DIETA

SEMANAL
PLAN DEFINICIÓN MUSCULAR –
PERDIDA DE GRASA
Introducción: Saludos Vicente!
Para comenzar me gustaría dar una pequeña introducción a los conceptos teóricos que
están involucrados en este proceso. De esta manera se pueda lograr una orientación
ideal y no se creen confusiones de ningún tipo.
.
DEFINICIÓN: En cualquier etapa de definición, ya sea en un objetivo de pérdida de peso,
grasa o ambas lo fundamental es la presencia de un déficit calórico en la dieta. ¿Por qué
este factor es importante? Bueno, porque tu cuerpo precisa de cierta cantidad de
"energía" o calorías para realizar sus funciones básicas durante el día, como respirar,
parpadear, sintetizar hormonas, filtrar la sangre y así entre un largo etcétera de procesos
corporales. La tasa metabólica basal es el cálculo de las calorías mínimas que requieres
para esto, debido a esto, si tú a lo largo del día NO cumples estos requerimientos mínimos
tu cuerpo no estará obteniendo la energía que necesita para mantenerse, por lo que
procederá a extraerla de sus propias reservas de energía, es decir, de tu grasa. Esto es lo
que se llama déficit calórico y es el punto esencial de todo este proceso.

PROTEÍNAS: Las proteínas son macro moléculas compuestas por aminoácidos. Estas son
de vital importancia para el cuerpo humano debido a múltiples factores entre los que se
cuentan su función biorreguladora (forma parte de las enzimas), su
función inmunológica (los anticuerpos que te protegen de los agentes infecciosos del
medio son proteínas), aporta energía, ayudan al metabolismo, ayudan a mantener
equilibrados los niveles de azúcar en nuestra sangre.
Pero la característica más importante de las proteínas es su función PLÁSTICA, en palabras
simples su capacidad para tomar ventaja de los nutrientes para
formar huesos y MÚSCULOS.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los llamados carbohidratos complejos son, en resumen,

moléculas de azúcar que se extienden en forma de complejas cadenas. Tanto estos como
los carbohidratos simples (comida chatarra) se convierten en glucosa en el cuerpo por lo
que son usados como ENERGÍA. Aquí es meritorio mencionar los carbohidratos, debido a
lo ya mencionado, se clasifican como AZÚCAR y es por esta razón que desde ya
debes ELIMINAR el azúcar refinada (blanca o morena) ya que en su proceso industrial
eliminan todas las propiedades nutritivas de esta y quedamos con solo calorías vacías.
Siguiendo con los carbohidratos complejos, estos por lo general tienen un aporte proteico
regular con unos niveles ALTOS de calorías (entre el doble y el triple que las proteínas por
porción).

A partir de esto podemos concluir que, si tu dieta se compone mayoritariamente de

proteínas magras o limpias (aquellas fuentes de proteína que tienen bajos niveles de
grasas y carbohidratos), y a la vez se caracteriza por unas cantidades reducidas de
carbohidratos complejos y NULAS de carbohidratos simples, te encontrarás en un déficit
calórico que provocará la pérdida de peso mientras que el aporte de proteínas favorecerá
a la musculatura y regeneración de tejidos, lo que significará una perdida casi absoluta de
grasa mientras que dará espacio para la hipertrofia (crecimiento muscular). Lo que nos
interesa. Esto también se llama volumen limpio o definición muscular.

Recordemos que mientras mayor sea la cantidad de músculo presente en el cuerpo mayor
será el metabolismo (quema de grasas más rápida).
-
Comencemos. Al medir usted 1.72 cm (aprox.) tiene como base proteica 80 gramos de
proteínas aproximadamente, cantidad mínimo para los procesos corporales referidos
tanto a procesos vitales como recuperación muscular.
Utilizando la formula de consumo calórico basal (10 x peso de Kg) + (6,25 x
altura en cm) – (5 x edad en años) + 5 tus calorías de mantención
actuales son 1.600 KCAL aproximadamente.
IMPORTANTE: Arriba te di tus calorías basales, pero debido a que sigues, por
lo que me comentaste, una rutina de ejercicios intensa y constante estas calorías
suben a 2.500, es decir, mientras consumas menos que esto te mantendrás en
déficit. Las calorías que te acabo de indicar dependen del plan de entrenamiento
por lo que DEBES cumplir con el plan de entrenamiento.

IMPORTANTE: Los indicadores (1) (2) (3) solo funcionan como una forma
de diferenciar los alimentos que forman parte de UN solo alimento. El orden
o los horarios en que los consumas no deberían ser relevantes.
 DIETA SEMANAL
o LUNES:
 Desayuno: Una taza de té o café a elección, endulzado con miel o
edulcorante.
 Desayuno (1): Almendras (36): 10 gr proteínas | 9 gr carbohidratos | 21
gr grasas totales. | 250 KCAL
 Almuerzo: Fideos integrales (100 gr): 10 gr proteínas | 60 gr
carbohidratos | 2 gr grasas totales. | 340 KCAL
 Almuerzo (1): 5 claras de huevo: 16 gr proteína | 1 gr carbohidratos | 0,1
gr grasas totales. | 80 KCAL
 ENTRENAMIENTO
 Post-entreno: Fideos integrales (150 gr): 15 gr proteínas | 80 gr
carbohidratos | 4 gr grasas totales. | 410 KCAL 51
 Post-entreno (1): Pechuga de pollo (200 gr, en agua): 40 gr proteínas | 0
gr carbohidratos | 15,44 gr grasas totales. 390 KCAL.
 Post-entreno (2): Atún en agua, lomitos (2 porciones): 30,8 gr proteínas
| 0 gr carbohidratos | 0,8 gr grasas totales. 130 KCAL.

o MACRONUTRIENTES: 136 GR PROTEÍNAS | 150 GR

CARBOHIDRATOS | 42,54 GR GRASAS TOTALES.
o 1.610 KCAL APROXIMADAMENTE.
 MARTES:
 Desayuno: Una taza de té o café a elección, endulzado con miel o
edulcorante.
 Desayuno (1): Almendras (36): 10 gr proteínas | 9 gr carbohidratos | 21
gr grasas totales. | 250 KCAL
 Almuerzo: Lentejas cocidas (Campo Lindo, 100 gr): 18 gr proteínas | 40
gr carbohidratos | 1 gr grasas totales. | 250 KCAL
 Almuerzo (1): Claras de huevo (4): 13 gr proteínas | 0,5 gr carbohidratos
| 0,1 gr | 68 KCAL
 ENTRENAMIENTO.
 Post-entreno: Yogurt Colún Light: 7 gr proteínas | 10 gr carbohidratos | 0
gr grasas totales | 70 KCAL
 Post-entreno: Posta paleta (200 gr): 40 gr proteínas | 0 gr carbohidratos
| 12,4 gr grasas totales. | 288 KCAL
 Post-entreno (1): Lentejas cocidas (Campo Lindo, 150 gr): 25 gr proteínas
| 60 gr carbohidratos | 2 gr grasas totales. | 310 KCAL
 Post-entreno (2): Atún en agua, lomitos (2 porciones): 30 gr proteínas |
0 gr carbohidratos | 0,8 gr grasas totales. | 130 KCAL

o MACRONUTRIENTES: 144 GR PROTEÍNAS | 120 GR

CARBOHIDRATOS |37,8 GR GRASAS TOTALES
o 1.500 KCAL APROXIMADAMENTE
 MIÉRCOLES:
 Desayuno: Una taza de leche descremada (200 ml) + un añadido a
elección (café o té) + endulzante a elección (miel o edulcorante): 7 gr
proteínas | 10 gr carbohidratos | 0 gr grasas totales. | 70 KCAL
 Desayuno (1): Maní (15 gr, 1 porción): 4 gr proteínas | 3 gr carbohidratos
| 8 gr grasas totales. | 85 KCAL
 Almuerzo: Lentejas cocidas (Campo Lindo, 100 gr): 18 gr proteínas | 40
gr carbohidratos | 1 gr grasas totales. | 250 KCAL
 Almuerzo (1): Pechuga de pollo (150 gr): 25 gr proteínas | 0 gr
carbohidratos | 8 gr grasas totales. | 200 KCAL
 Almuerzo (2): Atún en agua, desmenuzado (2 porciones): 20 gr proteínas
| 0 carbohidratos | 0 gr grasas totales. | 110 KCAL
 ENTRENAMIENTO.
 Post-entreno: Plátano (1, mediano) 1,3 gr proteínas | 20 gr
carbohidratos | 0 gr grasas totales. | 105 KCAL
 Post-entreno: Pechuga de pollo (150 gr): 25 gr proteínas | 0 gr
carbohidratos | 8 gr grasas totales. | 200 KCAL
 Post-entreno (1): Lentejas cocidas (Campo Lindo, 100 gr): 18 gr proteínas
| 40 gr carbohidratos | 1 gr grasas totales. | 250 KCAL.
 Post-entreno (2): Yogurt Pro 7: 7 gr proteínas | 10 gr carbohidratos | 0 gr
grasas totales. | 74 KCAL

o MACRONUTRIENTES: 127 GR PROTEÍNAS | 100 GR

o CARBOHIDRATOS | 26 GR GRASAS TOTALES.
o 1.400 KCAL APROXIMADAMENTE
 JUEVES:
 Desayuno: Una taza de té o café a elección, endulzado con miel o
edulcorante + Leche descremada (200 ml): 7 gr proteínas | 10 gr
carbohidratos | 0 gr grasas totales. | 70 KCAL
 Almuerzo: Fideos integrales (100gr): 15 gr proteínas | 60 carbohidratos
|4 gr grasas totales. | 300 KCAL
 Almuerzo (1): 5 claras de huevo: 16 gr proteína | 1 gr carbohidratos | 0,1
gr grasas totales. | 80 KCAL
 ENTRENAMIENTO
 Post-entreno: Yogurt Colún Light: 7 gr proteínas | 10 gr
carbohidratos | 0 gr grasas totales. | 70 KCAL
 Post-entreno: Fideos integrales (100 gr): 15 gr proteínas | 60
carbohidratos |4 gr grasas totales. | 300 KCAL
 Post-entreno (1): Pechuga de pollo (200 gr, en agua): 40 gr proteínas | 0
gr carbohidratos | 15,44 gr grasas totales. 390 KCAL.
 Post-entreno (2): Caballa Al Natural (Unimarc): 30 gr proteínas | 0 gr
carbohidratos | 10,6 gr grasas totales. | 218 KCAL

o MACRONUTRIENTES: 123 GR PROTEÍNAS | 131 GR

CARBOHIDRATOS| 33,54 GR GRASAS TOTALES
o 1.400 KCAL APROXIMADAMENTE
 VIERNES:
 Desayuno: Una taza de té o café a elección, endulzado con miel o
edulcorante.
 Desayuno (1): Almendras (36): 10 gr proteínas | 9 gr carbohidratos | 21
gr grasas totales. | 250 KCAL
 Almuerzo: Arroz integral (1 taza, cocido): 5 gr proteínas | 44 gr
carbohidratos | 1 gr grasas totales. | 215 KCAL
 Almuerzo (1): Posta Rosada (150 gr): 25 gr proteínas | 0 gr carbohidratos
| 7 gr grasas totales. | 160 KCAL
 ENTRENAMIENTO.
 Post-entreno: Posta Rosada (150 gr): 25 gr proteínas | 0 gr carbohidratos
| 7 gr grasas totales. | 160 KCAL
 Post-entreno (1): Yogurt Colún Light: 7 gr proteínas | 10 gr
carbohidratos | 0 gr grasas totales. | 70 KCAL
 Post-entreno (2): Arroz integral (1 taza, cocido): 5 gr proteínas | 44 gr
carbohidratos | 1 gr grasas totales. | 215 KCAL
 Post-entreno (3): Atún en agua, lomitos (2 porciones): 30 gr proteínas |
0 gr carbohidratos | 0,8 gr grasas totales. | 130 KCAL
 Post-entreno (4): Claras de huevo (4): 16 gr proteínas |0 gr carbohidratos
| 0 gr grasas totales. | 68 KCAL

o
o MACRONUTRIENTES: 116 GR PROTEÍNAS | 100 GR
CARBOHIDRATOS | 37 GR GRASAS TOTALES.
o 1.400 KCAL APROXIMADAMENTE.
 SÁBADO:
 Desayuno: Plátano (mediano) + leche descremada (200 ml): 8 gr
proteínas | 25 gr carbohidratos | 0 gr grasas totales. | 170 KCAL
 Almuerzo: Arroz integral (1 taza, cocido): 5 gr proteínas | 44 gr
carbohidratos | 1 gr grasas totales. | 215 KCAL
 Almuerzo (1): Congrio (100 gr): 20 gr proteínas | 4,5 gr carbohidratos | 2
gr grasas totales | 120 KCAL
 ENTRENAMIENTO.
 Post-entreno: Congrio (200 gr): 40 gr proteínas | 9 gr carbohidratos | 3 gr
grasas totales. | 240 KCAL
 Post-entreno (1): Yogurt Colún Light: 7 gr proteínas | 10 gr
carbohidratos | 0 gr grasas totales. | 70 KCAL
 Post-entreno (2): Arroz integral (1 taza, cocido): 5 gr proteínas | 44 gr
carbohidratos | 1 gr grasas totales. | 215 KCAL
 Post-entreno (3): Atún en agua, lomitos (2 porciones): 30 gr proteínas |
0 gr carbohidratos | 0,8 gr grasas totales. | 130 KCAL
 Post-entreno (4): Claras de huevo (4): 16 gr proteínas |0 gr carbohidratos
| 0 gr grasas totales. | 68 KCAL

o MACRONUTRIENTES: 131 GR PROTEÍNAS|136 GR

CARBOHIDRATOS | 8 GR GRASAS TOTALES.
o 1.300 KCAL APROXIMADAMENTE
 DOMINGO:
 Desayuno: Leche descremada (200 ml): 7 gr proteínas | 10 gr
carbohidratos | 0 gr grasas totales. | 70 KCAL
 Desayuno (1): Avena integral de grano entero (30 gr, cocida): 4,3 gr
proteínas | 20 gr carbohidratos | 2,5 gr grasas totales. | 115 KCAL
 Almuerzo: Arvejas amarillas partidas (100 gr): 24, 5 gr proteínas |
56 gr carbohidratos | 4 gr grasas totales. | 360 KCAL
 Almuerzo (1): 5 claras de huevo: 20 gr proteína | 1 gr carbohidratos |
0,1 gr grasas totales. | 80 KCAL
 Cena: 2 sándwiches de jamón (4 rebanadas de pan Fuchs
100% integral, 4 láminas de jamón pechuga de pollo/pavo): 48,6 gr
proteínas | 77,12 gr carbohidratos | 7 gr grasas totales. | 558 KCAL
 Cena (2): Atún en agua, lomitos: 30.8 gr proteínas | 0 gr carbohidratos |
0,8 gr grasas totales. 130 KCAL.
 Cena (3): Yogurt Soprole Proteico: 10 gr proteínas | 10 gr carbohidratos |
2 gr grasas totales. | 105 KCAL

o MACRONUTRIENTES: 144 GR PROTEÍNAS | 174 GR

o CARBOHIDRATOS | 16 GR GRASAS TOTALES.
o 1.500 KCAL APROXIMADAMENTE
La anterior corresponde a tu dieta semanal, para una mayor facilidad es ideal
preferir alimentos que vengan con su información nutricional impresa para que
usted pueda estimar los macro nutrientes con mayor precisión, en el caso de no
disponer de la información nutricional recomiendo investigarla en la página:
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Otro punto meritorio a mencionar es ELIMINAR la comida chatarra, los

alimentos que integran este grupo los estaré poniendo en un mail aparte de
este.
.
De acuerdo a sus calorías basales y de mantenimiento (las que dependen del
ejercicio) lo ideal es que MENOS de 2.100 calorías al día, es decir, si usted aún
no se siente saciado/a finalizada la dieta del día, puede agregar más alimentos
que sean fuentes de PROTEÍNA LIMPIA y sumando las calorías de este al total
teniendo precaución de que el déficit se cumpla (>2.100). Si tiene cualquier
duda acerca de este punto puede consultarlo al WhatsApp.

Espero te haya servido de algo y cualquier duda y consulta por favor no dudes
en hacérmelo saber! Gracias!