SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

ALBEIRO REINA

Cédula: 17.421.319

HECTOR GEOVANNY TORRES

Cédula: 11.203.726

ELKIN EDUARDO RAMOS MORA

Cédula: 79.835.434

TÉCNICO EN MECÁNICA INDUSTRIAL

PROMOVER CULTURA FISICA

CONCEPTOS BÁSICOS

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

Junio de 2019
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CONCEPTOS BÁSICOS

1. Calidad de Vida: es un concepto que se refiere al conjunto de condiciones que contribuyen

al bienestar de los individuos y a la realización de sus potencialidades en la vida social.
La calidad de vida comprende factores tanto subjetivos como objetivos. Entre los factores
subjetivos se encuentra la percepción de cada individuo de su bienestar a nivel físico,
psicológico y social. En los factores objetivos, por su parte, estarían el bienestar material, la
salud y una relación armoniosa con el ambiente físico y la comunidad.

Ejemplos: Vida saludable Sentido de vida, Mantener autoestima, Deseo de aprender, Afecto
por la familia, Capacidad de autocuidado, Ser tolerante, Estar saludable, Convivencia en
familia, Comunicación familiar, Seguridad económica.

2. Hábitos de vida saludable: La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como
“un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va
más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una
vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación,
el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la
actividad social. A continuación, características de una vida saludable:

 Un estilo de vida saludable se construye en el día a día. En él influye la actividad física, el

trabajo, la familia, la cultura y los patrones de consumo de alimentos (por ejemplo, la
manera en que se preparan, se consumen, etc.).

 Al llevar un estilo de vida saludable la misma mente comienza a cambiar. Los malestares
digestivos y otras enfermedades pueden hacer que sientas depresión o ansiedad. En
cambio, una alimentación saludable y el hacer ejercicio te ayudarán a cultivar mejores
pensamientos sobre ti mismo y el resto del mundo.

 Estudios demuestra que enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, enfermedad

cardiovascular, hígado graso y enfermedades del sistema gastrointestinal se asocian
directamente con estilos de vida poco saludables y disminuyen significativamente la
calidad de vida de las personas.

Ejemplos: Llevar una dieta equilibrada, Realizar ejercicio físico, Descansar las horas
necesarias, Mantener una higiene personal, Evitar malos hábitos.
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3. Grasas, carbohidratos y proteínas: Son los 3 nutrientes en los alimentos que contienen
calorías y por lo tanto proporcionan combustible (energía) al cuerpo. Las calorías son una
medida de la cantidad de energía que contienen. Estos nutrientes con calorías son distintas
que el agua, la fibra, las vitaminas y los minerales, cada uno de los cuales no tienen calorías
en absoluto, pero cada uno de los cuales también es muy importante para la buena salud.

Las frutas ricas en hidratos de carbono, por lo general sin grasa y sin
proteínas

Las verduras con almidón son ricas en hidratos de carbono, las

verduras sin almidón tienen un tercio de los carbohidratos de las
verduras con almidón, todas las verduras tienen un poco de proteína y
poca o ninguna grasa
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Los granos integrales son ricos en hidratos de carbono, algo de

proteínas, y muy poca grasa

Los alimentos ricos en proteínas, tienen cantidades variables de grasa,

algunos son ricos en hidratos de carbono también.
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Los productos lácteos ricos en proteínas, tienen cantidades variables de

grasa, y algunos son ricos en hidratos de carbono también.

4. Sedentarismo: El sedentarismo es el estilo de vida de quien realiza escasa o insuficiente

actividad física o deportiva. El sedentarismo es considerado la enfermedad de siglo debido a
los modos de vida modernos en nuestras sociedades. De hecho, según la Organización
Mundial de la Salud (OMS), al menos 60% de la población del mundo vive una vida sedentaria,
sin realizar suficiente actividad física según lo recomendable para la edad y la condición de
cada quien.
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Las consecuencias pueden ser muchas:

o Propensión a la obesidad: la persona sedentaria no gasta las grasas que consume y estas son
almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen. Contrariamente a lo que
se piensa, que reduciendo la cantidad de alimentos con las dietas se reduce el volumen de grasas,
las dietas sin un régimen deportivo lo único que hacen es activar dichos "almacenes de grasa".
Una dieta sin deporte está condenada al fracaso.
o Debilitamiento óseo: la carencia de actividad física hace que los huesos pierdan fuerza y se
debiliten, lo que puede derivar en enfermedades óseas como la osteoporosis, que se manifiesta
en un debilitamiento de los huesos.
o Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como subir escaleras,
caminar, levantar objetos o correr.
o El aumento del volumen de grasas en el organismo implica también el colesterol en el cual las
arterias y venas se vuelven también almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo
sanguíneo hacia el corazón sea menor y por lo tanto tenga que hacer un doble esfuerzo. De esto
vienen los problemas cardíacos y fatiga ante cualquier esfuerzo.
o Problemas de espalda que generan dolores frecuentes.
o Propensión a desgarros musculares.
o También puede debilitar la mente, ya que el cansancio, el estrés, que generan estas
consecuencias, llegan directamente al cerebro.
o Menor digestión.

5. Actividad física: toda actividad o ejercicio que tenga como consecuencia el gasto de energía
y que ponga en movimiento un montón de fenómenos a nivel corporal, psíquico y emocional
en la persona que la realiza. La actividad física puede ser realizada de manera planeada y
organizada o de manera espontánea o involuntaria, aunque en ambos casos los resultados
son similares.
La actividad física conlleva muchos beneficios como ya señalamos, tales como el
mejoramiento de la salud a nivel corporal (mejora la circulación, permite perder grasa, activa
el metabolismo, da fuerza a los músculos), pero también a un nivel emocional y psíquico ya
que permite al organismo desestresarse, renovar energías y desgastar toda la fuerza que
tengamos de sobra y que a veces si no sale correctamente del organismo puede traducirse
en cuadros de ansiedad que pueden afectar muchísimo nuestra calidad de vida.

6. Esfuerzo físico: Los esfuerzos físicos cansan, pero también pueden originar lesiones osteo
musculares. Estas se manifiestan en dolor, molestias, tensión o incluso incapacidad. Son
resultado de algún tipo de lesión en la estructura del cuerpo. Es obligación empresarial
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controlar aquellas condiciones de trabajo que las puedan causar o ser factor de riesgo en
estos daños.
Realizar en el trabajo movimientos frecuentes y/o rápidos, repetitivos, levantar y/o soportar
cargas pesadas, o llevarlas durante un tiempo prolongado, mantener posturas estáticas y/o
forzadas, etc. representan riesgos para la salud. El esfuerzo físico y postural, debe ser
identificado y controlado como parte del plan de prevención.

7. Trabajo aeróbico: Es un ejercicio físico el cual necesita implícitamente de la respiración para

poder realizarse. Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique
a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo extensos, lo que hace
mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno
para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con [oxígeno]", y hace
referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos).1

El ejercicio aeróbico más común es la caminata, junto a otros como trotar, bailar, esquiar,
pedalear, etc. Su práctica habitual otorga al cuerpo mayor resistencia y ayuda a combatir la
obesidad. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades es preciso quemar
hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno.

8. Trabajo anaeróbico: es el ejercicio físico que comprende actividades breves basadas en la

fuerza, tales como el levantamiento de pesas, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado
en las actividades de resistencia, como la maratón o el patinaje de fondo. De todos modos, la
primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica y sirve para la salud.

La característica principal es que es una actividad breve y de gran intensidad donde el

metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía, sin
usar el oxígeno de la respiración. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de
pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio
anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca
resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos
que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel
biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.
No obstante, es importante tener en cuenta que este tipo de ejercicios debe ser de corta
duración, de manera que, si queremos alargarlo en el tiempo, debemos intercalar pequeños
descansos.

9. Frecuencia cardiaca: Es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad

de tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas (de reposo o de actividad) y se expresa
en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y en latidos por minuto (lat/min) a
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nivel del corazón. La medición del pulso se puede efectuar en distintos puntos, pero lo más
habitual es que se lo mida en la muñeca, en el cuello o en el tórax.

En los ejercicios dinámicos (isotónicos) aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen
minuto cardíaco, y el corazón se va dilatando. Si hay mayor ejercicio estático (isométrico) el
corazón no bombea mucha sangre pero debe luchar contra la resistencia periférica y entonces
se hipertrofia, porque la presión arterial aumenta. Por este motivo es que a las personas que
sufren de hipertensión arterial se les debe proscribir las actividades estáticas.

 Frecuencia cardíaca en reposo

Se determina cuando la persona está sentada y tranquila, sin hacer esfuerzos físicos. Esta
variará en función de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones
ambientales, la postura, la edad y el sexo. Lo más habitual para las mujeres es una presión
cardíaca entre 78 y 84 pulsaciones por minuto, y de 72 a 78 para los hombres.

 Frecuencia cardíaca en esfuerzo

Esta medición se calcula cuando se realiza ejercicio físico, y es superior a la frecuencia
cardíaca en reposo, ya que los músculos necesitan más oxígeno y la respiración y ritmo
cardíaco incrementan. Puedes ver aquí cómo controlar el ritmo cardíaco.

 Frecuencia cardíaca basal

La frecuencia cardíaca basal corresponde a las pulsaciones más bajas que podemos alcanzar
en absoluto reposo. Para calcularla, es necesario tomarla inmediatamente al despertarnos y
sin levantarnos de la cama para no realizar ejercicio ni ningún esfuerzo. Asimismo, se suele
calcular la media entre la presión de 3-5 días.

 Frecuencia cardíaca máxima

Se trata del máximo de pulsaciones (teóricamente) que se puede alcanzar en un ejercicio de
esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.
La forma más usual para calcular este tipo de frecuencia es hacerlo matemáticamente con la
operación:

Hombres: 220 - edad

Mujeres: 226 - edad