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A Qué Ritmos Hay Que Correr Las Series
A Qué Ritmos Hay Que Correr Las Series
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Anteriormente ya habíamos hablado sobre cómo entrenar la velocidad y qué tipo de series
utilizar en función de la carrera que nos vamos a preparar. En este artículo, queremos
darte a conocer un método para averiguar cuál es el ritmo más adecuado que debes
llevar en función del tipo de series o de lo que quieras desarrollar (capacidad o potencia
aeróbica o anaeróbica). El ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la
superficie de terreno, por el desnivel, por las zapatillas, por el tipo de series, por el
kilometraje y, sobre todo, por tu estado de forma.
El ritmo de cada fracción vendría determinado por el tiempo total de la distancia completa
por la distancia obtenida tras la fracción y dividida entre la distancia total, por ejemplo, si
haces el 1000 en 4 minutos:
Dependiendo del tipo de series que quieras hacer (excluyendo tiradas largas y cambios de
ritmo, abordándolas según tu objetivo o siguiendo el tiempo de referencia) y partiendo de
la cifra obtenida, la dividiremos por el índice siguiendo la siguiente tabla:
TIPO DE
TIEMPO ÍNDICE DESARROLLO
ENTRENAMENTO
Capacidad
Rimo mínimo 4.40- 6 min/km x Tiradas largas
aeróbica
Capacidad
aeróbica + Cambios de ritmo
Ritmo medio 4.15 – 5 min/km x
Potencia (fartlek)
aeróbica
3.000m: 3
Ritmo 3.50 – 4.10 Potencia Series largas
submáximo min/km aeróbica (+2.000)
2.000m: 2
1.000m: 1,1
800m: 0,9
400m: 1,3
100m: 1,6-1,8
Así que, siguiento el ejemplo: corredor que cubre una distancia de 1.000 metros en 4
minutos y que quiere desarrollar la potencia anaeróbica a través de 5 series cortas de 200
metros, las tendría que correr en 28” [48 / 1,7] cada una.
No te obsesiones con llegar a ese tiempo en cada serie. Es más, es recomendable que
no llegues a ese tiempo en las primeras series y que te acerques más en las últimas,
haciendo un mayor esfuerzo.