¿QUE SON LAS PAUSAS ACTIVAS?

Son breves descansos durante la jornada laboral, para que las personas recuperen
energías para un desempeño eficiente en su trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios
que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés. Además,
contribuyen a disminuir la fatiga física-mental y a integrar los diferentes grupos de
trabajo durante la ejecución de las pausas.

Rutina de estiramiento.

 Extiende los brazos hacia arriba de forma alterna, estirando la

columna, Esto te ayudará a descomprimir los discos invertebrales.

 Entrecruza las manos, acomodalas detrás de la cabeza y estira la

espalda con el mentón hacia arriba.

 De nuevo hay que entrecruzar las manos, pero esta vez estira los
brazos hacia adelante, encorva la espalda y relaja la cabeza.

 Para estirar la muñeca puedes tomar todos los dedos de la mano y

hacerles presión hacia el cuerpo, después de unos segundos
cambia de mano.
Rutina con ayuda de una silla.

 Mientras estás sentado puedes poner una pierna sobre la rodilla de

la otra y hacer presión con las manos hacia abajo. Alterna estos
ejercicios con las dos piernas.

 Sobre la silla, estira la pierna lo que más puedas y gira en

repetidas ocasiones el tobillo, también puedes subir y bajar el
empeine. Repite el mismo número de series en las dos piernas.

 Si cruzas una pierna al lado derecho, dirige tu tronco y cabeza al

lado izquierdo, permanece en esta posición entre 8 y 10 segundos y
cambia de pierna.
Cabeza y hombros.

 Dirige tus hombros hacia atrás y adelante de manera repetitiva.

 Ten cuidado con estos ejercicios, si sufres algún mareo lo mejor es

detener el ejercicio, y descansar.
Rutina de manos.

 Dirige la cabeza de manera suave hacia el lado derecho del cuerpo,

cuando estés ahí ejerce un poco de presión y regresa de manera
lenta a la posición normal, y házlo también hacia el lado izquierdo.

 Haz círculos con la cabeza de manera lenta, de acuerdo a tu

capacidad.

 Lleva tu cabeza hacia atrás, sostén y regresa al centro.

  Toca el índice con el pulgar, luego con el dedo corazón, luego el
anular y el meñique.

 Extiende los brazos con la mano abierta, cierra el puño y abre

lentamente. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
Ejercicios en grupo.

 Tómate de las manos con un compañero y bajen juntos haciendo

una sentadilla.

 Con ayuda de un compañero para tener equilibrio, doble la rodilla y

lleva el talón hacia atrás.

 Espalda con espalda, gira con tu compañero y choquen las palmas,

girando el tronco.

 Haz una fila con tus compañeros, dándose la espalda. Masajea

espalda y cuello de tu compañero de enfrente, de media vuelta y
repite el ejercicio con el otro compañero.
Beneficios de las pausas activas

 Reduce el estrés.

 Reduce la fatiga laboral.

 Disminuye las cargas osteomusculares.

 Disminuye el riesgo de enfermedades ocupacionales como por

ejemplo el túnel del carpio.

 Integración entre trabajadores.

Media mañana

1. Gire la cabeza hacia su lado derecho, hasta que su mentón

quede casi en la misma dirección que su hombro. Sostenga esta
posición por cinco minutos y vuelva al centro. Luego hágalo al
lado contrario. Repita el ejercicio tres veces.

2. Incline su cabeza hacia atrás, permanezca en esa posición

por cinco minutos. Vuelva al centro. Baje la cabeza mirando
hacia el suelo y sostenga por cinco minutos. Realice tres
repeticiones a cada lado. Recuerde que los movimientos deben
ser lentos y suaves.

3. Encoja sus hombros hacia las orejas. Sostenga por 10

segundos. Descanse y repítalo tres veces más.
4. Estando de pie, lleve sus manos a la cintura y sus hombros
hacia atrás. Contraiga el abdomen y sostenga diez segundos.
Repítalo tres veces.

5. Estando de pie, separe un poco las piernas e incline las

rodillas. Estire sus brazos hacia abajo tanto como su cuerpo
resista. Repita tres veces.

6. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sosténgala

con las manos por diez segundos y cambie de pierna. Repita
tres veces en cada lado.

7. Balancee la planta del pie desde la punta hasta el talón.

Repita tres veces

8. Realice movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados

con cada pie.

9. Estire los brazos hacia al frente. Junte las palmas de las

manos y realice movimientos hacia abajo, arriba y lados. Haga
este ejercicio durante diez segundos.

Media tarde

10. Con la mirada al frente, lleve su mano derecha sobre la oreja

izquierda y recline la cabeza hacia el lado derecho. Guarde esta
posición por cinco segundos. Vuelva al centro y repítalo de
manera contraria hasta completar tres veces por cada lado.

11. Con los brazos en su espalda, tome la muñeca izquierda con

la mano derecha y tire suavemente hacia abajo. Incline su
cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga por diez segundos.
Cambie de lado y realice tres repeticiones.

12. Encoja los hombros hacia sus orejas y muévalos hacia atrás
en círculos. Luego hágalo en dirección opuesta. Realice tres
repeticiones a cada lado.

13. Estando de pie, separe las piernas 15 cm, contraiga el

abdomen, incline su espalda hacia al frente y estire los brazos.
Cuente hasta diez y repita tres veces.

14. Camine exagerando la pisada, punta y talón durante 10

segundos.

15. Cerca al pecho, entrelace sus manos y realice rotaciones de

muñeca hacia los dos lados. Realice tres rotaciones.
16. Estire su brazo derecho hacia el frente de
manera que la palma de la mano quede hacia arriba. http://www.mifamiliasana
.com/rutinas-de-pausas-a
Con la mano izquierda empuje hacia abajo los dedos
ctivas-para-realizar-en-
de la mano derecha. Descanse y cambie de lado. oficina/
Repítalo tres veces. https://www.finanzasper
sonales.co/trabajo-y-
educacion/articulo/pausa
s-activas-que-son-las-
pausas-activas/47256