Cuando buscamos perder peso, uno de los recursos más valiosos para mejorar nuestra dieta es

cocinar y comer en casa, sin embargo, con frecuencia las ideas se acaban y ésta tarea se vuelve
cada vez más compleja. Por ello, si quieres comer ligero hoy dejamos ideas de platos fáciles y con
pocas calorías que puedes probar en casa.

Ideas para una comida ligera

En esta ingesta del día debemos concentrar alrededor de un 30% de las calorías y es importante
que allí, incluyamos todos los macronutrientes, es decir, hidratos, proteínas y grasas en adecuadas
proporciones.

Si consideramos una dieta de 2000 Kcal como referencia, los platos deberían ofrecer 600 Kcal o
menos para ayudarnos a lograr una alimentación hipocalórica y así, perder peso.

Algunas ideas de platos ligeros y fáciles de preparar que podemos probar en casa para este
momento del día son:

Ensalada de pasta (70 gramos en seco) con tomate (1 ud), brócoli (100 gramos) y queso de Burgos
(50 gramos), condimentada con aceite de oliva (1 cucharada): aporta fibra y proteínas que sacian y
sólo 500 Kcal.

Dos bocadillos, elaborado cada uno de ellos con pan de molde integral (2 rebanadas), pechuga de
pavo (2 lonchas), tomate (1/2 unidad), lechuga (un par de hojas) y aguacate (1/4 de pieza): aporta
buenas grasas, fibra y proteínas de calidad y sólo ofrecen 495 Kcal.

Ensalada de arroz y atún, elaborada con arroz (1/4 taza en crudo), huevo (1 unidad), atún al natural
(100 gramos), zanahoria rallada o en cubos cocida (1 unidad), judías verdes cocidas o congeladas
(50 gramos), y aceite de oliva (1 cucharada): con mucha fibra y gran volumen, este plato sacia
aportando únicamente 520 Kcal.

Pasta con berenjena, elaborada con pasta seca (100 gramos en crudo), berenjena en cubos (1/2
unidad), tomate cereza, (50 gramos), aceite de oliva (1 cucharada), ajo picado (2 dientes) y queso
rallado (1 cucharada): aporta 502 Kcal y mucho sabor así como variados nutrientes para el
organismo tales como calcio, potasio y vitaminas del complejo B.

Ensalada de lentejas, elaborada con lentejas en conserva (1 lata), guisantes congelados (50
gramos), granos de maíz en lata (50 gramos), tomate (1 unidad), huevo hervido (1 unidad) y aceite
de oliva (1 cucharada): ofrece mucha fibra, gran variedad de colores que demuestra la diversidad
de nutrientes y proteínas vegetales y animales que sacian con sólo 485 Kcal.

Salteado de garbanzos elaborado con garbanzos en conserva (una lata), pechuga de pollo (100
gramos), cebolla (1/2 unidad), calabacín (1/2 unidad), zanahoria (1/2 unidad) y aceite de oliva (1
cucharada): aporta buenas proteínas, mucha fibra y gran cantidad de potasio así como volumen
para saciar al organismo con sólo 540 Kcal.

Como podemos ver, fácilmente, con ayuda de conservas, congelados o pastas y arroz que podemos
hervir en minutos, es posible resolver una comida ligera y no aburrirnos al momento de llevar una
alimentación pobre en calorías.

Si tu eres de los que ya no sabe qué cocinar para la comida y quieres perder peso, éstas ideas
pueden ayudarte.

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Ideas de cenas nutritivas y ligeras

Para la comida nocturna, lo mejor es destinar un 20% o menos de las calorías del día y concentrar
aquí las fuentes de proteínas, evitando los azúcares, las comidas copiosas y cargadas de grasas.

Por ello, los siguientes platos fáciles son ideales para la cena pues ofrecen buenos y sanos
ingredientes con menos de 400 Kcal:

Omelette de espinacas elaborado con huevo (2 unidades), espinacas congeladas (100 gramos) y
queso bola (30 gramos): aporta muchas proteínas que sacian además de potasio, hierro y vitamina
A con sólo 290 Kcal.

Brochetas de magro de cerdo elaboradas con solomillo de cerdo (100 gramos), cebolla (1 unidad),
calabacín (1 unidad), tomates cereza (100 gramos) y aceite de oliva (1 cucharada): aporta 337 Kcal
y gran volumen, ya que con estas proporciones podemos elaborar aproximadamente 5 brochetas
que cocinaremos en pocos minutos.

Merluza a la plancha con ensalada, elaborada con dos filetes de merluza (200 gramos), zanahoria
rallada (2 unidades) y granos de maíz en lata (3 cucharadas), condimentado con aceite de oliva (1
cucharada): aporta 360 Kcal y resulta una cena rica en potasio, fibra y carotenos que casi no aporta
grasas, excepto las derivadas del aceite.
Pizzas de berenjena elaborado con berenjena (1 unidad), queso parmesano (50 gramos) y tomate
triturado (50 gramos): aporta sólo 270 Kcal y podemos lograr una comida muy abundante ya que
con las proporciones antes dichas podemos conseguir unas 8 a 10 pizzas pequeñas del tamaño de
una rebanada de berenjena.

Salteado de ternera y vegetales elaborado con filete de ternera magro en tiras (100 gramos),
zanahoria picada (media unidad), calabacín (1/2 unidad) y pimiento (1/2 unidad) rehogado en
aceite de oliva (1 cucharada): es una preparación muy colorida y sabrosa, rápida y fácil de preparar
que ofrece proteínas de calidad y sólo 310 Kcal.

Ensalada de atún, elaborada con lechuga (4 a 5 hojas), tomate (1 unidad), huevo hervido (1
unidad), atún al natural (100 gramos) y zanahoria rallada (1/2 unidad), condimentada con aceite de
oliva (1 cucharada): ofrece sólo 360 Kcal y posee un gran contenido acuoso, por lo que resulta una
cena abundante pero ligera y nutritiva al mismo tiempo.

Éstas son algunas ideas de cenas ligeras y con muy buenos nutrientes que podemos elaborar en
sólo minutos en la cocina y disfrutar sin culpa al momento de comer sabroso y buscar perder peso.

Con estas ideas podrás evitar la monotonía en tu dieta, y ya no tendrás excusas para cocinar y
comer en casa, pues con facilidad resolverás tus comidas cada día sin dejar de cuidar la calidad y la
cantidad de las preparaciones con el objetivo de adelgazar de forma saludable.

Y tú, ¿tienes más ideas de platos ligeros para cocinar rápido y saludable?