técnica correcta
Para realizar la activación del Centro, debemos aprender a concientizar dos mús-
culos (mecanismos de activación) la musculatura profunda abdominal y el piso
pélvico. Aunque ambos son esenciales tanto para iniciar como para mantener la ac-
tivación y deben trabajar al mismo tiempo, yo recomiendo comenzar tomando cons-
ciencia del piso pélvico primero; además de ayudarnos a entrar en contacto con la
musculatura profunda, el piso pélvico es una zona olvidada. No estamos acostum-
brados a hablar de él y mucho menos de entrenarlo, por eso prefiero empezar con
lo que constituye un punto “difícil” en la mayoría de los casos.
Nuestro ombligo será el punto de referencia durante la activación por lo tanto,

vamos a iniciar el proceso visualizando la activación del piso pélvico como una
contracción hacia arriba, dirigida hacia el ombligo mientras empezamos a visualizar
la contracción de la musculatura profunda abdominal como una proyección hacia
adentro, hacia el ombligo o hacia la columna vertebral para lograr así iniciar el
movimiento con un aplanamiento total del abdomen. Esta visualización o imagen
81 Julio Martínez
proyectada será igual indistintamente de la posición que adopte el cuerpo (de pie,
sentado, acostado boca arriba o boca abajo).
En el diagrama que tenemos a continuación, podemos observar la manera cómo

interactúan las fuerzas que activan nuestro Centro.
Fuerzas que se activan en nuestro Centro
Es recomendable visualizar la activación del Centro como una acción que fluye desde
abajo y desde afuera hacia arriba y hacia adentro y practicar esta contracción con
frecuencia mientras realizamos actividades cotidianas en el trabajo o en la casa, hasta
adquirir una destreza natural al hacer el movimiento. Mis clientes practican la ac-
tivación del Centro durante la sesión de entrenamiento en cada ejercicio y luego, la
refuerzan aplicando el mismo criterio o principio en otras actividades rutinarias
como al agacharse, al cargar a sus hijos o al llevar las bolsas del supermercado. Esta
simple “tarea” es aconsejable para todas las personas, hagan actividad física o no, ya
que este es el secreto para mantener un abdomen plano y firme en todo momento,
sin necesidad de usar equipos, fajas o hacer clases intensivas de abdominales.
Para practicar la activación, no es necesario estar siempre acostado. A continuación,

tenemos el siguiente ejercicio que se puede realizar estando sentado en una silla,
frente al escritorio o frente a la mesa. En mi caso, la activación se ha vuelto un hábito

tan natural que soy capaz de realizarla de modo espontáneo en casi todas mis acti-
vidades; al escribir en la computadora, al hablar por teléfono, al disfrutar de una pe-
lícula, estando de pie en la cola en un banco e incluso al manejar (porque ya no
demanda concentración). En el trabajo o al entrenar, mi cuerpo responde de manera
inmediata y mi Centro se activa sin mayor problema igual que en mis actividades
diarias, justo antes de hacer cualquier esfuerzo.
Ejercicio: Identificando la respiración abdominal
Figura A Figura B
Sentado, tome el aire por la nariz y comience a llenar su abdomen lentamente

(recuerde contar) hasta llegar a sentir la máxima expansión.
Al llegar a este punto, tome conciencia de su piso pélvico (el estar en contacto con una
superficie dura le ayuda) e inicie la activación contrayendo primero este músculo hacia
arriba. Inmediatamente o casi al mismo tiempo, comience a hacer vacío proyectando
el ombligo hacia adentro hasta sentir una máxima contracción. Yo ayudo la acción
con una imagen visual en la que al llegar a la máxima contracción los dos músculos
(el piso pélvico y el transverso abdominal) se encuentran.
Tome en cuenta que en la Figura A el abdomen está totalmente distendido mientras

que en la Figura B se encuentra totalmente contraído. Debe ver la fuerza que empuja
y la fuerza que contrae como dos fuerzas totalmente opuestas; al momento de contraer
83 Julio Martínez
imagine que va a “recibir un golpe” e imite la acción que normalmente haría con su
abdomen en una situación similar.
Un abdomen ideal, no es solo visualmente impactante; es toda una estructura

funcionalmente activa que se desarrolla gracias a la práctica continua y consciente
de la activación.
La respiración ventral o abdominal nos ayuda a entrar

en contacto con nuestra musculatura profunda.
Durante la activación del transverso utilizamos la respiración ventral, caracterizada

por una distensión y una contracción visible del abdomen al momento de inhalar
y exhalar respectivamente.
Iniciamos: Mientras inhalamos por la nariz lentamente contando uno…dos…tres,

llenamos de aire el abdomen y relajamos nuestro piso pélvico y nuestra musculatura
abdominal. Al exhalar por la boca de la misma manera lenta y contando uno…
dos…tres…cuatro…cinco, hacemos un vacío contrayendo el piso pélvico y retra-
yendo la musculatura profunda abdominal, al mismo tiempo. A partir de este mo-
mento el abdomen queda activo, es decir contraído, plano y firme; se puede
comprobar la activación colocando el dedo índice y el dedo pulgar en la zona del
abdomen que se encuentra aproximadamente un dedo por debajo del ombligo y ha-
ciendo una pequeña presión hasta sentir la firmeza del músculo. Este aplanamiento
se debe mantener en todo momento durante el trabajo abdominal mientras
seguimos respirando ahora con el tórax.
Comprobando la activación del Centro.

Realizando el trabajo abdominal

Al igual que la respiración, el trabajo muscular tiene dos fases: acortamiento o con-
tracción (fase concéntrica o de mayor esfuerzo) y alargamiento o extensión (fase
excéntrica). Durante el ejercicio, debemos sincronizar las dos fases del trabajo mus-
cular con las dos fases de la respiración, utilizando la técnica correcta. Uno de los
errores más comunes durante el ejercicio abdominal, además de la falta de una ac-
tivación previa del Centro es no respetar esta sincronización la cual se invierte o in-
cluso se obvia, haciendo apnea (aguantando la respiración). Es importante tener
presente que un trabajo abdominal correcto se inicia con una respiración ade-
cuada la cual también se debe mantener durante toda la secuencia del ejercicio.
Las dos fases de la respiración acompañan de manera sincronizada las dos fases del
trabajo muscular de la siguiente manera: inhalación-alargamiento, exhalación-acor-
tamiento. Con nuestro centro ya activo y desde una posición inicial adecuada,
comenzamos inhalando por la nariz lentamente y contando uno…dos…tres mien-
tras alargamos o extendemos el músculo, luego iniciamos el esfuerzo exhalando
lentamente por la boca contando uno…dos…tres…cuatro…cinco mientras acorta-
mos o contraemos el musculo. Durante la exhalación visualice una pelota de playa
que se está desinflando y trate de imitar la acción -hacer ruido por la boca es válido
e incluso, ampliamente recomendable. Es una característica que distingue a mis
clientes cuando entrenan y es una constante durante la sesión que yo mismo les
refuerzo haciendo este ruido por ellos para fijar la información.
Visualicemos la zona abdominal como una esponja llena de agua que debemos
escurrir. El ejercicio consiste en apretar esta esponja hacia su centro sintiendo
como se endurece y reduce de tamaño.
Si visualizamos la acción mientras la practicamos, con imágenes familiares y fáciles

de entender podremos conectar la mente con el cuerpo durante el movimiento con
lo cual lograremos una ejecución mucho más natural, eficiente y segura. Cualquier
imagen mental o frase corta que refuerce puntos claves relacionados con este trabajo
serán herramientas útiles; además del ejemplo de la pelota de playa y de la esponja
llena de agua que yo utilizo en mis sesiones, acostumbro reforzar la acción de mis
clientes con frases tales como …activa tu centro, proyectando el ombligo hacia
adentro… Al escucharla, la persona se recuerda inmediatamente de la técnica
correcta para la activación y de ser necesario modifica su ejecución.
Entender y dominar la activación del Centro, es el único secreto necesario para poder
hacer un trabajo abdominal de calidad. Al principio esta idea es bastante difícil de
aceptar ya que a nuestro alrededor la tendencia general sigue siendo la de calificar
este tipo de trabajo en base a la cantidad (mientras más mejor) y a la intensidad del
dolor que resulta como consecuencia. Yo, como un ferviente defensor de la calidad
85 Julio Martínez
y de la perfección del movimiento hace tiempo que sustituí la modalidad de las “500
repeticiones” por un concepto más realista y práctico, enfocado en la excelencia y
hoy en día, difícilmente hago más de 30 repeticiones por sesión. Mis clientes aprenden
a manejarse dentro de este mismo concepto; un abdominal bien hecho, con conciencia
y al estilo Alkymia tiene un efecto varias veces superior a un abdominal hecho a la
carrera, sin control, consciencia o una activación correcta del Centro.
Puntos a tener en cuente para saber si estamos trabajando

correctamente la zona media
- La velocidad: es común realizar los ejercicios abdominales de manera rápida

en especial cuando la meta es hacer muchas repeticiones. Estos movimientos
conocidos como balísticos o de rebote se deben evitar porque pueden producir
dolores o molestias e incluso lesiones en la zona del cuello. Una acción lenta
y controlada determinará la intensidad del esfuerzo basado en la calidad del
movimiento y no en la cantidad de repeticiones que somos capaces de hacer.
- El abdomen no se debe elevar durante la fase de mayor esfuerzo porque esto

indica que los mecanismos internos (musculatura profunda abdominal y piso
pélvico) no han sido activados y que no estamos respirando correctamente.
- La posición de las manos y de los codos: no se deben colocar las manos detrás
de la nuca con los dedos entrelazados y los codos no deben estar orientados
hacia el frente ya que esto produce tensión en el cuello. La tendencia natural es
empujar con las manos hacia adelante y unir los codos para impulsar y facilitar
el movimiento en especial, durante las últimas repeticiones o cuando estamos
cansados, pero esto se debe evitar. La posición más recomendada para colocar
las manos es a los lados de la cabeza sin ejercer presión en ella, con las palmas
abiertas y los codos separados; adicionalmente, apoyar la punta de la lengua
sobre el paladar es una maniobra que normalmente incluyo en el trabajo
abdominal para inhibir la acción del cuello durante el movimiento.
Toser o reír son acciones cotidianas y espontaneas que activan de manera natural
el Centro. Aprovéchelas para tomar consciencia del mismo.
La activación del Centro es indispensable durante

el trabajo de fuerza; gracias a ella, el esfuerzo
físico adquiere un Potencial extraordinario.
87 Julio Martínez
Simetría
Simetría
Nuestro cuerpo es asimétrico por naturaleza y algunas de sus partes se encuentran

genéticamente más favorecidas que otras; la función del trabajo muscular en Alkymia
es unificar al organismo en un esfuerzo físico, mental y energético equitativo
que produzca como resultado un cuerpo estructuralmente armónico y a la vez,
funcional. Los siguientes aspectos son fundamentales para incorporar simetría
a nuestras rutinas y dotar de sinergia a nuestro movimiento:
1. El lado más débil
Todos tenemos un lado más débil que otro, un lado que durante las últimas repeti-
ciones compromete nuestra Forma porque pone en evidencia el desnivel de fuerza
que normalmente existe entre las extremidades de nuestro cuerpo. No corregir este
desnivel puede traer como consecuencia un desbalance a nivel muscular tanto desde
el punto de vista estructural como funcional. En otras palabras, cuando estamos
cansados especialmente durante las últimas repeticiones de un ejercicio tendemos
a realizar un doble esfuerzo con nuestro lado más fuerte que puede llegar a ser in-
cluso visible (como cuando la barra se inclina de un lado al hacer un press de banca).
Si no corregimos esta tendencia, tendremos un incremento desequilibrado de la
fuerza entre un lado y otro del cuerpo que muy probablemente ocasionará un
desarrollo muscular desigual.
El trabajo unilateral es la herramienta utilizada en mi programa para solucionar

este problema y evitar las posibles consecuencias de un trabajo caracterizado por la
compensación continua del esfuerzo. Cuando el trabajo unilateral se integra a la ru-
tina, se aprende a nivelar la capacidad adaptativa de los músculos que componen
cada lado de nuestro cuerpo, entendiendo por capacidad adaptativa de los músculos
el grado de fuerza, coordinación, estabilidad y flexibilidad del músculo o músculos
involucrados en el movimiento.
91 Julio Martínez
Para entender en que consiste el trabajo unilateral

debemos identificar primero, nuestro lado más débil
El trabajo unilateral, permite proyectar la fuerza de una forma mucho más equitativa
durante el esfuerzo pero para aprovechar este beneficio, es esencial identificar pri-
mero nuestro lado más débil tanto para las extremidades inferiores como para las
extremidades superiores. Una vez hecho esto, nuestro lado débil será el lado que
utilizaremos siempre para comenzar un ejercicio unilateral.
Es muy importante realizar esta identificación adecuadamente y de ser necesario,

hacer varias pruebas. Puede suceder que la debilidad varié de una zona del cuerpo
a otra pero existen otras variantes a considerar. Al buscar simetría a través de un
trabajo sinérgico, el término debilidad no se refiere únicamente a una disminución
de la fuerza fisca; también incluye el nivel de estabilidad y flexibilidad de los
músculos que componen cada lado de nuestro cuerpo.
A veces, identificar el lado débil con precisión requiere práctica; una per-
sona puede ser diestra en la cotidianidad e identificar su lado
derecho como su lado débil en el entrenamiento o tener más fuerza en el
brazo derecho y al mismo tiempo, más fuerza en la pierna izquierda.
Cuando el cuerpo sufre una lesión, torcedura, esguince o fractura, com-
pensará instintivamente la fuerza o la destreza perdida. Veamos mi caso:
hace años sufrí un esguince en el tobillo de la pierna derecha que trajo
como consecuencia una compensación del esfuerzo con la pierna que no
se vio afectada (izquierda) y un consecuente desarrollo tanto estructural
como funcional mayor. Hoy en día a pesar de ser diestro por naturaleza,
mi lado débil para los ejercicios unilaterales de piernas, es el lado derecho.
Comenzar un ejercicio unilateral con el lado débil, aumenta la efectividad del trabajo
físico y reprograma la distribución de la fuerza. Normalmente, en este tipo de ejercicios
la tendencia natural es comenzar con el lado que tiene protagonismo durante el es-
fuerzo, el lado más fuerte. Si vamos en contra de esta tendencia y comenzamos el tra-
bajo unilateral con el lado más débil nuestro sistema nervioso reaccionará, creando
una respuesta contraria a nuestra naturaleza: habrá una compensación consciente
de la fuerza que con la práctica desarrollara la capacidad adaptativa de los músculos
de nuestro lado débil hasta lograr un equilibrio en el manejo de la fuerza.
En un ejercicio unilateral se producen dos tipos de trabajo simultáneos: mientras

los músculos de un lado de nuestro cuerpo realizan el movimiento de flexión
y extensión, los músculos del lado contrario estabilizan o descansan, depen-
diendo del ejercicio que estamos realizando.
Recuerde: Casi todos los ejercicios bilaterales como por ejemplo un curl de bíceps,
un single squat o un press de pecho se pueden transformar en unilaterales sin mayor
problema e incluso, se pueden realizar sobre superficies inestables a fin de incre-
mentar el grado de dificultad y la intensidad del esfuerzo.
Uno de los ejercicios unilaterales favoritos en mi programa es el lunge en su forma

más básica: el lunge estático. Este ejercicio es excelente para trabajar la parte inferior
del cuerpo (las piernas) y muy adecuado para familiarizar al cliente con esta moda-
lidad tan efectiva como variada.
Recomendaciones: Recuerde comenzar el lunge con el lado más débil indiferente-

mente de la modalidad que realice. En el caso del lunge caminado, un ejercicio que
normalmente se realiza alternando las piernas, podemos lograr una mayor simetría,
si realizamos el trayecto de ida únicamente con la pierna más débil y el trayecto
de regreso, con la pierna contraria.
Intente incorporar los ejercicios unilaterales en su rutina, aunque esto demande una
mayor concentración y represente un incremento más o menos considerable en la
duración de su sesión. Dependiendo del grado de dificultad o de complejidad del
ejercicio, el trabajo unilateral se puede incluir al principio o al final de la sesión de
entrenamiento. Por ejemplo, si Ud. está en una etapa inicial o no tiene experiencia
con esta modalidad, es preferible que incluya el ejercicio unilateral al comenzar la
sesión; si se encuentra en una etapa intermedia o más avanzada, puede alternar el
trabajo unilateral con ejercicios de aislamiento y hacer series combinadas.
Serie combinada: Lunge y Peso muerto
El Lunge es un ejercicio compuesto, donde se realiza un trabajo sinérgico, más global

y la acción está determinada por varios grupos musculares.
Pierna de atrás estabiliza. Mantenerla en punta.
Glúteo contraído.
Pierna de atrás inicia el movimiento. La rodilla de la

pierna contraria no debe sobrepasar la punta del pie.
93 Julio Martínez
Recuerde iniciar el movimiento flexionando la rodilla de la pierna que estabiliza o

se encuentra atrás y cuide la velocidad de la bajada o en la fase excéntrica. Inhale al
bajar y exhale al subir o en la fase concéntrica.
El peso muerto es un ejercicio de aislamiento. Al contrario de lo que algunas per-

sonas creen, en un ejercicio de este tipo, no se trabaja un solo músculo; aunque un
músculo tiene el protagonismo, otros músculos estabilizan y por lo tanto, también
son parte de la acción. Concientizar esta idea, nos va a servir para sacarle mejor
provecho a nuestro entrenamiento, como lo veremos más adelante.
Cuidar posición de la espalda

en ambas fases del movimiento.
Al colocar una tabla de 3 centímetros debajo de la punta de los pies, nos aseguramos
de apoyar mejor los talones y por lo tanto, de realizar un trabajo más concentrado
para la parte posterior de la pierna.
Nota: En el peso muerto, es necesario concientizar los siguientes puntos:
- los talones deben servir como base de apoyo
- las rodillas debe estar flexionadas
- la cadera se debe proyectar hacia atrás (movilidad de la pelvis)
- la espalda debe estar recta (curvatura neutral)
- la carga (barra o mancuernas) debe rozar nuestros muslos tanto al bajar como
al subir
Al combinar estos dos ejercicios, trabajaremos de manera más efectiva nuestra zona
glúteo femoral (isquiotibiales y glúteos).
Si vamos a hacer ejercicios de glúteo como el kick back o trabajos en polea lo ideal
es realizarlos al finalizar el entrenamiento de la musculatura isquiotibial o de los

músculos femorales.
Ejercicio: Kick back con liga
Recuerde: En este ejercicio es muy importante mantener la estabilidad de la cadera

y empujar siempre con el talón de la pierna que se está moviendo. Una de mis reco-
mendaciones para este ejercicio, es rotar la punta del pie hacia afuera al llegar a la
máxima extensión y hacer una pequeña pausa para sentir una mayor contracción
en el glúteo medio.
95 Julio Martínez
Serie combinada: Lunge con desplazamiento lateral

(chapling) y Peso muerto
Esta es la serie combinada favorita de Alkymia para trabajar la parte interna y pos-
terior de las piernas al igual que la porción ubicada entre la parte baja del glúteo
y el nacimiento de la musculatura isquiotibial.
Ejecución: Desde una posición inicial correcta, separe la punta de los pies y una los
talones. Inicie el movimiento con la pierna más débil, desplazándose lateralmente
en el mismo ángulo de la punta del pie. Flexione la rodilla lentamente hasta sentir
la máxima contracción en la zona que estamos trabajando (parte interna y posterior
de las piernas, más la porción ubicada entre la parte baja del glúteo y el nacimiento de
la musculatura isquiotibial) manteniendo una flexión estable del tronco durante el
movimiento. Para regresar a la posición inicial, impúlsese con el talón de la pierna
flexionada (no la arrastre).
Este ejercicio tiene distintas modalidades, entre ellas la unilateral, la alterna y la pro-
gresiva; también se puede realizar con varios implementos, desde una liga hasta
mancuernas.
Ejercicio: Step up
Al subir, extender la pierna hacia

atrás en un rango corto.
El step up es otro ejercicio unilateral sumamente versátil y efectivo además de ser

un movimiento funcional que simula la acción de subir y bajar escaleras. Representa
una excelente opción para mejorar la fuerza y el balance necesario para esta acción
que es parte importante de nuestra vida cotidiana. Se puede realizar de forma uni-
lateral o alterna, con distintos grados de elevación dependiendo de la condición
articular de la persona, con peso o bien sea, por tiempo.
97 Julio Martínez
Para mayor seguridad, este ejercicio debe realizarse

siempre sobre una base estable.
Para trabajar la parte superior del cuerpo, podemos adoptar los mismos principios
usados para trabajar la parte inferior; en una etapa inicial incluya el trabajo unilateral
al comenzar su sesión de entrenamiento realizando ejercicios básicos como el remo
con mancuernas, las elevaciones laterales de hombros o el press de pecho unilateral
con mancuernas.
Ejercicio: Remo con mancuerna
Mantener hombros alineados, codos hacia

adentro y una flexión del tronco de 30 grados.
Nota: Incorporar una inclinación a nuestro punto de apoyo, en este caso un banco,
permite posicionar mejor la columna para una ejecución más adecuada del
movimiento.
Ejercicio: Peso muerto unilateral
Este es un ejercicio avanzado, donde el peso no juega un papel tan importante como
la estabilidad, el control y la coordinación. Sin embargo, es sumamente efectivo para
retar al cuerpo y llevarlo a otros niveles de efectividad.
Tómese el tiempo necesario para reflexionar y

concientizar el lado con el cual va a comenzar el
trabajo unilateral; recuerde que ese lado es el que
generalmente se evita porque cuesta más, física
y mentalmente.
2. Lo que no se ve frente al espejo

Es difícil tener una idea clara de cómo lucimos por detrás y es que no nos tomamos
el tiempo suficiente para ver bien ese otro lado de nuestro cuerpo que nos sorprende
cuando está a la vista y la mayoría de las veces, la sorpresa no es muy agradable. La
parte posterior es otra zona olvidada, es víctima del descuido, de las malas posturas
y con mucha frecuencia, víctima de algunas malas decisiones.
Una tendencia común y problemática a la vez, es realizar entrenamientos que enfa-

tizan en determinados ejercicios (por ejemplo, aquellos que se dominan bien o per-
tenecen a una modalidad especifica como el ejercicio cardiovascular) o bien en
99 Julio Martínez
zonas específicas del cuerpo como las genéticamente favorecidas, las fáciles de tra-
bajar o simplemente las que se ven frente al espejo. El número de veces que una per-
sona entrena pecho puede ser mayor que el número de veces que entrena la espalda;
por lo general, se hacen muchos más abdominales que ejercicios para fortalecer la
zona lumbar y se trabajan los cuádriceps más a menudo que los femorales. Este tipo
de rutinas incompletas, son la causa principal de un desarrollo estructural asimétrico
pero su presencia es tan común en un entrenamiento que nos hemos “acostum-
brado” a ellas y las consideramos normales. Eso es un error.
Algo que llama mucho mi atención es el resultado dismórfico que se

aprecia en los glúteos con implantes demasiado grandes en relación a
la musculatura isquio-tibial, la cual en mi opinión, debe estar armó-
nicamente desarrollada en proporción directa con el tamaño del
glúteo. La musculatura isquiotibial y el glúteo forman un equipo
conocido como zona glúteo-femoral y esta zona constituye por de-
manda, una de las prioridades en mi programa (en cuanto a simetría
corporal se refiere). Desarrollar esta zona eficazmente, en armonía con
el resto de la figura y de manera totalmente natural es posible con un
entrenamiento de fuerza compuesto por ejercicios de aislamiento
y series combinadas.
Reflexione acerca de su entrenamiento, vea cuáles son sus zonas olvidadas y tome
consciencia de ellas; tenga presente que un entrenamiento inadecuado bien sea por-
que el trabajo muscular no desarrolla la fuerza de manera equitativa o porque las
rutinas son incompletas (excluyen determinadas zonas del cuerpo) produce resul-
tados desproporcionados, visibles e inhibe la armonía estructural.
El problema del espejo: en el capítulo de la visualización, mencioné la

necesidad de aprender a entrenar correctamente sin depender de un
espejo. Este instrumento en un principio útil, puede a la larga conver-
tirse en una gran distracción porque acondiciona al cuerpo a trabajar
de manera estática, en un solo plano (de frente) sin uniformidad ni
equilibrio estructural/funcional entre sus partes.
Aprendamos a trabajar de atrás hacia adelante:
Los grupos musculares que no vemos frente al espejo pero debemos incluir en nues-
tro entrenamiento son:
- La espalda: grupo muscular grande que protege la columna y define la pos-

tura. En mi programa, la espalda se trabaja de adentro hacia afuera dándole
prioridad a la musculatura paravertebral (los músculos más cercanos a la

columna). No olvidemos trabajar la cintura escapular y la zona lumbar o la

espalda baja, complemento de un trabajo abdominal de calidad. Los mús-
culos de la zona lumbar y los músculos abdominales son antagónicos en el
movimiento pero forman parte del mismo equipo, nuestra zona media.
- Parte posterior del hombro: esta zona cumple dos funciones, una visual por-
que realza la amplitud de la espalda y una funcional porque previene o re-
vierte la cifosis, una condición postural bastante común. Al igual que la zona
lumbar, la parte posterior del hombro debe incluirse en el trabajo de espalda.
- La zona glúteo-femoral (musculatura isquiotibial y glúteos): el trabajo de

los músculos de esta zona debe constituir una prioridad frente al cuádriceps
ya que tardan más en desarrollarse y se hipotrofian con facilidad.
- El tríceps: normalmente, este músculo no es excluido de la rutina de entre-

namiento pero vale la pena hacer hincapié en su importancia dentro del
mismo ya que representa las tres cuartas partes del brazo.
- La pantorrilla: además de su función como músculo flexor del pie y de la ro-

dilla, la pantorrilla provee estabilidad al tobillo y tiene un protagonismo esen-
cial en actividades como caminar, correr o trotar. Incorpore los ejercicios de
pantorrilla al inicio de su rutina y tome en cuenta que estirar este músculo
antes de iniciar la rutina, en especial antes del trabajo de piernas, permite
obtener una mayor consciencia del talón como base de apoyo del pie.
La parte posterior de nuestro cuerpo debe trabajarse preferiblemente al comenzar

la rutina de entrenamiento, con ejercicios que demanden un mayor esfuerzo físico
y más concentración. Para lograr simetría estructural y funcional, lo ideal es rea-
lizar una rutina que enfatice en zonas específicas del cuerpo como por ejemplo,
las problemáticas, las que no vemos frente al espejo o las difíciles de trabajar, al
menos una vez a la semana.
Recomendaciones para el trabajo de piernas:
Divida su rutina de piernas en dos partes a realizar en dos días diferentes. La primera
parte se debe enfocar en el trabajo de la zona posterior y la segunda debe trabajar
las piernas de una forma más global. Las piernas representan el grupo muscular
más grande de nuestro cuerpo.
• 1ra parte: enfóquese en la musculatura isquiotibial y los glúteos, haciendo

series combinados de ejercicios que trabajen estas zonas, como los descritos
anteriormente.
101 Julio Martínez

• 2da parte: realice una rutina que contenga ejercicios compuestos como el lunge o
la sentadilla split.
Ejercicio: Sentadilla split
Este ejercicio tambien posee diversas modalidades y permite jugar con el peso, siem-
pre y cuando se controle la velocidad de su fase excéntrica. Para lograr un trabajo
efectivo de la porcion interna de las piernas es importante mantener en todo mo-
mento un alineamiento correcto de las rodillas. Realizar el esfuerzo desde el talón,
ayudará a sentir una mayor contracción de los glúteos en la fase final del movi-
miento (al subir o durante la fase concéntrica).
Ejercicio: Sentadilla split isométrica
Esta modalidad que no requiere peso, es util para alcanzar un nivel maximo de
fuerza y resistencia muscular sin el riesgo de la modalidad mas tradicional. Para
medir el nivel de esfuerzo, emplearemos el factor tiempo. El recomendable es de 20
a 30 segundos en una primera etapa, para luego ir aumentando de manera progresiva,
hasta llegar a los dos minutos aproximadamente.

Adopte un rango de flexión adecuado

a su condición articular (rodillas).
Recomendaciones para el trabajo de la parte superior del cuerpo:
Inicie el trabajo con ejercicios para la espalda. El pull up es un ejercicio ideal para
fortalecer esta zona y gracias a sus distintas modalidades (diferentes grips o agarres)
podemos trabajar efectivamente nuestra espalda de adentro hacia afuera. Al finalizar
la rutina incluya un ejercicio de aislamiento para la parte posterior del hombro
y un ejercicio para la espalda baja.
Recordemos que:
- Muchas veces el trabajo “difícil” se deja para el final o se evita; si nos guiamos
por el principio de la simetría y la sinergia, donde el trabajo muscular se ca-
racteriza por ser global, entenderemos que esta es otra tendencia que debe-
mos revertir. Al comenzar por lo más difícil o por lo que más nos cuesta,
podremos distribuir nuestro rendimiento tanto físico como mental de forma
más equitativa y lograr un trabajo muscular más equilibrado.
- Una excelente condición muscular, es equivalente a un gasto calórico signifi-

cativo aun si nos encontramos en estado de reposo; trabajar “los músculos
grandes” o aprender a reclutar más grupos musculares nos acerca a esta meta.
Por otro lado, mientras mayor es el grupo muscular mayor será el esfuerzo
requerido.
103 Julio Martínez

3. El trabajo estructural con “enfoque funcional”
Comencemos por conocer y acondicionar el músculo

para entender mejor la esencia de nuestro movimiento.
Un trabajo estructural se compone de ejercicios que trabajan áreas específicas

del cuerpo: en una rutina planificada de acuerdo a este concepto, cada ejercicio rea-
lizado actuará sobre un grupo o grupos musculares determinados y estos se con-
vertirán en protagonistas de la acción. Otros músculos estarán encargados de
estabilizar a fin de garantizar la efectividad del movimiento principal pero algunos
quedarán completamente fuera de la acción ya que no se consideran importantes
para el esfuerzo que se está realizando. A estos últimos, los llamo músculos olvidados
y el mejor ejemplo de ello, es nuestra zona abdominal (Centro o Core), una zona
muscular que raramente involucramos en el esfuerzo.
El enfoque funcional de mi programa, sugiere concientizar la mayor cantidad de

músculos posible (tanto los estabilizadores como los olvidados) en el momento
de hacer un ejercicio, tratando de incorporarlos de manera voluntaria y gradual
dentro de la acción principal. De esta manera se reclutará una mayor cantidad de
grupos musculares por ejercicio y se realizara un trabajo mucho más simétrico
porque cada zona del cuerpo trabajará de manera concentrada, con la máxima
eficiencia pero al mismo tiempo de manera sinérgica, bajo un esfuerzo más glo-
bal. El resultado obtenido será no solo estructuralmente armónico sino beneficioso
para nuestro organismo a un nivel integral; el cuerpo será capaz de adoptar una
nueva serie de hábitos (como con una mejor postura), movimientos más eficientes
y coordinados y tendrá un evidente fortalecimiento muscular que se podrá transferir
a nuestra cotidianidad de manera relativamente fácil y espontánea.
Desde esta perspectiva, una sentadilla hecha correctamente y de modo habitual

que trabaja el cuádriceps y el glúteo (músculos protagonistas de la acción) puede al
mismo tiempo, fortalecer los músculos femorales (músculos que estabilizan), for-
talecer la espalda, ayudarnos a tomar consciencia de nuestra postura para corregirla de
ser necesario, mejorar la estabilidad y la coordinación del cuerpo, fortalecer la mus-
culatura pélvica y abdominal a través de la activación del Centro y a la larga, opti-
mizar movimientos cotidianos que nuestro cuerpo realiza de manera espontánea
dentro de un entorno natural (como sentarnos y pararnos de una silla o agacharnos
para recoger algo del suelo).

La coordinación y el balance son fundamentales para

un trabajo simétrico, armónico y de calidad. Ciertos
movimientos, bien pueden ayudarnos a desarrollar
ampliamente estas habilidades pero es muy impor-
tante que aprendamos a integrar nuestros sentidos
durante la ejecución empezando por anticipar el grado
de dificultad de la acción que vamos a realizar con
la técnica de la visualización.
105 Julio Martínez

Forma y estílo
Forma y Estilo
En Alkymia, hablamos de Forma para referimos al resultado que se obtiene cuando

mezclamos conocimiento, técnica y repetición constante. La Forma, es siempre correcta
y se refleja en la manera cómo hacemos un ejercicio, en el dominio y en la limpieza de
nuestra ejecución, en la capacidad de finalizar un movimiento manteniendo los mismos
lineamientos correctos con los que hemos comenzado.
El estilo es un complemento de la Forma; funciona como una especie de sello personal

que distingue a una persona de otra aun cuando, su Forma sea la misma o se maneje
de acuerdo a los mismos principios. El estilo solo se manifiesta una vez que la Forma
se ha internalizado y se ha hecho propia; gracias a él, podemos exteriorizar lo apren-
dido desde una consciencia interior, con fluidez, naturalidad y sintiéndonos uno con
el movimiento.
La Forma correcta
Pienso que en definitiva, la Forma es el corazón de mi programa. Es la máxima en-
señanza, la síntesis de todos mis principios básicos, esa parte de mi visión que me
esfuerzo en transmitir poco a poco en cada una de mis sesiones y es al final, lo que
realmente queda impreso en la memoria del cliente quien indiferentemente de cuál
ha sido su meta inicial, se va o permanece sabiéndose poseedor de un tesoro inva-
luable. Más allá de un resultado positivo a nivel orgánico o energético, conocer la
Forma correcta de hacer un movimiento otorga la posibilidad de comenzar una pró-
xima sesión de entrenamiento con un grado de consciencia superior, un conoci-
miento de causa, un nuevo sentir. El cliente, sabe que tiene las herramientas
necesarias para empezar a ser su “propio entrenador”.
La enseñanza no siempre es fácil; hay personas que se niegan a aprender. Otras, tienen
dificultad para aceptar modificaciones, por más pequeñas que estas sean, porque la
109 Julio Martínez

reprogramación implica muchas veces comenzar de nuevo o ir en contra de aquello

que nos es familiar y rutinario pero, en la mayoría de los casos, el cliente cede ante el
poder del conocimiento y la oportunidad que se le está ofreciendo. “Ser tu propio en-
trenador” significa libertad para interpretar el entrenamiento físico desde un punto
de vista cognitivo; significa hacer algo que se entiende, que tiene lógica y sentido prác-
tico para la salud y el bienestar general de esa unidad integral llamada cuerpo. Significa
comprender que cada uno de nosotros es capaz de aplicar la Forma correcta de acuerdo
a su propia versión, no solo a la hora de entrenar sino a la hora de vivir siendo parte
de la acción.
Para ofrecer una imagen más clara de mi interpretación, he dividido la Forma co-
rrecta en dos elementos: El elemento físico, la estructura o la postura corporal
y La ejecución del movimiento o la manera cómo hacemos un ejercicio.
1. El elemento físico, la estructura o la postura corporal
Nuestra postura determina no solo la Forma sino la calidad de nuestro trabajo.

Por esta razón, es fundamental acostumbrarse a iniciar el movimiento partiendo
de una posición inicial correcta es decir, vamos a comenzar nuestra ejecución
con una postura adaptada a las características específicas del ejercicio que es-
tamos realizando. -Recordemos los once puntos indispensables y la importancia
de la visualización en este proceso.- Luego, es necesario aprender a mantener
esta postura a lo largo de toda la ejecución.
La función del espejo en un gimnasio, es precisamente la de ayudarnos a man-

tener la postura, sin embargo, el espejo nos pone frente a un gran inconveniente:
no nos permite observarnos sino desde un solo plano. Para proteger nuestra pos-
tura y nuestra Forma a lo largo de toda la ejecución de un ejercicio, deberemos
aprender a visualizar las partes del cuerpo que no podemos ver y al mismo
tiempo, deberemos concientizar cada uno de nuestros movimientos.
2. La ejecución del movimiento o la manera cómo hacemos un ejercicio.
Nuestra postura se encuentra sujeta a cambios constantes debido al movimiento

que estamos realizando y esto, puede fácilmente comprometer la Forma co-
rrecta. Para evitar que el movimiento afecte nuestra Forma, debemos aprender
a aplicar control sobre el mismo y la mejor manera de hacerlo es familiarizán-
donos con una “técnica” común en mi programa, íntimamente relacionada con
la visualización y el entrenamiento consciente. Debemos acostumbrarnos
a sentir el movimiento.
Aprendiendo a sentir el movimiento: “Sentir” el movimiento realizado, es un pro-

ceso que nos acerca más al trabajo consciente porque permite enfocar nuestra aten-
ción en la manera como ejecutamos un ejercicio, lo cual implica hacer énfasis en

el detalle, en la calidad y en el control de la intensidad que vamos a aplicar sobre un

movimiento determinado. Para aprender a sentir el movimiento debemos comenzar
por identificar correctamente los músculos involucrados en la acción. Esta infor-
mación nos servirá para comenzar a visualizarlos y poder así, imaginarnos la acción
que realizan. Imagine que el músculo es como una liga que se extiende y se contrae;
concéntrese en sentir su efecto y en mantener un control constante sobre la tensión
implicada en este movimiento.
Sentir el movimiento será la base de un estilo

propio a la hora de entrenar.
Aplicando control sobre el movimiento: Una vez que nos acostumbramos a visua-
lizar y a sentir nuestro movimiento, podremos concientizar fácilmente los factores
que afectan su ejecución. Estos son tres: los rangos, que debemos aprender a iden-
tificar, la tensión muscular sostenida, que debemos aprender a mantener durante
la ejecución del ejercicio de principio a fin y el ritmo de nuestro movimiento, que
debemos aprender a manejar dependiendo de la modalidad que estemos utilizando.
Recuerde: Al estar en control del movimiento, podremos retarnos con diferentes

niveles de intensidad o distintos grados de dificultad, en un entorno natural y com-
pletamente seguro.
Factores que afectan la ejecución del movimiento
- Los rangos del movimiento: Al igual que en los ejercicios abdominales descritos en
el capítulo del Centro, cada uno de los ejercicios de nuestro entrenamiento (a excep-
ción de los movimientos isométricos o de “acortamiento muscular sostenido” como
el plank) tiene dos movimientos o fases, conocidos como movimientos isotónicos:
La fase concéntrica (de acortamiento o de mayor esfuerzo) y
La fase excéntrica (o de estiramiento)
Cada una de las fases o cada uno de nuestros movimientos estará determinado por
rangos o referencias que debemos conocer y respetar para poder disfrutar de un en-
trenamiento seguro y eficiente (entrenamiento de excelencia). La función del rango
es indicarnos hasta qué punto es recomendable flexionar o extender una articula-
ción para alcanzar una respuesta muscular favorable sin exponernos al riesgo de una
lesión. Al ejercer control sobre el rango, protegemos la calidad de nuestra ejecución
y estimulamos la necesidad de mantener una tensión muscular sostenida.
111 Julio Martínez

El rango del movimiento, estará sujeto a variables

como el grado de flexibilidad de cada persona y el
historial de lesiones anteriores que puedan afectar
su condición física.
Ejercicio: Flexión de los codos (Curl de bíceps con barra)
1 2
Llevar los brazos ligeramente

hacia adelante.
3 4
Identificar punto de máxima

concentración muscular.

-La tensión muscular sostenida: Para tener control sobre el movimiento y alcanzar
una respuesta muscular favorable, es importante mantener una tensión constante
del músculo, en las dos fases de un ejercicio. Sin embargo, durante la fase excéntrica
o de alargamiento, la tendencia general es dejarse llevar por el peso de la mancuerna
o de la máquina y esto hace que una acción eficiente por parte de nuestros músculos,
sea prácticamente imposible. Debemos tratar de concentrar la tensión durante la
fase excéntrica del ejercicio hasta lograr una distribución equilibrada del es-
fuerzo y un control equitativo tanto en una fase como en la otra.
Ejercicio: Extensión de los codos con toalla (tríceps)
Mantener la tensión
e todo momento.
No bloquear los
codos en la fase final.
Este es un trabajo que reproduce la misma sensación experimentada durante un

trabajo con ligas o con polea. Es sumamente útil para entender mejor el concepto
de tensión muscular sostenida.
Recuerde aprovechar la fase excéntrica de un ejercicio: Durante este movimiento,

ocurre un mayor reclutamiento de fibras musculares por lo tanto, el trabajo
muscular aquí realizado es mucho más intenso.
El push up, es un ejercicio común en el entrenamiento tanto para hombres como

para mujeres; a simple vista parece fácil y sin embargo, he observado dos errores
clásicos en su ejecución. El primero, es “lanzarse” en la bajada o durante la fase ex-
céntrica (de alargamiento); esto inhibe la tensión muscular sostenida y sin ella,
perdemos control sobre el movimiento.
El segundo error, es bloquear el codo durante la fase de acortamiento o de mayor ten-

sión del músculo (al subir) lo cual es sinónimo de hacer palanca, una pequeña trampa
que utiliza el cuerpo para compensar el esfuerzo y “descansar” antes de volver a bajar.
Al bloquear el codo estamos sobrepasando el rango de movimiento recomendable.
113 Julio Martínez

1 2
Proyectar pecho hacia afuera.

Mantener estabilidad de la cadera.
3 4
Cuando una persona aprende a hacer un ejercicio como el push up correctamente,

se le hace difícil llegar a realizar el mismo número de repeticiones al que estaba
acostumbrado. Por más frustrante que esto sea, debemos recordar que estamos ha-
ciendo énfasis en la forma y en la calidad del movimiento; con la práctica la infor-
mación se concientiza y se logra progresar gradualmente hacia un trabajo mucho
más intenso y más controlado.
Mantener una tensión muscular sostenida durante la fase excéntrica, es una regla
que aplica para cualquier otro ejercicio, ya sea de aislamiento muscular como un
curl de biceps o compuesto como la sentadilla. Veamos los siguientes ejemplos:
- En una sentadilla, debemos mantener control al bajar.
- En un jalón frontal, debemos mantener control al extender los brazos.
- En un ejercicio de extensión de codos en polea (tríceps), debemos mantener

control al subir o al flexionar los codos.

- El ritmo: En una primera etapa, es im-

portante darse el tiempo necesario para
familiarizarse (entender y sentir) con el
trabajo muscular. Un ritmo lento y con-
trolado, es la manera más directa y
efectiva de aprender a ejercer control
sobre nuestro movimiento, en especial
si lo combinamos con la respiración. La
meta es lograr que cada fase del ejercicio
dure el mismo tiempo que dura cada fase
de la respiración.
- Tomemos el press francés con man-

cuernas (extensión de los codos) como
ejemplo: coordine la bajada y la subida,
con la inhalación y la exhalación respec-
tivamente. Al bajar (fase excéntrica)
cuente mentalmente uno-dos-tres-cuatro
y al subir (fase concéntrica) cuente uno-
dos. El ritmo lento y controlado se puede
aplicar a cualquier ejercicio de la rutina;
lo importante es practicar tomando
consciencia de la fase excéntrica o de
alargamiento, por ser esta la fase más
“problemática” en un ejercicio.
Recuerde: Un trabajo demasiado rápido

puede ser producto de una falta de con-
trol sobre el movimiento y esto, además
de exponernos a lesiones musculares
graves, posibles desgarres o torceduras,
minimiza la efectividad de nuestro en-
trenamiento. Cuando el movimiento se
encuentra acompañado de un peso sig-
nificativo, la velocidad suele aumentar e
inducirnos a adoptar malas técnicas,
como el típico impulso corporal (o del
tronco) que se hace antes de comenzar
la fase concéntrica o de mayor esfuerzo
y la maniobra de rebote.
115 Julio Martínez

Ciertas modalidades como la pliometría (movimientos rápidos y multidireccionales)

por ejemplo, se incorporan con éxito en el programa Alkymia una vez que el cliente
se encuentra familiarizado con el trabajo muscular y está en completo control del
mismo. Este tipo de ejercicios tan populares, son sumamente beneficiosos para
ganar fuerza explosiva, pero demandan una habilidad que solo es posible adquirir
a través de un adiestramiento progresivo, donde la técnica y el control del movi-
miento son una constante.
Las repeticiones
Las repeticiones representan el número de veces que debemos realizar un movi-
miento para lograr transformar el esfuerzo en una respuesta muscular favorable.
Desde números muy altos hasta números pequeños y combinaciones de los mismos,
las repeticiones son un tema bastante controversial en el entrenamiento. En este
punto, mi recomendación es tener en cuenta que no podemos medir nuestro pro-
greso en función al número de repeticiones exclusivamente ya que este no es tan
importante como la calidad del trabajo realizado y este, estará siempre sujeto
a una o más variables. Entre ellas tenemos:
• Mantener y proteger la Forma correcta del movimiento: esta será nuestra

meta principal por lo tanto, un número menor de repeticiones bien hechas
será siempre preferible a un número mayor, hecho sin control y sin consciencia
del movimiento.
• La zona del cuerpo que estamos trabajando y el tipo de ejercicio que estamos
realizando: el nivel de fuerza varía para cada parte del cuerpo que se trabaje. De
la misma manera, cada ejercicio nos reta de forma diferente dependiendo de la
habilidad que debamos poner en práctica.
• La etapa del programa en la cual nos encontramos: un programa de entrena-

miento continuo y progresivo tiene la capacidad de desarrollar nuestras habili-
dades, pero aun así, esto no siempre significa un mayor número de repeticiones.
Más habilidad implica la posibilidad de un nuevo reto y esto a su vez requiere
acondicionamiento.
• La intensidad y el grado de dificultad del ejercicio: un ejercicio difícil requerirá

un mayor esfuerzo por lo tanto, es muy probable y hasta recomendable que en
una primera etapa, el número de repeticiones sea menor. Esto cambia con la
práctica y con el trabajo gradual.
• “El momento del día”: no importa en qué etapa de nuestro entrenamiento nos
encontremos o cuanta experiencia tengamos, siempre podemos contar con un

“mal” día. Nuestra condición física y/o mental puede variar, por lo tanto influir
en nuestro rendimiento, de allí la importancia de escuchar al cuerpo para llevar
a cabo un trabajo efectivo pero real y seguro, de acuerdo a las condiciones que
se nos presenten.
“Y entonces… ¿Cuantas repeticiones voy a hacer?”
Frente a esta pregunta que escucho con tanta regularidad y más de una vez al día,
mi respuesta es la siguiente orientación: el número de repeticiones estará deter-
minado por nuestra habilidad para sentir el movimiento que estamos realizando.
De manera ideal, nuestra última repetición debe requerir un máximo esfuerzo
y aun así, su ejecución debe ser no solo impecable sino preferiblemente, mejor
que la primera.
117 Julio Martínez

“La dieta ideal”
Parte del origen de la palabra dieta proviene del

griego “diaita” o arte de vivir.
119 Julio Martínez

El ejercicio solo no adelgaza, ni puede optimizar la salud integral de nuestro orga-

nismo a su máxima capacidad, sin una alimentación apropiada. Este concepto,
vital para un estilo de vida saludable, tiene un significado muy amplio, que abarca
mucho más que gramos por kilo o un conteo diario de calorías. La visión de Alkymia
con respecto a la alimentación, se centra en el valor nutricional de los alimentos
porque los Nutrientes que le aportamos a nuestro organismo, no solo contribu-
yen a su buen funcionamiento sino que determinan el estado mental, emocional
y energético de una persona. Es aquí, en el tema de la alimentación donde el apren-
dizaje, el autoconocimiento y la individualidad toman un protagonismo aún mayor.
Comer, es mucho más que un placer; es una necesidad vital donde la última palabra
la tenemos todos y cada uno de nosotros.
Tomar decisiones sabias en materia de alimentación es “la fase final” de este proceso
de aprendizaje y autoconocimiento que comienza en el preciso momento en el que
concientizamos nuestros alimentos es decir, comenzamos a diferenciar entre los
alimentos que nos caen bien y aquellos que nos caen mal. Esto es tan importante
(en mi forma de comer, es más importante aún) como saber qué nos gusta y qué
nos desagrada. Escoger el alimento apropiado sin embargo, no debe ser nuestra
única preocupación; saber qué vamos a comer (carbohidratos de absorción lenta o
de índice glicémico bajo preferiblemente, una cantidad adecuada de proteínas y gra-
sas esenciales en función a nuestras necesidades) es uno de los factores que debemos
aprender a manejar junto a cuánto vamos a comer y el momento del día en que lo
hacemos. No existe una regla fija que se pueda aplicar satisfactoriamente a todo
el mundo en el tema de la alimentación y mucho menos en el tema de la pérdida
de peso, es por esto que no se puede confiar ciegamente en ningún criterio ajeno,
(especialmente cuando éste no proviene de un profesional) por más interesante
o confiable que este suene.
Cada uno de nosotros tiene su Fórmula Personal del éxito y para encontrarla, quizá
debamos aprender a identificar nuestro nivel de saciedad a la hora de comer para
establecer así, nuestro propio número de comidas diarias que no siempre es 3 o 5.
El nivel de ansiedad determina la manera como comemos y esto tiene un efecto
directo sobre nuestra digestión, así como sobre la absorción de los nutrientes apor-
tados por los alimentos. El contenido de azúcar, sal y grasas saturadas o los niveles
de toxicidad de la comida, específicamente los conservantes peligrosos para la
salud, los químicos y los pesticidas, forman parte de los elementos clave que de-
bemos buscar en las etiquetas del producto que vamos a comprar. Tomemos en
cuenta que muchos expertos en nutrición recomiendan hoy en día la suplementa-
ción bajo condiciones específicas del organismo, la desintoxicación y el ayuno porque
estos están siendo considerados complementos de una alimentación sana y balan-
ceada; todas estas prácticas deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un médico
o un profesional en la materia.

La “dieta ideal” por lo tanto, varía de persona a persona; es un concepto que va

más allá de la simple restricción o aumento de cierto tipo de alimentos y denota
continuidad. Si lo vemos de esta manera, podremos entender el término “dieta
ideal” como un intercambio de nutrientes que coexiste en armonía con los buenos
hábitos, gracias al cual nuestro rendimiento físico se hará más eficiente y nuestra
mente se podrá expandir. La “dieta ideal”, es una manera lógica o inteligente de
experimentar salud y sentirse triunfador en el juego de la vida.
121 Julio Martínez

Espero que este material le ayude a reafirmar su pasión por el

entrenamiento físico, con una confianza renovada en su habili-
dad natural para transformar lo común en extraordinario. En-
trenar es todo un arte para la vida y usted, cuenta con el
potencial para hacerlo suyo.
Empodérate y ¡Ponle!
Bibliografía
Craig, Colleen. Ab son the Ball: A Pilates approach to building superb abdominals.
Healing Arts Press, Rochester, Vermont, 2003.
Check, Paul. How to eat, Move and Be Healthy! A C.H.E.K Institute Publication San
Diego, C.A., 2004
Delavier, Frederic. Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica.

Editorial Paidotribo, Barcelona, 2000.
Fajardo, Julio Tous. Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación. Barcelona: Ergo,

1999.
Gowitzke, Barbara A. Morris, Milner. El Cuerpo y sus Movimientos Bases Científicas.

Barcelona Editorial Paidotribo.
Rigau, Manuel Ríos PhD. Psicología del Deporte y Alto Rendimiento. Estado de
Rendimiento Óptimo. Sinónimo INC, Puerto Rico, 2000.
Haas, Elson M MD. With Levin, Buck, PhD, RD. Staying Healthy with Nutrition.
The complete guide to diet and nutritional medicine. Ten Speed Press, New York,
2006.
Baessler, Kaven. Schussler, Bernhard. Burgio, Kathryn L. Moore, Kate H. Norton,

Peggy A. Stanton, Stuart L. Pelvic Floor Re-education Principles and Practice.
Second Edition. Springer-Verlag London Limited, 2008.
Feldenkrais, Moshe. Autoconciencia por el Movimiento. Ediciones Paidós Ibérica,

S.A., 1985.
125 Julio Martínez

Índice
Introducción 9
Agradecimientos 11
Tiempos que marcaron mi trasformación personal 15
La visión de Alkymia 21
Principios básicos del entrenamiento Alkymia 45
Visualización 47
Respiración 59
El Centro de Alkymia 73
Simetría 89
Forma y estilo 107
La dieta ideal 119
Bibliografía 125
Este libro se terminó

de imprimir en abril de 2014,
en los talleres de ALTOLITHO, C.A.

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¿Me hago evaluaciones médicas regulares, al menos una vez al año?

¿Cuál es la fecha de mi última evaluación?

De acuerdo a mi última evaluación médica: ¿Hay algún aspecto de mi salud que

Si la respuesta es afirmativa: ¿Cuál es ese aspecto?

¿Qué estoy haciendo al respecto?

¿Soy capaz de controlarlo?

¿Cómo describiría mi sueño? Por ejemplo:

¿A qué hora me acuesto y cuantas horas duermo por noche?

¿Cuántas de esas horas considero que son de sueño profundo?

Al levantarme, ¿me siento cansado o lleno de energía?

En un día, ¿cuánto tiempo dedico o estoy dispuesto a dedicar a mi persona? Por

¿Cómo describiría mi alimentación? Por ejemplo:

¿Como a horas fijas o cuando puedo?

Entre lo dulce y lo salado, ¿qué prefiero?

¿Siento que debería hacer modificaciones en mi alimentación?

¿Cuántas comidas al día hago y cuál de ellas es la más importante?

¿Cómo me siento después de comer (satisfecho, demasiado lleno, con energías,

¿Como con hambre o con ansiedad?

En cuanto a mi hidratación: ¿Tomo líquido suficiente y de qué tipo? Por ejemplo:

¿Voy de manera regular al baño?

¿Cuántas veces al día?

¿Qué es para mí, hacer ejercicio?

De acuerdo a mi propia definición, ¿me siento mental y físicamente capaz de

¿Estoy satisfecho con mi apariencia?

¿De no ser así, que aspectos cambiaría y por qué?

¿Qué tan importantes son estas cualidades para mí?

¿Sé cuál es el lado débil y el lado fuerte de mi cuerpo?