PLANIFICACIÓN JORNADA AUTOCUIDADO REPÚBLICA DE FRANCIA

FECHA: 14 de agosto
Hora: 17:00 hrs.
Duración: 1 Hora 30 minutos.
Monitor: Psicólogo Jonathan Jara G.

“MANEJO DE ESTRÉS Y ANSIEDAD”

Técnicas de relajación y respiración.

El estrés.

El estrés es una reacción instintiva del cuerpo ante lo que percibe como una
amenaza. El cuerpo segrega hormonas como la adrenalina y se prepara para
luchar o para huir: la respiración se acelera, el corazón bate más rápido, las
pupilas se dilatan… Esta reacción era muy útil para salvar nuestras vidas en el
pasado cuando el ser humano debía lidiar con amenazas para su
supervivencia como animales salvajes. En el mundo de hoy nuestras vidas no
corren peligro normalmente pero la reacción se sigue disparando ante
situaciones como un conflicto con un compañero de trabajo, una discusión
con un jefe difícil, una entrega con plazos cortos o una pelea con la
pareja…Hay personas que están sujetas constantemente a estímulos que
perciben como amenazas y viven en un estado permanente de estrés. Ni que
decir tiene que esto tiene un efecto muy negativo sobre su salud física,
mental y emocional. De hecho, el estrés es una de las principales causas de
infelicidad en el trabajo.
Existen numerosas prácticas que ayudan a mitigar los efectos del estrés como
hacer ejercicio o practicar yoga y meditación.

Desde tiempos muy antiguos, en el yoga se ha utilizado la respiración como

una herramienta para calmar cuerpo y mente. A través de la respiración
diafragmática trabajaremos una técnica para combatir el estrés y la
ansiedad. La podemos practicar en cualquier lugar o situación, en esta
ocasión en esta sala de clases.

Duración: 10 minutos

Primera actividad.
Cuando activamos nuestra zona de alarma respiramos demasiado rápido tomando
demasiada cantidad de aire. Por tanto, aumenta el oxígeno en sangre al respirar más
oxígeno del que gastamos. Es entonces cuando se origina el estado de hiperventilación,
es decir, una respiración demasiada intensa o frecuente, para las necesidades del
organismo en ese momento. La hiperventilación provoca una serie de sensaciones
internas, siendo las más comunes el mareo, la sensación de ahogo, la visión borrosa,
el aumento del latido cardiaco, el calor, hormigueo, agotamiento, etc. En definitiva,
contribuye en la mayor parte de los síntomas que aparecen en la ansiedad, por ese
motivo, aprender las técnicas de respiración diafragmáticas adecuadamente es
clave en los procesos de ansiedad.
Cuando respiramos con el diafragma (abdomen) la respiración es más completa y es
la forma correcta de respirar porque aumenta la capacidad pulmonar.
Son los ritmos de vida adulto, el estrés y el día a día, lo que nos lleva a cambiar nuestra
forma de respirar, sin darnos cuenta poco a poco comenzamos a respirar con el tórax,
resultando una respiración más forzada e inadecuada. El estrés y ansiedad alteran
nuestra forma de respirar; los estados de angustia y nerviosismo nos llevan a una
respiración rápida y superficial, acompañada normalmente de tensiones musculares y
posturas incorrectas que dificultan aún más una buena respiración.
Regular la respiración, disminuyendo el ritmo respiratorio aporta mayor nivel de oxígeno
al cerebro y a las células. De esta forma, llegará mayor gran cantidad de aire a los
pulmones, la sangre se oxigena más y actúa liberando la ansiedad y el molesto “nudo
en el estómago”, y en general, nos hará sentir más relajados y tranquilos, contribuyendo
a eliminar los síntomas de la ansiedad si la práctica es constante.

Respiración diafragmática
Esta técnica necesita de un poco más de entrenamiento y de un lugar
tranquilo donde puedas concentrarte para llevarla a cabo.
1. Colócate en una posición cómoda e intenta relajar los músculos.
2. Sitúa una mano en el pecho y otra sobre el estómago.
 3. Toma aire lentamente por la nariz llevando el aire hasta la mano que tienes
en el estómago. La mano del pecho debe quedar inmóvil.
4. Cuando consigas llevar el aire hasta allí, retenlo durante un par de
segundos.
5. Suelta el aire poco a poco por la boca, de manera que sientas como se va
hundiendo el estómago y la mano del pecho sigue inmóvil.
6. Repite varias veces este ejercicio.

Duración: 15 minutos

Segunda actividad
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Técnica aplicada para reducir la ansiedad.
Este ejercicio requiere de una dedicación de tiempo algo mayor qque la
respiración diafragmática, así que hazlo sólo cuando tengas una media hora
para dedicarle. Intenta hacerlo cada día, notarás los resultados.

Debe:

 Tensar de 5 a 7 segundos
 Contraer: 15 a 20 segundos

1. Estírate en un lugar cómodo y relajado. Intenta que no haya interrupciones

o molestias. (CIERREN SUS OJOS)
2. Concéntrate en la respiración. Inspira profundamente y exhala lentamente
hasta que te sientas algo más relajado.
3. Concéntrate en tu pie derecho. Visualízalo en tu mente y ténsalo. Aprieta
los dedos y provoca una gran tensión en tu pie derecho.
4. Cuenta hasta 5 y relaja los músculos del pie.
5. Concéntrate en la sensación de relajación del pie.
6. Haz lo mismo con tu pie izquierdo. Cuando lo hayas hecho continúa con
tus piernas, tus rodillas, las caderas, el abdomen, los brazos, las manos, los
hombros, el cuello y la cabeza.
 7. Cuando llegues a la cabeza atiende especialmente a la relajación de las
mandíbulas, el cuero cabelludo, las sientes y la frente, puesto que son
zonas que suelen acumular mucha tensión.

Beneficios.

Beneficios físicos de la relajación muscular progresiva

La relajación afecta todos los sistemas del organismo de diferente manera. Siendo un gran
ayudante para mejorar el estado de salud emocional y física.

 Libera tensiones y contracturas musculares.

 Vasodilatación.
 Mejora la circulación.
 Disminuye la presión cardiaca
 Mejora la función ventilatoria gracias a la distensión muscular extrínseca (diafragma y
músculos intercostales) y la relajación de los músculos intrínsecos del árbol bronquial.
 Disminuye espasmos gástricos.
 Mejora la digestión.
 Disminuye cólicos y disurias
 Evita el gasto de energía innecesario

Duración: 30 Minutos.

COMO TRABAJAR LA RESPIRACIÓN E IMAGINERÍA EN NIÑOS PARA

MANEJAR ANSIEDAD Y CONTROLAR EMOCIONES.

A continuación se trabajará con los docentes de cada curso en técnicas de

respiración e imaginería para poder trabajar en el aula con sus alumnos, por
medio de apoyo y material audiovisual.

1. Relajaciones musculares

Primer paso:
Comentar con el grupo curso sobre los “Nervios”, la ansiedad y el temor, pedir
la opinión e intercambiar ideas.

Segundo paso:

Hablar sobre las técnicas de relajación y planteas la “TECNICA DE RELAJACIÓN

MUSCULAR”. Utilizar el video.

Tercer paso:

Luego de poner atención al video, replicar con el grupo curso siguiendo los
pasos:

Con la planta de los pies bien apoyada en el suelo, la espalda recta y los
brazos caídos, aflojo todos los músculos de mi cuerpo: las piernas, el
abdomen, los hombros, los brazos, las manos, el cuello y la cara. Respiro
suavemente.
- Doblo los dedos de los pies y tenso los músculos de las piernas y la barriga.
Tomo aire, cuento hasta tres y expulso el aire mientras aflojo todos los
músculos.
-Ahora, cierro los puños y tenso los músculos de los brazos, los hombros y el
cuello. Inspiro, cuento hasta tres y expulso el aire mientras relajo todo mi
cuerpo.
-Ahora, aprieto las mandíbulas, los labios y las mejillas y cierro los ojos con
fuerza. Inspiro, cuento hasta tres y expulso el aire mientras relajo la cara.
-Para terminar, me aseguro de tener la planta de los pies bien apoyada en el
suelo, la espalda recta y todos los músculos de mi cuerpo bien aflojados: las
piernas, el abdomen, los hombros, los brazos, las manos, el cuello y la cara.
-Ahora, respiro suavemente mientras me fijo en mi cuerpo, y siento que está
tranquilo y relajado.

CUARTO PASO:
Retroalimentar sobre la actividad: ¿Cómo se sintieron?, ¿Cómo sienten su
cuerpo?, ¿te sientes más tranquilo?
Duración: 15 minutos

2. Respiración

Primer paso:

Comentar con el grupo curso sobre los “Nervios”, la ansiedad y el temor, pedir
la opinión e intercambiar ideas.

Segundo paso:

Hablar sobre las técnicas de relajación y planteas la “TECNICA DE

RESPIRACIÓN”. Utilizar el video.

Tercer paso:

Luego de poner atención al video, replicar con el grupo curso siguiendo los
pasos:

Con la planta de los pies bien apoyada en el suelo, la espalda recta y las
manos sobre las piernas, pongo toda la atención en mi respiración. Tomo aire
poco a poco por la nariz mientras voy hinchando el abdomen. Espero un
momento y lo dejo salir por la boca, poco a poco.
-Vuelvo a respirar “con el abdomen”. Tomo aire por la nariz y siento que entra
limpio hacia los pulmones. Poco a poco, lo dejo salir por la boca y me siento
más ligera.
-Ahora, tomo aire, y cuando lo expulso, me siento más tranquila y
descansada.
-Hago una última respiración bien profunda “por el abdomen”. Retengo el
aire un momento y, mientras lo saco por la boca, dejo caer los hombros y
aflojo todos los músculos del cuerpo.
-¡Ufff! Ahora me siento tranquila y con la cabeza mucho más despejada.

CUARTO PASO:
Retroalimentar sobre la actividad: ¿Cómo se sintieron?, ¿Cómo sienten su
cuerpo?, ¿te sientes más tranquilo?
Duración: 15 minutos.

APLICACIÓN DE ENCUESTA